Post przerywany to model żywieniowy, który w ostatnim czasie zyskuje na popularności. Jest pewnego rodzaju dietą, która jednak nie opiera się na wykluczaniu produktów, a nawet kalorii, lecz wykorzystuje inne możliwości ludzkiego ciała w celu poprawy jego funkcjonowania. Kluczową rolę odgrywa tu czas - nie jest ważne to, co zjemy, lecz to, kiedy zjemy. Z tego powodu post przerywany jawi się jako idealna opcja diety dla zabieganych lub tych, którzy, zmęczeni tradycyjnymi dietami i wyrzeczeniami, poszukują czegoś przyjaznego i stosunkowo łatwego do prowadzenia. Odpowiednio stosowany przynosi zaskakujące efekty i jest rozwiązaniem wielu dolegliwości. Jakich? Dowiedz się, dlaczego warto stosować post przerywany.
Detoks organizmu. Jak oczyścić organizm z toksyn?
Co to jest post przerywany?
Post przerywany, zwany także dietą okienkową lub dietą IF (ang. intermittent fasting), to model żywienia polegający na czasowym ograniczeniu spożywania posiłków. Składa się z dwóch faz - postu i okna żywieniowego, które regulują okres przyjmowania kalorii.
Post oznacza powstrzymywanie się od jedzenia w przez ustaloną liczbę godzin w ciągu doby, a okno żywieniowe to czas, w którym należy spożyć wszystkie zaplanowane na dany dzień posiłki.
W poście przerywanym czas odgrywa kluczową rolę i stanowi główny fundament diety. Zgodnie z główną zasadą diety nie ma znaczenia to, co jemy, lecz to, kiedy zjemy.
Post przerywany i okno żywieniowe. Na czym polega?
Rodzaje postu przerywanego
Wyróżniamy dwa podstawowe warianty postu przerywanego: TRF (Time-Restricted Feeding) i ADF (Alternate-Day Fasting).
TRF (Time-Restricted Feeding) - post w przebiegu jednej doby, powtarzany każdego dnia w ustalonym schemacie. Okres postu i okno żywieniowe ograniczone są do jednego dnia.
Najbardziej popularnym schematem jest 8/16, który w praktyce oznacza 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia. Z tego powodu post przerywany często bywa nazywany dietą 8/16.
Decydując się na taki schemat, trzeba zjeść posiłki w określonych godzinach np. 10-18, by od godziny 18 do godziny 10 dnia następnego dokonać 16-godzinnego postu. Można oczywiście zastosować schemat w rozkładzie 8-16, 16-8; 9-17, 17-9 czy 11-19, 19-11.
Istnieją także inne warianty postu przerywanego. Na początek zainteresowanym poleca się schemat 12/12, oznaczający 12 godzin postu i 12 godzin jedzenia. Z kolei bardziej zaawansowane osoby mogą stosować schemat 6/18, oznaczający 6 godzin jedzenia i 18 godzin postu.
ADF (Alternate-Day Fasting) - post rozszerzony do kilku dni, po którym nastąpi czas na spożywanie posiłków.
Najlepszym i najpopularniejszym rozwiązaniem w typie ADF jest model 5:2, w którym w ciągu tygodnia dwa razy przeprowadza się 24-godzinne posty. W tym przypadku tego wariantu post nie oznacza jednak całkowitej rezygnacji z posiłków, lecz zakłada, aby dwa razy w tygodniu znacznie ograniczyć ilość spożywanych kalorii (najlepiej do 20-25% dziennego zapotrzebowania na kalorie).
Przez pozostałe pięć dni można jeść normalnie.
Tak samo jak post TRF, Post przerywany ADF może przyjąć także inne formy. Niektórzy wybierają opcję 1/1 (jeden dzień ograniczania kalorii przedzielony jednym dniem jedzenia), inni wybierają restrykcyjną głodówkę przez dwa dni w tygodniu.
Jak działa post przerywany?
