Wiadomości

Dieta z niskim indeksem glikemicznym. Kiedy ją stosować?

W diecie z niskim indeksem glikemicznym ważne jest unikanie produktów z wysoką zawartością cukru.
W diecie z niskim indeksem glikemicznym ważne jest unikanie produktów z wysoką zawartością cukru. fot.123rf.com/Olena Danileiko

Dietoterapia jest stosowana w wielu chorobach. W przypadku cukrzycy często wprowadzana jest dieta z niskim indeksem glikemicznym. Opiera się ona na kontrolowaniu spożywania produktów z wysoką zawartością cukru. Jak wygląda i dla kogo się ją zaleca?



Czy stosujesz dietę o niskim indeksie glikemicznym?

tak 21%
staram się uważać na to, co jem, ale nie trzymam się sztywno reguł 54%
nie, ale kiedyś stosowałem 9%
nie, nie słyszałem o niej 7%
nie, nie jest mi potrzebna 9%
zakończona Łącznie głosów: 397
- Dieta o niskim indeksie glikemicznym zalecana jest osobom borykającym się z cukrzycą typu I i II, insulinoopornością, a także u osób z zaburzeniami hormonalnymi - w zespole policystycznych jajników, nazywanym także PCOS, oraz w zespole chorób metabolicznych - mówi Dominika DietrichAkademii Skutecznej Diety.
Przy powyższych schorzeniach tego rodzaju dieta połączona z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym jest wręcz koniecznością. Nie są to jedyne sytuacje, w których sprawdza się taki sposób żywienia.

- Warto wiedzieć, że taka dieta jest jednym z najzdrowszych i najskuteczniejszych rozwiązań, by utrzymać się w dobrym zdrowiu i kondycji. To także dobry pomysł na dietę odchudzającą bez katowania się drastycznymi restrykcjami. Jest to sposób odżywiania wykluczający produkty uważane za niezdrowe, w tym produkty wysoko przetworzone, a jednocześnie nie jest dietą niedoborową, czyli zapewnia nam wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Taki model żywienia jest też niezwykle skuteczny przy problemach z podjadaniem, jedzeniem kompulsywnym czy objadaniem się - wyjaśnia Anna Szymborska, dietetyk, wykładowca w  Wyższej Szkole Zdrowia w Gdańsku. - Obecność w diecie produktów o niskim indeksie glikemicznym pozwala utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega napadom głodu, które często są efektem diet o obniżonej kaloryczności. Można też zwyczajnie zapomnieć o diecie jako czymś "za karę", zmieniając nawyki, poznając nowe smaki, ciesząc się zdrowiem i szczupłą sylwetką.
Stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety, opierającej się na niskim indeksie glikemicznym, może znacząco przyczynić się do obniżenia średniego stężenia glukozy we krwi.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym stosowana jest ponadto przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, cukrzycy, a także jako profilaktyka tych zaburzeń, zatem grupa jej użytkowników może być niezwykle rozległa.

- Spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym powyżej 70, takich jak: słodycze, owoce suszone, produkty z białych mąk, alkohole, słodkie owoce, takie jak banan, zwiększa produkcję insuliny, powoduje szybki wzrost i szybki spadek poziomu glukozy we krwi, powoduje jej gwałtowne wahania, uniemożliwia uzyskanie prawidłowego poposiłkowego stężenia glukozy we krwi. Dietę o niskim indeksie glikemicznym stosujemy w wypadku obu rodzajów cukrzycy I i II, profilaktyki schorzeń pęcherzyka żółciowego, raka piersi, raka jelita grubego, profilaktyki choroby wieńcowej, nadwagi i otyłości, ponieważ dieta o niskim indeksie glikemicznym powoduje wydłużenie uczucia sytości po posiłku. Pamiętajmy, że zmiana sposobu odżywiania na dietę o niskim indeksie glikemicznym jest zmianą stylu życia i nie może być chwilowa - wyjaśnia Agata Szczerkowska dietetyk, psycholog Jem Zdrowo Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia z Sopotu.
Podstawą takiej diety jest unikanie produktów, które zawierają najwięcej cukru, ograniczanie tych ze średnią jego zawartością oraz dowolne spożywanie tych, które mają niski indeks glikemiczny.

- Należy zdecydowanie zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować z diety cukier, miód, dżemy, suszone owoce, bardzo dojrzałe banany i gruszki. Lepszym i bezpieczniejszym wyborem będą owoce cytrusowe, jabłka, maliny czy truskawki. Ogromne znaczenie ma także to, w jaki sposób gotujemy makarony, kasze, ryże. Warto zwrócić uwagę na czas gotowania danych produktów, szczególnie makarony powinny być podawane al dente. Warto wybierać gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony i brązowy ryż, produkty te cechują się wyższą zawartością błonnika pokarmowego, co ma istotne znaczenie w przypadku diety w insulinooporności - wyjaśnia Dominika Dietrich.
Żeby obniżyć ładunek glikemiczny, trzeba łączyć produkty z wysokim indeksem glikemicznym z tymi o niskim.
Żeby obniżyć ładunek glikemiczny, trzeba łączyć produkty z wysokim indeksem glikemicznym z tymi o niskim. fot.123rf.com/Oleg Samoylov

Ładunek glikemiczny a indeks glikemiczny (IG)



- Poza indeksem glikemicznym mamy też pojęcie ładunku glikemicznego. Jest to wskaźnik, który określa, w jaki sposób dany posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową. Ładunek glikemiczny jest istotny, ponieważ sam indeks nie daje nam pełnej informacji o produkcie. Może być tak, że w posiłku mamy produkty z wyższym indeksem glikemicznym, ale odpowiednio skomponowana potrawa może mieć niski ładunek glikemiczny. Aby to osiągnąć, warto pamiętać o kilku zasadach przyrządzania potraw - podkreśla Anna Szymborska.
Ładunek glikemiczny jest bardziej obszernym pojęciem niż indeks glikemiczny, ponieważ określa nie tylko rodzaj węglowodanów, ale także ich ilość zawartą w danym produkcie.

- Indeks glikemiczny w przypadku niektórych produktów bywa bardzo mylący, dość dobrym przykładem jest porównanie czekolady mlecznej i arbuza. Czekolada mleczna - IG 49, arbuz IG - 75. Niski IG czekolady wynika z tego, że czekolada zawiera także tłuszcze, które spowalniają przyswajanie cukru. Ładunek glikemiczny arbuza (1 plaster - 100 g) wynosi 5, natomiast ładunek glikemiczny czekolady ( 2 paski - ok. 48 g) - 13. Dlatego ważny jest racjonalny wybór produktów, nie tylko w oparciu o IG. Dobry przykładem może być także gotowana marchew, która często jest uznawana za produkt przeciwwskazany w diecie osoby mającej problemy z glikemią. Indeks glikemiczny gotowanej marchewki wynosi aż 85, natomiast ładunek porcji około 150 g - 6 - dodaje Dominika Dietrich.

Łączenie produktów



Niezmiernie ważne jest także odpowiednie łączenie produktów spożywczych tak, by spowolnić szybki wzrost poziomu cukru po zjedzeniu danego produktu.

- Zacznijmy od gotowania al dente - produkty gotowane krótko trudniej ulegają procesowi hydrolizy i wolniej wchłaniają się do krwioobiegu, łagodnie podwyższając poposiłkową glikemię. Węglowodany łączymy z białkiem i tłuszczem, co spowalnia opróżnianie żołądka i szybkość trawienia, a w efekcie powoduje mniejszy wyrzut insuliny. Warto pamiętać, że tak "znienawidzony" gluten też jest białkiem, które obniża wydzielaną przez organizm amylazę i w rezultacie obniża dostępność glukozy i jej wolniejsze wchłanianie. Innym sposobem, na który często zwracam uwagę moim klientom, jest wcześniejsze gotowanie, schłodzenie i potem odgrzewanie potraw zawierających skrobię. Dzięki takiemu procesowi wytwarza się skrobia oporna, która nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym. W niezmienionym stanie trafia ona do jelita grubego i odżywia w ten sposób florę jelitową, nie powodując gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Jeśli do tego dołożymy np. dużą ilość świeżych warzyw, czyli solidną porcję błonnika, którego działanie spowalnia działanie enzymów trawiennych, wydłużając proces trawienia, to mamy gotowy przepis na zdrowy posiłek, a nasze ciało nam za to podziękuje - wyjaśnia Anna Szymborska.
- Owoce są produktami, które powinny być spożywane z rozwagą w przypadku cukrzycy, nie powinno się jeść owoców, kiedy odczuwamy głód. Owoc warto wkomponować w posiłek, taki jak przykładowo drugie śniadanie. Możemy wtedy zjeść jogurt naturalny z dodatkiem jednej łyżki ziaren i dwóch łyżek płatków owsianych i pokrojonego jabłka - wyjaśnia Dominika Dietrich.
Warzywa natomiast najlepiej spożywać na surowo. Powinno się unikać gotowanych, a zwłaszcza rozgotowanych buraków, ziemniaków czy marchewki.

- Zaleca się ogórki świeże, pomidory, kapustę kiszoną, marchew, paprykę. Jeśli jest okres jesienno-zimowy i wprowadza się do diety np. buraki, to powinny być one upieczone al dente i podawane np. z kaszą gryczaną i pieczonym mięsem. Taka kompozycja obiadu będzie bardzo bezpieczna - doradza Dominika Dietrich.

Opinie (21) 3 zablokowane

  • (2)

    "Żeby obniżyć ładunek glikemiczny, trzeba łączyć produkty z wysokim indeksem glikemicznym z tymi o niskim"

    Skoro obniżyć to przecież obniżyć czyli produkty o niskim indeksie a nie łączone z tymi o wysokim.

    • 12 12

    • Fakt, że zdanie jest napisane wyjątkowo niezgrabnie (1)

      Chodzi głównie o to, że do obniżenia ładunku glikemicznego (czyli ogólnej ilości węglowodanów) wcale nie trzeba spożywać produktów tylko o niskim IG. Są produkty z dość wysokim IG ale małą zawartością węglowodanów a poprzez to małym ładunkiem glikemicznym - zjedzenie np. 200g gotowanej marchewki da Ci mniejszy ładunek glikemiczny niż zjedzenie 100g brązowego ryżu. Indeks glikemiczny mówi jedynie o tym jak szybko jest zwiększany poziom glukozy we krwi, chcąc mieć bardziej wyrównany poziom należy jeść zarówno produkty o wysokim IG ale małym ŁG jak i te z niskim IG ale wysokim ŁG. Jedząc tylko produkty z niskim IG powodujesz, że w 2-3 godziny po posiłku i tak jest duży wzrost poziomu glukozy.

      • 9 2

      • Dziękuję.

        Może napiszesz ten artykuł od nowa? Wszyscy by wiedzieli o co chodzi paniom dietetyczkom. Następnym razem ałtorko proś o przykłady, bo sama teoria podana w chaotyczny sposób to przepis na gniota, a nie artykuł.
        Jak widać, można w przystępny sposób wyjaśnić jak zastosować w praktyce te mądrości. Pozdrawiam autora wpisu.

        • 4 1

  • (3)

    Tylu teraz dietetyków, a grubasów coraz więcej. Więcej roboty fizycznej i nie trzeba diet

    • 33 8

    • nie mierz swoją miarą

      mam 29 lat, ważę 73 kg przy wzroście 188 cm. zawsze byłem cienki :) mając 14 lat zachorowałem na jedynkę

      • 7 4

    • Ciekawe, że akurat ci, którzy wykonują ciężkie prace fizyczne są często grubi.
      Możesz sobie pracować czy trenować ile chcesz - jak będziesz żarł więcej niż spalasz to i tak przytyjesz.

      • 14 2

    • to daj namiary na dobrego dietetyka na NFZ ! tyle płacę składek ZUS, że nie pójdę prywatnie do takich znachorów. Choruję na cukrzycę ze 4-5 lat. I nie dostałem jeszcze od nikogo rozpisanej diety do moich potrzeb i mojego stylu życia. Ba, nie dostałem nigdy ani jednej diety... taka służba zdrowia !

      • 5 0

  • uwaga (2)

    Wódka ma naprawdę niski indeks glikemiczny, ale czyja wątroba to wytrzyma?

    • 11 8

    • (1)

      Wódka może i ma niski indeks glikemiczny ale kalorii ma tysiące i po niej tyjesz w oczach .

      • 7 1

      • można nawet powiedzieć

        że dwoisz się oczach

        • 7 0

  • Dieta (3)

    Kompletne bzdury , jeść wszystko 4 -5 razy dziennie , ruszać się , wysypiać odstawić używki i indeks glikemiczny będzie w normie . Nie potrzeba do tego żadnego dietetyka tylko rozsądne myślenie .

    • 12 33

    • To jest dopiero totalna bzdura

      Indeks glikemiczny to wartość stała danego produktu spożywczego, częstość posiłków, wysiłek czy też sen nie ma na to żadnego wpływu.

      • 10 5

    • Insulinoopornosc wymaga 3 posiłków dziennie. Inaczej niż w cukrzycy. (1)

      Każdy posiłek to wyrzut insuliny. A ma być jak najmniej tych wyrzutów i jak najmniejsze. Najczęściej problem odkrywamy u kobiet, które mało jedzą, a tyją z powietrza. Po zmianie diety udaje się zmniejszyć wagę

      • 6 2

      • nikt nie tyje z powietrza

        Nie odnotowano takich przypadków w całej historii ludzkości. Szczególnie w czasach i miejscach gdy ludzie umierali z głodu jakoś "genetyczne grubasy z powietrza" nie występowały.

        • 0 4

  • Zaczynając przygodę z pilnowaniem diety, znajomość IG bardzo mi pomógł (2)

    Osoby które piszą, że jeść wszystko jak nasi dziadkowie to osoby nie mające problemu z utrzymaniem założonej wagi lub totalni ignoranci. Wykluczając (przynajmniej na początku) produkty z wysokim ig naprawdę dużo łatwiej zapanować nad łaknieniem i chęcią podjadania.

    • 23 1

    • W twierdzeniu jeść jak nasi dziadkowie (1)

      jest prawda ale całkiem inna. Chodzi głównie o to, że nie żywili się w punktach typu kebab czy burger, nie kupowali w sklepach gotowych do odgrzania posiłków i tym podobnych a wszelkie dania były przygotowywane od podstaw. To współczesne żarcie FIT, które jest przetwarzane aby usunąć cukier czy też tłuszcz i sztucznie wzbogacane w rożnego rodzaju witaminy i mikroelementy wcale nie jest takie zdrowe. Naprawdę lepiej zjeść coś bardziej naturalnego, nawet niech to będzie kaloryczne, wystarczy po prostu zjeść tego mniej.

      • 6 0

      • Ależ oczywiście, że tak.

        Najlepiej widzę to, gdy jestem u mamy. I widzę zawartość kosza na śmieci. Otóż są tam tylko śmiecie organiczne. Nikła ilość papieru, plastiku, szkła. Wszystko wykorzystane.

        • 2 0

  • A ja żrem i chudnem

    • 4 6

  • Wyzsza szkoła zdrowia ,kiedys sie smiałem ze powstanie kierunek głupotologi stosowane :) Ale to było tylko w żartach

    • 4 3

  • Można jeść

    Można jeść wszystko też to popieram Ale z umiarem nawet chleb że smalcem

    • 12 4

  • kasze to podstawa

    Ja odkąd wprowadziłam do swojej diety wszelkiego rodzaju kasze to serio czuję się lepiej i jakby to powiedzieć, jestem nieco lżejsza. Więc teraz już nie odpuszczam i nawet jak nie mam czasu na gary to biorę choćby gotową mieszankę (smaczne są z Rice&More) i też mam fajny posiłek. Dodatki można łączyć dowolnie, ale fajnie jakby ograniczyć tłuste sosy.

    • 1 0

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Badania, konsultacje