Wiadomości

stat

Trening mięśni brzucha. Na co zwrócić uwagę?

fot. 123rf.com

Talia osy czy piękny kaloryfer - to marzenia wielu osób, które dbają o swoją figurę. Co zrobić, żeby to osiągnąć? Wiele osób zastanawia się, jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha przyniosą najlepsze efekty, jednak jak się okazuje samymi "brzuszkami" nic nie osiągniemy. Dlatego postanowiliśmy sprawdzić, na co zwrócić uwagę, jeśli zależy nam na wzmocnieniu i wyrzeźbieniu tej grupy mięśniowej.



Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha przynoszą według Ciebie najlepsze efekty?

standardowe brzuszki

10%

ćwiczenia przy drabinkach lub na drążku

5%

wszelkiego rodzaju ćwiczenia na matach

4%

ćwiczenia wielostawowe

3%

różne odmiany tzw. deski

9%

żeby uzyskać najlepsze rezultaty trzeba mieć urozmaicony trening

14%

najlepiej połączyć różne ćwiczenia i dbać o dietę

41%

nie wiem, nie znam się

14%
- Jednoznacznie trudno określić, które ćwiczenia są najlepsze. Z doświadczenia mogę polecić ćwiczenia na drążku lub drabinach, które polegają na unoszenia nóg ku górze. Kolana mogą być ugięte lub proste. Dobrym pomysłem może być również wahadło lub "poziomka". Są to elementy dość wymagające, dlatego nie każdy jest w stanie je wykonać - mówi trener Igor Janik.
Ciekawymi ćwiczeniami są również te wykonywane na macie. Sprawdzą się zarówno w przypadku osób bardziej zaawansowanych, jak i tych, których możliwości treningowe nie są zbyt duże.

- Polecam scyzoryki obunóż i jednonóż oraz deskę, czyli plank, przodem i bokiem. Wykorzystajmy drabinki do wykonania klasycznych skłonów na mięśnie brzucha. Jeśli swobodnie wykonujemy serię na poziomie 30-40 powtórzeń weźmy kilkukilowy ciężar i trzymajmy go z przodu na klatce piersiowej - dodaje Igor Janik.
Przenoszenie hantla lub piłki na boki w lekkim wychyleniu tułowia do tyłu również doskonale sprawdzi się w treningu na mięśnie brzucha.

- Jeśli mamy dostęp do wyciągu górnego możemy w trening wpleść ćwiczenie o nazwie "allachy". Doskonale spina brzuch i dodatkowo sami możemy regulować ciężar - podkreśla Igor Janik.
Chcąc zadbać o siłę naszych mięśni i ich wytrzymałość, najlepsze okażą się ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele grup mięśniowych, w tym również mięśnie brzucha.

- Będą to ćwiczenia typu martwy ciąg, przysiady z obciążeniem czy różne warianty spaceru farmera. Jako uzupełnienie możemy wykonywać rożne odmiany tzw. planków czy "dead bug". Ćwiczenia te są wymagające technicznie, więc warto żeby ktoś doświadczony kontrolował naszą technikę. Wiele osób nadal uważa, że najbardziej efektywne będą tutaj standardowe brzuszki, ale jest to mylne stwierdzenie. Nadmierna ilość tego typu ćwiczeń, będzie prowadzić do bólu kręgosłupa, zwłaszcza w okolicy lordozy lędźwiowej, a większość osób przez siedzący tryb życia i tak ma już z tym problemy. Jeżeli już koniecznie chcemy wprowadzić ten rodzaj ćwiczeń do naszego treningu, to niech pojawiają one się bardzo rzadko i nie wykonujmy setek powtórzeń - sugeruje trener personalny Marek Dembek z Active Life.  

Na co zwrócić uwagę podczas treningu na mięśnie brzucha?



Podczas treningu na mięśnie brzucha powinniśmy zwracać uwagę na dobór ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń, intensywność treningu i oczywiście poprawne technicznie wykonywanie każdego elementu ruchowego.

- Nie ćwiczmy wyłącznie mięśni brzucha. Pamiętajmy o symetrii - ćwicząc brzuch nie zapominajmy o ćwiczeniach na mięśnie grzbietu. Gorset mięśniowy to podstawa. Chrońmy nasz kręgosłup uciekając od asymetrii i dysproporcji. Starajmy się skracać przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami. Nie trenujmy godzinami jednej partii - lepiej pracować dynamicznie na dużej intensywności niż spędzać pół dnia na siłowni, z czego 95 procent poświęcamy na rozmowy ze znajomymi czy obsługę telefonu - doradza Igor Janik.
Bardzo istotną rolę odgrywa prawidłowe oddychanie podczas treningu.

- Warto poświęcić na to kilka minut treningu i nauczyć się oddychać z przepony. Wpłynie to na jakość i efektywność naszych ćwiczeń - dodaje Marek Dembek.  
Trening mięśni brzucha nie powinien być wykonywany codziennie. Dzień przerwy pomiędzy treningami pozwoli zregenerować się naszemu organizmowi.

- Jeśli będziemy trenować w układzie co drugi dzień wówczas możemy spodziewać się oczekiwanych rezultatów. Mięśnie brzucha będą odpowiednio zregenerowane i gotowe do dalszej pracy. Jednocześnie psychicznie będziemy w stanie dalej, na pełnych obrotach skupić się właśnie na tej partii. W przypadku wykonywania takiego treningu codziennie nasz organizm dość szybko się zaadoptuje do stale tych samych bodźców. Efekt będzie minimalny, a objętość pracy bardzo duża. Po około miesiącu najprawdopodobniej stwierdzimy, że jesteśmy już zmęczeni i wtedy pojawia się problem: przetrenowanie, brak chęci do treningu oraz spadek formy - przestrzega Igor Janik.
fot. 123rf.com

Jak często powinniśmy trenować te partie mięśni, żeby uzyskać efekty?



- Jeżeli jako efekt rozumiemy silne mięśnie brzucha, które będą stabilizowały naszą sylwetkę, to trening siłowy z ćwiczeniami wielostawowymi powinien odbywać się trzy razy w tygodniu. Warto stosować również ćwiczenia uzupełniające, które przyniosą nam bardzo dobre efekty - mówi Marek Dembek.

Dieta połową sukcesu



Zarówno w przypadku treningu na mięśnie brzucha, jak i tego dotyczącego innych partii ciała nie powinniśmy zapominać o diecie. Odpowiednie żywienie jest uznawane za jeden z najważniejszych czynników podczas wypracowywania sylwetki.

- Trenując codziennie, a nawet dwa razy dziennie, ale nie dbając o właściwe odżywianie, będziemy mieli problem, by osiągnąć spektakularne efekty. Jeśli wszystko zgramy i połączymy w jedną logiczną całość, będziemy konsekwentni w działaniu to wtedy będzie tak, jak sobie założyliśmy - podsumowuje Igor Janik.

Dodaj zdjęcie do artykułu

Opinie (141)

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Badania, konsultacje