Dziś kilka wskazówek dla wszystkich, którzy trenują koszykówkę, grają w piłkę nożną lub ręczną, czyli dla miłośników gier zespołowych. Porad udziela mgr Anna Słomkowska z Poradni Dietetycznej Vita-Clinic
.
Gry zespołowe należą do wymagających dyscyplin sportowych, gdzie liczy się przede wszystkim szybkość, wytrzymałość, zwinność oraz skupienie na grze. W amatorskim uprawianiu takich sportów nie bierze się niestety pod uwagę roli odżywiania w poprawie wyników. Zawodowe drużyny mają swoich dietetyków, którzy dbają, aby zawodnicy mogli jak najlepiej wykorzystać swoje możliwości na boisku. Dlatego każdy plan żywieniowy uwzględnia utrzymanie odpowiedniego poziomu energii na boisku, wyzwala pożądanych reakcji oraz utrzymuje koncentrację podczas wyczerpującego meczu.
W odżywianiu zawodników gier zespołowych liczą się przede wszystkim dwie składowe:
węglowodany i nawodnienie organizmu. Brak "paliwa", czyli węglowodanów w organizmie i złe nawodnienie mogą mieć katastroficzne skutki dla samopoczucia zawodników jak i wyników gry.
Plan żywieniowy musi uwzględniać stosunkowo wysoki poziom węglowodanów i niski tłuszczów. Dzięki temu poprawia się wydolność i wytrzymałość podczas treningów. Naturalnie węglowodany gromadzone są w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie, jednak ich ilość jest ograniczona. Dlatego obecność tego składnika musi być uwzględniona przed, w trakcie i po treningu. Węglowodany powinny stanowić 60-70 proc. energii. Ich brak powoduje spadek koncentracji i siły podczas gry. Ważne jest, aby uzupełniać je nie tylko przed i po treningach/zwodach lecz także w trakcie. Do tego celu służą m.in. napoje typu carbo lub izotoniczne. Źródłem węglowodanów w diecie zawodników powinny być produkty dostarczające szybkowchłanialnych cukrów tj. biały makaron, białe pieczywo, a także wolnowchłanialnych węglowodanów płatki owsiane czy brązowy ryż.
Drugą składową żywienia w grach zespołowych jest właściwe nawodnienie organizmu. I tu również odbywa się to w kilku ważnych momentach: przed, w trakcie i po wysiłku. Podczas gry organizm traci wodę z potem (tu również uszczupleniu ulega zwartość elektrolitów) oraz z wydychanym powietrzem. Przy niedostatecznej zwartości wody w organizmie dochodzi do odwodnienia, które znacznie utrudnia dalszy trening. Powoduje szybsze męczenie, obniża wydajność fizyczną i koncentrację. Proces pocenia się podczas wysiłku to bardzo ważna sprawa. Dzięki temu organizm reguluje temperaturę wewnętrzną i nie doprowadza np. do udaru. Kiedy jednak dochodzi do odwodnienia, ciało musi stoczyć wewnętrzną walkę o to, co jest ważniejsze: krew - żeby mięśnie mogły nadal funkcjonować czy pot - dzięki któremu utrzymana jest właściwa temperatura ciała. Wygrywa krew. Konsekwencją jest szybsze zmęczenie lub wspomniany udar.
Przed meczemWłaściwa pora na zjedzenie ostatniego posiłku to 2 godziny przed grą. Idealnie byłoby, aby taki posiłek zawierał białka i węglowodany w proporcjach: 1/3 białek i 2/3 węglowodanów. Może to być np. bagietka z kurczakiem i jajkiem, pieczone ziemniaki z tuńczykiem, sałatka ryżowa z kurczakiem, płatki owsiane z mlekiem, ryba z ziemniakami. Jeśli chodzi o płyny, należy je uzupełniać ok. 2 godzin przed zawodami w ilości od 600 - 1000 ml. Tak przygotowany organizm ma szansę na dłuższe i efektywniejsze działanie na boisku.
W trakcie meczuGłównym zadaniem podczas meczu jest utrzymanie nawodnienia organizmu i dostarczenie mięśniom węglowodanów. Można to zrobić za pomocą jedzenia (nie jest to zbyt wygodna forma), jak również napojów. Po kilku minutach od momentu rozpoczęcia meczu, organizm wytwarza ciepło i traci wodę. Należy zabezpieczyć organizm przed nadmierną ich utratą pijąc co 15 - 20 min ok. 150 ml płynów. Pragnienie nie jest tu dobrym wskaźnikiem odwodnienia, a zatem należy świadomie przyjmować płyny podczas gry. Najlepiej do tego celu użyć napojów sportowych, których skład pozwala na szybkie uzupełnienie rezerw węglowodanów, nawodnienie organizmu i dostarczenie do niego utraconych elektrolitów.
Po meczuPriorytetem jest uzupełnienie płynów. Ich ilość zależy od ich utraty podczas meczu. Najlepiej jest użyc do tego izotoników. Dodatkowo zjedzenie jakiejś przekąski, np. batonika sportowego, pozwoli na zmniejszenie stresu po meczu.
W sportach oprócz właściwej diety dużą rolę odgrywają odpowiednie suplementy, których zadaniem jest chronić i wspomagać organizm. Rzadko kiedy zdarza się tak, że zawodowi sportowcy nie przyjmują suplementów. Coraz większą popularność zdobywa ona również wśród osób amatorsko, lecz z pasją uprawiających sport. W przypadku gier zespołowych liczą się takie cechy sprawności jak siła, szybkość i pobudzenie. Aby wspomóc organizm w osiąganiu tych reakcji stosuje się odpowiednie preparaty. Za siłę, szybkość i pobudzenie odpowiadają mięśnie i układ nerwowy. A zatem wybierając suplementy musimy mieć na uwadze ochronę tkanki mięśniowej (HMB, aminokwasy, odżywki białkowe) i pobudzenie pracy układu nerwowego (tauryna i kofeina), a także ze względu na szybkość (zdolność rozwinięcia dużej siły mięśniowej w przedziale od kilku do kilkunastu sekund, możliwej dzięki fosfokreatynie), dostarczenie kreatyny.
opr. mw
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy