Spalanie tkanki tłuszczowej to odwieczny problem, z którym borykają się osoby marzące o lepszej sylwetce. Kluczem do sukcesu jest połączenie odpowiedniego odżywiania i aktywności fizycznej. Same treningi wprawdzie wpłyną na poprawę naszego samopoczucia, ale bez odpowiedniej diety i stosownego deficytu kalorycznego nie możemy liczyć na wystarczająco duże spalenie tkanki tłuszczowej.
Pierwszym krokiem do zmian, od którego powinniśmy zacząć jest odżywianie i odpowiednia dieta.
- Nie jestem zwolennikiem robienia wielkiego przewrotu w obecnym systemie żywienia. W pierwszej kolejności powinniśmy zmniejszyć ilość cukru, niezdrowych tłuszczy trans, czyli tych mocno przetworzonych, oraz alkoholu. Produkty zawierające te składniki mają mocny wpływ na wzrost poziomu tkanki tłuszczowej - zauważa trener personalny Arkadiusz Ptaszkowski z Allforbody. Przy redukcji tkanki tłuszczowej najważniejszą rzeczą jest dobranie diety oraz treningów tak, aby wytworzyć tzw. deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii, niż potrzebujemy.
- Każdy z nas posiada własne całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Składa się na to podstawowa przemiana materii plus rodzaj pracy, jaką wykonujemy, liczba treningów w tygodniu, wiek, waga, płeć czy nawet nawodnienie organizmu. Na tej podstawie powinniśmy wyznaczyć deficyt kaloryczny - mówi Łukasz Kończak ze Smart Body Trainer.- Powinniśmy zacząć od ustalenia naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie zmniejszyć je o 10-20 procent i tym samym wytworzyć deficyt kaloryczny. W naszej diecie powinniśmy skupić się na produktach przetworzonych w niskim stopniu. Nasz jadłospis powinien zawierać warzywa, owoce, źródła białka, zdrowe tłuszcze i najlepiej, gdyby został zbilansowany dla nas przez dietetyka. Pomoże nam to uniknąć ewentualnych niedoborów - mówi trener personalny Marek Dembek z Active Life.
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna ułatwi nam pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Podobnie jak żywienie, wpływa ona na ujemny bilans energetyczny. Wpłynie też na większą ilość mięśni, lepszą sylwetkę i zwiększony metabolizm. Trenowanie poprawia także samopoczucie, wspiera działanie układu oddechowego i krwionośnego.
- Najefektywniejszym sposobem redukcji tkanki tłuszczowej będzie połączenie treningu siłowego, gdzie zużywamy glikogen mięśniowy, z treningiem cardio, czyli bieganie, jazda na rowerze, praca na ergometrze wioślarskim, skakanka czy pływanie - podkreśla Łukasz Kończak.To, jak powinniśmy ćwiczyć zależy od wielu czynników. Najważniejszym są nasze indywidualne uwarunkowania.
- Wiele zależy od poziomu startowego, od tego, jak wiele tkanki tłuszczowej chcemy stracić, ile jesteśmy w stanie poświęcić czasu tygodniowo na aktywność. Chciałbym jednak poszukać czegoś, co będzie częścią wspólną dla osób startujących z różnych punktów. Na początku zacząłbym od tego, by wykonać minimum dwa rodzaje treningu. Jednym z nich byłby trening siłowy, drugim - trening typu cardio. Na treningu siłowym skupiamy się nad poprawą siły, struktury i zwiększenia proporcji mięśni w stosunku do całego ciała. Mięśnie potrzebują sporo energii, zatem będą powodować napędzenie naszego metabolizmu. Treningi siłowe, odpowiednio dobrane, mogą też wpłynąć na poprawę wzorców ruchowych, które często w wyniku siedzącego trybu pracy są zaburzone - podkreśla Arkadiusz Ptaszkowski. Bardzo ważną kwestią jest dobranie tętna treningowego podczas wysiłku aerobowego.
- Powinno ono wynosić 60-70 proc. HRmax, czyli maksymalnej wartości tętna. W tych warunkach najefektywniejsze jest spalanie wolnych kwasów tłuszczowych. Oczywiście można osobno wykonywać trening anaerobowy, jednak w takiej sytuacji powinien on trwać dłużej, bo około 30-45 minut, a gdy łączymy go z treningiem siłowym, 20-25 minut w zupełności wystarczy. Osoby początkujące powinny wykonywać taki trening trzy razy w tygodniu, osoby zaawansowane od czterech do sześciu razy w tygodniu - dodaje Łukasz Kończak. Warto też zwrócić uwagę na interwały. Jest to trening polegający na zmianie ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności na ćwiczenia z małą lub umiarkowaną intensywnością.
- Wszystko zależy od wytrenowania danej osoby. Jako przykład mogę podać 20-sekundowy bieg o tętnie 90 proc. HRmax z wolnym 40-sekundowym truchtem o tętnie 50 proc. HRmax. Po takim treningu wytwarza się tzw. dług tlenowy, co oznacza spalanie tkanki tłuszczowej nawet do 24 godzin po zakończeniu treningu, nie spala się tutaj tłuszcz podczas treningu. Takiego rodzaju trening nie powinien trwać dłużej niż 20-25 minut, nie możemy wykonywać go na czczo, za to można wykonywać go po treningu siłowym, co przyniesie nam jeszcze lepsze rezultaty. Ten trening nie jest przeznaczony dla osób początkujących i mających problem z sercem. W jednym tygodniu powinniśmy wykonywać go maksymalnie trzy lub cztery razy - zauważa Łukasz Kończak.Przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej według trenera personalnego Arkadiusza Ptaszkowskiego
2x w tygodniu
Rozgrzewka 5 min lekkie cardio + 5 min krążenia
Pompki/ pompki na podwyższeniu 4 serie po 15 powtórzeń
Przysiady bez obciążenia 4 serie po 15- 20 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie tułowia w oparciu o ławkę skośną 4 serie po 12 powtórzeń
Wykroki/ zakroki w tył bez obciążenia 4 serie po 10/ stronę
Ściąganie wyciągu drążka górnego 4 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie 3 serie po 15 powtórzeń
5 min lekkie cardio
Trening cardio:
1-2x w tygodniu 30-60 min.
Świetnym treningiem, wpływającym pośrednio na spalanie tkanki tłuszczowej jest trening o wysokiej aktywności tzw. HIIT (High intensity interval training). Jest to trening, który nie spala tkanki tłuszczowej bezpośrednio. Podczas tego typu treningu organizm zostaje wytrącony dość mocno z równowagi i nie jest w stanie dostarczać wystarczającej ilości tlenu, co powoduje dług tlenowy. Podczas "spłacania" długu tlenowego, by przywrócić stan równowagi organizmu potrzebne są procesy tlenowe, w których tłuszcz jest źródłem energii. Trening tego typu jest przeznaczony dla osób, które już mają za sobą minimum kilka tygodni systematycznego treningu. Jest wymagający i dla osoby średnio zaawansowanej, gdyż powoduje duże obciążenie organizmu. Dodatkowo osoba początkująca najczęściej nie będzie w stanie przeprowadzić w efektywny sposób tego rodzaju treningu.
Przykładowy trening interwałowy:
10 min trucht
Dynamiczne rozciąganie dolnych partii mięśniowych
5 serii skiping 30s/ 30s trucht
10x (1 min tempo maksymalne, 2 min spacer)
10 min trucht
- W świetle badań za najbardziej efektywny uważa się trening siłowy uzupełniony treningami interwałowymi. Taki trening pozwoli nam zachować naszą masę mięśniową, a spalać głównie tkankę tłuszczową. Właściwie przeprowadzony, pozwoli nam uniknąć efektu jojo, gdyż przy zachowaniu naszej masy mięśniowej, nie zmniejszy się nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - podkreśla Marek Dembek. Jednym z najczęstszych błędów jest utrata nie tylko tkanki tłuszczowej, ale także mięśniowej.
- W konsekwencji nasze zapotrzebowanie kaloryczne spada przykładowo z 2000 kalorii na 1600 kalorii. Później, gdy wracamy do dziennej kaloryki jak przed deficytem, od razu odkładamy nowe zasoby tkanki tłuszczowej. Inną zaletą połączenia treningu siłowego oraz interwałów będzie ogólne wzmocnienie naszego aparatu ruchu i poprawa naszej wydolności. Innym treningiem wartym rozważenia będzie trening obwodowy oparty na ćwiczeniach wielostawowych. Jeżeli chodzi o częstotliwość, to dla spalania tkanki tłuszczowej i zmian sylwetkowych sugerowałbym treningi minimum od trzech do czterech razy w tygodniu - dodaje Marek Dembek.Trening spalający tkankę tłuszczową według trenera personalnego Marka Dembka:
Ćwiczenia wielostawowe są oparte na wzorcach ruchowych i angażujące możliwie jak najwięcej grup mięśniowych w czasie jednej jednostki treningowej. Kiedy mamy mało czasu można posłużyć się treningiem FL4, który ma dość proste zasady: wykonujemy 4-6 obwodów składających się z 4 ćwiczeń. Przerwa między obwodami 60 sekund przerwy. Między ćwiczeniami 1-2-3 przerwa 15 sek, przed ćwiczeniem 4 -30 sek.
Przykładowy trening FL4:
Ćw.1 Górne cześć ciała 30 sek. - wiosłowanie sztangą w opadzie
Ćw. 2 Dolna część ciała 30 sek. - goblet squad
Ćw.3 Core 30 sek. - np. różne odmiany plank/deska
Ćw. 4 metaboliczne 90 sek. - np. szybki bieg na bieżni
Przykład interwałów:
Interwał na bieżni 8 minut, każdy 8 x 1 minuta (45 sek. bieg szybki/15 sek. marsz)
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy