Jak zrzucić zbędne kilogramy na wiosnę? Porada eksperta

Najnowszy artukuł na ten temat Mamo, nie śmiej się ze mnie - porada eksperta
fot.©istock/Franck-Boston

Przedstawiamy artykuł z cyklu pt. Porada eksperta. Specjaliści z różnych dziedzin udzielają w nim porad na pytanie nadsyłane przez naszych czytelników.



Dzisiaj porady udziela dietetyk Alicja Wałdoch z poradni MójDietetyk w Gdańsku
Alicja Wałdoch - dietetyk
Alicja Wałdoch - dietetyk fot. Łukasz Unterschuetz
.


Idzie wiosna, a ja chciałabym zrzucić trochę kilogramów. Czy jest jakaś dieta, w której by schudnąć nie trzeba rezygnować z brązowego pieczywa (z chleba czy bułek)i czekolady? Co powinno się jeść na śniadanie, obiad i kolację? O której porze wskazany jest ostatni posiłek?

Panująca przedwiosenna aura, pozytywnie oddziałuje na nasze samopoczucie, dlatego też okres wiosenny to wspaniały czas na zmiany.

Każdy optymalny jadłospis by zapewnić organizmowi odpowiednie funkcjonowanie musi zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze tj. węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne. Niedostateczne dostarczanie wymienionych składników wpływa na nasze zdrowie, samopoczucie oraz wygląd. Wpływa na brak energii fizycznej, obniżenie zasobów psychicznych, w tym przede wszystkim przez nieodpowiednie odżywianie zwiększa podatność na stres oraz na choroby dietozależne.

Czy odcuhdzasz się na lato?

Zobacz wyniki (325)
Zbilansowana, racjonalna dieta zawierająca wszystkie składniki odżywcze powinna zwierać pieczywo pełnoziarniste, według własnych preferencji żywieniowych może to być chleb lub bułki. Spożywanie pieczywa jest istotne ze względu na zawartość węglowodanów złożonych będących dla naszego organizmu głównym materiałem energetycznym; błonnika, który sprawia, że jesteśmy dłużej syci oraz ze względu na zawartość witamin z grupy B. Pieczywo pełnoziarniste jest bogate głównie w witaminy: tiaminę oraz ryboflawinę. Wpływają one na prawidłowy stan tkanki nerwowej oraz na metabolizm białek, tłuszczy oraz węglowodanów, dlatego też są nieodzownym elementem każdej diety.

Codziennie należy spożywać 4-5 posiłków - główne posiłki tj. śniadanie, obiad, kolacje oraz dwa posiłki pomocnicze tj. II śniadanie oraz podwieczorek. Ilość posiłków zależy od stylu życia oraz podejmowanej aktywności fizycznej. Każdy dzień należy obowiązkowo rozpoczynać od śniadania. Spożywanie pierwszego posiłku w godzinę po przebudzeniu, zapewnia odpowiednie gospodarowanie energią przez organizm, dzięki czemu będzie sprawniej funkcjonować. Będziemy cieszyć się lepszą koncentracją oraz mieć więcej energii do działania. W skład śniadania powinny wchodzić: węglowodany (np. pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy, musli, płatki owsiane); białko (np. jaja, chude mięso, chudy nabiał tj. ser, twaróg, mleko, maślanka, kefir); tłuszcz (np. oliwa z oliwek); witaminy i składniki mineralne (warzywa, owoce).

Przykład pożywnego śniadania:

Cynamonowa owsianka:
250ml mleka 1,5% tłuszczu, 40g płatków owsianych, 2,5g masła, 200g soczystego jabłka, cynamon, 5g płatków migdałowych

Przygotowanie: Płatki zalać mlekiem i zagotować. Pod koniec gotowania dodać odrobinę masła. Wyłożyć do miseczki. Wcześniej starte jabłko wyłożyć na owsiankę posypać aromatycznym cynamonem i płatkami migdałowymi.

Obiad stanowi największy objętościowo posiłek w ciągu dnia. W skład posiłku obiadowego powinny wchodzić: zamiennie produkty zbożowe taki jak np. kasza, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty lub ziemniaki; dodatki białkowe np. chude mięso czy ryba oraz warzywa dostarczające nam bogactwa witamin. Znaczącym czynnikiem decydującym o wartości posiłku pod względem sensorycznym oraz zawartości niezbędnych składników odżywczych jest obróbka termiczna. Dobór odpowiedniego sposobu przyrządzania tj. pieczenie, duszenie, gotowanie; sprawi, że składniki zawarte w posiłku będą lepiej przyswajane.

Kolacja będąca ostatnim posiłkiem, powinna być lekkostrawna i spożyta 2-3 godziny przed snem. W skład kolacji powinien wchodzić nabiał np. twaróg, jogurt, kefir oraz dodatek warzyw. Produkty nabiałowe zjadane wieczorem, mają pozytywne oddziaływanie na pobudzenie przemiany materii.

Przykład lekkostrawnej kolacji:

Ziołowy twarożek z warzywami, pieczywo
100g twarogu półtłustego, 30g jogurtu naturalnego, 100g papryki czerwonej, ulubione zioła, szczypiorek, rzodkiewki, 35g chleba żytniego pełnoziarnistego

Bardzo ważne jest by w ostatnim posiłku nie występowały węglowodany proste czyli słodycze, słodkie napoje. Podaż dużej ilości cukrów prostych przy obniżonej przemianie materii wieczorem znacząco wpływa na odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie.

Na słodycze znajdzie się miejsce w każdym jadłospisie (np. podwieczorek) pod warunkiem, że będzie to niewielka ilość np. kostka gorzkiej czekolady z orzechami, która jest doskonałym źródłem magnezu. Zdrową alternatywą dla słodyczy są owoce, prócz cukru zawierają w swoim składzie również witaminy oraz składniki mineralne.

Doskonałym elementem wspomagającym odchudzanie jest ruch. Coraz dłuższe dni oraz wyższa temperatura działają motywująco na podejmowanie aktywności fizycznej, do której gorąco zachęcamy.

Niepokoi cię twój stan zdrowia? Potrzebujesz porady specjalisty? Zadaj pytanie naszym ekspertom

Opinie (52) ponad 10 zablokowanych

  • fat fast burner

    ja zrzuciłam zbędne kilogramy stosując tabletki Fat Fast Burner które polecam, 100 % naturalne

    • 0 0

  • Moja porada (1)

    Ja ekspertem nie jestem, ale od dłuższego czasu miałem problem ze zbędnymi kilogramami. I mówię z ręką na sercu - nic mi tak nie pomogło w zrzuceniu jak dużo seksu. Jak nie wierzysz to zajrzyj na blog Oświeconego Kochanka, zobaczysz ile to kalorii się traci, jest tam artykuł pod tytułem Jak szybko schudnąć w przyjemny sposób.

    • 0 4

    • Dobra dobra... To właśnie w okresie największej ilości seksu z mym chłopakiem najwięcej przytyłam, a czemu ? Bo jadłam niesamowicie duże porcje gotowanego wspólnie jedzenia hehehe xD

      • 3 1

  • Żadne diety! (1)

    Racjonalny sposób żywienia, ograniczenie słodyczy i fastfoodów, większa ilość warzyw i dużo ruchu! Diety mają to do siebie, że człowiek tylko czeka, aż ją skończy i będzie mógł rzucić się na "normalne" (w jego mniemaniu!) jedzenie.
    Byłam tłusta przez 20 lat - mając 20, ważyłam 112 kg. Zmieniłam sposób żywienia - to była moja pierwsza próba odchudzania w ogóle. Od tamtej chwili minęły 3 lata. Zrzuciłam ponad 40 kilogramów. Bez efektu jojo, bez głodowania, bez katowania się. Pokochałam gotować, jem wszystko, ale w rozsądnych ilościach. Polecam. Krótkotrwała dieta to nie rozwiązanie :)

    • 6 9

    • Dokładnie! Bo chodzi o trwałą zmianę przyzwyczajeń. Gratuluję zmiany :))

      • 0 0

  • Tylko po co? (3)

    Te wszystkie anorektyczki są takie odrażające. Kobieta powinna mieć krągłe, odstające pośladki i pełne uda. Te z przyklepanymi czy wręcz wklęsłymi tyłkami interesują co najwyżej mniejszości seksualne.

    • 21 7

    • no właśnie, po co... (1)

      ja byłam zadowolona ze swojego ciała mimo drobnych krągłości, które lubiłam. potem ktoś powiedział, że trochę przytyłam, później usłyszałam to kilka razy więcej (to wszystko z troski o moje zdrowie, samopoczucie i trakcyjność!!!), obejrzałam przypadkiem kilka programów o odchudzaniu i posłuchałam parę smutków 40kilogramowych koleżanek, które martwią się o swoją nadwagę... i zaczęłam zajadać smutki. coraz częściej zaczęłam słyszeć o swojej nadwadze a w tv i na reklamach coraz więcej chudych lasek. Przestałam się sobie podobać, zaczęłam się dołować, w dodatku jak szukam informacji w necie o odchudzaniu to natykam się na głupie docinki o grubasach jak o niższym gatunku człowieka. Od czasu, kiedy zaczęłam się zastanawiać, czy nie powinnam schudnąć (moje bmi było blisko dolnej granicy wagi prawidłowej) przytyłam 30 kg.
      Całuję w d kulturę masową i tę całą nagonkę na każdy miligram tłuszczu.

      • 8 4

      • nana

        Masz rację, ogromnym problemem jest jedzenie ze stresu spowodowanego: "jestem gruba". Trzeba sobie z tym niestety poradzić samemu, zacząć uprawiać sport, stopniowo odstawiac słodycze, zamieniać produkty białe, na razowe i więcej warzyw i owoców :) hihi

        • 1 1

    • Powiedz to tym

      coważą 100kg przy wzroście 155cm ;)

      • 6 1

  • polecam smaczną,pożywną

    naturalną i mającą tylko 64 kalorii przekąskę o nazwie wild jerky.

    • 0 7

  • : ) (8)

    Powiem krótko acz treściwie bardzo ładna ta Pani dietetyczka: )

    • 24 55

    • (5)

      Ładna czy nie, jeśli ona pisała ten artykuł to niech się cofnie jeszcze raz na studia :) Podany przykładowy jadłospis jest nie do przyjęcia... Od kiedy podczas diety redukcyjnej łączymy węglowodany z tłuszczami, a na kolacje zjadamy pieczywo (swoją drogą to w ogóle nie jemy w tym czasie pieczywa...)?

      • 8 5

      • Jemy ale nie na noc (4)

        Kolacja dwa serki wiejskie i co najwyżej jakiś owoc. Chleb to prawie same węglowodany i to w dużych ilościach. Odstawiamy zwykły chleb i ziemniaki, zastepujemy ryżem (byle nie białym, najlepiej ciemnym) i chlebem pełnoziarnistym ale też w jak najmniejszych ilościach. Tłuszcz nie jest taki straszny, najgorsza jest nadwyżka węgla.
        Warto dodać że nadwyżka białka (np. w dukanowskich dietach) wymusza duże spożycie płynów bo białko rozkładając się w nerkach może je skutecznie załatwić :/

        Co do diety Dukanowskiej - pierwsza faza stosowana raz na jakiś czas nie jest groźna, byle nie długo i nie często... i należy pamiętać o płynach! :)

        • 5 3

        • Też nie tak do końca. (3)

          Owoc to spora ilość fruktozy, więc staramy się ich w tym czasie unikać (niestety, jeśli ktoś zwraca dużą uwagę na ilość mikro i makroelementów, to witaminy w kapsułkach są nieuniknione). Ziemniakowy mit obalamy! Ziemniaki są bardzo zdrowe, o ile nie zalejemy je toną sosu. Zamiast ryżu wrzucamy kaszę (najlepiej gryczaną). Tłuszcz nie jest straszny, ale zależy jaki, nie nafaszerujemy sie smalcem przecież, tylko olejem lnianym, oliwą z oliwek, albo olejem rzepakowym nierafinowanym. Każda nadwyżka odbija się jakoś na organizmie (białko - nerki, węgle i tłuszcze - wątroba). Niestety duża ilość osób zapomina, że to nie węglowodany/tłuszcze powodują tycie tylko nadmiar kalorii, który się z ich nadmiarem wiąże.

          • 1 0

          • o ile mi wiadomo (2)

            fruktoza jest cukrem prostym, przez co bez problemu organizm sobie z nim radzi, cały problem polega na cukrach złożonych, których spożycie powoduje powstanie tzw. szoku insulinowego, cała energia organizmu spożytkowana jest na spalenie cukrów złożonych, zamiast zapasów tłuszczu... ziemniaki też za dobre nie są, mają wysoki indeks glikemiczny, więc mamy sytuację jak powyżej... co do olejów typu oliwa z oliwek i nadmiaru kalorii 100% racji

            • 0 2

            • No niestety Kubo :) (1)

              Mimo, iż fruktoza jest cukrem prostym, to omija enzym fosfofruktokinaze-1, który odpowiedzialny jest za przemianę węglowodanów w energię, przez co jest magazynowana w postaci tłuszczu. Ziemniakowy mit polega właśnie na tym, że wszyscy sugerują się jego indeksem glikemicznym, przez co zamiast kilku ziemniaków zjedzą paczkę ryżu. Zapominają natomiast o tym, że ziemniaki składają się w dużej części z wody, przez co ich ostateczna kaloryczność jest niska względem wagi. Poza tym są bardzo sycące, czyli paradoksalnie zjadając wagowo tyle samo ziemniaków co ryżu (po ugotowaniu) dostarczamy do organizmu o wiele mniej kalorii i węglowodanów, a czujemy się najedzeni.

              • 3 0

              • no i teraz wiem jeszcze

                więcej, choć jeśli chodzi o ziemniaki to z tym najedzeniem się i długim odczuciem sytości to bym polemizował (na bazie własnego odczucia)... swoją drogą prawda jest brutalna i nie ma co udawać... zasada nżtrd (nie żreć tyle ruszyć d*pę) to podstawa...

                • 0 2

    • całkiem sympatyczna, ciekawa uroda.

      • 6 1

    • nie przesadzaj, bo zatrudnią cię w ogrodnictwie

      • 11 7

  • lightbox-lekkie odżywcze pudełko:)

    Ja się odchudzam dzięki lightboxowi i nie mam problemów :)

    • 0 8

  • (5)

    polecam artykuł:

    nabial jako zrodlo bialka? chude mieso? musli? to chyba jakas pomylka. gdyby picie kefirow i krecenie godzinnych aerobow bylo skuteczne, to bysmy nie mieli problemu otylosci w kraju. ludzie, zacznijcie myslec. i to ciagle unikanie tluszczy. zeby chudnac trzeba ich przyjmowac odpowiednia ilosc. i nie, nie tylko z oliwy, ale i z migdalow, oleju kokosowego, jajek oraz z TLUSTEGO miesa, z karkoweczki, boczku, schaba.
    kolacja 2-3 godziny przed snem? jak to?

    • 4 15

    • (4)

      taaa, zwłaszcza boczku. najlepiej smażonego na smalcu. no i koniecznie w środku nocy.

      • 6 2

      • (3)

        nie masz zielonego pojecia o diecie.. nie jedz boczku. kup sobie kefir i idz na steper. smalec jest bardzo dobry do krotkiego smazenia, maslo rowniez. widac, ze nie masz podstawowej wiedzy o odzywianiu sie. wiesz czym jest zbilansowana dieta? jaki masz dzienny rozklad bialka/tluszczy/weglowodanow w swojej diecie? jesli chcesz schudnac to jaka kalorycznosc sobie ustawiasz i z czego ucinasz kcal? jakie masz zapotrzebowanie zerowe? cwiczysz silowo, czy liczysz ze na rowerze 'wyrzezbisz' sobie cialo? pieknie sie chudnie jedzac jednoczesnie jajecznice z 5 jajek na sniadanie na sporej lyzce masla, jedzac 300gram karkowki na obiad, brazowy ryz itd.. problem wiekszosci ludzi jest taki, ze jedza ZA MALO. tak, za malo. za to opychaja sie smieciami typu kefir, jogurt, wafle ryzowe. bojac sie tluszczu, bo dla nich tluszcz zjedzony rowna sie tluszcz odlozony. a jedzenie przed snem wg nich tuczy. idac tym tropem to boczek odklada sie w boczkach. liczy sie ile kcal przyjelismy danego dnia a nie o ktorej. znasz metode jem/nie jem? pewnie nie, bo w Cosmo o tym nie napisali. poducz sie z dietetyki a pozniej wytykaj mi rzekome bledy.

        • 3 3

        • (2)

          troche masz racji ale nie do konca. tluszcze sa oczywiscie zdrowe wbrew mysleniu duzej rzeszy ludzi. fakt jet taki ze calkowite wyeliminowanie tluszczu z organizmu jest glupota straszliwa. Najgorza rzecza jaką mozna robic to wlasnie jesc mnustwo weglowodanów tuz przed snem. tluszcz ok ale tylko nienasycony ten dobry jak oliwa orzechy itp tluszcze roslinne. tluszcze zwierzece tez ale nie panie kolego smalec bo to przesadzaz akurat zeby jesc smalec. wszystko w odpowiednich ilosciach i z umiarem. obliczyc bilans energetyczny :
          24h x masa ciala x wspolczynnik wysiłku.( 1,3 = cwiczenia 3x w tyg) jesli chcemy schudnąc to odejmujemy 300 kalorii dziennego zapotrzebowania.
          a diety typu duncana czy inne same wrzywa czy cos to naprawde jest tylko szkodliwe bardziej jak zdrowe. zasada prosta. im blizej wieczoraq tym wiecej bialka a mniej weglowodanow. no i ruch to podstawa. dopiero po treningu aerobowym trwajacym 45 min zaczynamy brac rezerwy energii z tkanki tluszczowej. czyli rowerek bieznia orbitrek 1,5h tetno 120-140 i sie chudnie. ale tez nie wierzcie w opinie schudlam 10 kilo w dwwa tyg bo to jest niemozliwe. chyba ze bo lewatywie i nie jedzeniu niczego;p pozdro

          • 1 0

          • dlugie aeroby tylko stresuja organizm - widac to najlepiej po brzuchu, gdzie swoje robi kortyzol. te wszystkie 'oponki' nie do zgubienia panie czesto zawdzieczaja bezrefleksyjnemu katowaniu sie aerobami. szkoda ze tyle kobiet ma fobie na cwiczenia silowe z wolnymi ciezarami.

            • 0 0

          • Jako osoba ćwicząca dużo i długo na siłowni mogę śmiało stwierdzić, że kcal można nie liczyć w ogóle, a wzór podany przez Ciebie komplikuje tylko życie. Lepiej ustalić sobie gramaturę makroelementów na każdy kg ciała i wtedy patrzeć na wyniki i manipulować samą gramaturą. Przykładowo ja aktualnie zjadam 3g białka na każdy kg masy ciała, 3g węglowodanów (bardzo restrykcyjna dieta) oraz 1.5g tłuszczu. Oczywiście u każdego bedzie to wyglądać inaczej, ale tak jest najprościej

            • 1 0

  • !!!!! (1)

    Proponuje każdej kobiecie chcącej zrzucić zbędny balast, wyrzucić wszystkie gazetki dla "Pań domu", a kupić porządne czasopismo dla kulturystów. Obawiam się, że programy dietetyczne większości klinik leczenia otyłości czy profesorów dietetyków prowadzą do anoreksji lub skutkują jeszcze większym wzrostem masy ciała co prowadzi do pogłębienia problemu. Jest skandalem, że pojęcia "utrata tkanki tłuszczowej", a "utrata masy ciała" wśród dietetyków i specjalistów opieki medycznej nie są rozróżniane i funkcjonują jako jedno pojęcie. Tylko program dietetyczny wliczający trening masowy, odpowiednie spożycie protein i zbilansowany poziom hormonów powoduje skuteczną i trwałą utratę tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej.

    • 3 5

    • a więc...

      ...drogie panie tyłeczki na siłownie ruszyć

      • 2 3

  • : ) (7)

    Żadna dieta Duncana sałatkowa i inna które pustoszą organizm.Po prostu mniej jeść, dobrze przeżuwać i więcej się ruszać.Amen.

    • 114 9

    • (5)

      prawda !!! ruch i MŻ :D

      • 9 4

      • skrytykowałem rzeczowo artykuł i dostałem bana (2)

        a napisałem, że nie ma żadnej diety cud i że trzeba biegać co najmniej pół godziny bez zatrzymywania się i co najmniej dwa razy w tygodniu i wtedy jest szansa na 0.5kg miesięcznie. No i ban. Za rzeczową krytykę cudownych diet z palca wyssanych

        • 12 3

        • : ) (1)

          Bo trzeba trochę rozumu jak pisać żeby nie zbanowali.....

          • 1 3

          • może wzmianka o wielorybach zadecydowała

            • 5 1

      • Dlaczego mniej jeść? (1)

        Ja sobie ukłądałem dietę redukcyjną i wyszło mi ok 2500 kalorii, a żarcia tyle że wcześniej nie byłem w stanie tyle zjeść (tak więc modyfikowałem ją pod tym kątem) :)
        Przeżute czy nie, watrości majatakie same tyle że im wolniej jesz tym szybciej czujesz się najedzony. Dobrze dobrane proporcje w posiłkach i w 3miesiące zjechałem 12kg bez większego ruchu. Wciągu ostatnich 3 tygodni kolejne 4kg bo zacząłem pływać i smigac na rowerze.
        Dla jasności, nie jestem bardzo otyły - wyjściowa waga prekraczała wagę optymalną dla wzrostu o około 20kg, do osiągnięcia celu pozostało jużtylko kilka kilogramów i wtedy siłownia :)

        Ważne to mieć plan, myśleć co się je i trzymać się tego (bez ciasteczkowych grzechów o 2 w nocy) ;)

        • 7 3

        • Przeżuwanie ma o tyle znacznie, że dzięki dłuższemu i dokładniejszemu żuciu jedzenia przed połknięciem, proces trawienia zaczyna się (prawidłowo i zdrowo dla nas) już w tym momencie. Tak działają składniki zawarte w naszej ślinie. Ten, kto je nieco dłużej każdy kęs (a nawyk mamy zły niestety, połykamy jedzenia często za szybko), szybciej czuje się syty - ergo mniej zjada.

          • 5 2

    • dokładnie, najlepiej zastosować mż:)
      pozdrawiam

      • 13 4

1

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Wydarzenia

Targi kosmetyczne i fryzjerskie Uroda
Targi kosmetyczne i fryzjerskie Uroda
targi
mar 22-23
wtorek - środa
Gdańsk, Amberexpo
Warsztaty z odpoczywania
Warsztaty z odpoczywania
słuchowisko
gru 20
poniedziałek, g. 18:30
Gdańsk, Projektornia
Zdrowy sen
Zdrowy sen
zajęcia rekreacyjne
gru 10
piątek, g. 19:45
Gdańsk, Helse Medica Sp. z o.o

Ogłoszenia polecane