Zapraszamy na kolejne porady udzielane naszym czytelniczkom przez mgr Annę Słomkowską z Poradni Dietetycznej Vita-Clinic
.
Zapisaliśmy się z mężem do siłowni. Czy w związku ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym zmianie powinien ulec także nasz jadłospis? - pyta pani Karolina z Sopotu
Jesień to czas powrotu na siłownie i do klubów fitness. Treningi to bardzo ważny element zdrowej i ładnej sylwetki. Jednak nawet bardzo dobrze zaplanowany trening nie przyniesie oczekiwanych efektów, jeżeli nie zadbamy o właściwy sposób odżywiania.
Żywienie w sporcie jest podstawą do uzyskania lepszych wyników i wykorzystania treningu w 100 proc. Podczas treningów ciało poddawane jest bardzo dużemu wysiłkowi, który bez odpowiedniej kontroli może doprowadzić do spadku wydolności i intensywności ćwiczeń. Nie istnieje jedna dieta, która ma zastosowanie we wszystkich sportach. Każda dyscyplina różni się miedzy sobą i plan żywieniowy musi być dostosowany ściśle do celu nad jakim pracujemy. Inną dietę będzie miał kulturysta, inną pływak na dystansach do 400 m, a jeszcze inną maratończyk. Każda osoba, która uprawia sport - niezależnie od tego czy jest to zajęcie amatorskie czy sport uprawiany zawodowo, musi posiadać podstawową wiedzę na temat żywienia w sporcie. Profesjonalne programy żywieniowe układane są przez wyszkolonych i specjalnie przygotowanych do tego dietetyków. Nie zwalnia to jednak trenujących osób od odpowiedniego zasobu wiedzy na ten temat.
Dziś omówimy istotne składniki pokarmowe, które mają kluczowe znaczenie w żywieniu sportowców.
EnergiaNiezależnie od tego jaki sport uprawiamy, organizm potrzebuje energii. Jej źródłem jest pożywienie, które przekształcane jest w "paliwo" dla pracujących mięśni. "Paliwo" jest spalane w rożnych systemach energetycznych. Efektem tego spalania jest wysokoenergetyczny związek o nazwie
Adenozynotrójfosforan (ATP). ATP jest pierwszym źródłem energii dla mięśni, potrzebnym do rozpoczęcia ruchu.
Energia używana jest w trzech różnych systemach energetycznych zależnych od czasu trwania wysiłku fizycznego jak i jego intensywności
-
szlak ATP - PC, system fosfagenowy - aby produkować energię w tym procesie, organizm nie wykorzystuje tlenu. Proces zachodzi podczas maksymalnych wysiłków fizycznych trwających do 6 sekund, np. skok wzwyż, intensywne ćwiczenia na siłowni czy sprint na 15 m. Tu bardzo ważne zadanie spełnia kreatyna, z której to powstaje fosfokreatyna (PC) biorąca udział w regeneracji ATP.
-
glikoliza beztlenowa - bez udziału tlenu mięśnie zużywają glikogen w nich zawarty. Glikogen rozpada się na cząsteczki glukozy i ta, bez udziału tlenu, przekształca się szybko w ATP i kwas mlekowy. Proces ten dominuje w wysiłkach fizycznych trwających do 90 sekund, np. bieg na dystansie 400 m.
-
przemiany tlenowe - jak sama nazwa wskazuje, energia pozyskiwana jest tu przy udziale tlenu: w pierwszej kolejności z węglowodanów, a później z tłuszczu. Energia powstała w tym procesie wykorzystywana jest przez organizm w wysiłkach o średniej intensywności, trwających powyżej kilkunastu minut np. bieg maratoński czy popularny jogging.
WęglowodanyCukry to najważniejsze źródło energii dla pracujących mięśni. Węglowodany pozyskiwane z jedzenia przekształcane są w glikogen i magazynowane w mięśniach i wątrobie. Wysokie stężenie glikogenu w mięśniach pozwala na wykonanie intensywnego treningu i uzyskanie lepszych efektów. Niski poziom glikogenu w powoduje szybkie męczenie i obniżenie wydolności. Ilość, rodzaj i odpowiednie pory spożywania węglowodanów mają dla sportowców kluczowe znaczenie. Ogólnie rzecz ujmując, w diecie osób aktywnych, węglowodany powinny stanowić 60-70 proc. ogólnej energii, co może stanowić 4-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała (w zależności od poziomu aktywności).
Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Najogólniej możemy je podzielić na proste i złożone. Proste to te, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi, ponieważ wchłaniają się znacznie szybciej niż złożone, które mają za zadanie powodować wolniejsze, ale równomierne dostarczanie energii do organizmu. Jednak w sporcie podział na proste i złożone węglowodany jest niewystarczający. Znaczenia nabiera tu pojecie indeksu glikemicznego (IG), czyli szybkość z jaką dany produkt przekształcany jest na glukozę. Im szybciej podnosi się cukier we krwi, tym wyższy IG danego produktu. Tabele z IG dostępne są na różnych portalach o tematyce żywieniowej. Warto zaznaczyć co uważamy za produkt o niskim indeksie, a co za produkt o wysokim IG. Niski to produkty o IG - 0-55, a wysoki 70-100.
BiałkoTo drugi bardzo ważny składnik pożywienia. Białko jest cennym materiałem budulcowym mięśni, bez którego nie można osiągnąć odpowiedniego poziomu siły czy ukształtować sylwetki. Ponadto białka mogą stanowić alternatywne źródło energii, są potrzebne przy produkcji hormonów, enzymów i każdej tkanki naszego ciała. Po spożyciu białko rozkładane jest na mniejsze cząstki - aminokwasy i to one maja bezpośredni wpływ na mięśnie. Najważniejsze z aminokwasów to aminokwasy rozgałęzione BCAA czyli walina, leucyna i izoleucyna. Stanowią one 1/3 białka mięśniowego i mają kluczowe znaczenie w wysiłkach tlenowych. Ich ilość w organizmie najczęściej uzupełnia się suplementami w postaci tabletek lub kapsułek. Ponadto, każdy kto uprawia sport, spotkał się wcześniej lub później z odżywkami białkowymi, dzięki którym mięśnie dostają odpowiedni rodzaj i ilość białka. Owe odżywki zawierają cztery rodzaje białka:
-
białko serwatkowe: szybka przyswajalność białka przyczynia się do nasilenia syntezy białek w ustroju. Występuje w kilku frakcjach: w postaci koncentratu, izolatu i hydrolizatu. Najszybciej przyswajalna formą jest hydrolizat białka serwatki.
-
kazeina: białko mleka, ze względu na długi czas wchłaniania najczęściej stosowane jest na noc.
-
białko sojowe,
-
białko jaja.
Przyjmuje się, że podaż tego składnika w diecie powinno wynosić ok. 1,4g/kg m.c. w dyscyplinach wytrzymałościowych oraz 1,8 g w dyscyplinach szybkościowo - siłowych. Bardzo ważny jest czas dostarczenia białka do organizmu w porach około treningowych.
Witaminy i minerałySą to składniki do których amatorzy sportu przywiązują najmniejszą wagę. Mają one jednak kolosalne znaczenie w regeneracji organizmu, tworzeniu wydolności treningowej, wspomagają układ odpornościowy i hormonalny, niszczą wolne rodniki, które wytwarzają się podczas intensywnych wysiłków i niszczą tkanki organizmu. Kiedy rośnie zapotrzebowanie na witaminy i minerały? Związki te nabierają znaczenia u osób trenujących ok. 2 - 3 godzin dziennie, u osób jedzących nieregularnie, korzystających z jedzenia typu fast-food, palących, wegetarian i wegan.
WodaJest podstawowym składnikiem zdrowej diety. Podczas wzmożonej aktywności dochodzi do znacznych ubytków wody z organizmu, a wraz z nią cennych elektrolitów (sód i potas). Woda transportuje składniki pokarmowe, usuwa zbędne produkty przemiany materii, reguluje temperaturę ciała, zapobiega odwodnieniu, "naoliwia" stawy. Właściwe nawodnienie organizmu podczas ćwiczeń jest bardzo ważne. W zależności od intensywności i czasu ćwiczeń, otoczenia w którym wykonywany jest trening oraz indywidualnych potrzeb, trzeba dobrać odpowiednie płyny. Jeśli trening trwa do 60 min i wykonywany jest ze średnim obciążeniem (np. fitness) do uzupełnienia płynów wystarczy woda mineralna. Natomiast jeśli trening jest intensywny i trwa powyżej godziny, do właściwego nawodnienia należy użyć napojów sportowych, tj. izotoniki.
W kolejnych artykułach przedstawimy znaczenie żywienia w wybranych dyscyplinach sportowych.
opr. mw
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy