Jesienna depresja może dopaść każdego z nas. Jak każda depresja sezonowa, pojawia się wraz ze zmieniającą się porą roku. Krótsze, pochmurne dni sprawiają, że narasta zmęczenie i pojawia się kiepski nastrój oraz obniżenie sprawności intelektualnej. Sprawdź, czy można się przed nią ustrzec.
nie odczuwam złego samopoczucia spowodowanego brakiem promieni słonecznych
11%
funkcjonowanie stało się trochę uciążliwe jesienią, ale nic z tym nie robię
12%
staram się dbać o dietę i aktywność
9%
więcej czasu spędzam w domu, wybieram przytulne miejsca
10%
dbam o relacje z najbliższymi
1%
staram się miło spędzać czas wolny
7%
mam tyle pracy, że nawet nie mam czasu zastanawiać się nad swoim samopoczuciem
14%
nie radzę sobie, jestem cały czas przygnębiony
28%
Jesienna chandra - czym jest?
Jesienna chandra to potoczne określenie stanu, który charakteryzuje się obniżeniem nastroju, spadkiem energii i znacznie mniejszym entuzjazmem do podejmowania codziennych aktywności.
- Jesienią nasz organizm jest narażony na wiele zmian. Dni stają się coraz krótsze, pogoda jest często nieprzyjemna. Brakuje słońca, nad głowami wiszą ciężkie chmury, wieje wiatr i nierzadko pada deszcz. Ziąb i plucha nie nastrajają nas optymistycznie. To sprawia, że mniej wychodzimy z domu, mniej się ruszamy i jesteśmy mniej aktywni fizycznie - mówi psycholog Agnieszka Rohde. Depresja sezonowa, czyli sezonowe zaburzenie afektywne (Seasonal Affective Disorder - SAD) jest zaburzeniem pojawiającym się w okresie jesienno-zimowym. Objawy zakłócają emocjonalne, poznawcze i fizjologiczne funkcjonowanie człowieka i są niekiedy bardzo uciążliwe. Charakteryzują się między innymi obniżonym nastrojem, poczuciem zmęczenia, brakiem motywacji do działania.
- Pierwsze objawy pojawiają się w październiku i listopadzie i mogą się utrzymywać przez całą zimę. Przyczyna tego zaburzenia nie jest jednoznacznie ustalona przez naukowców. Stwierdzono, że występowanie depresji sezonowej wiąże się zewnętrznie ze zmianami natężenia światła słonecznego i temperatury, jakie występują w miesiącach jesienno-zimowych oraz wewnętrznie z zaburzeniami neuroprzekaźników w centralnym układzie nerwowym człowieka. Dlaczego do tego dochodzi u niektórych ludzi w większym stopniu, a u innych w mniejszym, nie jest do końca jasne - tłumaczy psychoterapeuta Ewa Grabowska z Zielony Ocean. Jesienna chandra - skąd się bierze?
Życie człowieka było bardzo mocno związane z naturą. Jesień jest okresem, gdy cała przyroda ogranicza swoją aktywność. Jako że jesteśmy częścią przyrody, to nasz metabolizm jest z nią w dużym stopniu zsynchronizowany. Po intensywnym okresie wiosenno-letnim jesienią zawsze tempo działania ulegało ograniczeniu. Spowolniony metabolizm i lekki stan uśpienia to jeden z objawów tego zjawiska.
- Zastanowiłabym się jednak, czy chandra nie jest nam również potrzebna. Żyjemy zgodnie z rytmami przyrody, więc chandra pozwala nam przygotować się do okresu, w którym warto zwolnić, odpocząć i przygotować się do zimy. Najlepszą strategią jest akceptacja tego stanu. Jeżeli uznamy, że mamy dosyć już takich smutków, wówczas zaleca się umiarkowany wysiłek fizyczny, również na świeżym powietrzu, pamiętając o odpowiednim ubraniu - rozważa psycholog Magdalena Słomińska.Jesienna chandra - przyczyny
Jako główną przyczynę jesiennej chandry uważa się zdecydowanie mniejszą ilość słońca. Wpływa to na sposób funkcjonowania struktur mózgowych, czyli na procesy powstawania oraz regulacji neuroprzekaźników czy hormonów nieodzownych przy wykonywaniu życiowych czynności. Wiele zależy także od indywidualnej podatności człowieka. Za możliwą przyczynę uważa się zmniejszoną wrażliwość siatkówki oka na docierające do niej światło. W ten sposób osoby z mniejszą wrażliwością mogą odczuwać pogorszenie samopoczucia również w czasie pochmurnych letnich dni.
Promienie słoneczne stymulują nasz organizm do wytwarzania witaminy D. Pod ich wpływem produkowane są też hormony odpowiedzialne za nasze samopoczucie. Jednym z nich jest melatonina, która steruje naszym rytmem snu i czuwania. Jej ilość w organizmie w trakcie dnia jest znikoma, ponieważ ulega rozpadowi pod wpływem promieni słonecznych, ale po zmroku i nocą ilość jej wzrastać może nawet kilkakrotnie. Jesienią i zimą jesteśmy więc narażeni na ospałość. Również silny wiatr wzmaga nasz niepokój.
Objawy jesiennej chandry
Wśród najbardziej popularnych objawów jesiennej depresji znajdują się między innymi: nadmierny smutek i senność, uczucie straty, kłopoty z koncentracją, drażliwość, niepokój, strach, lęk, utrata zainteresowań, nieustanne uczucie głodu, zwłaszcza apetyt na słodycze, i towarzyszący temu wzrost wagi.
Jesienna chandra - jak zapobiegać?
- Dobrostan człowieka buduje się na płaszczyznach - biologicznej, psychologicznej i społecznej. W kwestii naszej biologii wydaje się ważne dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych, w tym witamin i mikroelementów. Szczególne znaczenie mają witamina D3 oraz witaminy z grupy B, które niezbędne są dla naszego układu nerwowego, a także kwasy omega-3 oraz magnez. Szczególnie ważną rolę odgrywa witamina B3, czyli niacyna, której działanie antydepresyjne, antylękowe i antypsychotyczne jest nie do przecenienia - dodaje Ewa Grabowska.Jesienią szczególnie warto zadbać o swoją ogólną kondycję psychofizyczną. Bardzo ważna jest równowaga pomiędzy pracą a odpoczynkiem i aktywne spędzanie czasu.
- Aktywność fizyczna, zwłaszcza połączona z ruchem na świeżym powietrzu ma ogromny wpływ na nasz nastrój. Przez dotlenienie i poprawę krążenia nasze samopoczucie będzie się poprawiać i dawać nam energię do bardziej pozytywnego myślenia i dbania o relacje. Jesienna pogoda może nie wydawać się tak atrakcyjna, jak w miesiącach wiosennych i letnich. Wiele tu zależy jednak od naszego nastawienia i determinacji poszukiwania piękna również w jesiennej aurze - podkreśla Ewa Grabowska. Jesienna chandra a dieta
Dieta ma ogromny wpływ na samopoczucie. To, co jemy, decyduje o naszej energii do działania. Nasza dieta, często uboga o tej porze roku w owoce i warzywa oraz pełnowartościowe posiłki sprawia, że mamy mniej energii. Powinniśmy unikać produktów o niskiej wartości odżywczej. Nasze posiłki powinny być bogate w witaminy i mikroelementy, zawierać owoce i warzywa. Ważne jest dostarczanie odpowiedniej dawki pełnoziarnistego pieczywa lub samych ziaren zbóż bogatych w witaminy z grupy B, które wzmacniają układ nerwowy. Warto wzbogacić dietę o ryby i orzechy. Nie możemy zapominać także o piciu odpowiedniej ilości wody.
- Trzeba też zwrócić uwagę na to, co jemy. Dodać do swojego jadłospisu kolorowe warzywno-owocowe dania i przekąski. Pyszny, zdrowy posiłek, w dobrym towarzystwie, skutecznie rozgania jesienne smutki. Nie możemy też zapomnieć o codziennych drobnych przyjemnościach. Warto obejrzeć ciekawy serial, poczytać książkę albo wybrać się na zabawny film do kina. Spacer, pyszna, pachnąca herbata lub masaż potrafią zdziałać cuda - dodaje Agnieszka Rohde. Fototerapia na jesienną depresję?
Dobrym pomysłem na pozbycie się jesiennej chandry jest także fototerapia. Polega na naświetlaniu lampami o natężeniu podobnym do światła słonecznego. Seans naświetlania trwa od 20 do 30 minut. Ważny jest jednak nie tylko czas, ale również pora dnia, natężenie światła czy kąt jego padania. Fototerapia powinna być stosowana rano lub wieczorem, czyli w porach dnia, kiedy niedobór światła jest najbardziej odczuwalny. W ten sposób obniża się poziom melatoniny i organizm wraca do normalnego funkcjonowania.
- Warto jednak pamiętać, że przedłużający się stan spadku nastroju może być związany z dużo poważniejszą chorobą, depresją. Wówczas warto skonsultować się z psychologiem terapeutą lub psychiatrą - podsumowuje Magdalena Słomińska.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy