Białko jest niezwykle ważnym elementem diety szczególnie w przypadku osób aktywnych. Ma duże znaczenie dla naszej sylwetki, gdyż nie tylko regeneruje mięśnie po treningu ale też zmniejsza apetyt i przyspiesza metabolizm, dzięki czemu wspomaga skuteczne odchudzanie. Rozróżniamy białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. To pierwsze często nazywane jest białkiem pełnowartościowym, gdyż w przeciwieństwie do białka roślinnego, zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne do wzrostu i rozwoju. Jak powinniśmy odpowiednio zbilansować naszą dietę pod względem dostarczania białka?
spożywając białko zwierzęce i roślinne
42%
tylko z białkiem roślinnym
18%
w przeważającej mierze z białkiem zwierzęcym
11%
na wszystkie trzy sposoby: jem białko zwierzęce i roślinne, a po treningach suplementuję białko
13%
nie wiem, nie zwracam na to uwagi
13%
- Białko składa się z aminokwasów, z których część nazywamy endogennymi, czyli takimi, które organizm potrafi sam wytworzyć, a część egzogennymi, które powinny być dostarczone z pożywieniem. Aminokwasy egzogenne to: leucyna, izoleucyna, metionina, fenyloalanina, treonina, walina, tryptofan, lizyna - mówi dietetyk Dominika Dietrich z Akademii Skutecznej Diety. Białko jest składnikiem odżywczym, który może być pełnowartościowy lub niepełnowartościowy.
- Białka pełnowartościowe to takie, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w proporcjach, które umożliwiają ich maksymalne wykorzystanie w syntezie białek organizmu, natomiast białka niepełnowartościowe to takie, które nie są wykorzystywane przez organizm m.in. do syntezy białek ustroju i do utrzymania równowagi azotowej. Białkami niepełnowartościowymi są głównie białka pochodzenia roślinnego, które charakteryzują się mniejszą zawartością niezbędnych aminokwasów egzogennych - mówi specjalista dietetyki medycznej Karolina Kaźmierczak-Siedlecka z Poradni Dietetycznej Dietoterapia. Ze względu na pochodzenie wyróżniamy dwa rodzaje białek - białko zwierzęce oraz roślinne. Białko pochodzenia zwierzęcego jest uważane za pełnowartościowe, ponieważ zawiera aminokwasy egzogenne. Białko zwierzęce występuje w mięsie, rybach, jajach, mleku i przetworach mlecznych.
- Białka zwierzęce z jednej strony zaspokoją wszystkie potrzeby organizmu z nim związane, a z drugiej jego nadmiar może prowadzić m. in. do osteoporozy czy chorób neurodegeneracyjnych. Proteiny pochodzące z roślin są nieco gorzej przyswajalne i aby mogły zostać w pełni wykorzystane przez ustrój powinny być spożywane w towarzystwie orzechów czy gruboziarnistych kasz. Roślinne produkty białkowe, poza proteinami, dostarczają również wiele cennych witamin i składników mineralnych, a przy tym w połączeniu ze wspomnianymi już produktami są niemal identyczne jak białka pełnowartościowe. Należy pamiętać o tym, że zdrowa i dobrze zbilansowana dieta powinna uwzględniać oba rodzaje białek w stosunku 50:50 - mówi dietetyk kliniczny Agnieszka Rząsa z Poradni Dietetycznej Slimfood. Białko roślinne zaliczane jest to białka niepełnowartościowego, ponieważ nie zawiera wszystkich aminokwasów egzogennych. Występuje ono w roślinach strączkowych, nasionach, orzechach, zbożach. Produkty roślinne, które zawierają duże ilości białka to m.in. amarantus, soja, komosa ryżowa.
- Oceniając stopień sytości białka punkt należy przyznać białku roślinnemu. To właśnie ono zaspokaja głód na dłużej. Dzieje się tak, ponieważ produkty będące jego źródłem zawierają także spore ilości błonnika i wody, czego nie można powiedzieć o produktach białkowych pochodzenia zwierzęcego - twierdzi Agnieszka Rząsa.
Czy dieta eliminująca może być dobrze zbilansowana?
Mając na celu dobrze zbilansowaną dietę, powinniśmy spożywać zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W przypadku diet wegetariańskich należy prawidłowo zbilansować jadłospis, żeby nie spowodować niedoborów białka, w tym poszczególnych aminokwasów.
- Spośród produktów roślinnych najlepszym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych, soja i orzechy. Warto pamiętać, że soja nie powinna być spożywana w przypadku osób z chorobami tarczycy - niedoczynnością tarczycy oraz chorobą Hashimoto, ponieważ zawiera substancje goitrogenne, czyli wolotwórcze, które niekorzystnie wpływają na jej funkcjonowanie - dodaje Karolina Kaźmierczak-Siedlecka. Żeby ułożyć dobrze zbilansowany jadłospis wegański, trzeba posiadać bardzo szeroką wiedzę, dlatego czasami warto poprosić o wsparcie specjalisty.
- Niestety często obserwuję, że osoby niejedzące białka pochodzenia zwierzęcego zjadają zbyt duże ilości węglowodanów, co nie jest zdrowe i może prowadzić do nadwagi oraz niedoborów składnika, jakim jest białko. Osoby na diecie wegańskiej, które uprawiają dużo sportu na pewno powinny się wspomóc suplementacją, obecnie na rynku jest wiele rodzajów białek pochodzenia roślinnego, które uzupełniają dietę - doradza Dominika Dietrich. Suplementacja białka po treningu - czy jest nam to potrzebne?
- Jeśli ktoś uskarża się na brak sił w czasie treningów, na duże zmęczenie, wówczas warto dokładniej przyjrzeć się rodzajowi białka i ilości dostarczanego w pożywieniu i podjąć decyzję, co do wprowadzenia odpowiedniej odżywki białkowej - mówi Dominika Dietrich. Stosowanie białka po treningu jest dobrym pomysłem w przypadku osób, które mają ustalone cele treningowe.
- Należy jednak pamiętać, że ilość białka w diecie powinna być ściśle kontrolowana. Długotrwałe jego nadmierne spożycie, prowadzi do wzmożonego katabolizmu białek i wykorzystania go jako materiału energetycznego. Odżywek białkowych nie można również stosować w większej ilości niż zaleca producent na opakowaniu, a dawka zalecana przez producenta nie będzie też odpowiednia dla każdego - zauważa Karolina Kaźmierczak-Siedlecka.
Warto jednak zauważyć, że rodzaj potreningowego posiłku uzależniony jest od tego, co chcemy osiągnąć.
- Jeśli jesteśmy na etapie budowania tkanki mięśniowej, tuż po wysiłku fizycznym powinniśmy uzupełnić rezerwy energetyczne spożywając węglowodany proste czyli np. biały ryż, biały makaron, pieczywo czy owoce. Białko natomiast należy spożyć po jednej lub dwóch godzinach od zakończenia treningu, najlepiej w połączeniu z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym jak np. brązowy ryż czy komosa ryżowa. Inaczej wygląda sytuacja jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała. Wówczas węglowodany należy dostarczyć wraz z białkiem najwcześniej po godzinie od zakończonej aktywności. Najlepiej, by były to węglowodany złożone. Tutaj należy dodać, że jedyną formą białka jaką zaleca się tuż po treningu, w obu przypadkach, są aminokwasy, szczególnie rozgałęzione BCAA, gdyż te nie obciążają przewodu pokarmowego - podkreśla Agnieszka Rząsa.Niezależnie od tego czy trenujemy, czy też nie, powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi odpowiednie ilości białka.
- Niestety często obserwuję, że ludzie dostarczają organizmowi zbyt dużych ilości białka, co nie jest zdrowe. Przyjmuje się, że zdrowa osoba powinna dostarczać około 1,2 g białka na kilogram masy ciała. Oczywiście ta ilość może ulec zwiększeniu w przypadku osób, które intensywnie ćwiczą i chcą zbudować masę mięśniową - podkreśla Dominika Dietrich.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy