Przedstawiamy artykuł z cyklu pt. Porada eksperta. Specjaliści z różnych dziedzin udzielają w nim porad na pytanie nadsyłane przez naszych czytelników.
Dzisiaj porady udziela dietetyk Alicja Wałdoch
z poradni MójDietetyk w Gdańsku
.
Idzie wiosna, a ja chciałabym zrzucić trochę kilogramów. Czy jest jakaś dieta, w której by schudnąć nie trzeba rezygnować z brązowego pieczywa (z chleba czy bułek)i czekolady? Co powinno się jeść na śniadanie, obiad i kolację? O której porze wskazany jest ostatni posiłek?Panująca przedwiosenna aura, pozytywnie oddziałuje na nasze samopoczucie, dlatego też okres wiosenny to wspaniały czas na zmiany.
Każdy optymalny jadłospis by zapewnić organizmowi odpowiednie funkcjonowanie musi zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze tj. węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne. Niedostateczne dostarczanie wymienionych składników wpływa na nasze zdrowie, samopoczucie oraz wygląd. Wpływa na brak energii fizycznej, obniżenie zasobów psychicznych, w tym przede wszystkim przez nieodpowiednie odżywianie zwiększa podatność na stres oraz na choroby dietozależne.
tak, jak zresztą co roku
45%
tak, ale tylko w tym roku
12%
raczej nie, akceptuję moje ciało, chociaż nie jest "idealne"
10%
nie jakoś specjalnie, staram się tylko więcej ruszać
20%
Zbilansowana, racjonalna dieta zawierająca wszystkie składniki odżywcze powinna zwierać pieczywo pełnoziarniste, według własnych preferencji żywieniowych może to być chleb lub bułki. Spożywanie pieczywa jest istotne ze względu na zawartość węglowodanów złożonych będących dla naszego organizmu głównym materiałem energetycznym; błonnika, który sprawia, że jesteśmy dłużej syci oraz ze względu na zawartość witamin z grupy B. Pieczywo pełnoziarniste jest bogate głównie w witaminy: tiaminę oraz ryboflawinę. Wpływają one na prawidłowy stan tkanki nerwowej oraz na metabolizm białek, tłuszczy oraz węglowodanów, dlatego też są nieodzownym elementem każdej diety.
Codziennie należy spożywać 4-5 posiłków - główne posiłki tj. śniadanie, obiad, kolacje oraz dwa posiłki pomocnicze tj. II śniadanie oraz podwieczorek. Ilość posiłków zależy od stylu życia oraz podejmowanej aktywności fizycznej. Każdy dzień należy obowiązkowo rozpoczynać od śniadania. Spożywanie pierwszego posiłku w godzinę po przebudzeniu, zapewnia odpowiednie gospodarowanie energią przez organizm, dzięki czemu będzie sprawniej funkcjonować. Będziemy cieszyć się lepszą koncentracją oraz mieć więcej energii do działania. W skład śniadania powinny wchodzić: węglowodany (np. pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy, musli, płatki owsiane); białko (np. jaja, chude mięso, chudy nabiał tj. ser, twaróg, mleko, maślanka, kefir); tłuszcz (np. oliwa z oliwek); witaminy i składniki mineralne (warzywa, owoce).
Przykład pożywnego śniadania:
Cynamonowa owsianka:250ml mleka 1,5% tłuszczu, 40g płatków owsianych, 2,5g masła, 200g soczystego jabłka, cynamon, 5g płatków migdałowychPrzygotowanie: Płatki zalać mlekiem i zagotować. Pod koniec gotowania dodać odrobinę masła. Wyłożyć do miseczki. Wcześniej starte jabłko wyłożyć na owsiankę posypać aromatycznym cynamonem i płatkami migdałowymi. Obiad stanowi największy objętościowo posiłek w ciągu dnia. W skład posiłku obiadowego powinny wchodzić: zamiennie produkty zbożowe taki jak np. kasza, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty lub ziemniaki; dodatki białkowe np. chude mięso czy ryba oraz warzywa dostarczające nam bogactwa witamin. Znaczącym czynnikiem decydującym o wartości posiłku pod względem sensorycznym oraz zawartości niezbędnych składników odżywczych jest obróbka termiczna. Dobór odpowiedniego sposobu przyrządzania tj. pieczenie, duszenie, gotowanie; sprawi, że składniki zawarte w posiłku będą lepiej przyswajane.
Kolacja będąca ostatnim posiłkiem, powinna być lekkostrawna i spożyta 2-3 godziny przed snem. W skład kolacji powinien wchodzić nabiał np. twaróg, jogurt, kefir oraz dodatek warzyw. Produkty nabiałowe zjadane wieczorem, mają pozytywne oddziaływanie na pobudzenie przemiany materii.
Przykład lekkostrawnej kolacji:
Ziołowy twarożek z warzywami, pieczywo100g twarogu półtłustego, 30g jogurtu naturalnego, 100g papryki czerwonej, ulubione zioła, szczypiorek, rzodkiewki, 35g chleba żytniego pełnoziarnistego Bardzo ważne jest by w ostatnim posiłku nie występowały węglowodany proste czyli słodycze, słodkie napoje. Podaż dużej ilości cukrów prostych przy obniżonej przemianie materii wieczorem znacząco wpływa na odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie.
Na słodycze znajdzie się miejsce w każdym jadłospisie (np. podwieczorek) pod warunkiem, że będzie to niewielka ilość np. kostka gorzkiej czekolady z orzechami, która jest doskonałym źródłem magnezu. Zdrową alternatywą dla słodyczy są owoce, prócz cukru zawierają w swoim składzie również witaminy oraz składniki mineralne.
Doskonałym elementem wspomagającym
odchudzanie jest ruch. Coraz dłuższe dni oraz wyższa temperatura działają motywująco na podejmowanie aktywności fizycznej, do której gorąco zachęcamy.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy