Żyjesz w ciągłym biegu, ale chciałabyś wreszcie zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów? Paradoksalnie żeby schudnąć, trzeba jeść. Gdy staramy się przeżyć na liściu sałaty, nasza przemiana materii od razu zwalnia, a po każdej restrykcyjnej diecie efekt jojo jest murowany. Dlatego dieta pudełkowa, która zapewnia regularne, zdrowe posiłki zyskuje coraz więcej zwolenników. Osoby, które nie są przekonane do firm cateringowych mogą spróbować przygotować domową wersję diety pudełkowej. Podpowiadamy, jak się do tego zabrać.
Co jeść po treningu, żeby schudnąć? Podstawowe zasady
tak, codziennie cały zestaw
23%
tak, w miarę regularnie staram się przygotowywać zdrowe posiłki do pracy
22%
tak, ale tylko takie, które się szybko robi
17%
czasami, w zależności od możliwości czasowych
13%
raczej nie, zazwyczaj brakuje mi na to czasu i coś zamawiam
5%
raczej nie, zdarza mi się jeść bardzo nieregularnie
7%
nie, mam zamawianą dietę pudełkową
5%
nie, nie przywiązuję uwagi do zdrowej diety
8%
Zastanawiasz się nad przejściem na dietę, ale oferta cateringu dietetycznego jest dla ciebie za droga lub nie odpowiada twoim potrzebom? Postaw na domową dietę pudełkową.
Jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem i smukłą sylwetką bardzo ważne jest, by zwracać uwagę nie tylko na to, co jemy, ale także na to, jak często jemy.
- Jedzenie spożywane w ciągu dnia ma bezpośredni wpływ na pracę naszego mózgu, naszą wydajność i samopoczucie w pracy. Warto zadbać o nasze ciało i zapewnić mu zdrowe, bogate w składniki odżywcze, odpowiednio zbilansowane posiłki. Osobiście jestem zwolennikiem szybkich, prostych dań przygotowywanych z góry na dwa dni, co zapewni oszczędność czasu, niemarnowanie składników i lepszą organizację - podkreśla dietetyk Magdalena Oleś z Poradni Dietetycznej Slimfood.Własne menu na własne oczekiwania
Wychodząc do pracy na osiem, dziesięć lub dwanaście godzin powinniśmy pamiętać, żeby zabrać ze sobą odpowiednią ilość jedzenia.
- Jeśli do pracy wychodzimy na osiem godzin, może okazać się, że obiad zjemy w domu, chyba że godzina powrotu będzie bardzo późna, wówczas jesteśmy raczej zmuszeni do zabrania posiłku do pracy. Zdarzają się też takie sytuacje, gdy w pracy niestety nie ma możliwości podgrzania posiłku, wówczas należy obiad przygotować w takiej formie, aby był możliwy do zjedzenia na zimno - mówi Dominika Dietrich z Akademii Skutecznej Diety.
Podczas całego dnia w pracy warto mieć ze sobą przynajmniej dwa posiłki, najczęściej to drugie śniadanie i obiad.
- Dobrym wyborem na drugie śniadanie będzie po prostu kanapka z pastą twarogowo-warzywną (60 g chleba żytniego pełnoziarnistego, 30 g sera twarogowego chudego lub półtłustego, 3 g szczypiorku, 50 g ogórka szklarniowego, 3 g oleju lnianego) lub sałatka z ricottą i pestkami dyni plus bułka grahamka (70 g sera ricotta, 30 g mix sałat, 160g pomidora, 50 g papryki żółtej, 10 g pestek dyni, 3 g oliwy z oliwek, 50 g bułka grahamka). Są to posiłki bardzo proste, które można przygotować w kilka minut. Obiad będzie wymagał nieco więcej pracy, w związku z tym warto przygotować sobie go dzień wcześniej. Ciekawym pomysłem na obiad są kotleciki mięsno-szpinakowe w sosie własnym z tzw. trendy lunch (przykładowo orkisz, vermicelli, pomidory) i surówką z pietruszki (150 g mięsa mielonego z piersi indyka, 20 g jajka kurzego, 15 g cebuli, 20 g liści szpinaku, 5 g mąki owsianej, 50 g trendy lunch, 150 g korzenia pietruszki, 3 g natki pietruszki, 15 g oliwy z oliwy - mówi specjalista dietetyki medycznej Karolina Kaźmierczak-Siedlecka z Poradni Dietetycznej Dietoterapia.
Dziesięć lub dwanaście godzin poza domem praktycznie zmusza nas do zabrania większości posiłków - w zależności od naszego rytmu dnia, nawet kolacji.
- Świetnym produktem, który powinien znaleźć się w pracowniczej szafce jest domowa granola. W momencie, gdy nie mamy kompletnie czasu na przygotowanie II śniadania, możemy w drodze do pracy kupić jogurt naturalny, dodać granolę - 2-3 łyżki i wówczas mamy świetne, bardzo szybkie drugie śniadanie - sugeruje Dominika Dietrich.- Fajnym pomysłem na zdrową i odżywczą przekąskę będą koktajle warzywne, owocowe lub owocowo-warzywne. Proponuję sezonowy koktajl pomarańczowy z nasionami chia, otrębami i cynamonem (200 ml kefiru naturalnego, 160 g pomarańczy, 10 g nasion chia, 5 g otrębów żytnich, szczypta cynamonu). Z kolei kiedy wychodzimy do pracy na 12 godzin, powinniśmy zabrać cztery posiłki - drugie śniadanie, obiad, przekąskę i podwieczorek. Dobrym pomysłem na szybki i smaczny podwieczorek będą placki gryczano-jarmużowe zapiekane z mozzarellą (50 g kaszy gryczanej, 20 g jajka kurzego, 20 g liści jarmużu, 70 g sera mozzarella - dodaje Karolina Kaźmierczak-Siedlecka.
Catering zawodzi
W cateringu nie da się zrobić wszystkiego "na świeżo". Trafiają one do klientów z samego rana, a kucharze przygotowuję je późno wieczorem, jednak o ile śniadanie będzie świeże, to kolacja może mieć już nawet 24 godziny.
Każdy posiłek, który zjadamy w ciągu dnia, czyli pierwsze śniadanie, drugie, obiad, podwieczorek i kolacja powinien być pełnowartościowy, czyli powinno być w nim białko, węglowodany złożone oraz porcja witamin i błonnika. A w tych z cateringu zwykle czegoś brakuje. Często np. na drugie śniadanie dostajemy tylko sok, a to nie wystarczy. Pół godziny po jego wypiciu człowiek robi się tak głodny, że rzuca się na cokolwiek w bufecie w pracy lub w pobliskim sklepie.
Regularne posiłki to podstawa zdrowego żywienia. Bardzo ważne jest, aby codziennie jeść pięć zdrowych posiłków, najlepiej w odstępach trzygodzinnych.
Przykładowe przepisy dietetyków:
Domowa granola:
* płatki owsiane górskie - 2 szklanki
* rodzynki/suszona żurawina - 2 garści
* nasiona słonecznika - 6 łyżek
* orzechy włoskie - 40 g - ok. 1 garści
* siemię lniane - 2 łyżki
* miód - 5 płaskich łyżek
- Orzechy trzeba pokroić na mniejsze kawałki i wymieszać z nasionami, rodzynkami i płatkami. Dodać miód i wymieszać dokładnie. Wszystko przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piec ok. 30 minut w 180 stopniach, po około 15 minutach przemieszać zawartość blachy, aby całość równomiernie się zarumieniła. Wystudzoną granolę przełożyć do szklanego pojemnika - tłumaczy Dominika Dietrich.
Przykładowe menu na dzień spędzony poza domem według dietetyk Dominiki Dietrich:
Śniadanie I w domu
Jajecznica, pieczywo, ogórek kiszony:
* jajko - 2 sztuki
* masło - 1/2 łyżeczki
* sól, pieprz
* chleb żytni/razowy - 1 kromka
* ogórek kiszony - 1 sztuka
Śniadanie II w pracy
Sałatka z fetą:
* roszponka/rukola/mix sałat - 2 garści
* ser feta - 80g
* pomidor - 1 średnia sztuka
* cebula - kilka piórek
* oliwa - 1 łyżka
* pieprz, zioła prowansalskie
* chleb żytni/razowy - 1 kromka
Obiad w pracy (opcja na zimno)
Pęczak z warzywami:
* kasza pęczak - 50g suchej masy
* pomidorki koktajlowe - 5 sztuk
* papryka - 1/2 sztuki
* pomidor suszony w oleju - 3 plasterki
* oliwa - 1 łyżeczka
* sól, pieprz
Ugotowaną kaszę wymieszać z pokrojonymi warzywami, doprawić i wymieszać z oliwą.
Obiad w pracy (opcja na ciepło)
Spaghetti:
* makaron pełnoziarnisty - 60g suchej masy
* mięso mielone z indyka - 100g
* pomidory w puszce - 1/2 puszki
* cebula - 1/2 sztuki
* olej rzepakowy - 1 łyżka
* sól, pieprz, zioła prowansalskie
Na rozgrzanym oleju zeszklić cebulę, dodać mięso i czekać aż będzie usmażone. Przyprawić, dodać pomidory (i ewentualnie trochę wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję). Podawać z makaronem ugotowanym al dente.
Kanapka z awokado i pomidorkami, jabłko:
* chleb żytni/razowy - 1 kromka
* awokado - 1/3 sztuki
* pomidorki koktajlowe - 5 sztuk
* jabłko - 1 sztuka
Kolacja w pracy (potrzeba wprowadzenia kolacji, gdy wychodzimy z domu na 12 godzin)
Serek wiejski z przyprawami, szczypiorkiem i papryką:
* serek wiejski lekki - 150g
* szczypiorek (posiekany) - 1-2 łyżeczki
* papryka czerwona - ¼ sztuki
* nasiona słonecznika - 2 płaskie łyżeczki
* suszone zioła, pieprzPrzykładowe propozycje według dietetyk Magdaleny Oleś:
Śniadania
1. Kanapki z pieczywa żytniego posmarowane prawdziwym masłem lub hummusem z dodatkiem: sera żółtego/ dobrej jakości wędliny/ twarogu czy jajka z dodatkiem różnokolorowych warzyw (np. pomidor/ ogórek/ sałata/ kalarepa/ papryka/ rzodkiewka)
2. Owsianka: płatki owsiane zalane wrzątkiem, z dodatkiem jogurtu naturalnego, miodu, ulubionych, niesolonych orzechów (włoskie/ migdały/ laskowe/ nerkowce) lub nasion (słonecznik/ dynia/ sezam) oraz różnokolorowych owoców (np. jabłko/ gruszka/ kiwi/ banan/ pomarańcza)
3. Jaglanka: kasza jaglana ugotowana na wodzie, z dodatkami takimi samymi, jak do owsianki (jogurt, miód, orzechy, owoce)
4. Omlety, np. omlet owsiano-jajeczny: płatki owsiane zalane wrzątkiem + jajko, usmażony na patelni na oliwie z oliwek/ oleju rzepakowym/ oleju kokosowym (dla smaku), z dodatkiem jogurtu naturalnego, miodu oraz różnokolorowych owoców (dla wielbicieli czekoladowych smaków: do omletu można dodać kakao i syrop klonowy)
Przekąski
1. Owoc/ owoce + jogurt naturalny
2. Owoc/ owoce + orzechy/ pestki niesolone
3. Jogurt naturalny + orzechy/ pestki
4. Smoothie warzywno-owocowe
5. Koktajle jogurtowo-owocowe
6. Dietetyczne, zdrowe słodycze, np. pełnoziarniste muffinki, brownie z fasoli (tego rodzaju wypieki można przygotować przykładowo na cztery dni i przechowywać w lodówce)
Obiady (na ciepło)
1. ¼ talerza: mięso (drobiowe/ wołowe/ chude wieprzowe, np. polędwiczka wieprzowa) lub ryba (np. dorsz/ pstrąg/ łosoś/ halibut) lub nasiona roślin strączkowych (np. soczewica/ ciecierzyca/ fasola) + ¼ talerza: węglowodany pełnoziarniste (kasze, np. jaglana/ gryczana/ jęczmienna pęczak, ryż, np. basmati/ brązowy, makarony pełnoziarniste) + ½ talerza: różnokolorowe warzywa (np. pomidor/ papryka/ brokuł/ kalafior itp.) + 1-2 łyżki dobrej jakości oleju
2. Zupy warzywne z dodatkiem mięsa/ ryby/ nasion roślin strączkowych i pełnoziarnistych węglowodanów
Lunch (na zimno)
1. Sałatki: różnokolorowe warzywa + jajka/ mięsa pieczone/ ryba wędzona/ pieczona/ nasiona roślin strączkowych (dla mających mało czasu: można użyć tych z puszki)/ ser mozzarella/ ser feta + węglowodany pełnoziarniste (chleb żytni/ kasze/ ryż/ makaron) + 1-2 łyżki dobrej jakości oleju
2. Kanapki z pieczywa żytniego posmarowane prawdziwym masłem lub hummusem z dodatkiem: sera żółtego, dobrej jakości wędlin, twarogu czy jajka z dodatkiem różnokolorowych warzyw: pomidor, ogórek, sałata, kalarepa, papryka czy rzodkiewka.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy