Dobór odpowiednich ćwiczeń, przemyślany plan treningowy i właściwa regeneracja mają kluczowe znaczenie w treningu mięśni nóg i pośladków. Na co powinniśmy zwrócić uwagę, jeśli zależy nam na efektywności naszego treningu?
ćwiczenia na specjalnych maszynach, np. na suwnicy
2%
ćwiczenia z wolnym obciążeniem
13%
trening siłowy - ten na maszynach i z wolnymi ciężarami
13%
najmądrzejsze jest łączenie treningu siłowego z aerobowym
38%
nie wiem, nie znam się
26%
- Osoby aktywne ruchowo, trenujące regularnie doskonale zdają sobie sprawę, jak ważne jest pracowanie nad mięśniami kończyn dolnych i pośladków - zauważa trener personalny Igor Janik. Decydując się na jakikolwiek rodzaj treningu powinniśmy zadbać o bezpieczeństwo. W przypadku nóg i pośladków warto mieć na względzie nie tylko poprawność wykonywanych ćwiczeń, ale także własne predyspozycje.
- Trenując nogi i pośladki na pewno musimy zachować zdrowy rozsądek. Odpowiednio dobierać obciążenie do własnych możliwości, zwracać uwagę na ilość serii i powtórzeń w serii i oczywiście na poprawnie technicznie wykonywane każde ćwiczenie. W treningu nie chodzi o to, żeby po prostu wykonać dany element. Ćwiczenie ma być efektywne, bezpieczne, wspomagające nas i nasze zdrowie. Nie sugerujmy się innymi osobami, które potrafią pracować z dużą ilością kilogramów. Każdy z nas jest inny i każdy powinien systematycznie, krok po kroku z zachowaniem zdrowego rozsądku realizować swój cel - doradza Igor Janik. Dobry plan i znajomość własnych możliwości
Warto mieć plan treningowy, który dodatkowo ułatwia nam pilnowanie podjętych wcześniej założeń oraz przemyślane kształtowanie swojej sylwetki.
- Powinniśmy zacząć od oceny funkcjonalnej. Są to testy, które pozwolą nam zdiagnozować asymetrie, zaburzenia i kompensacje w organizmie i ustalić ryzyko urazu. Dodatkowo warto sprawdzić, czy nie mamy może do czynienia z tzw. anterowersją bądź retrowersją stawu biodrowego. Anterowersja to bardzo duża rotacja wewnętrzna, minimalna bądź brak rotacji zewnętrznej. W przypadku anterowersji powinno się unikać ćwiczeń wymagających dużej rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym takich jak bardzo głęboki przysiad ze sztangą czy ćwiczenia w dużym rozkroku, jak na przykład martwy ciąg sumo - podkreśla trener personalny Mateusz Ratusznik. Anterowersja jest bardziej charakterystyczna dla kobiet, a retrowersję częściej zauważa się u mężczyzn.
- Retrowersja charakteryzuje się dużą rotacją zewnętrzną, a małą, bądź jej brakiem, rotacją wewnętrzną w stawie biodrowym. U osób z powyższymi zaburzeniami nie wolno na siłę korygować ustawienia biodra, wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w powyższych ustawieniach by nie dopuścić do uszkodzenia stawów - dodaje Mateusz Ratusznik.
Ćwiczenia z wolnym ciężarem
Za najskuteczniejsze ćwiczenia uważa się te z wolnym ciężarem: przysiady, martwe ciągi, wykroki, wznosy bioder czy hip thrusty.
- Przysiad ze sztangą na plecach nie bez powodu jest nazwany królem wszystkich ćwiczeń siłowych. Za pomocą EMG wykazano, że angażuje około 250 mięśni. Skupiłbym się na ćwiczeniach takich jak wspomniane już przysiady, martwe ciągi, wykroki w różnej wersji w zależności od stopnia zaawansowania - podkreśla Mateusz Ratusznik. Efektywnymi ćwiczeniami na nogi i pośladki są także ćwiczenia na maszynach, przykładowo na suwnicy.
- Możemy samodzielnie kontrolować obciążenie, technika wykonania ćwiczenia jest dużo łatwiejsza niż np. przysiad ze sztangą. Osobiście polecam pracę na ćwiczeniach wolnych, które dobrze jest dodatkowo wspomóc maszynami oporowymi - twierdzi Igor Janik. Inny trening dla kobiet, a inny dla mężczyzn
- Wykroki bez obciążenia, ze sztangą, hantlami czy workiem bułgarskim są dość mocno charakterystyczne dla kobiet. Jeśli obiekt dysponuje otwartą przestrzenią i możemy w jednej serii wykonać swobodnie po 12-15 wykroków na nogę to doskonale. Jeśli tej możliwości nie ma, to pozostaje nam praca w miejscu, która jest równie efektywna co samo maszerowanie - mówi Igor Janik.W przypadku mężczyzn dominują przysiady ze sztangą na plecach.
- Są one równie skuteczne jak wykroki ale panowie bardzo często lubią się sprawdzać. Siła dość często jest priorytetem, a podczas wykonywania przysiadów możemy bazować na naprawdę dużym ciężarze. Są osoby, które siadają setki kilogramów po kilka ruchów w jednej serii. Mięśnie ud po otrzymaniu większego bodźca ze strony przysiadów z obciążeniem doskonale się rozwijają - podkreśla Igor Janik.
Dodaj trening aerobowy i plan żywieniowy
O ile sam trening aerobowy nie wyrzeźbi nóg czy pośladków, o tyle okazuje się dobrym elementem wspierającym nasz plan treningowy. Nie powinniśmy także zapominać, że kluczową kwestią jest właściwe odżywianie, które ma ogromny wpływ na efekty naszych ćwiczeń.
- Ćwiczenia aerobowe wspomagają proces wyrzeźbienia mięśni nóg i pośladków w połączeniu z elementami siłowymi. Niestety bazując na elementach aerobowych, takich jak bieganie, będzie nam ciężko osiągnąć stan, w którym nasze uda i pośladki będą fantastycznie wyrzeźbione. Inaczej sprawa ma się w przypadku jazdy na rowerze z większym obciążeniem - twierdzi Igor Janik. - Mądrze zaplanowany trening aerobowy będzie pomocny, gdyż może wpłynąć na zmniejszanie objętości tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy jednak, że podstawą będzie odpowiednio skomponowany trening siłowy oraz plan żywieniowy - podkreśla Mateusz Ratusznik.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy