Używamy jej do pieczenia, smażenia czy gotowania. Mąka pszenna, owsiana, razowa, a może żytnia, ale też ryżowa czy kokosowa? Rodzajów mąki jest naprawdę wiele, zanim zdecydujemy się na wybór konkretnej, warto wiedzieć czym się charakteryzuje i do czego jest przeznaczona. Które z nich zawierają gluten, a które z powodzeniem mogą stosować osoby chore na celiakię?
pszenną, ale pełnoziarnistą
6%
pszenną pełnoziarnistą i żytnią
17%
łączę różne rodzaje mąk
32%
wybieram tylko te bez glutenu
6%
kieruję się niskim indeksem glikemicznym
4%
nie jadam mącznych posiłków
3%
- Obecnie na półkach sklepowych znajdziemy różne rodzaje mąki. Dzielimy je na chlebowe, które są używane do wypieków chleba i innych wyrobów piekarniczych - oraz niechlebowe, takie jak: owsiana, jęczmienna, gryczana, ryżowa, kukurydziana, stosowane jako dodatek do mąk chlebowych lub samodzielnie - mówi Natalia Rykowska z VitalmedClinic. Mąka jest oczyszczonym, a następnie zmielonym ziarnem. Powstaje w wyniku rozdrobnienia zboża.
- Podczas jego oczyszczania usuwane są zewnętrzne części łuski. Im bardziej oczyszczone jest ziarno tym mniej w nim błonnika, minerałów i witamin. Typy mąki służą sklasyfikowaniu jej ze względu na zawarte w niej minerały. Mąka zawierająca np. 0,55 proc. substancji mineralnych określana jest jako typ 550. Im wyższy wskaźnik przy typie mąki, tym takich substancji jest więcej i tym samym produkt jest zdrowszy. Składniki mineralne znajdują się głównie w okrywie, która w powszechnie używanych mąkach jest usuwana w procesie przemiału. Dlatego warto wybierać mąki o jak najwyższym typie, przykładowo mąkę razową typ 2000 - mówi dietetyk Monika Turniak z Mój dietetyk. Największy udział procentowy w mące mają węglowodany, które stanowią od 60 do 80 proc. jej składu. Na drugim miejscu jest zawartość białka w przedziale od 6 do 13 proc. oraz tłuszcze od 1 - 5 proc. Skład procentowy uzależniony jest od rodzaju zboża, z którego powstała mąka.
- Najwięcej węglowodanów ma mąka żytnia, najwięcej białka również mąka żytnia, najbardziej tłuste są z kolei ziarna owsa. Mąka pszenna jest z całą pewnością najbardziej popularna w Europie. 25 proc. białka w naszej diecie pochodzi właśnie z mąki pszennej, zawiera błonnik - oczywiście jego zawartość zależna jest od stopnia przemiału, witaminy z grupy B, witaminę E. Ma wysoki indeks glikemiczny, generalnie nie jest polecana dla osób odchudzających się i chorujących na cukrzycę - mówi dietetyk i psycholog Agata Szczerkowska z JemZdrowo.
Mąki glutenowe i bezglutenowe
Najważniejszą klasyfikacją mąk jest podział na glutenowe i bezglutenowe. Rozróżnienie to jest bardzo istotne ze względu na coraz częściej występującą celiakię lub zaburzenia chorobowe, które wynikają przykładowo z nietolerancji lub alergii na gluten.
Do mąk glutenowych zaliczamy:
- pszenną
- semolinę
- orkiszową
- jęczmienną
- żytnią
- owsianą.
Wśród mąk bezglutenowych znajdują się mąki:
- z prosa
- ryżowa
- gryczana
- kukurydziana
- ziemniaczana
- z soi
- z fasoli
- z amarantusa
- z tapioki
- migdałowa
Mąka pszenna
Do najbardziej popularnych mąk pszennych zalicza się mąki:
- typ 3000 - to mąka z pełnego przemiału
- typ 2000 razowa jest mąką do wyrobu pieczywa.
- typ 1850 graham, którą stosuje się również do produkcji pieczywa.
- typ - 650, jest używana do pieczenia bułek, pierników oraz do zagęszczania zup i sosów.
- luksusową typ - 550, przygotowuje się z niej knedle, kluski, kopytka, naleśniki i ciasta drożdżowe
- krupczatkę typ - 500 - to najlepsza mąka do przygotowywania tart, ma duże zastosowania w kuchni do wypieku ciast i wyrobu domowych makaronów.
- wrocławską typ - 500, używana do kruchych ciastek, pierniczków czy omletów.
- poznańska typ - 500, używana do produkcji makaronów i klusek.
- typ - 450, tortowa używana do pieczenia ciast francuskich, tortów i ciast biszkoptowych.
- Mąka pszenna zawiera między innymi dwa białka: gliadynę i gluteninę, po zmieszaniu z wodą i wymięsieniu tworzą tak zwany gluten niewskazany dla osób z nietolerancją glutenu i chorych na celiakię. To gluten nadaje gąbczastą strukturę tak zwanego miękiszu pieczywa - dodaje Agata Szczerkowska. Mąka orkiszowa
Mąka orkiszowa nie zostaje poddana takim modyfikacjom jak mąka pszenna, przez co jest uznawana za znacznie zdrowszą. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B, manganu, miedzi, zawiera tryptofan, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które się odchudzają, bowiem hamuje apetyt na węglowodany.
Mąka żytnia
Kolejną mąką o szerokim zastosowaniu jest mąka żytnia. Używa się jej głównie do wypieku chlebów.
- Pieczywo żytnie jest bogatym źródłem witamin z grupy B, zawiera pewne ilości magnezu, potasu, wapnia, miedzi, cynku, żelaza, jodu, produkuje się z niego spirytus. W mące żytniej także występuje gliadyna i glutenina o podobnym do mąki pszennej składzie aminokwasów, natomiast ich proporcja w procesie mięsienia z wodą nie sprzyja powstawaniu glutenu. Chociaż pamiętać należy, że mąką żytnia jest mąką glutenową. Chleb żytni jest zalecany w trakcie prowadzenia redukcji wagi ciała ponieważ mimo właściwie takiej samej kaloryczności jak chleb pszenny daje dłuższe odczucie sytości po posiłku. Chleb żytni ma też korzystny wpływ na częstotliwość wypróżnień. Żyto ma nieoceniony wpływ na gospodarkę węglowodanową i przyczynia się do normalizacji poziomu glukozy we krwi. Dzięki sporej zawartości błonnika obniża ryzyko zachorowania na raka jelita grubego - podkreśla Agata Szczerkowska.
Mąka gryczana, jęczmienna i kukurydziana
Mąka gryczana jest uzyskiwana z gryki. Z racji tego, że nie zawiera glutenu, ma szerokie zastosowanie przy wytwarzaniu produktów bezglutenowych. Podobnie jak mąka żytnia normalizuje poziom glukozy we krwi, przez co może być stosowana w trakcie diety odchudzającej i w przypadku osób chorych na cukrzycę. Mąką jęczmienna jest z kolei stosowana jako dodatek do innych mąk. Charakteryzuje się dużą zawartością błonnika oraz witaminy PP.
Mąka kukurydziana jest rodzajem mąki bezglutenowej pozyskiwanej z kukurydzy.
- Głównie stosuje się ją w kuchni meksykańskiej. W reszcie świata jako mąkę do produkcji pieczywa dla osób z nietolerancją glutenu i celiakią. Zawiera selen i magnez. Jest bogata w karotenoidy, związki o właściwościach przeciwutleniających - chroniących przed wolnymi rodnikami. Zawiera selen, cynk i żelazo. Mąka kukurydziana ma wysoki indeks glikemiczny. Poziom cukru po spożyciu produktów z mąki kukurydzianej będzie wyższy niż w wypadku chleba żytniego czy gryczanego - podkreśla Agata Szczerkowska. Mąka owsiana, migdałowa i z prosa
Mąka owsiana zawiera dużo błonnika i witamin z grupy B i normalizuje poziom cukru we krwi. Ma potas, magnez, selen oraz kwasy omega3. Mąka ryżowa jest mąka bezglutenową, ma zastosowanie w celiakii i nietolerancji glutenu.
- Możną ja samodzielnie przygotować przy pomocy blendera. Możemy piec z niej ciastka, placki, dodawać do innych mąk. Jest lekkostrawna, zawiera witaminy z grupy B, cynk, magnez i wapń. Ma jednak wysoki indeks glikemiczny nie jest polecana przy odchudzaniu. Lepiej pod tym względem plasuje się mąka z pełnoziarnistego ryżu - zauważa Szczerkowska. Mąka z prosa staje się coraz bardziej popularna między innymi dlatego, że nie zawiera glutenu. Używa się jej jako dodatek do wypieku chleba. Jednym z jej składników jest kurkumina, która ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze oraz przeciwwirusowe. Ma także działanie antyoksydacyjnie, i przeciwzapalnie, a także zapobiega nowotworom.
Mąki niepochodzące ze zbóż
Oprócz mąk ze zbóż, mamy do czynienia także z mąką ziemniaczana, migdałową i z amarantusa.
Mąka ziemniaczana pochodzi ze skrobi ziemniaczanej. Stosuje się ją jako substancję zagęszczającą. Jest mąką bezglutenową, ma wysoki indeks glikemiczny, dlatego nie zaleca się jej w trakcie odchudzania.
- Mąka migdałowa pochodzi ze zmielonych migdałów. Ma zastosowanie w wypiekach bezglutenowych. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B, witaminy E, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych regulujących poziom cholesterolu, ma działanie obniżające wartość ciśnienia tętniczego. Ma niski indeks glikemiczny. Należy jednak pamiętać że ma prawie dwukrotnie wyższą kaloryczność niż zwykła mąką pochodzenia zbożowego - podkreśla Agata Szczerkowska.Coraz większym zainteresowaniem cieszy się również mąka z amarantusa.
- Jest bogata w błonnik, antyoksydanty. Wypieki z dodatkiem amarantusa są bardziej pulchne, działa jak naturalny polepszacz. Obniża poziom cholesterolu, ma działanie aseptyczne. Mąką z amarantusa jest bezglutenowa. Zawiera żelazo, wapń, magnez a także wspomniany wyżej przy okazji omawiania innej mąki tryptofan. W formie ekspandowanej nadaje się jako dodatek do jogurtów na niskokaloryczne śniadanie - dodaje Agata Szczerkowska. Wybór mąki na diecie
- Będąc na diecie możemy wybrać mąkę pełnoziarnistą bogatą w błonnik, spowalniający przyswajanie cukrów i korzystnie wpływający na perystaltykę jelit. Poza tym podczas mielenia nie oczyszcza się jej ziaren, dlatego pełnoziarnista mąka zawiera dużo otrąb. Jest źródłem minerałów takich jak fosfor, magnez oraz cynk oraz witamin z grupy B - dodaje Monika Turniak. O wyborze mąki powinien decydować jej typ, który określa zawartość składników mineralnych w produkcie.
- Im wyższy typ mąki, tym więcej składników mineralnych oraz wyższa zawartość błonnika - prawdziwego sprzymierzeńca w odchudzaniu czy też utrzymaniu właściwej sylwetki. Dzieje się tak dlatego, iż daje uczucie sytości, zapobiegając podjadaniu dodatkowych przekąsek oraz oczyszcza organizm z toksyn. Najlepiej wzbogacać listę zakupów w różne rodzaje mąk, które smakowo urozmaicą codzienny jadłospis oraz dostarczą różnych składników odżywczych - dodaje Natalia Rykowska.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy