Witajcie na starcie nowego roku - czasie pełnym postanowień i dobrych chęci! "W tym roku na pewno schudnę", "Zaczynam dbać o siebie i zapisuję się na siłownię", "Będę codziennie biegać i zdrowo się odżywiać" - czy to brzmi jak wasze noworoczne postanowienia? Wiem, że zapału nie brakuje, ale czy zastanawialiście się, dlaczego tak często te nasze ambitne plany szybko wyparowują?
tak, chcę lepiej się odżywiać
13%
tak, zamierzam być bardziej aktywna(y)
18%
Spójrzmy na fakty: badania pokazują, że aż 80 proc. postanowień noworocznych kończy się niepowodzeniem już w lutym. Ciekawe, prawda? Dlaczego tak się dzieje? Nauka podpowiada, że problem najczęściej tkwi w braku planu i świadomości sprzecznych motywów, które nami rządzą.
Od pierwszego? To zły pomysł już na starcie
Często mówimy sobie: "Odchudzam się od 1 stycznia", ale kiedy ten dzień nadchodzi, jesteśmy zmęczeni, a w lodówce o zdrowe produkty może być trudno. Brak zrozumienia dla naszych wewnętrznych sprzeczności, takich jak pragnienie bycia szczupłym i jednocześnie chęć jedzenia chipsów i pizzy, prowadzi do konfliktu między naszymi celami. To niestety nie działa w ten sposób, że postanawiamy schudnąć i smakołyki natychmiast przestają nas kusić - czasami bywa wręcz odwrotnie, każdy z nas wie w praktyce, jak bardzo pragniemy tego zakazanego owocu.
Jako psycholog i dietetyk mam dla was kilka wskazówek i spostrzeżeń, jak psychika i nawyki wpływają na nasze postanowienia i co możemy zrobić, aby tym razem było inaczej. Chciałbym, aby po przeczytaniu tego artykułu każdy poczuł, że ma w rękach nie tylko listę życzeń, ale przede wszystkim narzędzie - realny plan działania.
-
I Miejsce
-
II Miejsce
-
IV Miejsce
Siła woli i zdolność do samokontroli
Kiedy mówimy o postanowieniach noworocznych, nie możemy pominąć tematu siły woli i motywacji. To ona często decyduje, czy skręcamy w stronę siłowni, czy też kończymy dzień na kanapie z paczką chipsów. Te dwa elementy, choć wydają się podobne, pełnią różne role w procesie osiągania celów. Siła woli i zdolność do samokontroli są oczywiście bardzo cennym zasobem, intuicyjnie wydaje nam się, że osiągnięcie celu, zwłaszcza takiego jak utrata wagi, wymaga żelaznej dyscypliny i siły woli. Dlatego często ulegamy złudzeniu, że nasza zdolność do oporu wobec pokus jest nieograniczona, zawsze jednakowo silna i niewyczerpalna.
Siła woli tez może się zmęczyć?
Badania psychologiczne, takie jak te prowadzone przez Roya Baumeistera, podkreślają, że siła woli jest raczej jak mięsień, który może się zmęczyć i wymaga regeneracji. Rano, kiedy jesteśmy wypoczęci, obiecujemy sobie naprawdę dużo i jesteśmy przekonani, że to właśnie będzie ten przełomowy dzień, jednak codzienne trudności powodują, że już wieczorem nie jesteśmy w stanie dotrzymać słowa porannym obietnicom. Można powiedzieć, że siła woli to największa siła człowieka, która odróżnia nas od innych zwierząt, jednak najlepszą strategią jest niepoleganie na niej we wszystkich sytuacjach i pozostawienie jej na naprawdę wyjątkowe szczególne
wypadki.
Dlaczego jemy więcej, niż potrzebujemy?
Mierz siły na zamiary
Z drugiej strony motywacja to wewnętrzna siła napędowa, która inspiruje nas do działania. Także ona może być zmienna i często zależna od naszego nastroju, otoczenia czy nawet pory dnia. Kluczem do utrzymania postanowień jest zrozumienie, jak te dwa elementy współgrają i jak można je wzmacniać. Często zdarza się, że ludzie mylą motywację z rzeczywistymi możliwościami, co prowadzi do licznych problemów w realizacji również postanowień noworocznych.
Kiedy nasze siły wyczerpują się, a my wciąż wierzymy, że to brak motywacji jest problemem, zamiast skupić się na efektywnych strategiach wytrwałości, takich jak lepsze zaspokajanie głodu, zmiana organizacji czasu czy uproszczenie procesu gotowania, zaczynamy obwiniać samych siebie, twierdząc że brakuje nam motywacji. Poczucie winy wzrasta, ale problem pozostaje nierozwiązany.
Dietetycy - Ranking 2024. Najlepsi dietetycy w Trójmieście
Chcesz coś zmienić, ale nie wiesz jak?
Czasami spotykam się z pytaniami od innych specjalistów zdrowia - lekarzy, trenerów fitness - jak zmotywować pacjentów, którzy nie przestrzegają zaleceń. Opowiadają mi, że starają się przekonać pacjentów o ważności zdrowia, powtarzają i zachęcają, czasami nawet straszą, ale mimo to ludzie wciąż lekceważą swoje problemy zdrowotne. Choć zdarzają się pacjenci, którzy faktycznie nie są wystarczająco zmotywowani, to najczęściej spotykam osoby, które chcą się zmienić, próbują przestrzegać zaleceń, ale nie udaje im się to - co oznacza, że mają intencję do zmiany, ale nie potrafią jej efektywnie wdrożyć w życie.
Gdy brakuje nam siły woli, często czujemy się jak przegrani w walce z własnymi słabościami. W takich momentach ważne jest, aby zdać sobie sprawę z ograniczeń siły woli i nie obwiniać się za każde potknięcie. Zamiast tego warto skupić się na budowaniu strategii, które pomogą nam unikać sytuacji, w których nasza siła woli jest wystawiana na próbę.
Strategia to podstawa
W przypadku braku motywacji ważne jest znalezienie głębszego "dlaczego" naszych działań - dlaczego chcemy schudnąć, dlaczego chcemy coś zmienić czy też zacząć chodzić na siłownię? Odpowiedź na to pytanie może stać się naszym wewnętrznym kompasem, który pomoże nam odnaleźć utraconą motywację. Rozumienie dynamiki między siłą woli a motywacją to pierwszy krok do zbudowania silniejszego fundamentu dla naszych postanowień noworocznych. To nie jest tylko kwestia "robienia", ale także "rozumienia" i "adaptowania" naszych strategii w drodze do osiągania celów. Jedną z nich może być metoda opracowana przez psychologów zwana implementacją intencji.
Planowanie "jeżeli-to"
Implementacja intencji, znana także jako planowanie "jeżeli-to", to potężne narzędzie, które może znacząco zwiększyć szanse na realizację postanowień noworocznych. Jej efektywność opiera się na stworzeniu prostych, ale skutecznych planów działania, które mózg może łatwo przetworzyć i zastosować w odpowiednim momencie.
Badania dotyczące metody implementacji intencji dostarczają konkretnych danych na temat jej skuteczności. Wiele z nich wykazało, że osoby stosujące tę metodę miały o 300 proc. większe szanse na osiągnięcie swoich celów w porównaniu z osobami, które tego nie robiły. To pokazuje, jak ważne jest przekształcenie abstrakcyjnych celów w konkretne plany działania. Ta metoda okazuje się szczególnie skuteczna w sytuacjach, gdy pojawiają się przeszkody lub pokusy, które mogą nas odciągnąć od naszych celów.
Struktura "jeżeli-to" polega na tworzeniu planów w formie: "Jeżeli napotkam określoną sytuację (jeżeli), to podejmę konkretne działanie (to)". Przykładowo: "Jeżeli będzie wtorek wieczór, to pójdę na jogę". Takie sformułowania sprawiają, że mózg nie musi improwizować w danej sytuacji, co znacznie ułatwia podejmowanie decyzji zgodnych z naszymi celami.
Aby skutecznie wykorzystać tę technikę, ważne jest, aby sformułować intencje w sposób konkretny i szczegółowy. Na przykład zamiast postanowienia "będę zdrowiej jeść", skuteczniejsze będzie sformułowanie "jeżeli poczuję chęć na słodycze w pracy, zamiast tego wybiorę świeże owoce". Taki plan działania zapewnia jasną ścieżkę postępowania w konkretnej sytuacji, co znacznie ułatwia jego przestrzeganie.
Dlaczego zasada "jedz mniej, ruszaj się więcej" nie działa?
Dobrze zaplanowane schematy pomogą zachować plan i konsekwencję
Mózg ludzki preferuje wyraźne i zdefiniowane schematy działania, które nie wymagają nadmiernej improwizacji. Gdy mamy opracowany plan typu "jeżeli-to", mózg automatycznie aktywuje określone zachowanie w odpowiedzi na konkretne sytuacje. To oznacza, że zamiast polegać na zmiennej sile woli, możemy polegać na dobrze zaplanowanych schematach, które pomagają nam zachować konsekwencję.
Dodatkowo warto mieć przygotowany plan awaryjny na wypadek, gdy pierwotny plan nie zadziała. Na przykład, jeżeli nie uda się zrealizować planowanego treningu rano, warto mieć alternatywę, jak krótki spacer po pracy. To zwiększa elastyczność naszych działań i pomaga utrzymać konsekwencję w dążeniu do celów, nawet gdy pojawiają się nieoczekiwane przeszkody.
Metoda WOOP. Czego pragniemy? Jak to osiągnąć?
Kiedy myślimy o postanowieniach noworocznych, często skupiamy się na samym celu, ale rzadko zastanawiamy się, jak go osiągniemy. Tutaj z pomocą przychodzi metoda WOOP - niezwykle praktyczne narzędzie, które łączy nasze marzenia z rzeczywistością. Stworzona przez Gabriela Oettingena metoda WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) jest jak przewodnik, który pomaga nam nie tylko zdefiniować, czego pragniemy, ale przede wszystkim to, jak możemy to osiągnąć.
Zacznijmy od marzenia - co tak naprawdę chcemy osiągnąć? Może to być cokolwiek, co jest dla nas ważne. Następnie wyobrażamy sobie najlepszy możliwy wynik osiągnięcia tego celu. Jak się będziemy czuć? Jakie korzyści przyniesie nam realizacja tego marzenia? To moment, w którym pozwalamy swojej wyobraźni malować obraz sukcesu.
Ale metoda WOOP nie kończy się na marzeniach. Kluczowym elementem jest rozpoznanie przeszkód, które mogą stanąć na drodze do osiągnięcia celu. Co może nas powstrzymać? Czy to brak czasu, ograniczenia zewnętrzne, a może własne nawyki? Być świadomym potencjalnych przeszkód to pierwszy krok do ich pokonania.
I wreszcie plan. Jak zamierzamy przezwyciężyć te przeszkody? Jakie kroki podjąć, by zbliżyć się do celu? Tu właśnie tworzysz konkretny plan działania, który zamienia marzenia w rzeczywistość. Na przykład, jeśli chcemy więcej ćwiczyć, ale brakuje nam czasu, nasz plan może brzmieć: "Kiedy skończę pracę, od razu założę strój do ćwiczeń". Taki prosty, ale konkretny plan działania znacząco zwiększa szanse na sukces.
Metoda WOOP to coś więcej niż tylko technika zarządzania czasem czy motywacją. To sposób na połączenie marzeń z działaniem, co zostało potwierdzone w badaniach. Na przykład badania Oettingena pokazały, że osoby stosujące metodę WOOP osiągały lepsze wyniki w realizacji swoich celów w porównaniu z tymi, którzy polegali tylko na pozytywnym myśleniu.
Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych? Strategia i zrozumienie własnych ograniczeń
Podsumowując, pamiętajmy, że sukces w realizacji postanowień noworocznych nie leży tylko w sile woli czy nagłym przypływie motywacji. To raczej rezultat dobrze przemyślanej strategii i zrozumienia własnych ograniczeń oraz możliwości. Metoda implementacji intencji i metoda WOOP są potężnymi narzędziami, które mogą pomóc nam przekształcić nasze marzenia i postanowienia w konkretne, osiągalne cele.
Zamiast więc patrzeć na nowy rok jako na czas wielkich, rewolucyjnych zmian, podejdźmy do niego z większym zrozumieniem i akceptacją własnych ograniczeń. Pozwólmy sobie na małe, ale konsekwentne kroki, które razem tworzą drogę do wielkich osiągnięć. Pamiętajmy, że każde potknięcie to okazja do nauki, a nie powód do samobiczowania.
W tym nowym roku życzę Wam, byście odnaleźli swoje "dlaczego", uświadomili sobie swoje przeszkody i stworzyli plany, które będą Was wspierać w dążeniu do celów. Niech to będzie rok pełen małych zwycięstw, które razem składają się na wielki sukces. Pamiętajcie, że droga do osiągnięcia celu jest równie ważna jak sam cel. Wszystkiego najlepszego w nowym roku - niech będzie pełen zdrowia, szczęścia i spełnienia marzeń!
Dlaczego jemy więcej, niż potrzebujemy?
Dietetycy - Ranking 2024. Najlepsi dietetycy w Trójmieście
Dlaczego zasada "jedz mniej, ruszaj się więcej" nie działa?
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy