Zapraszamy na kolejne porady udzielane przez mgr Annę Słomkowską z Poradni Dietetycznej Vita - Clinic naszym czytelniczkom
.
"Większość pytań do dietetyka, to pytania jak schudnąć... Ja chciałabym zapytać się jak zmienić dietę i w końcu przytyć, gdyż od wielu lata moja waga wynosi 48 kg przy wzroście 164 cm. Jestem bardzo szczupła, jem naprawdę dużo i nie żałuje sobie niczego, a wyglądam jak anorektyczka. Czy da się coś na to poradzić? Pozdrawiam, Iza"
"Mam 19 lat, przy wzroście 192 cm ważę 74 kg. Chciałbym przytyć, ale nie wiem jak. Wiem, ze u osoby takiej jak ja problemem jest zbudowanie masy, ze względu na zbyt szybką przemianę materii a także budowę ciała, a nie chciałbym wyglądać tak jak wyglądam. Istnieją jakieś posiłki, które wpływają na przyrost masy? W jakich ilościach je jeść i kiedy? Pozdrawiam, R."
Chcesz przytyć? - takie pytanie mogłoby zostać uznane za żart. Większość z nas dąży do tego, żeby utrzymać szczupłą sylwetkę za wszelka cenę. Jest jednak grupa osób, której tak jak wam przeszkadza szczupłość, a raczej spora
niedowaga. Jest to problem, który dotyka również mężczyzn.
Proces nabierania masy ciała w u obu płci jest bardzo podobny. W przypadku Izy wskaźnik BMI (więcej o wskaźniku w
Poradach dietetyka cz. 3) wynosi 17.8 i wskazuje na niedowagę. Niedowaga pociąga za sobą skutki nie tylko estetyczne, ale i zdrowotne. Wynika ona z niedożywienia, które jest skutkiem dużych
braków jakościowych w diecie. Jeżeli taki stan trwa długo może doprowadzić do wielu problemów tj.: obniżonej odporności, częstszych infekcji wirusowych i bakteryjnych, ogólnego osłabienia, ospałości, braku siły wynikającej z osłabienia mięśni oraz zmniejszenia masy kostnej, prowadzącej do osteoporozy. U podłoża niedowagi mogą leżeć również
choroby: nadczynność tarczycy, w której zaburzenia hormonalne powodują przyspieszenie podstawowej przemiany materii, choroby jelit, w których zostaje upośledzone wchłanianie składników odżywczych z diety, choroby psychiczne lub nowotworowe.
Jednak przypuszczam, że żadna z powyższych chorób was nie dotyczy. Osoby takie określa się mianem
ektomorfików, o których często mówi się, że są "drobnej kości", mają szybki metabolizm i wszelkie grzechy dietetyczne uchodzą im płazem.
Ratunek, to przede wszystkim
odpowiednia dieta:
-
zwiększ ilość posiłków w ciągu dnia: należy jeść od 4. do 6. razy na dzień. Kobieta powinna zjadać ok. 2800 - 3000 kcal. Jeśli zaś chodzi o mężczyzn zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 3500 - 4000 kcal.
- zachowaj
równowagę w spożyciu "dobrych" węglowodanów (ryż, chleb graham, makaron, owoce, ziemniaki), białek (jaja, twaróg, mleko, kurczak, ryby, sery, pij mleko i kefiry), tłuszczy - zwłaszcza niezbędnych kwasów tłuszczowych jak omega 3 i omega 6 (oliwa z oliwek, nasiona, orzechy, ryby). Węglowodany regulują wyrzut insuliny - hormonu anabolicznego warunkującego przyrost masy mięśniowej, a białko buduje i wzmacnia mięśnie. Unikaj natomiast pustych kalorii (pączki, słodycze, ciasta).
- jeśli nie jesteście w stanie przyjmować pożywienia częściej niż to miało miejsce w ostatnim czasie, powiniście skorzystać z
suplementacji tj.: odżywek białkowo - węglowodanowych oraz witamin i minerałów. Taki system wzbogacania diety stosowany jest zarówno w szpitalach przy leczeniu niedożywiania, jak i przez sportowców, którzy muszą utrzymać odpowiednią masę ciała. Osoby, które mają problemy z nabraniem masy, mogą uzupełnić swoje menu w odżywki typu "gainer". Zawierają one w swoim składzie odpowiednio dobraną ilość węglowodanów, białek, witamin i minerałów. Występują one w postaci koktajli o różnych smakach. Można nimi wzbogacić posiłek dodając je do potraw lub zastąpić jeden lub dwa posiłki w ciągu dnia, jednak nie powinny one stanowić podstawy menu! W celu właściwego doboru takiego suplementu udaj się do osoby zajmującej się ich sprzedażą lub do dietetyka.
- pamiętaj o
płynach - pij między posiłkami;
-
podjadaj zdrowo - jako przegryzki stosuj suszone owoce, batoniki musli, wysokobiałkowe batony, jogurty, orzechy, koktajle.
Ruch równie ważny.
Ktoś mógłby pomyśleć "chcę przytyć - nie mogę się ruszać, po co spalać to co zjadłam". Błąd!
Regularne ćwiczenia są niezbędne do utrzymania odpowiedniego napięcia mięśni. Poza tym ruch zapobiega chorobom takim jak osteoporoza czy choroby układu krążenia. Nie chodzi tylko o to, żeby się otłuścić i dzięki temu ważyć więcej lecz o to, aby wzmocnić tkankę mięśniową i nabrać jej proporcjonalnie do tkanki tłuszczowej. Dzięki ćwiczeniom ciało nie będzie tylko "ulaną kluchą", ale będzie miało ładny kształt. Trzeba jednak wybrać odpowiedni trening. W celu zwiększenia masy ciała zaleca się przede wszystkim
ćwiczenia oporowe (odpowiedzialne za wzmocnienie i rozwój mięśni) oraz, jako uzupełnienie,
aerobowe (zapobiegające odkładaniu się nadmiernych ilości tkanki tłuszczowej). Dzięki ruchowi twój organizm znacznie lepiej przyswoi spożyte przez ciebie posiłki i wykorzysta podstawowe składniki pokarmowe: białka, węglowodany i tłuszcze oraz witaminy.
W procesie nabierania masy ciała niezwykle ważnym elementem jest odpowiednia ilość snu. A zatem pamiętaj śpij ok. 7 - 8 godzin na dobę. Dobrze jest także położyć się na 15 min. po posiłku.
Skorzystaj z porady
dietetyków w Trójmieście
Chcesz schudnąć, ale nie wiesz jak się do tego przygotować? Twoja dieta nie przynosi spodziewanych efektów? Dietetyczne posiłki są bez smaku? Zmień to razem z trojmiasto.pl!
Cały czas zapraszamy do skorzystania z darmowych porad dietetyka. Prześlij pytanie na adres
zdrowie@trojmiasto.pl.
Ze względu na bardzo duże zainteresowanie poradami, odpowiedzi na Państwa pytania będą udzielane (w formie artykułów) w kolejności zgłoszeń.
opr. mw
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy