Ciąg dalszy porad udzielanych przez mgr Annę Słomkowską z Poradni Dietetycznej Vita - Clinic naszym czytelniczkom. Dzisiaj pomagamy dwóm Czytelniczkom
.
Mam 23 lata. Jestem zbudowana dość proporcjonalnie -- przy wzroście 165 cm ważę 64 kg. Jednak mam problem z brzuchem i udami. Mam duży brzuch (obwód około 85 cm) i spore uda (około 61 cm). Czy istnieje dieta pomagająca zbić tłuszcz z tych partii ciała (ewentualnie jeszcze z pośladków)? Jakie byłyby najlepsze ćwiczenia dla mnie?
Pozdrawiam, HannaPani Hanna zadała pytanie, które jest bardzo często kierowane do dietetyków. Odpowiedź na nie jest niestety złożona. Wyjaśnię zatem kilka ważnych spraw.
Jak sama wspomniałaś, jesteś "zbudowana dość proporcjonalnie", warto w tym momencie zatrzymać się przy często dyskutowanym wskaźniku BMI. Dla ciebie wynosi on 23.5. Ale po kolei...
Co to jest BMI i do czego służy?Wskaźnik masy ciała BMI (Body Mass Index) inaczej zwany jest wskaźnikiem Queteleta. Jest jednym z kilku wskaźników wagowo - wzrostowych, które charakteryzują stan odżywienia organizmu. Możemy go obliczyć za pomocą prostego wzoru BMI = masa ciała (kg) / wzrost2 (m). Jeżeli występuje dodatnia korelacja między zwiększoną masą ciała i zawartością tłuszczu w organizmie, wskaźnik pozwala na ocenę stopnia otyłości. Ponadto służy on do określenia stopnia ryzyka zapadalności na choroby tj.: cukrzyca typu II, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, hiperlipidemia, nowotwory jelita grubego. Nie ma on jednak zastosowania np. u sportowców. Kulturysta mierzący 1.72 m i warzący 108 kg ma BMI równe 36.6. Wynik ten oznaczałby, że ma otyłość II stopnia. Jednak to nie prawda. Na jego ogólną masę ciała składają się w przeważającej części mięśnie, a nie tkanka tłuszczowa. Czyli ryzyko otyłości oraz wymienionych chorób jest niewielkie. Dlatego na BMI wpływ ma również styl życia i aktywność fizyczna.
Ty również mieścisz się w normie. I problemem nie jest tu nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w organizmie, tylko jej rozłożenie w poszczególnych partiach ciała. Tkanka tłuszczowa u kobiet gromadzi się najczęściej w okolicach brzucha, bioder, ud i pośladków. Z wiekiem tłuszczyk przesuwa się w górne partie i zajmuje okolice ramion.
Czy istnieje idealna dieta?Otóż muszę cię zmartwić. Nie istnieje dieta, która spowoduje utratę tłuszczu tylko z wybranych miejsc. Możesz tego jednak dokonać stosując dobraną
indywidualnie dietę niskokaloryczną oraz odpowiednie ćwiczenia. Częstym błędem popełnianym przez kobiety pragnące pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej są głodówki lub jedzenie 1 - 2 razy dziennie. To wielki błąd! Pamiętaj, że głód w dążeniu do szczupłej sylwetki to wróg. Stanowi on dla organizmu sygnał, by przestawić się na "gospodarkę oszczędzania". A zatem, organizm z ostrożności zaczyna odkładać wszystko w postaci tkanki tłuszczowej, nie wykorzystując zgromadzonych zapasów na bieżące potrzeby. Możesz do tego dołączyć przemyślaną suplementację diety preparatami pomagającymi zwalczyć zbędną tkankę tłuszczową oraz zabiegi na ciało tj. masaże, maseczki, które pobudzą krążenie i pozwolą na łatwiejsze usuwanie toksyn z organizmu oraz redukcję cellulitu.
Jakie ćwiczenia?Nie każde ćwiczenia prowadzą do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Tylko odpowiednio zaprogramowany trening aerobowy pozwala skutecznie walczyć z tłustym balastem. Trening aerobowy (tlenowy) to taki rodzaj wysiłku, w którym głównym źródłem energii są kwasy tłuszczowe pochodzące z tkanki tłuszczowej. Taki trening może stanowić: szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia na sprzęcie stacjonarnym tj. bieżnia, maszyny eliptyczne, rowerki stacjonarne. Trening aerobowy musi spełnić kilka warunków:
- trwać
minimalnie 40 min. Tyle czasu potrzeba, aby organizm sięgnął do magazynów tkanki tłuszczowej;
- musi mieć
odpowiednią intensywność, którą należy utrzymać przez cały czas trwania treningu. Na jej obliczenie istnieje wzór, który znajduje swoje zastosowanie w klubach fitness lub przy profesjonalnych treningach.
Jednak dla twoich potrzeb wystarczy ustalenie właściwej intensywności "domowym" sposobem. Jeżeli wybierzesz np. biegi, to biegnąc musisz być w stanie prowadzić rozmowę z drugą osobą. Jeżeli biegniesz za szybko i nie jesteś w stanie rozmawiać oznacza to, że intensywność twojego wysiłku jest zbyt duża. W tym momencie zachodzą inne przemiany energetyczne w organizmie niepozwalające na efektywne spalenie tkanki tłuszczowej.
-
różnorodność ćwiczeń. Tak jak musisz dbać o różnorodność produktów w swojej diecie, tak samo należy zmieniać ćwiczenia. Po dłuższym czasie stosowania tego samego treningu, staje się on mało skuteczny. Organizm przyzwyczaja się do angażowania ciągle tych samych partii mięśniowych i trochę się "rozleniwia". To samo dotyczy intensywności. Po kilku tygodniach treningu twoja wydolność wzrośnie i powinnaś zwiększyć swoją intensywność tzn. np. biegać szybciej i na dłuższym dystansie.
- pamiętaj również o
właściwym odstępie miedzy posiłkiem a treningiem. Musi on wynosić co najmniej 1,5 godziny.
Dodatkowo popracuj nad ćwiczeniami ukierunkowanymi na te partie ciała, z którymi masz największy problem.
Jakiś czas temu rozpoczęłam dietę i staram się zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Święta za pasem, a ja boję się, że przytyję. Co zrobić? AnnaPani Anna również porusza ważne zagadnienie.
Świąteczne przysmaki kuszą zapachem, wyglądem i oczywiście smakiem. Trudno jest się wtedy powstrzymać od jedzenia, a przed oczami staje wizja kilku dodatkowych kilogramów. Jednak nie muszą być one koniecznością. Przy zachowaniu rozsądku, umiaru i kilku podstawowych zasad można tego uniknąć.
Jak to zrobić?1.
Kontroluj porcje - staraj się zjadać ulubione potrawy, nakładając jednorazowo na talerz małe porcje. W tej sytuacji ekonomiczniej jest nakładać sobie kilka małych porcji różnych potraw, niż objeść się tylko jedną i próbować na siłę kolejnych.
2.
Jedz powoli - dzięki braniu do ust małych kęsów i dokładnym ich przeżuwaniu sprawisz, że twój organizm szybciej poczuje się najedzony, a ty zjesz mniej niż zwykle.
3.
Wykorzystaj sałatki - przed kolacją lub świątecznym obiadem zjedz talerz sałatki. Nie mówimy tu o liściu sałaty, ale o porządnej porcji warzywnego mixu, który można urozmaicić jajkiem, rybą lub mięsem drobiowym. Warzywa wypełnią żołądek i jelita. Zawarty w nich błonnik pozwoli ci zostać nasyconą przez kilka godzin i nie podjadać.
4.
Pamiętaj o wodzie - w święta szczególnie łatwo jest zaburzyć gospodarkę wodną organizmu. Alkohol i obfite posiłki nie sprzyjają właściwemu nawodnieniu.
5.
Znajdź "bezpieczne miejsce" - znajdź w domu (pokoju) miejsce, z którego będziesz miała "daleko" do jedzenia, np. usiądź na fotelu, który stoi z dala od zastawionego jedzeniem stołu.
6.
Idź na spacer - aktywny spacer wpłynie pozytywnie na trawienie, a także dotleni zmęczony organizm. Jeżeli to możliwe spędź go aktywnie np. bawiąc się z dziećmi na śniegu. Jest to również sposób na uniknięcie podjadania.
7.
Wybieraj zdrowsze potrawy - małe zmiany mogą stanowić dużą różnicę. Wybieraj potrawy, które nie są zbyt kaloryczne, np. barszcz z uszkami, rybę z sałatką bez ziemniaków i pieczywa, z kurczaka zdejmij skórę, zamiast ciasta z kremem wybierz owoce.
8.
Nie poddawaj się - to tak naprawdę tylko trzy "obfite dni", po których będzie
Sylwester i karnawał. A zatem, czy warto ryzykować i jeść bez opamiętania, a później przerabiać sylwestrową sukienkę?!
Życzę wszystkim czytelniczkom smacznych, zdrowych i radosnych Świąt Bożego Narodzenia, udanego Sylwestra w wymarzonej kreacji oraz wszelkiej pomyślności w Nowym Roku.
Chcesz schudnąć, ale nie wiesz jak się do tego przygotować? Twoja dieta nie przynosi spodziewanych efektów? Dietetyczne posiłki są bez smaku? Zmień to razem z trojmiasto.pl!
Zapraszamy do skorzystania z darmowych porad dietetyka. Prześlij pytanie na adres
zdrowie@trojmiasto.pl.
Ze względu na bardzo duże zainteresowanie poradami, odpowiedzi na Państwa pytania będą udzielane w kolejności zgłoszeń.
opr. mw
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy