Wiadomości

Okiem dietetyka: co jeść, aby nie być głodnym na diecie?

Wszyscy to chyba znamy: mamy na "coś" ochotę, ale nie wiemy dokładnie na co, więc otwieramy lodówkę i liczymy, że nagle nas olśni. Tylko czy to naprawdę głód, a może tylko... zachcianka?
Wszyscy to chyba znamy: mamy na "coś" ochotę, ale nie wiemy dokładnie na co, więc otwieramy lodówkę i liczymy, że nagle nas olśni. Tylko czy to naprawdę głód, a może tylko... zachcianka? 123rf.com/milkos

Dziś poznasz zasady świetnie skomponowanych diet, które sycą na długo. Dzięki nim dieta przestanie być wiecznym utrapieniem, a zacznie być przyjemnym elementem zdrowego stylu życia. Komponując posiłki zgodnie z założeniami indeksu sytości, zapomnisz o głodzie nawet podczas odchudzania. Ostatnio w cyklu Okiem dietetyka doradzałam, jak wybrać dobry chleb.



Dietetycy w Trójmieście


Co najczęściej wybierasz w ramach przekąski między posiłkami?

owoce i warzywa 30%
orzechy 13%
słodycze 16%
słone przekąski, np. paluszki, krakersy, chipsy 6%
produkty zbożowe, np. ciastka owsiane, batony musli 3%
jogurty, serki, twarożki 8%
przekąski mięsne, np. kabanosy 6%
produkty typu fast food 2%
inne produkty 2%
nie podjadam między posiłkami 14%
zakończona Łącznie głosów: 484
Co jeść, żeby nie być głodnym? To pytanie spędza sen z powiek wielu osobom, zwłaszcza tym, które pragną schudnąć, lecz nadmierny apetyt im na to nie pozwala. Zazwyczaj nasz organizm jest przyzwyczajony do jedzenia określonych wielkości porcji. Nic więc dziwnego, że ich nagłe zmniejszenie, bez wprowadzania dodatkowych zmian w jadłospisie, może prowadzić do odczuwania głodu.

Kilka słów o ośrodku głodu i sytości



Podstawowym mechanizmem regulacji apetytu jest prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a dokładniej rzecz ujmując - ośrodka głodu i sytości w mózgu. Pobudzanie aktywności odpowiedniego ośrodka jest zależne od wielu czynników, takich jak:

- sygnały motoryczne - wysyłane przez żołądek wskutek rozszerzania się jego ścian;
- sygnały metaboliczne - powiązane z poziomem glukozy, wolnych kwasów tłuszczowych i aminokwasów we krwi;
- sygnały termiczne - wysyłane przez komórki organizmu w zależności od temperatury ciała;
- sygnały hormonalne - spowodowane wydzielaniem się odpowiednich hormonów, między innymi leptyny, insuliny i greliny.

Jak widać, odczuwanie głodu i sytości to mechanizm wielopłaszczyznowy. Okazuje się, że liczba spożytych kalorii nie jest jedynym czynnikiem, który wpływa na nasz ośrodek głodu i sytości. Można być na diecie redukcyjnej i nie czuć głodu. Można też jeść zbyt dużo i mieć z nim problem. Gdyby jedynie kalorie determinowały nasz apetyt, nie mielibyśmy problemu z plagą otyłości w Polsce i na świecie.

Dlaczego bywamy głodni na diecie?



Na początek warto zadać sobie pytanie: czy faktycznie burczy nam w brzuchu, czy po prostu mamy ochotę zjeść coś wyjątkowo smacznego? To nic innego jak odróżnienie głodu fizycznego od apetytu. Zasadniczo do kolejnego posiłku powinniśmy przystąpić dopiero wtedy, gdy zaspokojenie potrzeby nie wiąże się z konkretnym produktem, lecz ze zjedzeniem jakiegokolwiek pożywienia. Jeśli mamy ochotę na coś specyficznego, mamy do czynienia z apetytem. Nie powinien on stanowić dla nas pretekstu do sięgnięcia po posiłek.

Kolejnym aspektem, nad którym warto się pochylić, jest dostosowanie jadłospisu do naszych możliwości i potrzeb. Mowa tutaj o odpowiedniej kaloryczności diety, a także liczbie posiłków.

Często wydaje nam się, że lepiej byłoby jeść jak najmniej, by jak najszybciej zrzucić zbędne kilogramy i powrócić do swojego zwyczajowego sposobu żywienia. Z punktu widzenia trwałych zmian w ciele, jak i pojawiającego się głodu na diecie, lepszym rozwiązaniem będzie stosowanie mniejszego deficytu energetycznego, który będziemy w stanie utrzymać przez dłuższy czas, niż stosowanie diety odchudzającej o bardzo niskiej kaloryczności.

Gdzie zjeść - wszystkie lokale w Trójmieście



Sycącym produktem jest m.in. owsianka, zwłaszcza z owocami.
Sycącym produktem jest m.in. owsianka, zwłaszcza z owocami. 123rf.com/jenifoto
Nie istnieje jedna dieta odpowiednia dla każdego, dlatego również liczba posiłków powinna być do ciebie dopasowana. Warto ją dopasować do trybu dnia, przyzwyczajeń oraz czasu, jaki możemy przeznaczyć na przygotowanie i zjedzenie posiłku.

Jeżeli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, liczba spożywanych kalorii względem zapotrzebowania musi być zmniejszona (to warunek powodzenia tego procesu). W takiej sytuacji lepszą metodą może okazać się zmniejszenie liczby posiłków na korzyść ich objętości, czyli zjedzenie 3-4 większych posiłków zamiast 5-6 mniejszych. Dzięki temu możemy uniknąć chęci ciągłego podjadania spowodowanego odczuwaniem głodu po niesatysfakcjonujących posiłkach.

Ostatnią kwestią jest odpowiednie zbilansowanie posiłków. Każdy z nich powinien dostarczyć wszystkich podstawowych składników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów. Komponowanie różnorodnych i odżywczych potraw spowoduje, że jedzenie będzie musiało się dłużej trawić i wydłużymy czas wypełnienia żołądka. Oznacza to, że nie liczba kalorii, ale odpowiednia kompozycja składników będzie odgrywała większą rolę w odczuwaniu sytości potrawy.

Dobrym przykładem są wysokokaloryczne przekąski, takie jak gotowe batony czy produkty typu fast food. Ze względu na to, że w dużej mierze są źródłem węglowodanów prostych i tłuszczów nasyconych, szybko staniemy się po nich głodni lub w ogóle nie odczujemy sytości po ich spożyciu. W takich posiłkach brakuje białka i błonnika, które zmniejszają głód. Skutek jest tego taki, że łatwo przekraczamy swoje "zero kaloryczne" i zaczynamy odkładać nadprogramową tkankę tłuszczową.

Komponując swój talerz postaw na połowę objętości warzyw i/lub owoców, 1/4 objętości produktów białkowych (mięso, ryby, jajka, chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych, tofu), 1/4 objętości produktów węglowodanowych (pieczywo, kasza, makaron, ryż, ziemniaki, bataty) oraz opcjonalnie niewielki dodatek tłuszczu, jeśli na talerzu nie ma już tłuszczu ukrytego (oliwa, olej, nasiona, pestki, orzechy, awokado). To prosta metoda, która pozwala nam w intuicyjny sposób odzyskać kontrolę nad swoim odżywianiem.

Indeks sytości produktów



W kontekście redukowania poczucia głodu na diecie warto zaznajomić się z pojęciem indeksu sytości. Opisuje on poziom sytości po spożyciu żywności o określonej kaloryczności.

Okazuje się, że najbardziej sycącym produktem są gotowane ziemniaki i aby uzyskać taki sam poziom najedzenia, musimy zjeść więcej kalorii z ryżu lub makaronu. Inne sycące produkty to na przykład płatki owsiane, jabłka ze skórką, ugotowane na twardo jajka czy pieczywo pełnoziarniste. Z łatwością znajdziesz gotowe tabele przedstawiające produkty według wartości indeksu sytości.

Jednakże kierowanie się takim rozwiązaniem może być na dłuższą metę uciążliwe, dlatego możesz zapamiętać podstawowe zasady:

- wysoka zawartość tłuszczu i cukru dodanego jest powiązana z niższym indeksem sytości;
- wysoka zawartość białka, błonnika i wody jest powiązana z wyższym indeksem sytości;
- im wyższy stopień przetworzenia i rozdrobnienia, tym niższy indeks sytości;
- większa sytość wynika także z większej objętości posiłku.

O białku i błonniku w kontekście sytości



Jak już wiesz, odczuwanie sytości na długo po jedzeniu jest związane z zawartością białka i błonnika w posiłkach. Wyniki badań pokazują, że obecność białka w posiłkach tłumi uczucie głodu na dłużej. Przykładem produktów bogatych w białko mogą być jajka, nabiał, mięso, ryby czy nasiona roślin strączkowych.

W kontrolowaniu głodu pomocny będzie również błonnik, który powoduje, że pokarm dłużej przebywa w żołądku. Źródłem błonnika są produkty zbożowe z pełnego ziarna, takie jak żytnie pieczywo, kasze, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane czy otręby, a także warzywa i owoce.

Przykłady sycących posiłków, bogatych we wszystkie składniki odżywcze, w tym białko i błonnik:

- owsianka na wodzie z jogurtem naturalnym, prażonym jabłkiem i orzechami włoskimi;
- serek wiejski z rzodkiewką, nasionami słonecznika i pieczywem pełnoziarnistym;
- grillowana pierś z indyka z kaszą gryczaną i surówką.

Pięć podstawowych zasad, jak komponować sycące posiłki

  1. Dostosuj kaloryczność diety i liczbę posiłków do swoich indywidualnych potrzeb
  2. Podstawą twojego jadłospisu powinny być warzywa i owoce, które przy niskiej kaloryczności wpłyną korzystnie na objętość posiłków
  3. Wybieraj produkty o wysokiej zawartości błonnika, który zwiększą uczucie sytości po posiłku
  4. W każdym posiłku postaraj się zadbać o produkt dostarczający białka
  5. Wybieraj produkty o wyższym indeksie sytości, czyli wyższej zawartości białka, błonnika i wody, a niższej zawartości tłuszczu i cukru.

Podsumowanie



Kierowanie się dobieraniem posiłków według indeksu sytości może ułatwić ci walkę z nadmiarowymi kilogramami. Obserwuj reakcję swojego organizmu po spożyciu różnego rodzaju posiłków i stosuj te rozwiązania, które będą ci służyły. Pamiętaj, że najważniejszym aspektem jest dostosowanie diety do swoich możliwości i potrzeb, tak by nie była dla ciebie uciążliwa ani trudna do zastosowania.

Opinie (42) 7 zablokowanych

  • w dzisiejszych czasach dieta to brak kasy na jedzenie

    • 0 0

  • Dieta

    Każdy z nas mili Państwo jest każdego dnia na diecie Bez względu na to co je. Bo dieta moi kochani, to nic innego jak sposób żywienia :)

    • 1 0

  • Mam, dość tych durnych artykułów o dietach.

    Dietetyków jak mrowkow i każdy pitoli przez kolejnego. Dajcież sobie siana dietetycy.
    Narta! Jem co chcem i sobie tyję ile chcę. Ciao!

    • 0 0

  • (7)

    Poznałem kiedyś fajną dziewczynę. ale można było z nia pogadać albo o diecie Chodakowskiej, albo nowych fotkach Lewandowskiej;(

    • 20 0

    • kobiety myslcie

      Tak ma teraz wiekszosc kobiet
      Schiza na punkcie wygladu a w glowie siano
      a przeciez wyglada dla nas to nie wszystko

      • 1 0

    • ona była ładna

      :) bo fajna to jednak nie była :)

      • 1 0

    • To rzeczywiście była "fajna"

      • 0 0

    • Ja marze o takiej i też lubie rozmawiać o Chodakowskiej i Lewnadowskiej

      • 2 1

    • (1)

      W sumie 28-30latka z korpo, taka z kotem, "niezalezna"- to wręcz chodzący target na produkty powyższych 2 cwaniar;)

      • 18 4

      • haha

        dosłownie, pracuje z dwiema takimi w korpo :D nawet jedna ma kota !

        • 12 4

    • Więc

      Jednak nie taka fajna...

      • 16 0

  • i tak sie nam podobacie

    Jesc śniadania przede wszystkim i obiady a nie objadać sie wieczorami, zapijajac piwkiem
    Poza tym to nie dajmy sie zwariować
    My faceci i tak nie lubimy wieszaków kobiet,tylko te które maja ciałka, odpuście wiec sobie kobiety te diety aby podobać się facetom
    Odchudzanie zostawcie na wiosne bo teraz musi byc zapas energetyczny aby przetrwac zimno

    • 2 2

  • fajnie jest tak sobie pogadac o diecie

    jak sie moze bilansowac posiłki ;)

    a jak cos takiego czytają osoby, ktore czasu nie maja dokladnie stopy umyć... hehe

    tal czy inaczej, ja dodatkowo rozdzielam sobie posilki na białko i warzywa + wegle i warzywa. Obiad rozbijam w ten sposob na dwa, spozywając przy tym 2x wieksza porcje warzyw (bo dwukrotnie)

    Obiad jem na obiad i na kolacje. rano sie mecze.. niestety.

    Polecam tez zapychacze żołądka, bo bez tego ani rusz...

    1. niewyplukanie dokladnie jamy ustnej po myciu zebow, Posmak pasty zamyka mi żołądek na okolo 2h.
    2. zrobienie mocnej, najlepiej kwasnej kawy i zalanie jej zimna woda (i picie zimnej) u mnie przy sączeniu zimnej kawy nie czuje glodu.

    i w sumie jeszcze pełno innych rzeczy pozmieniałem, ksiązke by mozna napisac, o tym jak pije alkohol, co wybieram w knajpach, raz na jakis czas ide na smieciowe zarcie, najlepiej drogie, gdzie celowo wywalam polowe, narazie 10KG w dół w 1,5mca

    • 0 3

  • (1)

    Dlaczego utrwalacie w ludziach myślenie, że słowo dieta zawsze musi oznaczać chudnięcie? Przecież dieta to po prostu ogólnie sposób odżywiania się. Jak ktoś je same fast foody to również to można nazwać dietą. Jak ktoś próbuje przybrać na wadze to również jest dieta.

    • 56 2

    • ?

      Zbilansowanie posiłków. Dania fast food, szybko staniemy się głodni, nie zawierają białka i błonnika.
      Na pewno? Np. hamburger (z warzywami)...

      • 1 2

  • Ja jem wszystko na co mam ochotę (1)

    z tym, że wliczam to w swój deficyt i uwaga(!) chudnę! Magic ! ;)

    • 10 6

    • Chyba w zapotrzebowanie a nie deficyt

      • 8 1

  • (1)

    Między posiłkami piwo

    • 39 2

    • Brawo !

      • 5 0

  • bardzo dobry artykuł

    Dobrze napisany i poruszający wiele aspektów. Dziękuję.

    • 1 6

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Badania, konsultacje