Okres letni to czas, kiedy możemy korzystać z warzyw i owoców sezonowych. Wakacyjną kuchnię warto wzbogacić o źródła witamin i mikro- oraz makroelementów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także nabierania odporności na kolejne, chłodniejsze miesiące.
wybieram pomysły na bazie sezonowych warzyw i owoców
33%
wplatam sezonowe warzywa lub owoce, ale moje menu latem nie różni się znacznie od pozostałych pór roku
40%
tak samo jak podczas innych pór roku
19%
nie gotuję, jem gotowe posiłki
8%
Kluczowa w żywieniu latem jest sezonowość. To właśnie na niej powinniśmy bazować, komponując letnie menu, a zwłaszcza wybierając obiady.
- Lato jest porą roku, która najbardziej obfituje w warzywa i owoce sezonowe. Czas ten nie trwa długo, dlatego dobierając produkty do letnich obiadów powinniśmy spojrzeć na kalendarz sezonowości dla letnich miesięcy, który jest bez problemu dostępny w internecie. Warzywa zjadane zgodnie z sezonem są najzdrowsze i zawierają najwięcej witamin. Z uwagi na upały latem warto wybierać dania lekkie, niekiedy świetnie sprawdzi się obiad na zimno. Moimi sprawdzonymi propozycjami jest polska wersja gazpacho, czyli pyszny chłodnik z pomidorów malinowych, papryki żółtej lub białej z dodatkiem ogórka gruntowego i młodej cebulki z grzanką i oliwą. Jeśli chodzi o chłodniki, można również zaszaleć i wybrać coś owocowego, np. zupę z arbuza, malin i borówek z dodatkiem jogurtu greckiego czy koksowego z makaronem pełnoziarnistym - mówi dr n. med. Paulina Borek-Trybała, ekspert, adiunkt z Wyższej Szkoły Zdrowia w Gdańsku.
Gotowane i świeże warzywa
- Nic tak nie zapewnia zdrowia przez cały rok jak regularność zbilansowanych i dostosowanych do stanu zdrowia posiłków. Żywienie w okresie letnim powinno opierać się na sezonowości, uwzględniając owoce, warzywa występujące w tym okresie, ale nie tylko. Obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w oliwie z oliwek, oleju lnianym, białku z mięsa czy ryb też ma ogromne znaczenie - mówi dietetyk Wiktoria Kłos z poradni Sports-Med. W letnim menu powinno znaleźć się zarówno miejsce na gotowane, jak i świeże warzywa.
- Takie połączenie sprawi, że danie będzie bogatsze w składniki odżywcze. Nie zapominajmy o dodatku białka i węglowodanów. Białko w zależności od upodobań może stanowić chudy kawałek mięsa drobiowego, ryba, np. dorsz, ale także jajko czy ciecierzyca w wersji wegetariańskiej - dodaje dr n. med. Paulina Borek-Trybała.Letni smak naszym standardowym daniom nadają także świeże zioła: pachnący koperek, natka pietruszki. Zwolennicy południowych smaków mogą zdecydować się na świeżą bazylię, rozmaryn czy szałwię. Dodatek ziół nie tylko poprawi smak, ale też podniesie wartość odżywczą posiłków.
- Warzywa, które sprawdzą się w tym sezonie to ogórki w postaci różnych sałatek, fasolka szparagowa, kalafiory, pomidory, dynia, cukinia. Węglowodany zawsze powinny być dodatkiem do naszych obiadów. Pamiętajmy, że kasze, ryże i makrony mamy cały rok, a młode ziemniaki tylko latem. Aby witaminy z warzyw wchłaniały się jak najlepiej, do obiadów dodajmy olej roślinny rzepakowy, oliwę czy olej lniany - podkreśla dr n. med. Paulina Borek-Trybała.
Przepisy według specjalisty dietetyki medycznej, mgr Karoliny Kaźmierczak-Siedleckiej z Poradni Dietetycznej Dietoterapia
Filet z dorsza zapiekany ze szpinakiem i ryż czerwony150 g dorsz, świeży
30 g szpinak, liście
50 g ryż czerwony
15 ml oliwa z oliwek
Makaron orkiszowy z kurkami i oliwkami, kefir70 g makaron orkiszowy
40 g kurki
30 g cebula
5 g Pietruszka, liście
9 g oliwki czarne
15 ml oliwa z oliwek
200 ml kefir naturalny, 2%tł.
Roladka z indyka nadziewana hummusem, trendy lunch i duszona cukinia, curry150 g mięso z piersi indyka
15 g hummus paprykowy
50 g trendy lunch (dowolny smak)
200 g cukinia
15 ml oliwa z oliwek
Gulasz z indyka z zielonym ogórkiem i natką pietruszki według dietetyk Wiktorii Kłos z Poradni Sports-medSkładniki
50 dag piersi z indyka,
1/2 cebuli,
1 marchewka,
1 papryka czerwona,
2-3 ogórki gruntowe lub duży szklarniowy,
2 ząbki czosnku,
4 pomidory malinowe/mały słoik przecieru pomidorowego,
sól himalajska do smaku,
pieprz do smaku,
2 łyżki siekanej natki pietruszki,
5g masła klarowanego
40g ryżu basmati.
Wykonanie
Cebulę posiekać i zeszklić na maśle, przełożyć do garnka. Mięso umyć, osuszyć i pokroić w kostkę, wrzucić do garnka. Następnie dodać umytą i obraną, pokrojoną w kawałki marchewkę, przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku i przyprawy. Zalać szklanką wody. Zagotować, zmniejszyć moc gotowania, dusić pod przykrywką na niedużym ogniu przez ok. 15 min. Dodać pokrojoną paprykę, ogórki, pomidory (lub przecier pomidorowy) w kostkę. Gotować ok. 15 min. Przyprawić do smaku. Podać z natką pietruszki oraz gotowanym ryżem.
Kaszotto z bakłażanem i warzywami korzennymi według dietetyk Agnieszki Kościowskiej z Dietetyk dla Ciebiekasza gryczana 50g (½ woreczka)
bakłażan ½ małej sztuki
cebula 1 szt. mała
papryka ½ szt
pietruszka korzeń 1 szt.
seler naciowy 1 łodyga
pomidory suszone w oleju 3 szt
czosnek 1 ząbek
olej 1 łyżka
przyprawy (pieprz, sól, ostra papryka, pieprz ziołowy)
zioła (do wyboru: pietruszka nać, bazylia, koperek i inne)
Siekamy czosnek z suszonymi pomidorami. Pokrojoną w kostkę cebulę podsmażamy w głębokiej patelni lub w garnku. Starte na grubej tarce warzywa korzenne dodaję do cebuli. Podsmażam razem przez kilka minut, aż lekko zmiękną. Paprykę kroimy w kostkę. Bakłażan w małe słupki. Dodajemy do garnka i przesmażamy. Kaszę płuczemy. W oddzielnym naczyniu podsmażam opłukaną kaszę i zalewamy 1/2 szkl. przyprawionego wrzątku (sól, pieprz ziołowy). Przykrywamy pokrywką i gotujemy na najmniejszym ogniu przez ok. 20 min do wchłonięcia wody. Ugotowaną kaszę mieszamy z warzywami, przyprawiamy. Kaszotto z warzywami podaję na ciepło posypane poszatkowanymi ziołami.
Gazpachopomidor 2 szt.
ogórek 1 szt. gruntowy
papryka ½ szt.
czosnek ½ ząbka
cebula ½ szt.
koper 2 łyżki
cukier do smaku
oliwa z oliwek 1 łyżka
cytryna do smaku
chleb graham 1 kromka
przyprawy (pieprz, sól, chili)
Sparzone pomidory obrać ze skórki. Wszystkie warzywa rozdrobnić. Chleb okroić ze skórki. Wszystko razem zmiksować z dodatkiem oliwy z oliwek. Przyprawić według smaku czosnkiem, pieprzem, chili, solą i odrobiną cukru, sokiem z cytryny lub octem winnym. Schłodzić przed podaniem, posypać koperkiem lub inną zieleniną.
- Lato to czas świeżych owoców i warzyw, które zawierają więcej witamin i minerałów niż ich zimowe wersje. Warto w tym okresie wzbogacić się przed zimą. Pamiętajmy, że sztuczna suplementacja nie zastąpi naturalnych składników odżywczych. W słoneczne dni uzupełniajmy niedobory witaminy D, którą nasz organizm wytwarza pod wpływem promieni słonecznych. Witaminę D znajdziemy także w grzybach takich jak kurki. Aby nasza skóra dobrze znosiła działanie promieni słonecznych, należy spożywać owoce i warzywa bogate w witaminę A: zieloną fasolkę, fasolkę szparagową, paprykę, marchewkę, brzoskwinie oraz witaminę E (botwinę, szparagi, jarmuż, jagody, jeżyny), witaminę C (nać pietruszki, pomidory, kapustę, czarną porzeczkę, jarmuż). Są to witaminy młodości, które chronią nas przed szkodliwym działaniem promieni UV. Aby zabezpieczyć włosy i paznokcie, należy pamiętać o cynku i selenie, które znajdziemy w grzybach, pietruszce, pomidorach, warzywach kapustnych - mówi dietetyk Agnieszka Kościowska z firmy Dietetyk dla Ciebie.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy