• Kino
  • Mapa
  • Ogłoszenia
  • Forum
  • Komunikacja
  • Raport

Efekt jo-jo - jak go uniknąć po odchudzaniu?

Michał Malinowski
11 czerwca 2024, godz. 08:00 
Opinie (40)
Im mniej rozsądny sposób chudnięcia wybierzemy, tym bardziej pewne jest, że efekt jo-jo nas dotknie. Im mniej rozsądny sposób chudnięcia wybierzemy, tym bardziej pewne jest, że efekt jo-jo nas dotknie.

Efekt jo-jo jest powszechnie znanym zjawiskiem w kontekście odchudzania. Można by nawet sparafrazować popularne powiedzenie o rzucaniu palenia, mówiąc, że "chudnięcie jest bardzo łatwe - wielu z nas robiło to już niejednokrotnie". Mimo wielokrotnych prób i początkowych
sukcesów utrzymanie niższej wagi na dłuższy czas często okazuje się wyzwaniem. Badania
wskazują, że nawet 90 proc. osób odchudzających się doświadcza efektu jo-jo, gdzie po początkowym sukcesie w utracie wagi następuje ponowny przyrost masy ciała, przez co często powraca się do poprzedniej wagi lub nawet zyskuje więcej. To oznacza, że mniej niż 10 osób na 100, którym udało się schudnąć, jest w stanie zachować wypracowane efekty na dłużej.




Im mniej rozsądna dieta, tym pewniejszy efekt jo-jo



Doświadczyłe(a)ś efektu jo-jo?

Tych statystyk na pewno nie poprawiają wszystkie skrajne i najbardziej restrykcyjne podejścia do normalizacji wagi, takie jak monodiety np. bananowa czy głodówki ala post Dąbrowskiej. Niemożność utrzymania tak ekstremalnych zmian w dłuższym czasie prowadzi do szybkiego i często znacznego przyrostu masy ciała po zakończeniu diety. Można powiedzieć, że im mniej rozsądny sposób chudnięcia wybierzemy, tym bardziej pewne jest, że efekt jo-jo nas dotknie.

Warto pamiętać o tym, że ludzkie organizmy przez tysiące lat ewoluowały, aby efektywnie magazynować energię w postaci tłuszczu na wypadek niedoboru jedzenia, wykorzystując te mechanizmy obronne, gdy dostęp do pożywienia był ograniczony. Jednak od lat 70. obserwujemy lawinowy wzrost liczby osób otyłych, mimo że zmiany genetyczne nie zachodzą w takim tempie. Współczesne środowisko, pełne łatwo dostępnych, wysokokalorycznych pokarmów, sprzyja aktywacji tych pradawnych mechanizmów. Zrozumienie, jak te ewolucyjne adaptacje wpływają na efekt jo-jo i trudności w utrzymaniu niższej wagi po diecie, jest kluczowe dla skutecznego zarządzania wagą w nowoczesnym świecie.

Dlaczego tak trudno schudnąć? Najczęstsze przyczyny i jak im zaradzić Dlaczego tak trudno schudnąć? Najczęstsze przyczyny i jak im zaradzić

Eksperyment: jakie są skutki długotrwałego niedożywienia na organizm?



Bardzo ciekawym badaniem, które rzuca światło na to zjawisko, jest eksperyment głodowy z Minesoty przeprowadzony w latach 40. XX wieku. Ten eksperyment został zaprojektowany, aby zbadać skutki długotrwałego niedożywienia na ludzki organizm i jego zdolność do adaptacji po okresie głodu.

Składał się z trzech faz: trzymiesięcznego okresu utrzymania normalnej wagi, sześciomiesięcznego okresu, gdzie uczestnicy byli poddawani ścisłej diecie o znacznie obniżonej kaloryczności, oraz trzymiesięcznej fazie rekonwalescencji, podczas której stopniowo zwiększano ilość spożywanych kalorii. Dieta w fazie głodowej była skromna i skupiała się głównie na niskokalorycznych produktach, a w fazie wykarmiania nie miała żadnych ograniczeń.

Rezultaty były porażające zarówno w wymiarze fizycznym, jak i psychologicznym. Uczestnicy doświadczyli drastycznej utraty wagi, spadku masy mięśniowej, obniżenia tempa metabolizmu oraz głębokich zmian psychicznych, włączając apatię, depresję. Wiele z tych skutków okazało się trwałych, a uczestnicy opisywali późniejsze problemy z powrotem do normalnego życia, często borykając się z cyklami znacznego przybierania na wadze.

Analiza tego eksperymentu pokazuje, jak ekstremalne i niezrównoważone diety mogą prowadzić do długotrwałych, negatywnych skutków dla zdrowia, co czyni efekt jo-jo nie tylko problemem estetycznym, ale przede wszystkim zdrowotnym. To przestroga przed przyjmowaniem skrajnych metod odchudzania, które mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.


Konsekwencje spadku masy mięśniowej przy odchudzaniu



Jednym z kluczowych aspektów, który ma znaczący wpływ na efekt jo-jo, jest spadek masy mięśniowej i obniżenie tempa metabolizmu, które często towarzyszą intensywnym dietom redukcyjnym. Gdy ograniczamy spożycie kalorii, jednocześnie ograniczając podaż białka poniżej poziomu potrzebnego do utrzymania podstawowych funkcji życiowych naszego ciała, organizm zaczyna szukać alternatywnych ich źródeł. Pierwszym takim źródłem są zgromadzone tłuszcze, ale równie szybko do procesu spalania włączane są białka mięśniowe, co prowadzi do utraty masy mięśniowej.

Redukcja masy mięśniowej jest szczególnie problematyczna, ponieważ mięśnie są dużymi konsumentami energii - im więcej masy mięśniowej posiada organizm, tym wyższe ma zapotrzebowanie energetyczne, czyli wyższy metabolizm bazowy. Kiedy masa mięśniowa maleje, spada również całkowite zapotrzebowanie na energię, co w rezultacie obniża tempo metabolizmu. To z kolei oznacza, że po zakończeniu diety nawet przywrócenie do diety poprzedniego poziomu kaloryczności może prowadzić do szybszego przyrostu masy ciała niż przed rozpoczęciem diety, ponieważ organizm potrzebuje teraz mniej energii na swoje podstawowe funkcjonowanie.

Dlaczego zasada Dlaczego zasada "jedz mniej, ruszaj się więcej" nie działa?

Mikrobiom wpływa na metabolizm i przechowywanie tłuszczu



Jak sugerują najnowsze badania, zrozumienie efektu jo-jo wymaga również uwzględnienia zmian w mikrobiomie, które mogą znacząco wpłynąć na procesy metaboliczne i trudności w utrzymaniu niższej wagi. Mikrobiom, czyli zespół mikroorganizmów żyjących w naszym układzie pokarmowym, odgrywa kluczową rolę w trawieniu, syntezie niektórych witamin, neuroprzekaźników i regulacji układu odpornościowego. Co więcej, coraz więcej badań wskazuje na jego wpływ na metabolizm i przechowywanie tłuszczu w organizmie.

Podczas drastycznych diet i szybkiej utraty wagi dochodzi do zmian w składzie i funkcji mikrobiomu. Te zmiany mogą prowadzić do zaburzeń w przyswajaniu składników odżywczych, co z kolei może wpływać na poczucie sytości oraz na sposób, w jaki organizm przechowuje energię. Interesujące jest to, że niektóre badania wskazują, iż mikrobiom osób otyłych różni się od mikrobiomu osób szczupłych, co sugeruje, że skład mikroflory jelitowej może wpływać na predyspozycje do przybierania na wadze.

Zaburzenia w mikrobiomie po zakończeniu diety mogą sprawiać, że organizm staje się bardziej "efektywny" w gromadzeniu tłuszczu, nawet przy mniejszym spożyciu kalorii niż przed dietą. W efekcie, gdy osoba wraca do swojego normalnego sposobu odżywiania, jej organizm może szybciej i łatwiej odkładać tłuszcz, co przyczynia się do szybkiego przyrostu masy ciała, czyli efektu jo-jo.


Leczenie farmakologiczne nie jest rozwiązaniem



W kontekście zapobiegania efektowi jo-jo istotne jest zrozumienie roli nowoczesnych leków opartych na peptydzie podobnym do glukagonu-1, czyli GLP-1, które zyskały popularność w leczeniu otyłości. Ważne jest podkreślenie, że te leki skupiają się na łagodzeniu symptomów, a nie na rozwiązywaniu podstawowych przyczyn nadwagi czy otyłości. Jeżeli pacjenci na tych lekach nie wykorzystają okresu leczenia na zbudowanie nowych, zdrowych nawyków żywieniowych, będą doświadczać powrotu do poprzedniej wagi po zaprzestaniu ich stosowania.

W kontekście długoterminowego zarządzania wagą kluczowe jest więc, aby leczenie farmakologiczne było wspierane przez kompleksowe zmiany w stylu życia, obejmujące zarówno dietę, jak i regularną aktywność fizyczną. Tylko w ten sposób można osiągnąć trwałe rezultaty i uniknąć negatywnych skutków związanych z efektem jo-jo. Leki GLP-1 mogą być cennym narzędziem w walce z otyłością, ale muszą być stosowane jako część szeroko zakrojonego planu leczenia, który uwzględnia wszystkie aspekty zdrowego trybu życia.

Odchudzanie na receptę: Czy analogi GLP-1 to rewolucja w leczeniu otyłości? Odchudzanie na receptę: Czy analogi GLP-1 to rewolucja w leczeniu otyłości?

Im bardziej drastyczna dieta, tym organizm bardziej się broni



Analizując efekt jo-jo z perspektywy fizjologii kluczowe wydaje się, że wybierając ekstremalne i niedoborowe diety, nieświadomie aktywizujemy nasze genetyczne i ewolucyjne mechanizmy obronne, które zwiększają skłonność do ponownego przybierania na wadze. Te pradawne adaptacje, kiedyś kluczowe dla przetrwania w okresach głodu, dzisiaj w obliczu stałego dostępu do wysokokalorycznych pokarmów sprzyjają szybkiemu i częstemu efektowi jo-jo. Niestety wiele osób ulega pokusie szybkich rezultatów, nie zdając sobie sprawy z długoterminowych konsekwencji takich działań dla zdrowia.


Efekt jo-jo a głowa i emocje



W tym artykule skupiłem się wyłącznie na fizjologicznych aspektach problemu jo-jo, a może być jeszcze ciekawiej jeżeli przyjrzymy się bliżej psychologicznym przyczynom ponownego przybierania na wadze. W kolejnym, artykule rozważymy, jak powstają nowe nawyki, jak ciągłe zakazy mogą rozbudzić w nas potrzebę wolności i prowadzić do wewnętrznego buntu oraz jak stawianie sobie zbyt ambitnych celów może sabotować nasze wysiłki w utrzymaniu wagi.

Spróbuję w nim połączyć wszystkie kropki i przedstawić wam konkretne strategie, które pomogą unikać pułapek towarzyszących utrzymaniu zdrowej wagi. Wydaje się, że kluczem jest nie tylko zrozumienie, ale i aktywne zarządzanie własnymi oczekiwaniami oraz emocjami. Długotrwałe zachowanie zdrowej masy ciała zaczyna się od zmiany nawyków, a nie od przestrzegania restrykcyjnych diet.

O autorze

autor

Michał Malinowski

- dietetyk i psycholog, łączy te dwie specjalności w rożnych proporcjach - od 15 lat trwale zmienia nawyki żywieniowe w gabinecie i online. Autor Lekkiego Bloga i współtwórca audycji radiowej.

Miejsca

Opinie wybrane

Wszystkie opinie (40)

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Wydarzenia

Dzień Otwarty Oddziału Położniczego

dni otwarte

Emocje pod kontrolą

spotkanie, konsultacje

Festiwal Uroda

targi

Najczęściej czytane