Wiadomości

Białko zwierzęce i roślinne. Jak zbilansować dietę?

Białko jest składnikiem odżywczym, który może być pełnowartościowy lub niepełnowartościowy.
Białko jest składnikiem odżywczym, który może być pełnowartościowy lub niepełnowartościowy. fot. 123rf.com

Białko jest niezwykle ważnym elementem diety szczególnie w przypadku osób aktywnych. Ma duże znaczenie dla naszej sylwetki, gdyż nie tylko regeneruje mięśnie po treningu ale też zmniejsza apetyt i przyspiesza metabolizm, dzięki czemu wspomaga skuteczne odchudzanie. Rozróżniamy białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. To pierwsze często nazywane jest białkiem pełnowartościowym, gdyż w przeciwieństwie do białka roślinnego, zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne do wzrostu i rozwoju. Jak powinniśmy odpowiednio zbilansować naszą dietę pod względem dostarczania białka?



Jak dostarczasz białko do organizmu?

spożywając białko zwierzęce i roślinne 42%
tylko z białkiem roślinnym 18%
w przeważającej mierze z białkiem zwierzęcym 11%
suplementuję białko 3%
na wszystkie trzy sposoby: jem białko zwierzęce i roślinne, a po treningach suplementuję białko 13%
nie wiem, nie zwracam na to uwagi 13%
zakończona Łącznie głosów: 235
- Białko składa się z aminokwasów, z których część nazywamy endogennymi, czyli takimi, które organizm potrafi sam wytworzyć, a część egzogennymi, które powinny być dostarczone z pożywieniem. Aminokwasy egzogenne to: leucyna, izoleucyna, metionina, fenyloalanina, treonina, walina, tryptofan, lizyna - mówi dietetyk Dominika Dietrich z Akademii Skutecznej Diety.
Białko jest składnikiem odżywczym, który może być pełnowartościowy lub niepełnowartościowy.

- Białka pełnowartościowe to takie, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w proporcjach, które umożliwiają ich maksymalne wykorzystanie w syntezie białek organizmu, natomiast białka niepełnowartościowe to takie, które nie są wykorzystywane przez organizm m.in. do syntezy białek ustroju i do utrzymania równowagi azotowej. Białkami niepełnowartościowymi są głównie białka pochodzenia roślinnego, które charakteryzują się mniejszą zawartością niezbędnych aminokwasów egzogennych - mówi specjalista dietetyki medycznej Karolina Kaźmierczak-Siedlecka z Poradni Dietetycznej Dietoterapia.
Ze względu na pochodzenie wyróżniamy dwa rodzaje białek - białko zwierzęce oraz roślinne. Białko pochodzenia zwierzęcego jest uważane za pełnowartościowe, ponieważ zawiera aminokwasy egzogenne. Białko zwierzęce występuje w mięsie, rybach, jajach, mleku i przetworach mlecznych.

- Białka zwierzęce z jednej strony zaspokoją wszystkie potrzeby organizmu z nim związane, a z drugiej jego nadmiar może prowadzić m. in. do osteoporozy czy chorób neurodegeneracyjnych. Proteiny pochodzące z roślin są nieco gorzej przyswajalne i aby mogły zostać w pełni wykorzystane przez ustrój powinny być spożywane w towarzystwie orzechów czy gruboziarnistych kasz. Roślinne produkty białkowe, poza proteinami, dostarczają również wiele cennych witamin i składników mineralnych, a przy tym w połączeniu ze wspomnianymi już produktami są niemal identyczne jak białka pełnowartościowe. Należy pamiętać o tym, że zdrowa i dobrze zbilansowana dieta powinna uwzględniać oba rodzaje białek w stosunku 50:50 - mówi dietetyk kliniczny Agnieszka Rząsa z Poradni Dietetycznej Slimfood.
Białko roślinne zaliczane jest to białka niepełnowartościowego, ponieważ nie zawiera wszystkich aminokwasów egzogennych. Występuje ono w roślinach strączkowych, nasionach, orzechach, zbożach. Produkty roślinne, które zawierają duże ilości białka to m.in. amarantus, soja, komosa ryżowa.

- Oceniając stopień sytości białka punkt należy przyznać białku roślinnemu. To właśnie ono zaspokaja głód na dłużej. Dzieje się tak, ponieważ produkty będące jego źródłem zawierają także spore ilości błonnika i wody, czego nie można powiedzieć o produktach białkowych pochodzenia zwierzęcego - twierdzi Agnieszka Rząsa.

Czy dieta eliminująca może być dobrze zbilansowana?



Mając na celu dobrze zbilansowaną dietę, powinniśmy spożywać zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W przypadku diet wegetariańskich należy prawidłowo zbilansować jadłospis, żeby nie spowodować niedoborów białka, w tym poszczególnych aminokwasów.

- Spośród produktów roślinnych najlepszym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych, soja i orzechy. Warto pamiętać, że soja nie powinna być spożywana w przypadku osób z chorobami tarczycy - niedoczynnością tarczycy oraz chorobą Hashimoto, ponieważ zawiera substancje goitrogenne, czyli wolotwórcze, które niekorzystnie wpływają na jej funkcjonowanie - dodaje Karolina Kaźmierczak-Siedlecka.
Żeby ułożyć dobrze zbilansowany jadłospis wegański, trzeba posiadać bardzo szeroką wiedzę, dlatego czasami warto poprosić o wsparcie specjalisty.

- Niestety często obserwuję, że osoby niejedzące białka pochodzenia zwierzęcego zjadają zbyt duże ilości węglowodanów, co nie jest zdrowe i może prowadzić do nadwagi oraz niedoborów składnika, jakim jest białko. Osoby na diecie wegańskiej, które uprawiają dużo sportu na pewno powinny się wspomóc suplementacją, obecnie na rynku jest wiele rodzajów białek pochodzenia roślinnego, które uzupełniają dietę - doradza Dominika Dietrich.

Suplementacja białka po treningu - czy jest nam to potrzebne?



- Jeśli ktoś uskarża się na brak sił w czasie treningów, na duże zmęczenie, wówczas warto dokładniej przyjrzeć się rodzajowi białka i ilości dostarczanego w pożywieniu i podjąć decyzję, co do wprowadzenia odpowiedniej odżywki białkowej - mówi Dominika Dietrich.
Stosowanie białka po treningu jest dobrym pomysłem w przypadku osób, które mają ustalone cele treningowe.

- Należy jednak pamiętać, że ilość białka w diecie powinna być ściśle kontrolowana. Długotrwałe jego nadmierne spożycie, prowadzi do wzmożonego katabolizmu białek i wykorzystania go jako materiału energetycznego. Odżywek białkowych nie można również stosować w większej ilości niż zaleca producent na opakowaniu, a dawka zalecana przez producenta nie będzie też odpowiednia dla każdego - zauważa Karolina Kaźmierczak-Siedlecka.
Warto jednak zauważyć, że rodzaj potreningowego posiłku uzależniony jest od tego, co chcemy osiągnąć.

- Jeśli jesteśmy na etapie budowania tkanki mięśniowej, tuż po wysiłku fizycznym powinniśmy uzupełnić rezerwy energetyczne spożywając węglowodany proste czyli np. biały ryż, biały makaron, pieczywo czy owoce. Białko natomiast należy spożyć po jednej lub dwóch godzinach od zakończenia treningu, najlepiej w połączeniu z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym jak np. brązowy ryż czy komosa ryżowa. Inaczej wygląda sytuacja jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała. Wówczas węglowodany należy dostarczyć wraz z białkiem najwcześniej po godzinie od zakończonej aktywności. Najlepiej, by były to węglowodany złożone. Tutaj należy dodać, że jedyną formą białka jaką zaleca się tuż po treningu, w obu przypadkach, są aminokwasy, szczególnie rozgałęzione BCAA, gdyż te nie obciążają przewodu pokarmowego - podkreśla Agnieszka Rząsa.
Niezależnie od tego czy trenujemy, czy też nie, powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi odpowiednie ilości białka.

- Niestety często obserwuję, że ludzie dostarczają organizmowi zbyt dużych ilości białka, co nie jest zdrowe. Przyjmuje się, że zdrowa osoba powinna dostarczać około 1,2 g białka na kilogram masy ciała. Oczywiście ta ilość może ulec zwiększeniu w przypadku osób, które intensywnie ćwiczą i chcą zbudować masę mięśniową - podkreśla Dominika Dietrich.

Opinie (41) 4 zablokowane

  • Tylko flexitarianizm!!

    flexitarianizm - czyli jesz wszystko w sensownych ilościach. Kiedyś to się nazywało normalność, ale teraz musi mieć modną nazwę, więc już ma! 40 lat bycia flexitarianką, a dowiedziałam się o tym dopiero z tydzień temu :D

    • 22 4

  • Zdrowe odżywianie (1)

    Bardzo dobry a przede wszystkim pod względem fachowym artykuł. Przede wszystkim weganie powinni dokładnie przeczytać.

    • 10 8

    • Tylko że dla statystycznego weganina

      nie ma w nim nic, czego by już nie wiedział.
      I to bardzo często wiedza, której się szuka, _zanim_ przejdzie się na weganizm.

      • 7 2

  • Jajko jest jak niedościgniony wzorzec białka i nigdy sie to nie zmieni. (3)

    Żaden naćpany sekciarz weganski obojętnie jak głosno by krzyczał tego nie zmieni!Najdroższe odzywki białkowe dla sportowców są robione z białka jajek .Tylko poco przepłacac za proszek ze sztucznymi chemicznymi dodatkami i chemicznie obrabiany placą jeszcze za niego 5 razy wiecej niz za zdrową i smaczna żywność.
    Białko jest niezdrowe ? no przecież szczytem popularności była dieta białkowa :) Ale moda sie zmieniła teraz sa popularne inne wiec szkodliwe diety.

    • 13 9

    • Bzdury

      Nic nie wiesz, nie masz rzetelnej wiedzy. Piszesz głupoty.

      • 4 4

    • Wydzielina menstruacyjna nielotów jako wzorzec białka.

      Brawo, ludzkości, brawo!

      • 3 3

    • niestety.. ale najdroższe odżywki białkowe dla sportowców nie są robione z białka jajek.. te tańsze też niekoniecznie

      • 1 0

  • (5)

    Jak ludzkość przeżyła tyle wieków bez: specjalistów od zbilansowanego żywienia, suplementacji, flexitarianizmu, akademii skutecznych diet itp??
    Cud, po prostu cud.

    • 13 3

    • Jak przeżyła tyle wieków bez szpitali, operacji i przeszczepów? (2)

      Cud, po prostu cud...

      Nie jestem fanem dietetyków, szczególnie hipsterskich, ale dałeś argument tak bardzo od czapy, że musiałem, sorry ;p

      • 5 2

      • (1)

        Bez szpitala, operacji i przeszczepów człowiek po prostu umierał.
        Ty boisz się że umrzesz pozbawiony konsultacji specjalisty od zbilansowanego żywienia lub flexitarianizmu.
        Szczere wyrazy współczucia.

        • 1 7

        • po prostu

          ludzkość dużo się ruszała i nie żarła w śmieć-foodach. a ty uprościłeś bo w swej wszechwiedzy masz przekonanie że lepiej wiesz czego potrzebują inni. może niektórym przyda się dietetyk czy inny fitnesman po sami nie potrafią.. bo są np... specjalistami od historii powstawania wa glinianych w XIIIw na jakimś azjatyckim zad*piu. ale nie - zawsze trafi się mądrala który może im powiedzieć co jest dla nich najlepsze. howgh wielki wodzu

          • 2 0

    • No cóź..

      Pewnie nie jedna książka już powstała na ten temat. Ja sądze, że Ci co byli silniejsi i zapewne bogatsi, dożywali wieku średniego czyli 30-tki byli bęzzębni i twarzami oszpeconymi ospą i ciągle pijani ponieważ picie wody nie było powszechne. Reszta umierała.

      • 8 0

    • Tak samo jak bez prądu.

      • 2 0

  • (5)

    "Białko roślinne zaliczane jest do białka niepełnowartościowego" - to jakieś nowe odkrycie? Bo wszędzie w fachowej literaturze jest napisane, iż soja zawiera wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy.

    • 7 11

    • Soja (2)

      Ale u facetów obniża poziom testosteronu.

      • 6 9

      • Bzdura.

        • 5 5

      • To nieprawda.

        Pubmed, publikacja numer 19524224, możesz sam sprawdzić.

        zaraz potem sprawdź publikację numer 19496976, gdzie w badaniach odkryto, iż krowie mleko obniża testosteron.

        • 3 3

    • Nie tyko soja...

      Większość pokarmów roślinnych zawiera je w większym, lub mniejszym stężeniu.
      Chodzi tutaj o aminogram i odpowiednią ilość poszczególnych aminokwasów.

      Inna sprawa, że bilansowanie profili aminokwasowych jest dziecinnie proste.

      • 1 2

    • Niestety soja nie zawiera wszystkich niezbednych aminokwasow !

      • 4 4

  • mięso - nie!!! (2)

    Zwierzęce jest zbędne i niezdrowe!

    • 9 11

    • (1)

      A w dzieciństwie to co jadłeś?

      • 2 4

      • W dzieciństwie za posiłki dla mnie odpowiedzialni byli rodzice. Teraz jestem dorosły i świadomy tego co zjadam.

        • 5 4

  • Żeby ułożyć dobrze zbilansowany jadłospis wegański, trzeba posiadać bardzo szeroką wiedzę, dlatego czasami warto poprosić o (4)

    To do was, chude, anorektyczne, szare, bez energii i z zapadniętymi oczami weganki.
    Jestem weganką, bo to teraz cool, trendy i na czasie. A ciało umiera.

    • 10 15

    • Szczególnie Serena Williams

      Taka chuda i bez energii.

      • 4 4

    • Chyba twój mózg już dawno umarł. Masz największe możliwości edukacji od zarania dziejów, a z nich nie korzystasz. To mniejszy problem. Gorszy jest taki, że plujesz ignorancją na prawo i lewo. W dobrym guście jest nie odzywać się, gdy nie ma się wiedzy na dany temat. Nie wiem, czy dla takich jest jeszcze ratunek.

      • 3 4

    • pierdu pierdu.

      a co masz do mnie, umięśnionej, opalonej, energicznej weganki z błyszczącymi oczami? :P nie potrzeba wiedzy tajemnej, wystarczy przeczytać kilka książek i zbilansowanie diety wegańskiej nie stanowi najmniejszego problemu.

      • 2 3

    • pierdu pierdu.

      a co masz do mnie, umięśnionej, opalonej, energicznej weganki z błyszczącymi oczami? :P nie potrzeba wiedzy tajemnej, wystarczy przeczytać kilka książek i zbilansowanie diety wegańskiej nie stanowi najmniejszego problemu. A ciało kwitnie!

      • 1 6

  • słaby artykuł (1)

    niech Pani dietetyk mnie oświeci i napisze jakiego niby aminokwasu brakuje w roślinach strączkowych. Rośliny takie jak rośliny strączkowe, amarantus, quinoa posiadają cały pakiet aminokwasów egzogennych

    • 7 7

    • Pani dietetyk wie co wie

      A mówi co mówi, nie jest to wiedzą...

      • 1 2

  • WHO zalicza mieso do rakotworczych (3)

    Na rowni z nikotyna i azbestem, daje to do myslenia

    • 9 8

    • (1)

      Jakie mięso? tylko czerwone!

      • 3 1

      • I wszystkie przetworzone. Czyli większość tego, co spożywamy.

        • 2 1

    • Zwloki

      Jesz zabite stworzenia?

      • 0 1

  • (1)

    "zdrowa i dobrze zbilansowana dieta powinna uwzględniać oba rodzaje białek w stosunku 50:50" interesujące, WHO ma na ten temat nieco inną opinię.

    • 4 4

    • Jaki osioł :D

      Nie ma takiej publikacji na WHO.
      Nie ma takiego zdania nigdzie indzie indziej w internecie, jest tylko jedno wystąpienie tutaj, w komentarzach.

      I co teraz, kłamczuszku zmyślaczu?

      • 2 0

1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Badania, konsultacje