Są cennym źródłem witamin, minerałów, białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby, bo o nich właśnie mowa, mogą pozytywnie wpływać na nasz organizm, pod warunkiem, że je odpowiednio wyselekcjonujemy i przyrządzimy. Postanowiliśmy sprawdzić, dlaczego i jakie ryby warto jeść.
tak, ale są to zazwyczaj gotowe produkty rybne
7%
nie, nie przepadam za nimi
6%
nie, ze względów ideologicznych nie jem ryb
5%
- Dietetycy często wskazują wiele zdrowotnych korzyści płynących z jedzenia ryb. W praktyce jednak potrawy oparte na rybach oraz owocach morza rzadko występują na stołach konsumentów. Wynikać to może z preferencji smakowych, wysokiej ceny produktu lub braku umiejętności odpowiedniego przyrządzenia potraw. Liczne kontrowersje wzbudzają też metody hodowli lub połowu ryb. Osobiście uważam, że dużą zaletą jest edukacja społeczna oraz indywidualna odpowiedzialność za zasoby środowiska, którą podjąć można, wybierając np. ryby z kontrolowanych połowów - wyjaśnia Dawid Białowąs, dietetyk sportowy, wykładowca Wyższej Szkoły Zdrowia w Gdańsku.Czytaj też:
Catering świąteczny: dania dla wegetarian i wegan
Wysoka wartość odżywcza ryb
O ile w ostatnich latach poprawiliśmy nieco statystyki w zakresie konsumpcji ryb, o tyle na tle innych państw nadal pozostajemy w tyle. Statystyczny Polak zjada rocznie 14,5 kg ryb.
- Ryby ze względu na ich wartości odżywcze powinny gościć na naszym talerzu przynajmniej trzy razy w tygodniu. Pamiętajmy jednak, że ryby hodowlane zawierają także w swoim składzie antybiotyki, rtęć, ołów i dioksyny. Większe i dłużej żyjące ryby posiadają ich najwięcej. Należą do nich: rekin, miecznik i tuńczyk - mówi Agata Szczerkowska, dietetyk, psycholog Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia Jemzdrowo w Sopocie.Sklepy rybne w Trójmieście
Do tego, by sięgać po ryby, przekonuje przede wszystkim ich wysoka wartość odżywcza. Są one źródłem pełnowartościowego białka, składników mineralnych, w tym jodu, witamin oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Chude ryby zawierają
więcej witamin z grupy B, a tłuste - A, E i D. Ryby są dla nas także źródłem niezwykle ważnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu witaminy A oraz D. Witamina A bierze udział w produkcji białek, przemianie tłuszczów oraz procesie wzrostu i regeneracji komórek, działa ochronnie na błony śluzowe i skórę, a także wspomaga proces widzenia i wykazuje silne działanie przeciwutleniające. Witamina D, której obecność jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, nowotworów czy depresji. Witaminy D należy poszukiwać w pożywieniu, ale warto pamiętać także, by suplementować ją przez cały rok. Zarówno witaminę A, jak i D znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich.
- Kwasy tłuszczowe zasługują na szczególną uwagę, gdyż wpływają pozytywnie na pracę mózgu, serca, a także na redukcję stanów zapalnych. Dla przykładu, w jednym dużym badaniu, które objęło ponad 40 tys. mężczyzn w USA, spożywanie jednej lub dwóch ryb tygodniowo obniżyło ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 15 proc. Regularna konsumpcja ryb może spowalniać też procesy obniżania się właściwości kognitywnych związanych ze starzeniem się - dodaje Dawid Białowąs. Kwasy omega-3 odgrywają także ważną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, demencji czy chorobie Alzheimera.
- Pomagają w leczeniu osteoporozy, wspomagają nasz wzrok i układ odpornościowy. Nasz organizm nie ma możliwości wyprodukowania tego składnika, dlatego musimy dostarczać go z zewnątrz, z pożywieniem. Potrzebujemy około 14g kwasów omega-3 tygodniowo, co zapewni nam zjedzenie 150 g łososia, halibuta albo makreli lub 65 g śledzia, szprotek lub sardynek, w takiej dawce najlepiej od dwóch do trzech razy w tygodniu - dodaje Agata Szczerkowska.Restauracje w Trójmieście
Cenne źródło witaminy D3
Warto też pamiętać, że ryby są uznawane za najbogatsze pokarmowe źródło witaminy D3, która pozytywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Jej deficyt jest szczególnie odczuwalny właśnie w okresie zimowym.
- Stężenie tej witaminy w organizmie może mieć także duży wpływ na przebieg zakażenia wirusem COVID-19, skracając okres hospitalizacji, dlatego tym bardziej powinniśmy sięgać po produkty, które ją zawierają - przekonuje Dawid Białowąs. Czytaj też:
Czemu ryby morskie są u nas tak drogie? O świętach w 1935 r.
Jak wybierać ryby?
- Ze względu na skażenie środowiska ryby mogą zawierać znaczne ilości substancji toksycznych, takich jak m.in. rtęć. Stąd nie zaleca się częstej konsumpcji wyłącznie jednego gatunku ryb, szczególnie w trakcie ciąży oraz karmienia piersią. Preferowane w tym przypadku będą ryby niskiego ryzyka skażenia rtęcią, czyli pstrąg czy sardynka - wyjaśnia Dawid Białowąs. Za najzdrowsze, czyli najbardziej bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, uważa się: łososia, dorsza, makrelę i sardynkę. Ich składniki odżywcze mogą się między sobą różnić w zależności od warunków, w jakich żyją.
- Dla przykładu, łosoś hodowlany może mieć nawet trzy razy więcej tłuszczu niż dziki. Przewaga kwasów tłuszczowych omega-3 pomiędzy tymi rybami nie jest natomiast już tak znacząca, chociaż łosoś hodowlany będzie miał ich więcej. Pozostała część, o którą bogatszy jest łosoś z farm, to nasycone kwasy tłuszczowe omega-6. Oczywiście nie oznacza to od razu, że są niezdrowe, ale warto wziąć tę informację pod uwagę, komponując jadłospis - dodaje Dawid Białowąs.Czytaj też:
Okiem dietetyka: ranking zdrowych wigilijnych potraw
Dania rybne, czyli jak podawać ich najcenniejsze składniki?
Okazuje się, że wartości odżywcze ryb zależą także od sposobu ich przyrządzenia. Jeśli podamy go w nieodpowiedni sposób, może stracić swoje największe walory.
- Najczęstszą metodą przyrządzania ryb jest niestety tzw. panierka w głębokim oleju. Produkt tak potraktowany traci swoje wartości dietetyczne. Staje się wysokokaloryczny, ciężkostrawny i praktycznie pozbawiony prozdrowotnych właściwości kwasów omega-3, które wraz z cholesterolem potraktowane wysoką temperaturą ulegają utlenieniu. Lipidy utlenione mają przeciwny efekt na ludzki organizm, zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz wcześniejszego zgonu - przestrzega Dawid Białowąs. Zmniejszenie negatywnego wpływu temperatury możemy osiągnąć dodając do nich zioła lub zieloną herbatę. Tłuszcz dodawany do potraw rybnych, oprócz niwelowania ich dobroczynnych właściwości, może wpływać na przyrost masy ciała, a także problemy żołądkowe lub wątrobowe. Warto więc spożywać ryby gotowane na parze, pieczone lub w postaci surowej, np. jako sushi.
- Ryby wędzone mogą być także niezłym źródłem kwasów omega-3. Jednakże konserwuje się je, przeważnie używając dużych ilości sodu, którego redukcję zaleca się u większości populacji - dodaje Dawid Białowąs.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy