Jak radzić sobie ze stresem?

Stres jest nieodłączną częścią naszego życia. Nie zawsze jest jednoznacznie negatywny, czasami może mieć na nas pozytywny wpływ, ponieważ niejednokrotnie mobilizuje do działania. Jednak gdy trwa zbyt długo, często lub jest za intensywny i nie potrafimy się z nim uporać, prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych. Dlatego warto dowiedzieć się, jak radzić sobie ze stresem, oraz jakie metody na odstresowanie najlepiej na nas działają.

• Stres - czym jest?
• Co wywołuje stres?
• Zespół stresu pourazowego - PTSD
• Stres: objawy i rodzaje
• Hormony stresu - pozytywne i negatywne działanie
• Jak radzić sobie ze stresem?

Stres - czym jest?

Stres to fizjologiczna reakcja organizmu na sytuacje, które nam w jakiś sposób zagrażają, przytłaczają lub wymagają od nas natychmiastowego działania. Stres odbieramy jako odczucie dyskomfortu w określonej sytuacji, rozumiane jako stan napięcia, poczucie zagrożenia lub lęku. Przyspieszone bicie serca i oddech, napięte mięśnie karku i ramion, drżące kolana, bóle brzucha, zaciśnięte w pięść dłonie i żuchwa czy zgrzytanie zębami - to tylko niektóre z reakcji naszego organizmu na stresującą sytuację. Organizm tak reaguje, by się dotlenić i zwiększyć swoją wydolność. Dzięki temu człowiek w sytuacji zagrożenia staje się gotowy do walki lub do ucieczki.

Stres nie zawsze jest jednoznacznie negatywny. Często mobilizuje nas do działania i pomaga w rozwoju osobistym i zawodowym, motywuje do aktywności i ułatwia pokonywanie wyzwań. Jednak nawet takie mobilizujące uczucie stresu może działać na nasz organizm destrukcyjnie, jeśli będziemy je odczuwać zbyt często, długo lub za intensywnie.

Co wywołuje stres?

Stresory to wewnętrzne lub zewnętrzne bodźce lub zdarzenia, które wywołują stres. Trzeba jednak je rozróżnić, ponieważ niektóre są przez nas uznawane za nieszkodliwe, a inne za poważne czy wręcz traumatyczne. Zazwyczaj większość z nas dobrze sobie radzi z codziennymi, ale niekomfortowymi zdarzeniami, jak spóźnienie do pracy czy przeziębienie dziecka. Poważniejsze stresory wiążą się z wydarzeniami w życiu, które wpływają na nas w dużym stopniu, jak poważna choroba, rozwód, problemy finansowe, w pracy czy w związku. Jeszcze inną kategorią są stresory wynikające z bolesnych doświadczeń, jak przemoc seksualna, śmierć bliskiej osoby, wypadek samochodowy, jak również przeżycie ataku terrorystycznego czy klęski żywiołowej. Długotrwały stres w tych przypadkach może prowadzić do zespołu stresu pourazowego.

W naszym Kalendarzu imprez znajdziesz dużo wydarzeń związanym z radzeniem sobie ze stresem

Zespół stresu pourazowego - PTSD

Zespół stresu pourazowego, czyli PTSD (ang. post traumatic stress disorder), zaliczamy do grupy zaburzeń lękowych. PTSD może rozwinąć się po doświadczeniu wszelkich sytuacji, w których wydawało nam się, że zaraz umrzemy, czyli w stanie zagrożenia życia własnego lub kogoś innego - może to być wypadek samochodowy, katastrofa lotnicza, napaść lub przemoc fizyczna, seksualna albo emocjonalna. Zespół stresu pourazowego może pojawić się także u ofiar porwania lub tortur, jak również u osób, które były ofiarami klęski żywiołowej. Także procedury medyczne mogą spowodować rozwinięcie się PTSD, np. u kobiet poród może być traumatycznych zdarzeniem. Nie u każdego, kto doświadczył bądź był świadkiem takiego wydarzenia, rozwinie się zaburzenie. Szacuje się, że stanie się tak u 10-20 proc. osób narażonych na traumatyczne doświadczenie.

Syndrom pourazowy występował bardzo często wśród żołnierzy walczących na froncie, nazywano go "szokiem pociskowym" czy "zespołem żołnierskiego serca". Wbrew obiegowej opinii, związanej z tym, że początkowo diagnozowano go głównie u mężczyzn - żołnierzy, może wystąpić u wszystkich ludzi, bez względu na płeć, narodowość czy wykształcenie. Obecnie wiadomo już, że kobiety są dwukrotnie bardziej narażone niż mężczyźni. Często podatne są osoby, które słyszą lub widzą traumatyczne wydarzenia, np. strażacy, ratownicy medyczni, policjanci, prokuratorzy, którzy przyjeżdżają na miejsce zdarzenia.

Stres: objawy i rodzaje

• Wyróżnia się trzy rodzaje stresu:
• ostry - pojawia się w wyniku nagłego zagrożenia - bodźca fizycznego, ekonomicznego lub psychologicznego,
• chroniczny - występuje w przypadku długotrwałego działania stresorów, towarzyszy mu stałe napięcie, wyczerpanie i mniejsza zdolność do regeneracji organizmu; najczęściej w naszym życiu mamy z nim do czynienia,
• traumatyczny - to reakcja organizmu na sytuacje zagrażające życiu lub zdrowiu.

• Objawy stresu to między innymi:
• szybkie tętno i podwyższone ciśnienie krwi
• napięte mięśnie i w rezultacie ból, np. ramion i karku, żuchwy
• zgrzytanie zębami
• zmęczenie i trudności ze snem,
• uporczywe myśli,
• problemy z koncentracją,
• bóle głowy
• ból brzucha, nudności
• bóle w klatce piersiowej,
• skurcze mięśni
• wycofanie społeczne, drażliwość,
• uczucie smutku, frustracji, gniewu, niepokoju,
• choroby serca,
• niższa odporność,
• wypadanie włosów.

Hormony stresu - pozytywne i negatywne działanie

W stresującej sytuacji aktywuje się autonomiczny układ nerwowy. Zaczyna wydzielać hormony stresu, produkowane przez nadnercza, które następnie trafiają do krwi. Zalicza się do nich adrenalinę i noradrenalinę (katecholaminy) oraz kortyzol (glikokortykoid).

Hormony wydzielane przez organizm w czasie stresu działają pozytywnie, ale tylko wtedy, gdy stres trwa krótko, czyli gdy hormony oddziałują tylko przez pewien czas i w niewielkich ilościach. Adrenalina i noradrenalina wpływają głównie na układ krążenia, dzięki czemu poprawiają krążenie krwi, wzmacniają napięcie mięśni, a także zwiększają częstotliwość rytmu serca. Kortyzol dodatkowo reguluje gospodarkę białkową, podwyższa stężenie glukozy krwi, aby dostarczyć organizmowi potrzebnej energii.

Z kolei jeśli organizm będzie długotrwale pozostawał pod wpływem uwalnianych hormonów stresu, jego zdolności immunologiczne będą osłabione, co może doprowadzić do rozwoju wielu chorób. Wzrost poziomu adrenaliny może być szczególnie niebezpieczny w przypadku osób chorych na nadciśnienie tętnicze oraz arytmię. Podwyższony poziom tego hormonu stresu może powodować zaburzenia tętna, a także częstoskurcz. Ponadto może przyczynić się do hipokaliemii (niedoboru potasu) lub wręcz przeciwnie - do zbyt dużego stężenia potasu. Wysokie stężenie kortyzolu może opóźniać proces gojenia ran, a także negatywnie wpływać na system immunologiczny. Długotrwały, wysoki poziom tego hormonu stresu może powodować problemy z pamięcią i nauką, ponieważ uszkadza komórki hipokampa (komórki mózgowe), a także przyczyniać się do rozwoju otyłości. Ponadto nieprawidłowy poziom kortyzolu może wskazywać na różne choroby w organizmie, np. nowotwory płuc lub tarczycy, gruczolaka przysadki, depresję, guzy nadnerczy czy anoreksję. Także noradrenalina może powodować wzmożony apetyt na węglowodany, a przez to prowadzić do otyłości.

Jak radzić sobie ze stresem?

Nie ma jednej najskuteczniejszej metody poradzenia sobie w sytuacji stresowej. Technik radzenia sobie ze stresem warto znać jak najwięcej i umieć skorzystać z tej, która najbardziej nam w danym momencie pomoże. Jeśli czujemy, że stresujące sytuacje dotykają nas raz na jakiś czas, wystarczy, że odstresujemy się, robiąc sobie ciepłą kąpiel, pójdziemy na masaż czy porozmawiamy z bliską osobą. Jednak jeśli czujemy, że stres towarzyszy nam stale przez dłuższy czas, powinniśmy skonsultować się z lekarzem i postarać się wprowadzić nowe nawyki, które pomogą nam się z nim uporać.

7 sposobów na radzenie sobie ze stresem:

1. Ćwiczenia oddechowe - kontrola oddechu oraz regularna medytacja mają zbawienny wpływ na łagodzenie napięcia. Można w tym celu próbować zwizualizować sobie miejsce, w którym chcielibyśmy się znaleźć i gdzie czulibyśmy się komfortowo.
2. Ćwiczenia rozluźniające - bardzo dobrze działają regularne ćwiczenia rozciągające (szczególnie szyi i kręgosłupa). Joga jest świetnym pomysłem
3. Aktywność fizyczna - sport działa dobrze nie tylko na ciało, ale również na psychikę. W trakcie jego uprawiania produkowane są endorfiny, a do tego bardziej skupiamy się na wysiłku niż na myśleniu o sytuacji stresowej.
4. Dieta - okazuje się, że ze stresem możemy sobie poradzić także dzięki jedzeniu pewnych produktów. Są to m.in.: czekolada, orzechy, cytrusy, owsianka, czarne porzeczki oraz awokado. Nie zapominajmy przy tym o zdrowych, regularnych i dobrze zbilansowanych posiłkach.
5. Zachowanie równowagi work-life balance - stres atakuje nas szczególnie wtedy, gdy jesteśmy przemęczeni, niewyspani i jemy nieregularnie. Warto nauczyć się rozsądnego gospodarowania czasem, ustalić priorytety i zadbać o równowagę pomiędzy życiem prywatnym a zawodowym.
6. Chwila dla siebie, na swoje zainteresowania - warto znaleźć w ciągu dnia trochę czasu dla siebie. Można ten czas poświęcić na swoje hobby, rozmowę z przyjacielem lub po prostu zrobić sobie aromatyczną kąpiel, poczytać książkę, obejrzeć dobry film, posłuchać muzyki, napić się smacznej kawa, pobawić się z psem lub kotem itp.
7. Regularny sen - odpowiednia ilość snu jest ważna nie tylko dla naszego samopoczucia, ale przede wszystkim dla zdrowia. Nasz organizm szybko i skutecznie się regeneruje, gdy dostarczamy mu odpowiednią dawkę snu.