Menopauza to nie tylko czas zmian, to nowy rozdział w życiu każdej kobiety, który niesie za sobą nie tylko wyzwania, ale i możliwości. To etap, który zmusza do refleksji nad własnym zdrowiem, stylem życia i codziennymi wyborami, w tym szczególnie nad dietą. Często postrzegana przez pryzmat utrudnień menopauza może stać się okazją do zatroszczenia się o siebie jak nigdy dotąd. W tym okresie, kiedy organizmy kobiet przechodzą przez istotne zmiany hormonalne, odpowiednia dieta może mieć kluczowe znaczenie nie tylko dla wagi, ale przede wszystkim dla ogólnego samopoczucia i zdrowia.
Dieta kluczową strategią w radzeniu sobie z menopauzą?
Rozmowa o diecie w menopauzie często skupia się na aspektach estetycznych, takich jak kontrola wagi, co oczywiście dla wielu kobiet jest bardzo ważne. Jednak to, co jemy, wpływa na nas o wiele głębiej - od łagodzenia typowych objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca czy zaburzenia snu, po zapobieganie długoterminowym zagrożeniom zdrowotnym, w tym osteoporozie czy chorobom serca. Zmiany w diecie mogą również odgrywać rolę w regulacji nastroju, co jest niezmiernie ważne w okresie, który dla wielu kobiet bywa emocjonalnym rollercoasterem.
Zamiast jednak podchodzić do diety w menopauzie jako do listy zakazów i nakazów, warto przyjąć ją jako szansę na lepsze samopoczucie i korzystny moment dla zmian, które przyniosą konkretne rezultaty we wspieraniu zdrowia. To idealny moment, by na nowo odkryć radość z jedzenia, eksperymentować z nowymi smakami i przede wszystkim słuchać swojego ciała. Chociaż jako mężczyzna nie mogę mówić o własnych doświadczeniach, to jednak dzięki prawie dwudziestu latach pracy w zawodzie dietetyka i codziennym kontakcie z kobietami w tym okresie oraz naukowym badaniom mogę pomóc w zrozumieniu i radzeniu sobie z tym wyjątkowym czasem.
Możecie uznać mnie za swojego dietetycznego sojusznika, który, chociaż nie przejdzie przez menopauzę osobiście, to pomoże, by Wasza dieta była jak najlepiej dostosowana do potrzeb w tym okresie. W tym artykule nie znajdziecie sztywnych reguł ani rygorystycznych diet. Zamiast tego skupimy się na zrozumieniu, jak poszczególne składniki odżywcze wpływają na organizm w menopauzie i jak możemy dostosować nasze posiłki, aby nie tylko wyglądać, ale przede wszystkim czuć się świetnie.
Dlaczego zasada "jedz mniej, ruszaj się więcej" nie działa?
Menopauza - zmiany hormonalne wpływają na całe ciało
Menopauza to biologiczny proces, który każda kobieta przechodzi w pewnym momencie życia, zazwyczaj między 45. a 55. rokiem życia, choć wiek ten może się różnić. Jest to czas, gdy funkcje jajników stopniowo zanikają, prowadząc do zmniejszenia poziomu hormonów, takich jak estrogen i progesteron. Ta zmiana hormonalna może wpływać na całe ciało i wywoływać różnorodne objawy: od uderzeń gorąca, poprzez zmiany nastroju, aż po problemy ze snem.
Spadek estrogenu i jego konsekwencje
W okresie menopauzy doświadczamy fundamentalnych zmian w regulacji metabolicznej, które są bezpośrednio powiązane z naturalnym spadkiem produkcji hormonów płciowych, w szczególności estrogenu. Ten hormon odgrywa istotną rolę nie tylko w regulacji cyklu miesiączkowego, ale również w utrzymaniu homeostazy metabolicznej, wpływając na umiejscowienie tłuszczu w ciele, utrzymanie masy mięśniowej oraz ochronę przed osteoporozą.
Spadek poziomu estrogenu podczas menopauzy prowadzi do zwiększenia masy tłuszczowej, szczególnie w obrębie jamy brzusznej, co wiąże się z jednej strony z charakterystycznymi zmianami w sylwetce, pojawiającymi się wokół talii i brzucha, ale również z wyższym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. A to warto wiedzieć, bo kobiety raczej skupiają się na tym, żeby nie przytyć, a to bardzo ważne, że wraz ze spadkiem poziomu hormonów kobiety tracą tzw. ochronę estrogenową układu sercowo-naczyniowego. Po menopauzie z powodu znacznego spadku hormonów całkowity cholesterol wzrasta nawet o 15 proc., grożąc miażdżycą tętnic. Obniżający się poziom estrogenów w czasie menopauzy odpowiada też za przyspieszony rozwój nadciśnienia tętniczego, co jest dodatkowym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Tkanka tłuszczowa gromadząca się w tej okolicy, znana jako tkanka tłuszczowa trzewna, również ma zdolność do wywoływania stanów zapalnych w organizmie. Ten prozapalny charakter zmian jest szczególnie niebezpieczny, ponieważ przyczynia się do tworzenia blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, zwiększając tym samym ryzyko zawałów serca, udarów mózgu oraz innych poważnych problemów zdrowotnych. Dodatkowo nadmiar tkanki trzewnej może prowadzić do insulinooporności, co z kolei zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
-
I Miejsce
-
V Miejsce
-
III Miejsce
Od 40 r.ż. obniżamy naszą masę mięśniową o ok. 8 proc. co dekadę
Ponadto obniżenie poziomu estrogenu wpływa na spowolnienie metabolizmu, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, nawet przy niezmienionym sposobie odżywiania. Jest to spowodowane niekorzystną rekompozycją sylwetki, kiedy spada udział beztłuszczowej masy ciała na rzecz wzrastającego poziomu tkanki tłuszczowej. Szacuje się, że od 40. roku życia w każdej dekadzie obniżamy naszą masę mięśniową o około 8 proc., a proces ten znacząco przyspiesza w tym czasie. Utrata siły mięśniowej i masy mięśniowej może również przyczynić się do obniżenia jakości życia, zwiększając ryzyko upadków oraz ograniczając sprawność.
Przyrost wagi to większe ryzyko rozwoju nowotworu
W okresie menopauzy, kiedy naturalnie obniża się poziom estrogenu, organizm kobiety napotyka na nowe wyzwania metaboliczne i hormonalne, które nie tylko wpływają na codzienne funkcjonowanie, ale również mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób nowotworów. Ta myśl, choć może wydawać się niepokojąca, przypomina nam o wpływie, jaki posiadamy na stan własnego zdrowia. Poprzez świadome wybory dotyczące stylu życia, diety oraz regularnej aktywności fizycznej możemy w znacznym stopniu zmniejszyć to ryzyko.
Badania pokazują, że przyrost wagi powyżej 10 kilogramów wiąże się z 25-proc. wzrostem ryzyka rozwoju nowotworu zależnego od estrogenu i aż 46 proc. wzrostem ryzyka nowotworu zależnego od estrogenu i progesteronu. Co ważne, dzieje się to bez względu na to, czy kobiety stosowały hormonalną terapię zastępczą, czy nie. Z drugiej strony utrata 30 proc. masy ciała u osób z otyłością może przynieść znaczące korzyści, zmniejszając ryzyko raka piersi nawet o 80 proc.! Te dane dowodzą, jak wielką rolę w profilaktyce odgrywa dbałość o zdrowy tryb życia i utrzymanie optymalnej masy ciała.
Recepta na długowieczność. Jaki mamy wpływ na długość i jakość naszego życia?
Białko istotnym elementem diety kobiet w menopauzie
Na szczęście dzisiejsza wiedza i nauka podpowiadają, co należy zrobić, żeby móc spowolnić te procesy, czuć się lepiej i być po prostu w lepszej formie. To, co wydaje się najważniejsze, na co zwracają uwagę naukowcy z całego świata, to problem z niewystarczającą podażą białka w diecie kobiet - i to pomimo zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik. Jest ono niezbędne do powstawania białek mięśniowych i zapobiegania ubytkowi masy mięśniowej. Badania pokazują, że konsumpcja adekwatnej ilości protein, w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, może znacząco pomóc w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała i ograniczeniu przyrostu tkanki tłuszczowej.
Warto więc postarać się do każdego posiłku dodać różnorodne źródła białka - zarówno zwierzęce, jak i roślinne. Chude mięso, ryby, jajka, produkty mleczne, takie jak twaróg, są doskonałym źródłem tego makroskładnika. Czasami wystarczy prosty manewr, np. zamiana jogurtu owocowego na skyr z naturalnymi owocami, żeby poziom białka posiłku wzrósł naprawdę solidnie. Dla urozmaicenia lub gdy nie jemy białka zwierzęcego, nie zapominajmy także o roślinach strączkowych, takich jak fasola, soczewica oraz o tofu. Te zmiany nie tylko wspomogą nasze mięśnie, ale też mogą poprawić ogólny metabolizm i dostarczą niezbędnych aminokwasów do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Ograniczanie pustych kalorii
Zmiana potrzeb energetycznych w okresie menopauzy sugeruje, że lekkie obniżenie kaloryczności diety może być korzystne w utrzymaniu zdrowej masy ciała. Nie oznacza to drastycznych cięć, ale świadome wybieranie produktów bogatych w składniki odżywcze przy jednoczesnym ograniczeniu pustych kalorii, takich jak słodycze czy wysoko przetworzona żywność. Ważne jest dostosowanie spożycia węglowodanów i tłuszczów, skupiając się na złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach, które wspierają utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi i profilu lipidowego. Dieta bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, razowe pieczywo, kasze oraz zdrowe tłuszcze, takie jak te pochodzące z ryb, orzechów i oliwy z oliwek, może pomóc w najlepszym dbaniu o stan odżywienia organizmu.
Korzystny wpływ witaminy E
Badania naukowe coraz częściej podkreślają również korzystny wpływ witaminy E na łagodzenie niektórych objawów menopauzy, w tym skuteczność w redukowaniu uderzeń gorąca, które są dla wielu kobiet jednym z najbardziej dokuczliwych symptomów tego okresu. Chociaż debata na temat pełnego wpływu tej witaminy na zdrowie wciąż trwa, jej korzyści są nie do podważenia. Witamina E, będąca silnym antyoksydantem, odgrywa kluczową rolę w ochronie komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, wspomagając tym samym również ogólne zdrowie i dobry stan skóry. Znalezienie jej w diecie nie jest trudne, bogatymi źródłami witaminy E są orzechy, migdały, awokado, kiełki pszenicy, nasiona, oliwki, ale także szparagi czy brokuły. Warto więc włączyć te produkty do codziennej diety, aby wspierać organizm w naturalny sposób.
W Stanach Zjednoczonych dostępny jest już nowoczesny lek działający jako antagonista receptora NK3, co otwiera nowe perspektywy w farmakologicznym łagodzeniu tych objawów. Choć nauka poszukuje nowych rozwiązań, to właśnie dobrze zbilansowana dieta, bogata w składniki, takie jak witamina E, pozostaje fundamentalnym elementem dbania o zdrowie w tym wyjątkowym okresie życia.
Produkty bogate w wapń powinny być stałym elementem diety
Wapń i witamina D są kluczowe dla utrzymania zdrowych kości, a ich znaczenie rośnie wraz z wiekiem i zmniejszeniem gęstości kości, które często towarzyszy menopauzie. Produkty bogate w wapń, takie jak mleko, skyr, sery, a także zielone warzywa liściaste, powinny być stałym elementem diety. Rozważenie suplementacji witaminy D, szczególnie w miesiącach z mniejszą ilością słońca, może być również dobrym pomysłem, po wcześniejszym oznaczeniu jej niskiego poziomu we krwi.
Trening mięśni, kondycji i sprawności
Wiele badań w dziedzinie zdrowia kobiet i długowieczności, oprócz zwrócenia uwagi na kwestie związane ze sposobem odżywiania w okresie menopauzy, również nie pozostawia wątpliwości co do drugiego najbardziej istotnego czynnika zdrowia - aktywności. Dzisiejsza nauka idzie nawet odrobinę dalej i zaleca podzielenie jej na trzy kluczowe formy: trening związany z mięśniami, z kondycją oraz ogólną sprawnością. Te trzy godziny ćwiczeń w tygodniu to naprawdę najlepsza inwestycja w zdrowie i jakość codziennego funkcjonowania. Poświęcając na każdą z nich ok. godziny tygodniowo zmniejszamy ryzyku nagłego incydenty zdrowotnego aż o 50 proc.!
Trening oporowy, taki jak ćwiczenia z gumami lub ciężarkami, ma na celu zwiększenie siły i zapobiega ubytkowi masy mięśniowej. Trening tlenowy, taki jak szybki spacer, poprawia wydolność sercowo-naczyniową oraz kondycję, a trening skoordynowany, taki jak ćwiczenia rozciągające, joga czy taniec, wspomaga równowagę, elastyczność i połączenia nerwowe. Tak zróżnicowana aktywność nie tylko wspiera walkę z negatywnymi skutkami menopauzy, ale również przyczynia się do poprawy ogólnego samopoczucia, a także jakości i długości naszego życia.
Menopauza jest wyzwaniem, ale także szansą
Podstawą zrozumienia menopauzy jest świadomość, że choć jest to naturalna część procesu starzenia, sposób, w jaki każda kobieta doświadcza tego okresu, jest wyjątkowo indywidualny. Niektóre kobiety mogą przejść przez menopauzę z minimalnymi objawami, podczas gdy inne mogą doświadczać intensywnych zmian wpływających na ich codzienne funkcjonowanie. Zmiany te nie dotyczą wyłącznie cielesności, mogą również wpłynąć na zdrowie psychiczne i ogólne samopoczucie. W tym tekście nie poruszyłem tematu wpływu diety na kondycję psychiczną, ale odsyłam do
mojego poprzedniego artykułu, w którym opisałem, jak bardzo to, co jemy, wpływa na to, jak się czujemy.
Menopauza jest wyzwaniem, ale także szansą na dbanie o siebie w jeszcze bardziej świadomy sposób. Zdrowa, zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna oraz dbałość o zdrowie psychiczne mogą znacząco pomóc w tej drodze. Pamiętajmy, że odpowiednie wsparcie, zarówno ze strony specjalistów, jak i bliskich, może uczynić ten okres mniej stresującym i bardziej satysfakcjonującym. Niezależnie od tego, na jakim etapie jesteście, zawsze istnieją sposoby, aby zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie, czyniąc menopauzę nie końcem, ale nowym, pełnym możliwości rozdziałem w życiu.
-
V Miejsce
-
III Miejsce
-
II Miejsce
Męska menopauza - jak wpływa na życie?
W następnym artykule zajmę się problemem andropauzy - męskiej menopauzy, która, choć może brzmieć tajemniczo, jest równie realna i wpływa na życie wielu mężczyzn. Zapraszam więc wszystkich mężczyzn, a także kobiety, które chcą zrozumieć, co dzieje się z ich partnerami, ojcami czy przyjaciółmi, do lektury mojego następnego artykułu. Nie przegapcie!
Dlaczego zasada "jedz mniej, ruszaj się więcej" nie działa?
Recepta na długowieczność. Jaki mamy wpływ na długość i jakość naszego życia?
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy