Trening nóg i pośladków. Co świadczy o jego efektywności?

Joanna Puchala

12 kwietnia 2018 (artykuł sprzed 6 lat)

Opinie (63)

Najnowszy artykuł na ten temat Jakie łyżwy wybrać? Na co zwrócić uwagę? Co najważniejsze?

Trenując nogi i pośladki na pewno musimy zachować zdrowy rozsądek.

Dobór odpowiednich ćwiczeń, przemyślany plan treningowy i właściwa regeneracja mają kluczowe znaczenie w treningu mięśni nóg i pośladków. Na co powinniśmy zwrócić uwagę, jeśli zależy nam na efektywności naszego treningu?

Jakie ćwiczenia na mięśnie nóg i pośladków są według Ciebie najskuteczniejsze?

ćwiczenia na specjalnych maszynach, np. na suwnicy ćwiczenia z wolnym obciążeniem trening siłowy - ten na maszynach i z wolnymi ciężarami tylko aerobowy najmądrzejsze jest łączenie treningu siłowego z aerobowym nie wiem, nie znam się

- Osoby aktywne ruchowo, trenujące regularnie doskonale zdają sobie sprawę, jak ważne jest pracowanie nad mięśniami kończyn dolnych i pośladków - zauważa trener personalny Igor Janik.
Decydując się na jakikolwiek rodzaj treningu powinniśmy zadbać o bezpieczeństwo. W przypadku nóg i pośladków warto mieć na względzie nie tylko poprawność wykonywanych ćwiczeń, ale także własne predyspozycje.

- Trenując nogi i pośladki na pewno musimy zachować zdrowy rozsądek. Odpowiednio dobierać obciążenie do własnych możliwości, zwracać uwagę na ilość serii i powtórzeń w serii i oczywiście na poprawnie technicznie wykonywane każde ćwiczenie. W treningu nie chodzi o to, żeby po prostu wykonać dany element. Ćwiczenie ma być efektywne, bezpieczne, wspomagające nas i nasze zdrowie. Nie sugerujmy się innymi osobami, które potrafią pracować z dużą ilością kilogramów. Każdy z nas jest inny i każdy powinien systematycznie, krok po kroku z zachowaniem zdrowego rozsądku realizować swój cel - doradza Igor Janik.

Dobry plan i znajomość własnych możliwości

Warto mieć plan treningowy, który dodatkowo ułatwia nam pilnowanie podjętych wcześniej założeń oraz przemyślane kształtowanie swojej sylwetki.

- Powinniśmy zacząć od oceny funkcjonalnej. Są to testy, które pozwolą nam zdiagnozować asymetrie, zaburzenia i kompensacje w organizmie i ustalić ryzyko urazu. Dodatkowo warto sprawdzić, czy nie mamy może do czynienia z tzw. anterowersją bądź retrowersją stawu biodrowego. Anterowersja to bardzo duża rotacja wewnętrzna, minimalna bądź brak rotacji zewnętrznej. W przypadku anterowersji powinno się unikać ćwiczeń wymagających dużej rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym takich jak bardzo głęboki przysiad ze sztangą czy ćwiczenia w dużym rozkroku, jak na przykład martwy ciąg sumo - podkreśla trener personalny Mateusz Ratusznik.
Anterowersja jest bardziej charakterystyczna dla kobiet, a retrowersję częściej zauważa się u mężczyzn.

- Retrowersja charakteryzuje się dużą rotacją zewnętrzną, a małą, bądź jej brakiem, rotacją wewnętrzną w stawie biodrowym. U osób z powyższymi zaburzeniami nie wolno na siłę korygować ustawienia biodra, wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w powyższych ustawieniach by nie dopuścić do uszkodzenia stawów - dodaje Mateusz Ratusznik.

Dobór odpowiednich ćwiczeń, przemyślany plan treningowy i właściwa regeneracja mają kluczowe znaczenie w treningu mięśni nóg i pośladków.

Ćwiczenia z wolnym ciężarem

Za najskuteczniejsze ćwiczenia uważa się te z wolnym ciężarem: przysiady, martwe ciągi, wykroki, wznosy bioder czy hip thrusty.

- Przysiad ze sztangą na plecach nie bez powodu jest nazwany królem wszystkich ćwiczeń siłowych. Za pomocą EMG wykazano, że angażuje około 250 mięśni. Skupiłbym się na ćwiczeniach takich jak wspomniane już przysiady, martwe ciągi, wykroki w różnej wersji w zależności od stopnia zaawansowania - podkreśla Mateusz Ratusznik.
Efektywnymi ćwiczeniami na nogi i pośladki są także ćwiczenia na maszynach, przykładowo na suwnicy.

- Możemy samodzielnie kontrolować obciążenie, technika wykonania ćwiczenia jest dużo łatwiejsza niż np. przysiad ze sztangą. Osobiście polecam pracę na ćwiczeniach wolnych, które dobrze jest dodatkowo wspomóc maszynami oporowymi - twierdzi Igor Janik.

Inny trening dla kobiet, a inny dla mężczyzn

- Wykroki bez obciążenia, ze sztangą, hantlami czy workiem bułgarskim są dość mocno charakterystyczne dla kobiet. Jeśli obiekt dysponuje otwartą przestrzenią i możemy w jednej serii wykonać swobodnie po 12-15 wykroków na nogę to doskonale. Jeśli tej możliwości nie ma, to pozostaje nam praca w miejscu, która jest równie efektywna co samo maszerowanie - mówi Igor Janik.
W przypadku mężczyzn dominują przysiady ze sztangą na plecach.

- Są one równie skuteczne jak wykroki ale panowie bardzo często lubią się sprawdzać. Siła dość często jest priorytetem, a podczas wykonywania przysiadów możemy bazować na naprawdę dużym ciężarze. Są osoby, które siadają setki kilogramów po kilka ruchów w jednej serii. Mięśnie ud po otrzymaniu większego bodźca ze strony przysiadów z obciążeniem doskonale się rozwijają - podkreśla Igor Janik.

Warto mieć plan treningowy, który dodatkowo ułatwia nam pilnowanie podjętych wcześniej założeń oraz przemyślane kształtowanie swojej sylwetki.

Dodaj trening aerobowy i plan żywieniowy

O ile sam trening aerobowy nie wyrzeźbi nóg czy pośladków, o tyle okazuje się dobrym elementem wspierającym nasz plan treningowy. Nie powinniśmy także zapominać, że kluczową kwestią jest właściwe odżywianie, które ma ogromny wpływ na efekty naszych ćwiczeń.

- Ćwiczenia aerobowe wspomagają proces wyrzeźbienia mięśni nóg i pośladków w połączeniu z elementami siłowymi. Niestety bazując na elementach aerobowych, takich jak bieganie, będzie nam ciężko osiągnąć stan, w którym nasze uda i pośladki będą fantastycznie wyrzeźbione. Inaczej sprawa ma się w przypadku jazdy na rowerze z większym obciążeniem - twierdzi Igor Janik.
- Mądrze zaplanowany trening aerobowy będzie pomocny, gdyż może wpłynąć na zmniejszanie objętości tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy jednak, że podstawą będzie odpowiednio skomponowany trening siłowy oraz plan żywieniowy - podkreśla Mateusz Ratusznik.

Joanna Puchalaj.stolp@trojmiasto.pl

Miejsca

Igor Janik Gdańsk, al. Grunwaldzka 472D
Trener Personalny M. Ratusznik Gdańsk, Kołobrzeska 16A

Opinie (63)

Sortowanie
- Od najstarszych
- Od najnowszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-04-12 11:36

Maszyn należy unikać. Izolowane ćwiczenia są tylko dla profesjonalistów (6)

Wszyscy inni powinni ćwiczyć wolnymi ciężarami. Szczególnie początkujący, aby od startu przyzwyczajac do pracy mięśnie głębokie, które każdy z nas ma niedorozwinięte. Ćwiczenie na maszynach ma sens tylko dla profesjonalistów, którzy dokładnie wiedzą który mięsień wymaga poprawy, a resztę mają już dobrze rozwinięte.
A pokazane na zdjęciach ćwiczenie na hack maszynie (suwnicy) jest szkodliwe dla stawów i bardziej rozwija mięsień biodrowo-lędźwiowy, niż nogi. Odradzam.
Najlepsze ćwiczenia to przysiad ze sztangą i wykroki. Oraz ich odmiany typu przysiad bułgarski.
Tak czy inaczej uwaga na technikę! Mało ciężaru, dużo techniki. Szkoda kolan.

trener - przeciwnik maszyn
6 lat
- 9 3
Twoja opinia

Zmień treść

Wszyscy inni powinni ćwiczyć wolnymi ciężarami. Szczególnie początkujący, aby od startu przyzwyczajac do pracy mięśnie głębokie, które każdy z nas ma niedorozwinięte. Ćwiczenie na maszynach ma sens tylko dla profesjonalistów, którzy dokładnie wiedzą który mięsień wymaga poprawy, a resztę mają już dobrze rozwinięte. A pokazane na zdjęciach ćwiczenie na hack maszynie (suwnicy) jest szkodliwe dla stawów i bardziej rozwija mięsień biodrowo-lędźwiowy, niż nogi. Odradzam. Najlepsze ćwiczenia to przysiad ze sztangą i wykroki. Oraz ich odmiany typu przysiad bułgarski. Tak czy inaczej uwaga na technikę! Mało ciężaru, dużo techniki. Szkoda kolan.
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-04-12 12:34
  
  ta od tych twoich przysiadów to kręgosłup siada niemal natychmaist haha (5)
  
  6 lat
  - 2 8
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2018-04-12 18:18
    
    Bzdury
    
    6 lat
    
    3 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2018-04-12 18:46
    
    jak nie umiesz ćwiczyć to siada (3)
    
    istotą wolnych ciężarów jest odebranie jak największej ilości stopni swobody ruchu stawów. By je stabilizować musisz dodatkowo użyć mięśni które usztywnią ruch na boki. Dlatego wolne ciężary rozwijają najlepiej.
    
    6 lat
    
    4 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    istotą wolnych ciężarów jest odebranie jak największej ilości stopni swobody ruchu stawów. By je stabilizować musisz dodatkowo użyć mięśni które usztywnią ruch na boki. Dlatego wolne ciężary rozwijają najlepiej.
    Regulamin dodawania opinii
    - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
      
      2018-04-12 19:17
      
      otóż to (2)
      
      "Minusem" jest to, że bierze taki na początku sztangę 10-15 kg, zrobi 10 przysiadów i ma dość. A na takiej maszynie juz było 50-80. No to jak to wygląda, taki regres? Ambicja boli.
      
      trener-przeciwnik maszyn
      6 lat
      
      2 0
      
      Twoja opinia
      
      Zmień treść
      
      "Minusem" jest to, że bierze taki na początku sztangę 10-15 kg, zrobi 10 przysiadów i ma dość. A na takiej maszynie juz było 50-80. No to jak to wygląda, taki regres? Ambicja boli.
      Regulamin dodawania opinii
      - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
        
        2018-04-13 09:42
        
        ambijcja boli (1)
        
        no i maszyna bardziej obciąża kręgosłup skoro można na niej więcej podnieść. Po co to komu na amatorskim albo nawet półprofesjonalnym poziomie.
        
        6 lat
        
        1 0
        
        Twoja opinia
        
        Zmień treść
        
        no i maszyna bardziej obciąża kręgosłup skoro można na niej więcej podnieść. Po co to komu na amatorskim albo nawet półprofesjonalnym poziomie.
        Regulamin dodawania opinii
        
        Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
        
        2018-04-13 11:36
        
        Albo przysiady na maszynie Smitha. Mięśnie stabilizujące odciążone, a kolana i kręgosłup przeciążone
        
        I potem biorą się opinie , że "od tych twoich przysiadów to kręgosłup siada niemal natychmaist "
        
        6 lat
        
        0 0
        
        Twoja opinia
        
        Zmień treść
        
        I potem biorą się opinie , że "od tych twoich przysiadów to kręgosłup siada niemal natychmaist "
        Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-04-12 12:33

Przy okazji (1)

Drogie panie wycierajcie swoje ślady na fitnesach bo to obrzydliwe co zostawiacie

Milena
6 lat
- 6 1
Twoja opinia

Zmień treść

Drogie panie wycierajcie swoje ślady na fitnesach bo to obrzydliwe co zostawiacie
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-04-12 18:50
  
  mnie to kręci jak mogę po jakiejś lasce usiąść i poślizgać się po siedzisku
  
  6 lat
  - 2 1
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-04-13 09:56

Wspięcia na palce stojąc to najlepsze ćwiczenie na łydki (1)

Ale bez żadnego podwyższenia. Nieźle po tym rosną łydki. Ja tak robię od 100 do 150 powtórzeń na te partie mięśniowe. A poza tym kalistenika czyli drążek i pompki. Najlepszy jest taki trening z obciążeniem własnego ciała a nie jakieś machanie ciężarkami na zamkniętej i dusznej siłowni...

Sportowiec
6 lat
- 0 1
Twoja opinia

Zmień treść

Ale bez żadnego podwyższenia. Nieźle po tym rosną łydki. Ja tak robię od 100 do 150 powtórzeń na te partie mięśniowe. A poza tym kalistenika czyli drążek i pompki. Najlepszy jest taki trening z obciążeniem własnego ciała a nie jakieś machanie ciężarkami na zamkniętej i dusznej siłowni...
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-04-13 11:38
  
  Jak należysz do tych, któym łydki nie rosną to nie ma opcji na przyrost. Chociaż byś się zakatował, pozrywał ścięgna, to nie
  
  6 lat
  - 1 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-04-13 21:07

Sport to mord.

jtdxj
6 lat
- 2 0
Twoja opinia

Zmień treść

Sport to mord.
Regulamin dodawania opinii