Fakt, że podczas stosowania diety okienkowej można jeść wszystko, może dziwić. Trzeba jednak pamiętać, że ludzki organizm jest składową wielu mechanizmów i zależności, które, odpowiednio rozpracowane, pozwalają osiągać znakomite efekty wizualne i zdrowotne.
Jak to możliwe, że post przerywany pozwala na spalenie nadprogramowego tłuszczu?
Organizm człowieka jest przystosowany tak, że może pościć bez ponoszenia uszczerbku na zdrowiu. Tłuszcz, który nasz organizm zachował, jest odłożonym zasobem energii, która zostaje wykorzystana w momencie, gdy nie jest dostarczane jej inne źródło.
Jedząc przyswajamy energię, która zostaje zużyta w krótkim czasie, a jej ewentualny nadmiar zostaje odłożony na później. Za przechowywanie energii odpowiada insulina.
W trakcie jedzenia poziom insuliny wzrasta pomagając zachować energię na dwa sposoby. Cukry są łączone w długie łańcuchy zwane glikogenem i przechowywane są w wątrobie. Ta jednak ma ograniczoną pojemność i gdy zostanie wypełniona, zaczyna przekształcać glukozę w tłuszcz.
Gdy nie jemy (pościmy), zachodzi odwrotny proces. Poziom insuliny spada, sygnalizując organizmowi, że powinien zacząć spalać zachowaną energię. Poziom glukozy we krwi obniża się, więc organizm musi sięgnąć do zapasów, aby zapewnić sobie energię.
Glikogen jest najłatwiej dostępnym źródłem energii. Jest on rozbijany na cząsteczki glukozy i dostarcza energii innym komórkom. Zapasy glikogenu w naszym organizmie wystarczają na około 24 godziny. Po upływie tego okresu organizm zaczyna czerpać energię ze spalanego tłuszczu.
Długi okres "jedzenia" w ciągu dnia (np od 7 rano do 22 wieczorem) sprawia, że organizm ciągle pozostaje w trybie przyjmowania zapasów. Z czasem poskutkuje to przybraniem na wadze i zwolnieniem metabolizmu, ponieważ nie dajemy naszemu organizmowi czasu, aby spalił energię, którą mu dostarczyliśmy.
Należy pamiętać o tym, aby zachowywać przerwy i zwiększyć ilość czasu, kiedy nasz organizm spala energię, czyli pości. Jeśli cały czas jemy, nie jesteśmy w stanie zużyć dostarczanej energii i spalić odkładanego tłuszczu. Będziemy go tylko odkładać na czas, kiedy nie będzie co jeść.
Medytacja dla początkujących. Jak zacząć medytować w domu?
Efekty postu przerywanego
Jak już wspomniano, post przerywany przynosi wiele korzyści. Są to m.in.:
- spadek masy ciała
- obniżenie poziomu cukru i insuliny we krwi
- zwiększona ilość energii wtedy, gdy jest ona najbardziej potrzebna
- zwiększone spalanie tłuszczu
- podniesienie poziomu hormonu wzrostu
- obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
- aktywowanie oczyszczania komórkowego przez stymulowanie autofagii
- wzmożona koncentracja i jasność umysłu
- wyrobienie zdrowych nawyków żywieniowych (np. ograniczenie podjadania)
Dieta wegetariańska: nie zawsze idealna
Post przerywany - dla kogo?
Post przerywany to jeden ze sposobów na redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej. Dieta IF będzie odpowiednia dla osób, które:
- prowadzą nieregularny tryb życia i rzadko jedzą śniadania, a ich posiłki skupiają się po południu i wieczorem
- wolą zjeść trzy sycące dania zamiast pięciu mniejszych porcji
- potrzebują mocniej podnieść poziom energii w ciągu dnia i chcą uporządkować spożywanie posiłków w ciągu dnia
- próbowały diet niskokalorycznych, które nie przyniosły oczekiwanych efektów
- mają problem z wieczornym podjadaniem
- chcą przejść na dietę, lecz nie chcą skrupulatnie liczyć kalorii w diecie
Kto nie powinien stosować postu przerywanego?
Post przerywany nie jest czymś, co wycieńcza i rozregulowuje organizm, zatem lista przeciwwskazań nie jest długa. Mówi się, że pościć nie powinny:
- kobiety w ciąży i w okresie laktacji,
- osoby zmagającym się z zaburzeniami odżywiania; osoby z niedowagą (BMI poniżej 18,5)
- osoby z problemami hormonalnymi,
- osoby z dolegliwościami układu pokarmowego,
- diabetycy i osoby cierpiące na zaburzania poziomu glukozy lub insuliny,
- osoby intensywnie trenującym lub wykonującym pracę fizyczną
- osoby poniżej 18. roku życia, które do rozwoju potrzebują więcej składników odżywczych, aby się rozwijać
Uwaga! W przypadku chorób (np. cukrzycy) lub przyjmowania na stałe leków podjęcie postu przerywanego należy skonsultować z lekarzem.
Zasady postu przerywanego
Jak wspomniano wcześniej, post przerywany ma jedną główną zasadę - pilnowanie czasu. Warto jednak pamiętać o kilku wskazówkach, które ułatwią nam wdrożenie się w proces tak, by był on poprawnie przeprowadzony.
Dostosuj godziny do swojego rytmu dnia Warto przeanalizować codzienną rutynę dnia, by poprawnie określić czas okna żywieniowego. Inaczej będzie on umiejscowiony u osoby pracującej rano, a inaczej po południu. Pamiętaj także o dobraniu odpowiedniego schematu postu przerywanego.
Zwracaj uwagę na to, co jesz Post przerywany faktycznie daje wielką swobodę w doborze produktów. Nie da się jednak osiągnąć oczekiwanych rezultatów zaczynając dzień np. bułki z nutellą, na obiad wybierając pizzę, a kończąc dzień parówkami i białą bułką.
Poza okresami postu zachowuj dietę niskowęglowodanową. Zmniejszy to uczucie głodu i ułatwi poszczenie. Pomoże także zrzucić wagę.
Nie objadaj się po zakończeniu postu Jeżeli po zakończeniu postu odczuwasz duże łaknienie, może być to znak, że jego czas był za długi. Ważne bowiem jest to, by po pierwszy posiłek w oknie żywieniowym nie był zbyt obfity. Jeżeli od razu zjemy za dużo kalorii, trudniej będzie utrzymać głód w ryzach przez resztę dnia.
Pij dużo wody Woda nie dość, że nawadnia i wpływa pozytywnie na funkcjonowanie organizmu, to dodatkowo wpływa na szybsza przemianę materii i wspomaga
odchudzanie. Nawodniony organizm rzadziej upomni się o pożywienie, gdyż wszelkie procesy będą zachodzić poprawnie.
Pij czarną kawę i herbatę - uważaj na dodatki Podczas postu możesz pić wodę, napary ziołowe, kawę i herbatę, lecz bez dodatków - mleka, cukru, a nawet słodzików. Powinny być to napoje w czystej postaci, któe jeszcze bardziej wspomogą procesy zachodzące w okresie postu.
Uwaga! W czasie postu nie pij także napojów zero, zawierających słodziki.
Zalety i wady postu przerywanego
Zalet postu przerywanego można dopatrzeć się już w wymienionych we wcześniejszym punkcie efektach. Słowem podsumowania - post przerywany ma wiele zalet, których nie mają inne metody dietetyczne. Diety komplikują życie, post je upraszcza. Diety bywają kosztowne, poszczenie jest za darmo. Diety wymagają czasu, post przerywany go oszczędza.
Niestety post przerywany ma również swoje minusy. Stosowanie się do tego modelu żywienia ogranicza spontaniczność. Problemem mogą stać się wyjścia ze znajomymi i wspólne jedzenie późną porą. U niektórych osób mogą pojawić się także problemy gastryczne (wzdęcia, ból brzucha) związane ze spożyciem dużej ilości posiłków w krótkim czasie.
Filmy