Trening mięśni brzucha. Na co zwrócić uwagę?

Joanna Puchala

14 czerwca 2018 (artykuł sprzed 5 lat)

Opinie (142)

Najnowszy artykuł na ten temat Jakie łyżwy wybrać? Na co zwrócić uwagę? Co najważniejsze?

Talia osy czy piękny kaloryfer - to marzenia wielu osób, które dbają o swoją figurę. Co zrobić, żeby to osiągnąć? Wiele osób zastanawia się, jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha przyniosą najlepsze efekty, jednak jak się okazuje samymi "brzuszkami" nic nie osiągniemy. Dlatego postanowiliśmy sprawdzić, na co zwrócić uwagę, jeśli zależy nam na wzmocnieniu i wyrzeźbieniu tej grupy mięśniowej.

Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha przynoszą według Ciebie najlepsze efekty?

standardowe brzuszki ćwiczenia przy drabinkach lub na drążku wszelkiego rodzaju ćwiczenia na matach ćwiczenia wielostawowe różne odmiany tzw. deski żeby uzyskać najlepsze rezultaty trzeba mieć urozmaicony trening najlepiej połączyć różne ćwiczenia i dbać o dietę nie wiem, nie znam się

Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha przynoszą według Ciebie najlepsze efekty?

standardowe brzuszki 10%

ćwiczenia przy drabinkach lub na drążku 5%

wszelkiego rodzaju ćwiczenia na matach 4%

ćwiczenia wielostawowe 3%

różne odmiany tzw. deski 9%

żeby uzyskać najlepsze rezultaty trzeba mieć urozmaicony trening 14%

najlepiej połączyć różne ćwiczenia i dbać o dietę 41%

nie wiem, nie znam się 14%

- Jednoznacznie trudno określić, które ćwiczenia są najlepsze. Z doświadczenia mogę polecić ćwiczenia na drążku lub drabinach, które polegają na unoszenia nóg ku górze. Kolana mogą być ugięte lub proste. Dobrym pomysłem może być również wahadło lub "poziomka". Są to elementy dość wymagające, dlatego nie każdy jest w stanie je wykonać - mówi trener Igor Janik.
Ciekawymi ćwiczeniami są również te wykonywane na macie. Sprawdzą się zarówno w przypadku osób bardziej zaawansowanych, jak i tych, których możliwości treningowe nie są zbyt duże.

- Polecam scyzoryki obunóż i jednonóż oraz deskę, czyli plank, przodem i bokiem. Wykorzystajmy drabinki do wykonania klasycznych skłonów na mięśnie brzucha. Jeśli swobodnie wykonujemy serię na poziomie 30-40 powtórzeń weźmy kilkukilowy ciężar i trzymajmy go z przodu na klatce piersiowej - dodaje Igor Janik.
Przenoszenie hantla lub piłki na boki w lekkim wychyleniu tułowia do tyłu również doskonale sprawdzi się w treningu na mięśnie brzucha.

- Jeśli mamy dostęp do wyciągu górnego możemy w trening wpleść ćwiczenie o nazwie "allachy". Doskonale spina brzuch i dodatkowo sami możemy regulować ciężar - podkreśla Igor Janik.
Chcąc zadbać o siłę naszych mięśni i ich wytrzymałość, najlepsze okażą się ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele grup mięśniowych, w tym również mięśnie brzucha.

- Będą to ćwiczenia typu martwy ciąg, przysiady z obciążeniem czy różne warianty spaceru farmera. Jako uzupełnienie możemy wykonywać rożne odmiany tzw. planków czy "dead bug". Ćwiczenia te są wymagające technicznie, więc warto żeby ktoś doświadczony kontrolował naszą technikę. Wiele osób nadal uważa, że najbardziej efektywne będą tutaj standardowe brzuszki, ale jest to mylne stwierdzenie. Nadmierna ilość tego typu ćwiczeń, będzie prowadzić do bólu kręgosłupa, zwłaszcza w okolicy lordozy lędźwiowej, a większość osób przez siedzący tryb życia i tak ma już z tym problemy. Jeżeli już koniecznie chcemy wprowadzić ten rodzaj ćwiczeń do naszego treningu, to niech pojawiają one się bardzo rzadko i nie wykonujmy setek powtórzeń - sugeruje trener personalny Marek Dembek z Active Life.

Na co zwrócić uwagę podczas treningu na mięśnie brzucha?

Podczas treningu na mięśnie brzucha powinniśmy zwracać uwagę na dobór ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń, intensywność treningu i oczywiście poprawne technicznie wykonywanie każdego elementu ruchowego.

- Nie ćwiczmy wyłącznie mięśni brzucha. Pamiętajmy o symetrii - ćwicząc brzuch nie zapominajmy o ćwiczeniach na mięśnie grzbietu. Gorset mięśniowy to podstawa. Chrońmy nasz kręgosłup uciekając od asymetrii i dysproporcji. Starajmy się skracać przerwy pomiędzy poszczególnymi seriami. Nie trenujmy godzinami jednej partii - lepiej pracować dynamicznie na dużej intensywności niż spędzać pół dnia na siłowni, z czego 95 procent poświęcamy na rozmowy ze znajomymi czy obsługę telefonu - doradza Igor Janik.
Bardzo istotną rolę odgrywa prawidłowe oddychanie podczas treningu.

- Warto poświęcić na to kilka minut treningu i nauczyć się oddychać z przepony. Wpłynie to na jakość i efektywność naszych ćwiczeń - dodaje Marek Dembek.
Trening mięśni brzucha nie powinien być wykonywany codziennie. Dzień przerwy pomiędzy treningami pozwoli zregenerować się naszemu organizmowi.

- Jeśli będziemy trenować w układzie co drugi dzień wówczas możemy spodziewać się oczekiwanych rezultatów. Mięśnie brzucha będą odpowiednio zregenerowane i gotowe do dalszej pracy. Jednocześnie psychicznie będziemy w stanie dalej, na pełnych obrotach skupić się właśnie na tej partii. W przypadku wykonywania takiego treningu codziennie nasz organizm dość szybko się zaadoptuje do stale tych samych bodźców. Efekt będzie minimalny, a objętość pracy bardzo duża. Po około miesiącu najprawdopodobniej stwierdzimy, że jesteśmy już zmęczeni i wtedy pojawia się problem: przetrenowanie, brak chęci do treningu oraz spadek formy - przestrzega Igor Janik.

Jak często powinniśmy trenować te partie mięśni, żeby uzyskać efekty?

- Jeżeli jako efekt rozumiemy silne mięśnie brzucha, które będą stabilizowały naszą sylwetkę, to trening siłowy z ćwiczeniami wielostawowymi powinien odbywać się trzy razy w tygodniu. Warto stosować również ćwiczenia uzupełniające, które przyniosą nam bardzo dobre efekty - mówi Marek Dembek.

Dieta połową sukcesu

Zarówno w przypadku treningu na mięśnie brzucha, jak i tego dotyczącego innych partii ciała nie powinniśmy zapominać o diecie. Odpowiednie żywienie jest uznawane za jeden z najważniejszych czynników podczas wypracowywania sylwetki.

- Trenując codziennie, a nawet dwa razy dziennie, ale nie dbając o właściwe odżywianie, będziemy mieli problem, by osiągnąć spektakularne efekty. Jeśli wszystko zgramy i połączymy w jedną logiczną całość, będziemy konsekwentni w działaniu to wtedy będzie tak, jak sobie założyliśmy - podsumowuje Igor Janik.

Joanna Puchalaj.stolp@trojmiasto.pl

Miejsca

Active Life Gdańsk, Kazimierza Górskiego 1 (dawna Wiejska)
5.9 Trener personalny 10 miejsce
Igor Janik Gdańsk, al. Grunwaldzka 472D

Opinie (142) 1 zablokowana

Sortowanie
- Od najstarszych
- Od najnowszych

Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-06-14 11:30

Miałem kiedyś kaloryfer, ale zrobił mi się bojler. (1)

5 lat
- 15 0
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-06-14 12:12
  
  kochanego ciałka nigdy nie za wiele! pozdrawiam gryząc pączka
  
  5 lat
  - 1 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  kochanego ciałka nigdy nie za wiele! pozdrawiam gryząc pączka
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-06-14 12:18

Panie Janik, pan sobie żarty robisz? (1)

"Wykorzystajmy drabinki do wykonania klasycznych skłonów na mięśnie brzucha. Jeśli swobodnie wykonujemy serię na poziomie 30-40 powtórzeń weźmy kilkukilowy ciężar i trzymajmy go z przodu na klatce piersiowej - dodaje Igor Janik."

Tego typu ćwiczenia obciążają kręgosłup, a mięśnie brzucha ćwiczone są w minimalnym stopniu. Pracuje przede wszystkim mięsień biodrowo-lędźwiowy. A jak weźmiesz jeszcze ciężar na klatkę, to już na bank kręgi lędźwiowe do wymiany.

Druga sprawa - "allachy" 80% ludzi wykonuje błędnie, ciągnąc ciężar całym tułowiem zamiast się "kulić" kurcząc świadomie mięśnie brzucha.

Jak można publikować takie bzdury panie "trenerze".

takie szczegóły trzeba omawiać i precyzować
5 lat
- 18 3
Twoja opinia

Zmień treść

"Wykorzystajmy drabinki do wykonania klasycznych skłonów na mięśnie brzucha. Jeśli swobodnie wykonujemy serię na poziomie 30-40 powtórzeń weźmy kilkukilowy ciężar i trzymajmy go z przodu na klatce piersiowej - dodaje Igor Janik." Tego typu ćwiczenia obciążają kręgosłup, a mięśnie brzucha ćwiczone są w minimalnym stopniu. Pracuje przede wszystkim mięsień biodrowo-lędźwiowy. A jak weźmiesz jeszcze ciężar na klatkę, to już na bank kręgi lędźwiowe do wymiany. Druga sprawa - "allachy" 80% ludzi wykonuje błędnie, ciągnąc ciężar całym tułowiem zamiast się "kulić" kurcząc świadomie mięśnie brzucha. Jak można publikować takie bzdury panie "trenerze".
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-06-14 13:03
  
  generalnie tradycyjne brzuszki odchodzą do lamusa
  
  tak samo jak przysiady. Za bardzo ociążające, za mało efektywne.
  
  i już
  5 lat
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  tak samo jak przysiady. Za bardzo ociążające, za mało efektywne.
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-06-14 12:19

bojler czy kaloryfer jedno i drugie grzeje

wielkapyda
5 lat
- 3 1
Twoja opinia

Zmień treść

bojler czy kaloryfer jedno i drugie grzeje
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-06-14 12:25

Wystarczy zatrudnić sprzątaczkę, która bedzie ogarniać cały dom + zakupy (1)

5 lat
- 4 1
Twoja opinia

Zmień treść

Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-06-14 18:36
  
  Albo się dobrze zorganizować i wykopać starego sprzed tv, niech sobie przypomni jak kuchnia wyglada ;)
  
  Matka Polka nie-fizolka
  5 lat
  - 2 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Albo się dobrze zorganizować i wykopać starego sprzed tv, niech sobie przypomni jak kuchnia wyglada ;)
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-06-14 12:28

(4)

Każdy może mieć kaloryfer na brzuchu. Pytanie tylko: po co...?

5 lat
- 11 2
Twoja opinia

Zmień treść

Każdy może mieć kaloryfer na brzuchu. Pytanie tylko: po co...?
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-06-14 12:36
  
  Po to, żeby nie mieć zwisającego smalcu (3)
  
  5 lat
  - 5 6
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2018-06-14 13:04
    
    żeby dobrze prezentować się na fejsie i insta
    
    jak to po co?
    5 lat
    
    8 0
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2018-06-14 13:06
    
    (1)
    
    A po co takie skrajności? Między kaloryferem a zwisającym smalcem jest jeszcze po prostu zwykły, płaski brzuch.
    
    5 lat
    
    9 1
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    A po co takie skrajności? Między kaloryferem a zwisającym smalcem jest jeszcze po prostu zwykły, płaski brzuch.
    Regulamin dodawania opinii
    - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
      
      2018-06-14 13:24
      
      nie ma takich
      
      Przejdź się na plażę. 90% facetów to obrzydliwe wystające bebzony, które dzielą się na zwisające fartuchy przykrywające przyrodzenie, lub na pełne piłki plażowe, których właściciel z trudem oddycha, bo go ciśnie do góry własny bebzon. Kalekie mutanty, które nie mogą usiąść, wstać i biegać, a po wejściu na 1 piętro sapią i odpoczywają 10 minut.
      Wszystkim takim lekarz powinien zapisać fitness na receptę, a jeżeli sie taki nie zastosuje, to powinien być pozbawiony państwowej opieki medycznej. Nie mam zamiaru płacić za leczenie na takich flejtuchów, co to tylko nażreć się potrafią i jedynym osiągnięciem w ich życiu to utycie.
      
      5 lat
      
      8 3
      
      Twoja opinia
      
      Zmień treść
      
      Przejdź się na plażę. 90% facetów to obrzydliwe wystające bebzony, które dzielą się na zwisające fartuchy przykrywające przyrodzenie, lub na pełne piłki plażowe, których właściciel z trudem oddycha, bo go ciśnie do góry własny bebzon. Kalekie mutanty, które nie mogą usiąść, wstać i biegać, a po wejściu na 1 piętro sapią i odpoczywają 10 minut. Wszystkim takim lekarz powinien zapisać fitness na receptę, a jeżeli sie taki nie zastosuje, to powinien być pozbawiony państwowej opieki medycznej. Nie mam zamiaru płacić za leczenie na takich flejtuchów, co to tylko nażreć się potrafią i jedynym osiągnięciem w ich życiu to utycie.
      Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-06-14 12:35

Moda na siłownie

Niektórzy wolą mieć bęben na brzuchu. Bo nie to co piękne lecz to co się komu podoba

5 lat
- 1 2
Twoja opinia

Zmień treść

Niektórzy wolą mieć bęben na brzuchu. Bo nie to co piękne lecz to co się komu podoba
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-06-14 13:06

Co poniektórzy maja kaloryfer zapowietrzony.

5 lat
- 2 0
Twoja opinia

Zmień treść

Co poniektórzy maja kaloryfer zapowietrzony.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-06-14 13:11

Hej bejbe (1)

Wyglądam jak King Kong!
Spod Mięśni nie widać rąk!
Rąk i ptaszka!

Kto wie czyje toto?
5 lat
- 6 3
Twoja opinia

Zmień treść

Wyglądam jak King Kong! Spod Mięśni nie widać rąk! Rąk i ptaszka!
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-06-14 16:53
  
  Ukradli mi żółwia :)
  
  5 lat
  - 0 0
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Ukradli mi żółwia :)
  Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-06-14 13:54

"Piękny kaloryfer - to marzenia wielu osób" - bzdurny wymysł autora. Większości wystarczyłby płaski brzuch.

wybuch śmiechu
5 lat
- 6 1
Twoja opinia

Zmień treść

"Piękny kaloryfer - to marzenia wielu osób" - bzdurny wymysł autora. Większości wystarczyłby płaski brzuch.
Regulamin dodawania opinii
Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
2018-06-14 14:02

Nic obrzydliwszego (2)

nad sześciopak u kobiety. Brrrrrr

5 lat
- 12 6
Twoja opinia

Zmień treść

nad sześciopak u kobiety. Brrrrrr
Regulamin dodawania opinii
- Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
  2018-06-14 14:21
  
  nigdy mieć nie będziesz, nigdy nie będzie miała twoja partnerka/partner (1)
  
  Więc morda w kubeł skoro nie masz pojęcia o czym piszesz
  
  5 lat
  - 3 10
  Twoja opinia
  
  Zmień treść
  
  Więc morda w kubeł skoro nie masz pojęcia o czym piszesz
  Regulamin dodawania opinii
  - Zgłosiłeś tę opinię do moderacji -
    2018-06-14 14:25
    
    Agresja w połączeniu z brakiem rozsądnej argumentacji to domena nisko urodzonych.
    
    5 lat
    
    15 1
    
    Twoja opinia
    
    Zmień treść
    
    Agresja w połączeniu z brakiem rozsądnej argumentacji to domena nisko urodzonych.
    Regulamin dodawania opinii