Wiadomości

Jak spać, żeby się wyspać?

Odpoczynek powinien być naszym obowiązkiem, takim samym jak praca. Niewyspani nie jesteśmy skoncentrowani, słabiej reagujemy na bodźce. Wzrasta także ryzyko wielu chorób.
Odpoczynek powinien być naszym obowiązkiem, takim samym jak praca. Niewyspani nie jesteśmy skoncentrowani, słabiej reagujemy na bodźce. Wzrasta także ryzyko wielu chorób. fot. 123rf.com/ Olena Yakobchuk

Odpoczynek jest tak samo ważny jak praca. Chociaż w natłoku codziennych obowiązków zdarza się o tym zapominać, warto zadbać o zapewnienie organizmowi zdrowej ilości snu. Zobaczcie, jak i ile spać, by nasz organizm był zdrowy i pełen energii.



Czy dbasz o prawidłową ilość snu?

tak, bardzo tego pilnuję 15%
tak, chociaż nie zawsze mi to wychodzi 50%
nie, nawet nie wiem, jak to robić 16%
nie, zupełnie tego nie pilnuję 19%
zakończona Łącznie głosów: 829
Zdrowy, dorosły człowiek przesypia statystycznie około jedną trzecią swojego życia. Fizjologicznie czas trwania snu niezbędny dla organizmu w czasie doby to około 6-8 h, chociaż jest to bardzo indywidualną kwestią.

- Badania naukowe dowodzą, że wraz z wiekiem zmienia się długość trwania poszczególnych faz snu w czasie doby. W czasie snu występują dwie różne fazy REM i NREM. W fazie NREM określanej jako faza wolnych ruchów gałek ocznych, występuje sen głęboki. Faza ta pojawia się w okresie po zaśnięciu i trwa około 90 min. Umożliwia ona odpoczynek i regenerację, ponieważ w czasie jej trwania spada aktywność mózgu oraz zwalnia praca serca i obniża się ciśnienie tętnicze. Natomiast w fazie REM, czyli fazie szybkich ruchów gałek ocznych występuje sen płytki i mogą podczas jego trwania wystąpić marzenia senne - wyjaśnia dr n. med. Marzena Podgórska, rektor Wyższej Szkoły Zdrowia w Gdańsku.
W fazie REM nasze ciało reaguje zupełnie inaczej niż w fazie NREM. Mózg wykazuje wysoką aktywność, zwiększa się też częstość skurczów serca, oddech staje nieregularny, rozluźniają się też mięśnie.

- U osób młodych faza REM może trwać około 25 proc. czasu snu. Obie fazy podczas 8 godzinnego snu występują cyklicznie, co mniej więcej 90 minut i powtarzają się cztero- lub pięciokrotnie - dodaje dr n. med. Marzena Podgórska.

Kalkulator snu



Jeśli uwzględnimy nasz tryb pracy, rytm dnia i zwyczajowe godziny zaśnięcia czy pobudki, możemy stworzyć swój własny kalkulator snu i obliczyć, o której musimy się położyć, by wstać pełni sił i energii, by rozpocząć nowy dzień. Jakość snu to nie tylko ilość. Kluczowe jest, by nie przerywać faz snu i nie budzić się w trakcie ich trwania. Jeśli nie potrafimy wyliczyć tego samodzielnie, możemy także skorzystać z internetowego kalkulatora snu.

- Łatwo obliczyć, że długość naszego snu powinna być wielokrotnością 1,5 h, ponieważ musimy pamiętać, że faza NREM zajmuje średnio 90 minut. Dlatego jeżeli musimy wstać o 6:00 rano, to warto położyć się o 22:15 wliczając kwadrans na zaśnięcie i uzyskując w ten sposób optymalny 7,5 h czas trwania snu - tłumaczy dr n. med. Marzena Podgórska.
Żeby wstawać zregenerowanym i pełnym energii, warto zadbać o odpowiednią ilość snu.
Żeby wstawać zregenerowanym i pełnym energii, warto zadbać o odpowiednią ilość snu. fot. 123rf.com/Antonio Guillem

Rola snu w życiu



- Sen jest funkcją naszego mózgu, a w czasie jego trwania następuje obniżenie percepcji i zmniejszenie reakcji na bodźce pochodzące ze środowiska zewnętrznego. Najważniejszym jednak aspektem jest, abyśmy po obudzeniu czuli się wypoczęci i zregenerowani, więc każdy z nas indywidualnie musi dostosować się do potrzeb swojego organizmu. Zatem będzie to nie tylko zmienność osobnicza, ale także kwestia indywidualnej sytuacji życiowej każdego z nas, a także warunków środowiskowych - stąd jesienią i zimą śpimy dłużej. Jeżeli jesteśmy przemęczeni lub chorzy, organizm będzie potrzebował również więcej snu i na pewno jego długość samoczynnie się wydłuży. Każdy z nas niewątpliwie zaobserwował, że po posiłku, kiedy wzrasta poziom glukozy we krwi, stajemy się senni i zmęczeni - mówi dr n. med. Marzena Podgórska.
W przypadku bezsenności może prowadzić nawet do rozwoju chorób m.in. układu oddechowego, układu krążenia czy układu pokarmowego oraz depresji.
W przypadku bezsenności może prowadzić nawet do rozwoju chorób m.in. układu oddechowego, układu krążenia czy układu pokarmowego oraz depresji. fot. 123rf.com/ Katarzyna BiaÅ‚asiewicz
Dla wielu osób jest przyjemnością, inni traktują go jako zwyczaj i nie zastanawiają się nad głębszym sensem. Warto jednak pamiętać, że sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jego niedobór obniża sprawność psychofizyczną, a w przypadku bezsenności może prowadzić nawet do rozwoju chorób m.in. układu oddechowego, układu krążenia czy układu pokarmowego oraz depresji. W przypadku problemów z zasypianiem, warto spróbować zwiększyć potrzebę snu przez aktywność fizyczną w ciągu dnia oraz skrócić czas spędzany w łóżku. Ważne jest, by osoby doświadczające złej jakości snu nie leżały po przebudzeniu zbyt długo w łóżku.

- Warto poznać potrzeby swojego organizmu i mieć stały sprawdzony rytm dnia, co pozwoli w pełni wykorzystać wszystkie nasze możliwości, korzystać z życia będąc zdrowym i mając dobre samopoczucie - dodaje dr n med. Marzena Podgórska.

Czy drzemka to dobry pomysł?



Drzemka może być dodatkową formą odpoczynku, ale nie powinna nigdy zastępować nocnego snu.

- Niewielki gruczoł dokrewny, jakim jest szyszynka, produkuje po zmroku melatoninę, która odpowiada za zdrowy sen i właściwe funkcjonowanie zegara biologicznego. Każdy z nas doświadcza w ciągu doby dwukrotnie spadku energetycznego - jednego w nocy w czasie snu, a drugiego w dzień w czasie naszych codziennych obowiązków. W takiej sytuacji drzemka może być szybkim i skutecznym rozwiązaniem. Bardzo efektywnie usuwa ona zmęczenie, odpręża, dzięki czemu nabieramy chęci do działania na resztę dnia - podkreśla dr n med. Marzena Podgórska.
Pozytywne aspekty drzemki są w wielu krajach dobrze znane i doceniane, gdzie przerwa na odpoczynek jest wkomponowana w codzienny rytm dnia.

- Badania naukowe potwierdzają, że dzięki tym epizodom snu w ciągu dnia wzrasta wydajność organizmu nawet o 30 procent. Kolejną zaletą korzystania z drzemek jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, m.in. obniżenie ciśnienia krwi czy zmniejszenie ryzyka zawału serca. Krótka drzemka nie powinna negatywnie wpłynąć na sen nocny. Jeżeli mamy więc możliwość zróbmy sobie w tygodniu dwie lub trzy drzemki. Wszystko oczywiście powinniśmy połączyć ze zdrowym trybem życia - prawidłową dietą, aktywnością fizyczną, aby nasze "leżakowanie" nie było spowodowane zbyt obfitym obiadem. Drzemka nie powinna być za długa, aby organizm nie wszedł w kolejną, czyli głęboka fazę snu. W związku z tym jej optymalna długość to około 20-30 minut - dodaje dr n. med. Marzena Podgórska.
Żeby nie mieć trudności z zasypianiem, nie powinniśmy ucinać drzemki krócej niż cztery godziny przed docelowym snem i nie wcześniej niż sześć godzin po przebudzeniu.

- Warto zawsze mieć na względzie jakość snu nocnego i stosować zasady jego higieny poprzez między innymi prowadzenie regularnego trybu życia np. wstawanie o tej samej porze dnia, dbanie o  aktywność fizyczną, unikanie posiłków na trzy godziny przed snem oraz właściwe warunki do snu, w tym przede wszystkim optymalną temperaturę w pomieszczeniu w  granicach 18-21°C czy brak ekspozycji na światło - mówi dr n. med. Marzena Podgórska.

Opinie (76) ponad 20 zablokowanych

Wszystkie opinie

  • Uwaga podpowiadam (2)

    Spać należy od wieczora do rana

    • 46 7

    • Przed snem polecam espresso, moi kochani.

      • 4 6

    • dodam, że warto zamknąć oczy

      • 13 1

  • Sen (7)

    - mieć pracę - być zdrowym - nie pracować w kieracie - nie być uzależnionym od oszołomów - brak większych stresów - zapewnić sobie w miarę godną emeryturę i itp i nie trzeba żadnych dopalaczy na sen.

    • 66 3

    • Łatwo powiedzieć (6)

      powiedz to młodym ludziom teraz. A nawet jak mają pracę jakąś tam, której nie lubią, to myślą o tym, że to i tak po nic, bo emerytury nie dożyją przy tym tempie zmian klimatycznych, bo może nie będzie wody pitnej... to są ich realne zmartwienia teraz - po co żyć?

      • 18 6

      • Pewnie masz depresję (2)

        Kup sobie deprim, ziołowy suplement.

        • 1 12

        • Teraz to większość ma depresję niestety... (1)

          • 10 0

          • Realizm to nie depresja

            To raz. Skoro świat tak wygląda jak wygląda, to budzą się takie a nie inne odczucia. Jest źle i trzeba sobie zdawać z tego sprawę i może nie rozmnażać się dla 500+ jak nienormalni, bo to są ludzie, którym w takim świecie przemocy, agresji i patologii przyjdzie żyć - z wieczną depresją.

            • 5 2

      • (2)

        fajnych masz mlodych znajomych.... wsrod moich nikt nie przejmuje sie zmianami klimatu na swiecie predzej tym za rzadza nami id...ci i ze pracujac ciezko na etacie nie zawsze starcza do pierwszego....to sa problemy a nie susza w afganistanie

        • 3 1

        • Blabla

          Od Afganistanu się odjeb mają większy honor niż twoi politycy w twoim zakłamanym kraju

          • 0 3

        • .

          Ja bym wolała znać młodych ludzi którzy się przejmują

          • 1 0

  • Spać trzeba umieć? (1)

    Czy może są już jakieś szkolenia jak spać, i jeszcze jak nie zaspać?

    • 27 6

    • Spać trzeba umieć?

      Szybko i często.

      • 1 0

  • szczyt senności

    Znany mi od dawna szczyt senności, który polecam uwadze czytaczy - tak mi się chce spać, że z byle kim bym się przespał(a)...
    Adam W.

    • 10 7

  • Banały to znak rozpozawczy trojmiasto.pl (2)

    • 29 18

    • Miło nam, że też tu codziennie zaglądasz parę razy.

      • 6 5

    • Banały?

      Dobry sen to podstawa zdrowego życia. A mnóstwo ludzi sypia po prostu słabo. Być może komuś taki artykuł pomoże.

      • 9 2

  • 50% ludzi ma problem ze snem. Ciekawe czemu? (6)

    Przecież powodem nie jest stres, sytuacja w kraju, zagrożenie zerową emeryturą o ile w ogóle ma się etatową pracę i nie pracuje się nocami lub 3/4 doby by zarobić na rodzinę, hałasy sąsiadów i ich psów, zanieczyszczenie światłem w tym używanie komputerów i smartfonów. No i kilka innych czynników jak smog czy ogólnie niehigieniczny tryb życia i śmieciowe jedzenie.

    • 77 0

    • Najgorsi to ci sąsiedzi. (5)

      O 12 w nocy zaczynają głośno gadać jakby sami mieszkali w bloku. A ci z góry chodzą i tupią nogami. Jak żyć z nimi w zgodzie?

      • 26 2

      • Ja wzywam policję już się nie zastanawiam (2)

        • 9 3

        • No wzywasz i co ? (1)

          Bezpodstawne wezwanie i placisz

          • 3 9

          • A kto powiedział ze bezpodstawne

            Dzwonię bo mam patole nad głowa

            • 8 1

      • Chyba nie miales turystow albo studentow (1)

        Impreza do 5.00 . Studenci jeszcze pol biedy, niektorzy bardziej spokojni. Turysci - m a s a k r a

        • 12 0

        • A u mnie nad głową skacze patologiczny sąsiad i co?

          Trzeba wzywać policję i za to się nie płaci. Nic innego i tak na patole nie pomoże.

          • 6 0

  • Najważniejsze, żeby było chłodno w sypialni (11)

    Dobra temperatura na sen to max 14-18 stopni.
    Śpię przy otwartym oknie przez całą zimę a w lecie przed pójściem spać wychładzam sypialnię klimatyzacją.

    • 15 23

    • Tak, ale ważniejsze żeby bło cicho (4)

      a tu za oknem ciągle coś/ktoś albo sąsiedzi za ścianą albo psy szczekają dzwony kościołów o świcie albo i w środku nocy... jak ktoś ma lekki sen i go to wkurza, to ma zdrowy sen z głowy

      • 22 0

      • Albo odśnieżają, albo dostawy do sklepów, albo wywożą śmieci 5 razy w tygodniu

        • 12 0

      • Wydziwiasz (2)

        Kościół ma dzwony po to żeby dzwoniły, wyobraź sobie i to nie po to żeby Ciebie budziły , mają wiele zastosowań ,pies jest stworzony do szczekania więc proponuję dobre stopery do uszu , jeżeli światło przeszkadza to opaska na oczy , albo uśpij wszystkie psy i rozwal kościoły ,potem stworzy się nowa lista bo znajdzie się inny co będzie cię budził,
        1. Stopery do uszu (miękkie)
        2.Opaska na oczy
        3. Spacer przed snem

        • 4 21

        • Ale jesteś mądry...!!!!

          • 9 2

        • O! Odezwał się najmądrzejszy na świecie, mierzący wszystkich swoją miarą... Jakby te rady wystarczały to na świecie nie byłoby ludzi cierpiących na bezsenność...

          • 8 0

    • (3)

      Spanie przy otwartym oknie w zimie to demagogia. Owszem niższa temperatura w sypialni ok. Ale organizm ludzki podczas snu wytwarza mniej energii i spanie przy otwartym oknie grozi po prostu wychlodzeniem.

      • 11 5

      • (2)

        Bzdura. Nie masz kołdry w domu?
        Spie tak od lat i jeszcze nigdy się nie obudziłem zmarznięty.

        • 5 10

        • Mnie zawsze gardło boli :/ (1)

          • 11 3

          • Wolnij 50

            • 0 1

    • Z tym 14 to pojechałeś. (1)

      18-20 jest ok.

      • 4 0

      • Opinia wyróżniona

        18-20 to ja mam w salonie i chodzę na krótki rękaw. W sypialni wolę mieć jednak kilka stopni chłodniej.
        Ja to ogólnie jestem zimnolubny, ale gdzie w internecie nie poczytam o badaniach nad snem, to sugerują 16-18 stopni do spania.

        • 7 3

  • Sen między godziną 22 a24 liczy się podwójne (2)

    Powinno się spać przed godziną 22.

    • 23 8

    • (1)

      a jak pracuje to mam minus cztery

      • 3 0

      • Już dawno też słyszałem, że sen przed północą jest najwartościowszy.

        • 4 0

  • (1)

    Żeby dobrze spać potrzebne jest pozytywne dobre zmęczenie dniem. To jest kluczowe. Niestety główną przeszkodą do dobrego snu jest ciągły stres.

    • 58 1

    • Na koniec dnia dobry seks i od razu jest lepszy sen.

      • 15 0

  • jezu jaki bezwartosciowy artykul... omg, zmarnowany czas...

    • 9 17

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Badania, konsultacje