Początek nowego roku to dla wielu osób czas mniejszych lub większych postanowień. Jedną z częściej podejmowanych w tym okresie decyzji jest przejście na dietę odchudzającą, ograniczanie spożywania słodyczy czy po prostu zdrowsze jedzenie. Niezależnie od tego, na którą wersję się zdecydujemy, powinniśmy wiedzieć, jak radzić sobie z codziennymi pokusami.
tak, zazwyczaj mi się to nie udaje
45%
nie, o ile nie dotyczą pilnowania diety i zdrowego stylu życia
5%
nie, zazwyczaj dotrzymuję postanowień
13%
nie robię postanowień, więc nie mam problemu z dotrzymywaniem ich
37%
Jednym z kluczowych elementów określania postanowienia noworocznego jest wyznaczenie i zapisanie celu. Dzięki temu łatwiej będzie nam wytrwać i nie zapomnieć o podjętych działaniach. Co ważne, takie określenie celu wcale nie musi bezpośrednio wiązać się z odchudzaniem.
- Możemy wyznaczyć sobie cel, że zaczynam się zdrowo odżywiać, zadbam o sen, samo wyeliminowanie niezdrowych produktów będzie bardzo pomocne. Możemy wyznaczyć sobie za cel, że zmniejszymy porcję posiłków, a od stołu będziemy wstawać najedzeni, a nie przejedzeni. Nie na każdego słowo "odchudzanie" działa motywująco. Są osoby, które trafiają do mnie i kiedy pytam o cel, wcale nie wymieniają, że chcą schudnąć, bo wiedzą, że prób było już bardzo dużo. Często celem jest po prostu poprawa stylu życia, chcą po prostu poczuć, że robią coś fajnego i pożytecznego dla swojego ciała - mówi Dominika Dietrich z Akademii Skutecznej Diety.
Pokusy są nieuniknione. To, jak z nimi sobie poradzimy zależy od naszej silnej woli.
- Najczęściej kuszą nas miejsca, do których można szybko wstąpić po ulubioną kawę z mlekiem, pizzę, drożdżówkę czy czekoladowy baton, o fast foodach nie wspominając. Jeśli tak się dzieje, zmieńmy trasę, pójdźmy czy pojedźmy inną ulicą, by nie dać się skusić kolejnej nieplanowanej przekąsce. To naprawdę działa - przekonuje dietetyk Wiktoria Kłos z Poradni Dietetycznej Sports-med. Na stopień motywacji i powodzenia w realizacji ma wpływ właściwa kompozycja diety, czyli rozkład makroskładników w ciągu dnia, odpowiednia kaloryczność czy stopień przetworzenia produktów spożywczych.
- Nie uwzględniając stopnia przetworzenia mamy większe ryzyko porażki. Nie można zapomnieć o istotnej informacji, jaką jest stan zdrowia, stan fizjologiczny oraz stopień aktywności fizycznej osoby podejmującej się wyzwania. W zależności od wyników badań krwi inaczej będzie wyglądała dieta osoby z insulinoopornością, inaczej kobiety w ciąży czy osoby prowadzącej siedzący tryb życia. Aby zwiększyć szansę na powodzenie, niezbędny jest wywiad żywieniowy i zdrowotny. Odpowiednio dobrane pokarmy mogą zachęcić oraz usprawnić każdą dietoterapię. Dlatego jeśli bazujesz na informacjach ogólnych i nie osiągasz efektów, nie zwlekaj i zgłoś się po pomoc do specjalisty w tym zakresie - przestrzega Wiktoria Kłos.Praktyczne wskazówki według dietetyk Wiktorii Kłos z Poradni Dietetycznej Sports-med:- Nie pomijaj posiłków, dzięki temu zapewnisz stabilny poziom cukru we krwi i tym samym unikniesz napadu głodu, który często kończy się podjadaniem.
- Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem i spożywaj je w regularnych odstępach (co 3-4h) w ciągu dnia.
- Pij wodę między posiłkami. Często mylimy pragnienie z głodem, zanim sięgniesz po kolejną przekąskę wypij szklankę wody.
- Spożywaj nisko przetworzone pokarmy, co pozwoli utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
- Unikaj gotowych przekąsek, jak batony, słodycze, wypieki.
- Spożywaj owoce i warzywa w całości, dzięki czemu dostarczysz mniejszą ilość cukru, a obecny błonnik zapewni sytość na dłużej niż sok.
- Nie unikaj zdrowego tłuszczu w diecie. Odpowiada za sytość posiłku, jego brak powoduje, że ochota na przekąski pojawia się znacznie częściej.
- Jeśli już sięgasz po przekąskę, wybieraj produkty o niskim stopniu przetworzenia jak orzechy i nasiona, owoce, warzywa czy jogurt naturalny.
- Jadaj do syta, ale nie przejadaj się.
- Nie porzucaj diety z powodu kawałka sernika na 90. urodzinach babci, nie oglądaj się za siebie. Każdym kolejnym posiłkiem możesz udowodnić, że jesteś silna(y).
- Regularnie kontroluj masę ciała (rano na czczo) i obwody sylwetki (pas, talia, obwód ramion, ud), jednak nie częściej niż co tydzień - dwa tygodnie. Załóż dziennik, w którym będziesz prowadzić stosowane zapisy. Pozwoli ci to utrzymać motywację na odpowiednim poziomie. Jeśli uprawiasz aktywność fizyczną, masa ciała może rosnąć na skutek zwiększania się masy mięśniowej, dlatego dobrze jest połączyć obie metody monitorowania efektów, aby nie zniechęcać się rosnącą masą ciała.
- Zadbaj o kondycję psychiczną. Udowodniono, iż osoby zestresowane, smutne i nieszczęśliwe częściej podjadają. Zatem uśmiechaj się częściej, realizuj swoje hobby, czytaj ulubione książki, oglądaj interesujące cię programy, wypełniaj wolny czas przyjemnościami, by rozładowywać napięcie emocjonalne.
- Uprawiaj dowolną aktywność fizyczną dostosowaną do twojego stanu zdrowia. Badania potwierdzają, że powtarzając ćwiczenia, trenujemy również silną wolę.
- Prowadź dzienniczek żywieniowy. Zapisuj pokarmy, które spożywasz. Monitoruj swoje posiłki. Zapisuj wszystko, co zjadasz. Bądź szczery ze sobą. Pracuj nad redukcją odstępstw od diety.
- W grupie raźniej. Zachęć do zmiany nawyków rodzinę, przyjaciółkę, a może dołącz do grupy - w social mediach jest ich sporo. Wymieniajcie się osiągnięciami, motywujcie się wzajemnie do pracy nad doskonaleniem nawyków żywieniowych czy do realizowania aktywności fizycznej.
- By osiągnąć sukces, musisz zmienić swoje nastawienie do diety. Jeżeli patrzysz na nią jak na coś niezwykle trudnego i przez cały czas marzysz tylko o tym, by jak najszybciej się skończyła, to bardzo szybko ją porzucisz. Podejście jest bardzo ważne. Zamiast negatywnych myśli przywołaj coś pozytywnego, jak np.: dieta to niepowtarzalna okazja, by spróbować nowych zdrowych produktów i spróbować rozmaitych dań, których do tej pory nie jadłeś.
- Pozwalaj sobie na odstępstwa tylko okazjonalnie, zawsze w ramach posiłku.
Motywacyjne zasady według dietetyk Magdaleny Oleś z Poradni Dietetycznej Slimfood:- Zmień myślenie. Warto zacząć traktować zdrowe żywienie jako inwestycję w swoje zdrowie, lepsze samopoczucie, wygląd, a spadek masy ciała powinien być "efektem ubocznym" naszych nowych nawyków.
- Jeśli działają na ciebie liczby, postaw sobie cel wagowy, który chcesz osiągnąć. Podziel go na kilka mniejszych. Przykładowo: jeśli chcesz schudnąć 30 kg - podziel to na 3x po 10kg. Koniecznie ustal czas, w którym chcesz osiągnąć daną wagę i zapisz konkretną datę. Pamiętaj jednak o punkcie pierwszym, abyś po osiągnięciu wymarzonej masy ciała nie wrócił(a) do poprzednich nawyków.
- Jedz uważnie, celebruj posiłki. Jemy w znacznej mierze oczami. Jedzenie w pośpiechu, gdy zajmujemy się innymi czynnościami, może spowodować, że nie zauważymy sygnału osiągniętej sytości.
- Dla osób, które mają problemy z podjadaniem: jedz tylko w pozycji siedzącej, na talerzyku. Spisuj wszystko, co jesz, na kartce. Tego rodzaju zachowania pozwolą kontrolować, ile rzeczywiście jemy w ciągu dnia. Jeśli zauważysz, że znowu idziesz do kuchni, aby po coś sięgnąć, postaraj się powiedzieć "stop", zatrzymać się i zrobić coś, co wybije cię z tego schematu.
- Gdy poczujesz głód, w momencie, gdy teoretycznie nie powinieneś jeść kolejnego posiłku, pij wodę (może być ciepła). Często nasz organizm myli potrzebę pragnienia z potrzebą głodu.
- Jedz regularnie, w równych odstępach czasowych i nie pomijaj śniadań. Ten sposób spowoduje, że uzyskasz stabilny poziom glukozy we krwi i twoja ochota na podjadanie zmniejszy się.
- Odpowiednio zbilansuj dietę - zdrowy jadłospis powinien być różnorodny, "kolorowy", co jest gwarancją podaży większości witamin i składników mineralnych. Odżywiony organizm rzadziej domaga się niezdrowych przekąsek.
- Spraw, aby dieta była smaczna! Można jeść i zdrowo, i pysznie. O inspiracje możesz podpytać swojego dietetyka lub poszukać w internecie. Dzięki temu szanse na sięganie po pokusy spadają.
- Docelowo staraj się, aby jadać w 80-90 proc. zdrowe posiłki, a 10-20 proc. poświęć na wyjścia do restauracji, okazje, zachcianki. Dieta ma służyć człowiekowi, a nie człowiek diecie.
Pokusa podjadania słodyczy
Jedną z najtrudniejszych do pokonania pokus jest chęć podjadania słodyczy. Niestety, to właśnie nadmierne spożywanie cukru sprawia, że potrzebujemy zredukować wagę.
- Słodkości można kupić praktycznie wszędzie. Mało jest osób, które potrafią oprzeć się jedzeniu słodyczy. Cukier w dużej mierze jest winowajcą zbędnych kilogramów. Na szczęście jest kilka sposobów na to, by poradzić sobie z łakociami. Przede wszystkim nie wolno robić zakupów z pustym żołądkiem. Spadek cukru, który towarzyszy poczuciu głodu nie sprzyja w wyborze innych produktów niż słodycze, pszenne bułki czy drożdżówki. Jeśli odczuwamy głód, organizm domaga się spożycia bardzo szybko przyswajalnej energii, głównie w postaci prostego cukru. Jeśli znajdziemy się w trudnej sytuacji, to naprawdę lepiej jest kupić po prostu banana niż zjeść kolejny batonik czy drożdżówkę - podkreśla Dominika Dietrich. O ile podczas zakupów powstrzymamy się przed sięgnięciem po słodycze, to bardzo trudno jest się oprzeć, jeśli znajdują się one w widocznym miejscu w domu. W takiej sytuacji najlepiej schować je do szafki, a zamiast tego sięgnąć po zdrową przekąskę.
- Ciężko jest zrezygnować ze słodyczy całkowicie, zresztą myśl o zaniechaniu jedzenia czegoś tak dobrego na wiele osób działa kompletnie demotywująco. Przecież nawet w zdrowej diecie jest czas na małe grzeszki. Warto wyjść z domu, spotkać się ze znajomymi lub wyjść do kawiarni z rodziną raz w tygodniu. Niestety w domu zjemy zawsze więcej, często w ukryciu, a jedzenie w ukryciu prowadzi najczęściej do uzależnień. W kawiarni zjemy kawałek ciasta lub wypijemy pyszną kawę, a w domu często jedzenie jest kompletnie pozbawione kontroli i są to o wiele większe porcje - przestrzega Dominika Dietrich.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy