Przebiegnięcie pięciu kilometrów nie wymaga długich przygotowań jak w przypadku maratonu lub półmaratonu. Jednak osoby, które nie są przyzwyczajone do tej dyscypliny sportu powinny ustalić najpierw konkretny plan działania. Podpowiadamy, jaki.
tak, nadal mi sprawia
34%
tak, ale to dlatego, że nie lubię biegać
16%
nie, nie miałem z tym nigdy problemu
22%
- Bieganie jest jedną z popularniejszych albo i najpopularniejszą formą ruchową. Zwolenników i zagorzałych biegaczy jest naprawdę bardzo dużo. W okresie wiosennym zdecydowanie zwiększa się liczba osób biegających po ulicach, lasach, parkach. Latem, pomimo częstych urlopów i wyjazdów ich liczba wciąż jest fenomenalna. Dzieje się tak dlatego, że biegać można praktycznie wszędzie. Przy okazji nie potrzebujemy dużej ilości sprzętu a na rynku mamy mnóstwo urządzeń, które są w stanie śledzić, analizować nasze postępy i bardzo często są motywacją do treningu biegowego - mówi trener personalny Igor Janik. Badania
Rozpoczęcie biegania w przypadku osób, które nie prowadzą aktywnego trybu życia powinno być poprzedzone stosownymi badaniami lekarskimi. Morfologia, mocz, EKG i glukoza to podstawowe badania, które potwierdzą, czy możemy wykonywać tę dyscyplinę sportu.
- Jeżeli mamy problemy z nadciśnieniem lub chorobami serca, to warto skonsultować naszą aktywność z lekarzem - mówi trener personalny Marek Dembek z Active Life. Po wykonaniu badań, pierwszym etapem treningu jest stopniowe przystosowanie naszego organizmu do wysiłku fizycznego.
- Pytanie, które często pojawia się na samym początku: jak zacząć, co trzeba zrobić, żeby przebiec swoje pierwsze pięć kilometrów. W dużej mierze jest to zależne od naszego poziomu wytrenowania. Jeśli wcześniej nie mieliśmy do czynienia ze sportem i elementy wytrzymałościowe są nam całkowicie obce, najlepiej zacząć od marszu. Obierajmy dystanse dwu- lub trzykilometrowe. Później starajmy się dokładać po kilometrze. Jeśli przy marszu czujemy się pewnie, zwiększajmy tempo. Osoby mające dostęp do lasu śmiało mogą skorzystać z urozmaiconego terenu. Praca "góra - dół" naprawdę procentuje. Sami zobaczycie, co będzie działo się z oddechem. W pewnym momencie sam marsz będzie już zbyt małym bodźcem - zwraca uwagę Igor Janik. Po takim przygotowaniu organizmu możemy przejść do marszobiegu.
Jak zacząć?
- Z mojego doświadczenia najłatwiej będzie skorzystać z metody Jeffa Gallowaya. W największym uproszczeniu polega ona na marszobiegu przez 30 minut trzy razy w tygodniu. Możemy zacząć od marszu dwie minuty i biegu przez jedną. Jeżeli to dla nas zbyt spokojne tempo, to możemy przejść do trzech lub czterech minut biegu na jedną minutę marszu lub jeżeli to dla nas zbyt ciężkie, to zacznijmy od jednej minuty marszu na jedną minutę biegu. Ważne, żebyśmy czuli się komfortowo. Co tydzień wydłużajmy czas biegu o minutę i z czasem (zazwyczaj po kilku tygodniach) możemy spróbować pokonać całe 30 minut spokojnym biegiem - podkreśla Marek Dembek.- Zacznijmy od jednej minuty swobodnego biegu na zmianę z jedną minutą marszu. Przeplatajmy taki układ 10-12 razy. Jeśli poczujemy, że jest już znacznie lepiej, zmieniajmy proporcje. Dwie minuty biegu na jedną minutę marszu. Kolejny etap to trzy minuty biegu i minuta marszu. Dojdźmy do układu dziesięciu minut biegu i od 30 do 60 sekund marszu. Czynność powinniśmy powtórzyć dwukrotnie. W takim układzie swobodnie będziemy w stanie biegać pięć kilometrów - radzi Igor Janik. - Możemy także skorzystać z GPS-a. Biegnijmy na odcinku 500 metrów i maszerujmy jedną minutę. Co drugi lub trzeci trening dokładajmy po około 500 metrów i zachowujmy przerwę do jednej minuty. Kontrolujmy to, jak się czujemy. Bardzo istotną rolę będzie odgrywała dyspozycja danego dnia. Jeśli czujemy się bardzo dobrze, to możemy zwiększać dystans lub tempo.
- Nie warto robić niczego na siłę. Nie dokonujmy skoków na zasadzie: dzisiaj przebiegłem jeden kilometr, to jutro biegnę cztery. Progres na poziomie 300-400 procent jest niebezpieczny i bardzo często prowadzi do urazów i zniechęcenia. Działajmy nie nerwowo, ale systematycznie - podkreśla Igor Janik.- Najważniejsze jest stawianie sobie realnych do osiągnięcia celów oraz zauważanie postępów, jakich się dokonało w czasie kilku tygodni. Warto zwrócić uwagę również na regenerację, czyli pamiętanie o dniach wolnych od treningu lub wybieranie takich aktywności, które przyśpieszą naszą regenerację. Odpowiednia ilość snu i właściwa dieta także będą miały wpływ na efektywność naszych treningów - dodaje Marek Dembek.
Ubiór
Istotną rolę odgrywa również właściwy ubiór, który powinien być dopasowany do warunków atmosferycznych. Przegrzewanie się nie będzie zbyt dobrym rozwiązaniem. Lepiej ubrać się tak, by wychodząc na zewnątrz czuć delikatne ciepło. Warto wybrać również dobrze dopasowane do aktywności, wygodne sportowe obuwie.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy