Jak lepiej spać, żeby się wysypiać?

Sen jest nam niezbędny do życia. Nie zakłócajmy rytmu naszego organizmu i pozwólmy mu nocą regenerować się i zbierać siły do działania.
Sen jest nam niezbędny do życia. Nie zakłócajmy rytmu naszego organizmu i pozwólmy mu nocą regenerować się i zbierać siły do działania. f8studio/123rf

W łóżku spędzamy jedną trzecią naszego życia. Aby tego czasu nie zmarnować, potraktujmy nasz sen jako coś bardzo ważnego. Nasz mózg i ciało w czasie snu przechodzą szereg procesów konserwacyjnych i regeneracyjnych - nie przeszkadzajmy im w pracy. Rano odwdzięczą się nam tym, co najlepsze.



Czy dobrze śpisz?

Zobacz wyniki (658)
Sen to nie tylko najlepszy kosmetyk upiększający, ale również element, który znacząco wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu - nie tylko ciała, ale również umysłu. Kiedy śpimy, nasz organizm regeneruje się, redukuje się nagromadzony w ciągu dnia stres i wzmacnia się nasz układ odpornościowy. Kiedy śpimy za mało albo źle, nasz dzień jest po prostu zły. Potocznie mówimy o tym, że "wstaliśmy lewą nogą".

Jak sen wpływa na nasze życie?



Znaczenia snu nie da się przecenić. Niedobory snu sprawiają, że myślimy mniej logicznie, jesteśmy skłonni do podejmowania bardziej ryzykownych zachowań i decyzji, często nielogicznych. Długotrwałe zaburzenia snu powodują zmiany nastroju, problemy z koncentracją i pamięcią, znaczne ograniczenie kreatywności i czasu reakcji, a ponadto jesteśmy bardziej narażeni na otyłość i nadwagę.

Do tego niedobór snu powoduje problemy fizjologiczne, takie jak obniżenie odporności, objawiające się łatwiejszym zapadaniem na choroby. Jeżeli to jeszcze zbyt mało argumentów za tym, dlaczego sen jest ważny dla zdrowia, to warto wspomnieć, że długotrwały niedobór snu zaburza produkcję hormonów płciowych - testosteronu i estrogenów, co wpływa negatywnie na libido. Ponadto naukowcy dowodzą, że niewyspanie prowadzi nie tylko do poczucia zmęczenia następnego dnia, ale może być też przyczyną skłonności do hazardu oraz innych uzależnień.

Najważniejsze funkcje snu:
  • sprawia, że jesteśmy bardziej kreatywni, lepiej radzimy sobie z rozwiązywaniem problemów;
  • poprawia naszą koncentrację oraz pamięć;
  • poprawia nasz wygląd;
  • wpływa pozytywnie na nasz nastrój i umiejętność kontrolowania emocji;
  • pozytywnie wpływa na przemianę materii;
  • wzmacnia odporność naszego organizmu.

Dobry sen, dzień dobry



Sen jest nam bardzo potrzebny, trudno bez niego prawidłowo funkcjonować na co dzień. Co to jednak znaczy, że śpimy dobrze? Kiedy można uznać, że śpimy efektywnie?

- Dobry sen to taki, który daje nam subiektywne uczucie regeneracji - wyjaśnia Monika Gawrysiak, psycholog z Pracowni FARO. - Wpływają na niego trzy czynniki: odpowiednia długość, regularność i jakość. Niestety są one bardzo subiektywne. Nie da się jednoznacznie stwierdzić ani jaka ilość snu, ani jaki sen są potrzebne każdemu, ponieważ zależy to od indywidualnych predyspozycji, wieku czy sytuacji życiowej. Przykładowo, młoda mama, która dopiero co urodziła dziecko i karmi je naturalnie, też potrzebuje odpowiednio długiego, dobrego jakościowo i regularnego snu, ale jej sytuacja życiowa często na to nie pozwala - mówi.
Czytaj też: Ranking: najlepsi psycholodzy w Trójmieście

Kłopoty ze snem dotykają coraz większej liczby ludzi.
Kłopoty ze snem dotykają coraz większej liczby ludzi. mat.prasowe medicana.pl
- Wyznacznikiem dobrego snu nie zawsze jest liczba przespanych godzin, lecz poczucie bycia zregenerowanym i wypoczętym - dodaje Anna Pobłocka, psycholog i psychoterapeuta z Centrum na Zdrowie w Gdyni. - Występują także indywidualne różnice w zakresie zapotrzebowania na sen, którego podłoże leży w genetyce i w osobowości. Stwierdzono, że osoby, które śpią dłużej niż przeciętnie, są bardziej impulsywne, uzdolnione artystycznie i nonkonformistyczne. Osoby, które śpią krócej, są na ogół bardziej ekstrawertywne i energiczne - dodaje.

Zdrowe nawyki to dobry sen



Warto wiedzieć, że regularny sen wzmacnia naturalny rytm okołodobowy, który ma każdy z nas. Stałe pory zasypiania i wstawania wzmacniają naturalne sygnały naszego organizmu. Warto, najlepiej stopniowo, przestawiać się na stałą porę zasypiania i pobudki i utrzymać ten rytm. Przed położeniem się do łóżka powinniśmy również zadbać o wieczorne rytuały - kładzenie się spać powinno nam się kojarzyć z czymś przyjemnym i wyciszać nas po całym dniu. Relaksacyjna muzyka, czytanie książki, masaż lub automasaż, a także odprężająca kąpiel z dodatkiem olejków lub soli do kąpieli to doskonały wstęp do snu.

- Przede wszystkim dopilnujmy, by ostatnie godziny przed snem były wyciszające i nie prowokowały organizmu do pracy - zaleca dr n. med. Dmitry Tretiakow, specjalista otolaryngolog z Lifemedica. - Kategorycznie nie powinno się używać elektronicznych gadżetów z pobudzającym niebieskim światłem, takich jak komputer, tablet czy smartfon w ostatniej godzinie przed snem. W miarę możliwości warto zaplanować kładzenie się do łóżka codziennie o tej samej porze. Warto dopilnować także, byśmy mieli komfortowe warunki do snu. Wywietrzmy więc pokój i załóżmy luźną piżamę z oddychającej tkaniny. Warto uzmysłowić sobie także, że upośledzenie drożności nosa oraz chrapanie wykazują istotny wpływ na jakość snu. Dlatego ciągłe uczucie zmęczenia po wybudzeniu czy suchość w ustach rano wymagają diagnostyki u otolaryngologa i wyeliminowania tego problemu - przestrzega ekspert.
Czytaj także: Gdy chrapanie spędza sen z powiek

Aktywność fizyczna to fundament zdrowego życia i ma wpływ na jakość naszego snu. Warto jednak pamiętać, żeby nie przesadzać z nią wieczorem i by kończyć aktywność fizyczną przynajmniej 2-3 godziny przed snem. Dlaczego? Ponieważ aktywność fizyczna pobudza do działania, ale również zwiększa temperaturę ciała, a ta powinna być przed snem niższa - wpływa na szybsze zasypianie. Pamiętajmy, że światło słoneczne ma ogromne znaczenie nie tylko w naturalnym regulowaniu rytmu okołodobowego, ale również cyklu naszego snu. Aby nasz rytm był harmonijny, powinniśmy spędzać min. 30 minut dziennie na świeżym powietrzu, w dziennym świetle. Ważne jest, aby naszych nawyków nie zmieniać zwłaszcza teraz, w dobie pandemii.

- Bez regularnego rytmu życia nie ma zdrowego snu - podkreśla prof. Adam Wichniak, neurobiolog z III Kliniki Psychiatrycznej, Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. - Jeśli ktoś pracuje zdalnie z domu, nie ma swoich zwykłych obowiązków w pracy czy szkole, bardzo ważne jest, aby starał się zachowywać swoje zwykłe pory snu i aktywności, żeby starał się żyć tak - jeśli chodzi o rytm, jakby pandemii COVID-19 nie było - zaleca.

Jak długo trzeba spać?



To, ile snu potrzebuje człowiek, zależy w dużej mierze od wieku, osobistych predyspozycji, trybu życia, a także rodzaju codziennej aktywności. Badania pokazują, że aż 2/3 dorosłych osób w krajach rozwijających się nie przesypia nocą zalecanych 8 godzin, a tymczasem dorosły człowiek powinien przespać 7-9 godzin w ciągu doby. Z tym zapotrzebowaniem na sen bywa różnie: niektórym wystarcza jedynie 6 godzin, inni potrzebują nawet 10 godzin snu, by się w pełni zregenerować. Pamiętajmy, że niestety nie da się odespać straconych godzin snu, np. w weekend, tak samo, jak nie można się wyspać "na zapas". Lepiej wejść w stały rytm i starać się przesypiać co noc taka samą liczbę godzin.

Według Narodowej Fundacji Snu każdy z nas potrzebuje innej liczby godzin nocnego odpoczynku. Dorośli w wieku od 18 do 64 lat muszą spać na ogół od 7 do 9 godzin
- Ogromny wpływ na dobry sen ma prawidłowa higiena snu - podkreśla Monika Gawrysiak. - Kluczowym czynnikiem jest tu regularność - starajmy się wprowadzić stały rytm dnia i stałe pory zasypiania i budzenia się, nawet w weekendy. O tym, jak istotna jest regularność, mówi hasło tegorocznego Światowego Dnia Snu: "Regularny sen - zdrowa przyszłość" - dodaje.

Co negatywnie wpływa na jakość snu?



Co sprawia, że rano nie czujemy się wyspani i zregenerowani? I dlaczego pomimo kilku godzin snu mamy nieustanne wrażenie, że nie było sensu kłaść się spać, bo i tak niewiele nam to dało? Czujemy się zmęczeni, rozdrażnieni i pozbawieni życiowej energii.

- Nie istnieje prosta odpowiedź na to pytanie - mówi Monika Gawrysiak. - Na jakość naszego snu ma wpływ cały szereg czynników. Można podzielić je na trzy kategorie, czyli predyspozycje, wyzwalacze i utrwalacze. Na predyspozycje składają się czynniki genetyczne, osobowość (wrażliwość emocjonalna, ruminacje), wiek (osoby starsze doświadczają więcej problemów ze snem) oraz wzorce wyniesione z domu rodzinnego. Do typowych wyzwalaczy problemów ze snem należą sytuacje związane ze stresem (problemy, konflikty, choroby, zmiany życiowe), ale także praca zmianowa czy zwykła zmiana miejsca snu, np. związana z wyjazdami. Z kolei do utrwalaczy problemów ze snem należą nieprawidłowe nawyki okołosenne, czyli zła higiena snu, nadmierne skupienie uwagi na śnie czy nadmierne zamartwianie się - wyjaśnia ekspertka.
Spanie na lewym boku ułatwia drenaż limfatyczny, wspomaga prawidłową pracę układu odpornościowego, wspomaga serce, a także reguluje procesy trawienne.
Niewygodne łóżko, stres, hałas czy gonitwa myśli to niejedyne elementy, które sprawiają, że się nie wysypiamy.

- Na początku warto przyjrzeć się naszym podstawowym nawykom - radzi Anna Pobłocka, psycholog z Centrum Na Zdrowie. - Po pierwsze substancje pobudzające zawarte w kawie, herbacie, alkoholu czy napojach energetycznych mogą znacząco skrócić nasz sen, jak i obniżyć jego zdolności regenerujące. Kolejnym czynnikiem jest nasz rytm dobowy, który wpływa na aktywność fizjologiczną naszego układu nerwowego. W zależności od tego, czy jest dzień, czy noc odpowiednio stymuluje on działanie układu hormonalnego, metabolizmu, akcji serca i innych ważnych parametrów ludzkiego ciała. Zatem praca zmianowa i podróże w ramach różnych stref czasowych potrafią rozregulować nasz zegar biologiczny - wyjaśnia ekspertka.

Zadbaj o swoją sypialnię



Miejsce, w którym śpimy, ma ogromny wpływ na jakość snu. Sypialnia powinna być miejscem, które kojarzy się przede wszystkim ze snem i wypoczynkiem, a nie obowiązkami czy pracą. Jeżeli jednak nie możemy sobie pozwolić na komfort posiadania odseparowanej sypialni, warto choćby zadbać o to, aby w łóżku nie pracować oraz nie oglądać telewizji i nie jeść w nim - ma się kojarzyć głównie ze snem, odpoczynkiem i nocną regeneracją. Miejsce do snu powinno być wygodne, przyjazne i bezpieczne.

Warto zainwestować w wygodne łóżko i materac i dbać o to, żeby pościel zawsze była świeża. Pomieszczenie, w którym śpimy, powinno być regularnie wietrzone, a jego temperatura nie powinna przekraczać 21 stopni Celsjusza. Aby spać dobrze, warto odciąć się od zewnętrznej agresji, czyli światła i hałasu - dobrze jest zatem zaciemnić na noc pomieszczenie lub skorzystać z maski na oczy i zamknąć okna. Z badań Sleep Disorder Center w Mayo Clinic wynika, że aż 53 procent ludzi śpiących w łóżku ze zwierzakami ma zaburzone fazy snu i w efekcie nie odpoczywa nocą. Eksperci zalecają, aby jednak ulokować zwierzaka na jego posłaniu, np. obok naszego łóżka.

Czytaj też: Jakie łóżko? Tapicerowane, drewniane czy metalowe?

Śpisz ze swoim zwierzakiem? Zastanów się, czy twoje niewyspanie nie wynika z faktu, że śpisz na skrawku łóżka...
Śpisz ze swoim zwierzakiem? Zastanów się, czy twoje niewyspanie nie wynika z faktu, że śpisz na skrawku łóżka... mat.prasowe Mayo Clinic

Tabletka na "dobranoc"



Coraz więcej osób ma kłopoty ze snem i coraz chętniej sięga po środki nasenne, aby zapewnić sobie dobry sen i pełen energii poranek. Czy jednak warto sięgać po ziołowe preparaty? Czy rzeczywiście działają?

- Myślę, że niewiele osób zdaje sobie sprawę, że w przypadku bezsenności podstawową zalecaną metodą leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna, a nie leki - ostrzega Monika Gawrysiak. - Choć reklamy różnego rodzaju leków sugerują nam co innego, samodzielne sięganie po preparaty poprawiające sen nie jest dobrym pomysłem. Z pewnością w przypadku powtarzających się i długotrwałych problemów ze snem warto zasięgnąć porady lekarza. Nie warto też czekać, aż te problemy się nasilą. Gdy kłopoty z zasypianiem lub częste wybudzenia w nocy czy nad ranem, po których trudno jest ponownie zasnąć, występują minimum trzy razy w tygodniu co najmniej od miesiąca i wpływają na gorsze samopoczucie w ciągu dnia, można już mówić o występowaniu bezsenności - mówi ekspertka.
Samodzielne sięganie po różnego rodzaju preparaty poprawiające sen nie jest dobrym pomysłem. Nie warto też czekać, aż problemy się nasilą - należy jak najszybciej udać się do specjalisty.
Samodzielne sięganie po różnego rodzaju preparaty poprawiające sen nie jest dobrym pomysłem. Nie warto też czekać, aż problemy się nasilą - należy jak najszybciej udać się do specjalisty. mat. prasowe Mayo Clinic
- Niekiedy problemy ze snem są pierwszym objawem depresji - dodaje Anna Pobłocka. - Bezsenność jest jednym z najczęstszych objawów zaburzeń nastroju, dlatego jeśli występuje dodatkowo przedłużający się spadek nastroju lub znacząca utrata masy ciała, nie należy odwlekać wizyty u specjalisty. Na psychologiczne podłoże bezsenności wskazywać może także fakt, że problemy ze snem zaczęły się po jakimś trudnym emocjonalnie wydarzeniu. Ważne, by reagować odpowiednio szybko, ponieważ zakłócony sen może generować wtórne problemy, w postaci nasilonego lęku i wzmożonego zamartwiania się. Poza tym niezregenerowany i zmęczony organizm gorzej radzi sobie z wyzwaniami  codzienności, podwyższając w ten sposób ryzyko pomyłek, wypadków i nieporozumień. Bądźmy dla siebie łagodni w sytuacji, gdy nie możemy zasnąć lub gdy naszym zdaniem śpimy zbyt dużo. Ludzki organizm jest niezwykle mądry i z pewnością coś w ten sposób chce nam zakomunikować. Dlatego z taką wewnętrzną cierpliwością i troską o siebie zwróćmy się po pomoc do lekarza, psychiatry lub psychoterapeuty - dodaje.

Gdzie leczyć bezsenność?


Co na dobry poranek?



Dobrze przespana noc i świetny humor rano to nie wszystko, żeby nasz dzień był udany. Tuż po przebudzeniu warto poświęcić kilka minut na "rozruch". Nie wyskakujmy z łóżka jak po ogień - zanim postawimy stopy na ziemi, warto kilka razy się przeciągnąć, podnieść ręce do góry, a nawet wykonać kilka skłonów w kierunku kołdry, aby rozciągnąć kręgosłup. Po wyjściu z łóżka wystarczy kilka prostych ćwiczeń - pamiętajmy, że ciało wciąż jest w trybie drzemki.

W trakcie ruchu pompowane jest więcej krwi, co wspomaga jej przepływ w organizmie i jednocześnie zapobiegnie odkładaniu się złogów cholesterolu w tętnicach. Ponadto ćwiczenia przed śniadaniem szybko spalają tłuszcz i kalorie i - co ciekawe - takie zwiększenie tempa metabolizmu za pomocą kilku porannych ćwiczeń zapewnia dobry sen w nocy. Dzień dobry!

Opinie wybrane


wszystkie opinie (52)

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Najnowsze

więcej artykułów »

Wydarzenia

Skontroluj swoje znamiona
Skontroluj swoje znamiona
badania, konsultacje
gru 12
niedziela, g. 9:00
Gdynia, Medyczna Gdynia Sp. z o.o.
 Bezpłatne badania densytometryczne
Bezpłatne badania densytometryczne
badania, konsultacje
gru 17
piątek, g. 16:30
Gdynia, Medyczna Gdynia Sp. z o.o.
Masz trądzik? Pozbądź się problemu
Masz trądzik? Pozbądź się problemu
badania, konsultacje
gru 11
sobota, g. 10:00
Gdynia, Medyczna Gdynia Sp. z o.o.

Ogłoszenia polecane

Najczęściej czytane