Zmiana trybu pracy, przymusowe wolne w domowym zaciszu, a tym samym często mniej aktywności fizycznej i mnóstwo okazji do podjadania. Sytuacja, z jaką przyszło nam się obecnie mierzyć, nie jest prosta, ale nie bez powodu coraz częściej w żartach mówimy, że po naszej kwarantannie przybędzie nam pewnie 10 kg.
tak, bo spada mi aktywność fizyczna i więcej lub niezdrowo jem
44%
tak, wystarczy mi zmniejszenie aktywności
15%
tak, nawet jeśli ćwiczę w domowych warunkach
7%
to zależy, czy pilnuję diety
15%
nie, nie mam z tym problemu
19%
Spędzając więcej czasu w domu, jesteśmy narażeni na pokusy. Nie musi to jednak oznaczać dodatkowych kilogramów.
- Wszystko zależy od tego, jak na to spojrzymy. Z pewnością znajdzie się grupa osób, które dostrzegą korzyści z ograniczenia różnych aktywności zawodowych, a czas wolny mogą z sukcesem poświęcić na ćwiczenia w zaciszu domowego ogniska, rozsądny spacer, gotowanie zdrowych, a nawet bardziej czasochłonnych posiłków czy wysypianie. W większości przypadków okres, który spędzamy w domu, i przedłużająca się izolacja sprzyja przybieraniu na wadze i nasilaniu niekorzystnych nawyków żywieniowych. Dzieje się tak z kilku powodów, do których zaliczyć możemy: jedzenie z nudów, zatracanie rutyny i porządku dnia, w tym również pór posiłków, późne chodzenie spać, podjadanie pomiędzy posiłkami i wieczorami, szukanie ukojenia i pocieszenia w słodyczach, przekąskach i alkoholu, a także ograniczenie aktywności przez zamknięte siłownie i brak możliwości regularnych treningów - mówi dr n. med. Paulina Borek-Trybała, dietetyk, ekspert, wykładowca Wyższej Szkoły Zdrowia w Gdańsku.Poprawy niezbyt dobrego humoru szukamy w wysokokalorycznych przekąskach, które są tylko chwilowym rozwiązaniem. Takie zachowanie w dłuższej perspektywie powoduje przybieranie na wadze i gorsze samopoczucie.
- Nie pozwólmy, aby jadły za nas nasze emocje, jeśli czujemy się znudzeni, smutni czy niespokojni, postarajmy się te emocje zidentyfikować, nazwać i zaspokoić w odpowiedni sposób. Jedzenie nie jest rozwiązaniem - daje tylko chwilowe ukojenie, potem przychodzą wyrzuty sumienia. Jeśli czujemy niepokój, zadzwońmy do kogoś, porozmawiajmy, ale nie zajadajmy. To bardzo ważne, aby nie traktować w tym czasie jedzenia jak plastra na nasze różne złe stany emocjonalne - dodaje dr n. med. Paulina Trybała.Na początek powinniśmy przyjrzeć się zmianom, jakie w ostatnich dniach zaszły w naszych nawykach.
- Zacznijmy od oceny zmiany w naszych codziennych aktywnościach - jeśli standardowo ćwiczyliśmy pięć razy w tygodniu, a teraz siłownia zamknięta, wiarołomnym jest, że nasze zapotrzebowanie na energię się zmniejszyło, dlatego odejmijmy sobie jedną kromkę pieczywa od śniadania czy zrezygnujemy z dodatkowej kostki czekolady - bo jej nie spalimy. Małe nadwyżki energii powtarzane przez kilkanaście dni mogą przyczynić się do wzrostu kilogramów. Na przykład cztery kostki czekolady zjadane powyżej naszego zapotrzebowania dziennie przez 30 dni to 0,5 kg na plusie - wyjaśnia dr n. med Paulina Borek-Trybała.To właśnie przebywając w domu, możemy zadbać o jakość spożywanych posiłków.
- W tych trudnych dla nas tygodniach warto zadbać o swoją dietę. Powinna dostarczać witamin i mikroelementów. Produkty powinny być jakościowe, a nie ilościowe, bogate w antyoksydanty, które są zawarte w warzywach i owocach. Także mrożone warzywa i owoce nie tracą swoich właściwości przeciwutleniających. Warto sięgać po jabłka, cytrusy, ale także rośliny strączkowe. Powinniśmy urozmaicić dietę w świeże pomidory, paprykę i sałatę - mówi dietetyk Monika Bożek.
Wybierając się do sklepu, unikajmy działu z ulubionymi przekąskami.
- Najlepszym i najbardziej skutecznym sposobem jest wyeliminowanie pokusy z domu. Dlatego po prostu nie kupujmy przekąsek, które potencjalnie w chwili słabości moglibyśmy zjeść. Często do podjadania prowadzi zbyt mała ilość kalorii. Wylicz swoje zapotrzebowanie i skorzystaj z jednej z aplikacji na telefonie, które pomogą kontrolować ilość zjadanych kalorii - mówi dietetyk Alicja Ordo z Hashtag Diet. Plan posiłków i dnia
Warto wyznaczyć sobie również stałe godziny posiłków, gdyż z ułożonym schematem dnia łatwiej będzie zjadać tylko wyznaczone posiłki.
- Podjadanie wynika z braku organizacji, więc poprzedniego dnia zaplanuj sobie wszystkie posiłki. Skutkiem nieregularnych posiłków jest zazwyczaj podjadanie późną porą i rzucanie się wieczorem na jedzenie. Pamiętaj, by posiłki obfitowały w warzywa i owoce, to one są źródłem błonnika, który zapewni nam sytość. Owoce to również doskonały substytut dla słodyczy - podkreśla Alicja Ordo. Oprócz planu posiłków warto mieć także ogólny plan dnia, dzięki czemu nasza uwaga będzie skupiona na określonych czynnościach, a nie na podjadaniu. Zaplanowany rytm dnia pomoże nam też zrealizować rzeczy, na które dotychczas brakowało nam czasu.
- Z pewnością dużo łatwiej będzie nam wytrwać w domu i zakończyć okres izolacji bez dodatkowych kilogramów z dobrym planem. Przede wszystkim zaplanujmy posiłki na cały tydzień. Uwzględnijmy przekąski oraz główne dania. Rozpiszmy dokładnie, co planujemy zrobić, co mamy do wykorzystania w lodówce, a co powinniśmy dokupić. Dobrze przygotowany plan posiłków pozwoli nam stworzyć rozsądną listę zakupów, dzięki czemu nic się nie zmarnuje, łatwiej będzie nam się zorganizować, a tym samym zminimalizujemy liczbę wizyt w sklepach - mówi dietetyk Urszula Konikowska ze Slimfood. Dzięki liście zakupowej ograniczamy także pokusę zakupu przypadkowych przekąsek.
- Jeśli jesteśmy łasuchami, zaplanujmy w naszym jadłospisie miejsce na słodkie wypieki. Wyszukajmy zdrowsze alternatywy dla słodkości i wykorzystajmy ten czas na odkrywanie nowych możliwości kulinarnych. Także na naszej stronie internetowej pojawiają się przepisy na zdrowsze słodkości. Jeśli uwielbiamy fast foody i każdy wieczór kończymy przed telewizorem z pizzą, stwórzmy domową, zdrowszą wersję pizzy lub innych zamawianych przekąsek. Szybką i łatwą pizzę możemy przygotować na plackach tortilli, możemy zaserwować też tosty z pełnoziarnistego pieczywa. Pamiętajmy o solidnej porcji warzyw do kolacji, zwłaszcza gdy planujemy dłuższy wieczór filmowy. Warzywa będą niskokaloryczną przekąską, a równie chrupiącą i zajmującą - wyjaśnia Urszula Konikowska. Warto także kontrolować masę ciała dwa razy w tygodniu - przykładowo we wtorek i piątek, co pozwoli w razie wzrostu odpowiednio wcześnie reagować.
Aktywność fizyczna - trenuj w domu lub samotnie na zewnątrz
- Aktywność fizyczną możemy wykonywać w domu, włączając online programy treningowe lub po prostu ulubioną muzykę. Większość firm utworzyła zajęcia online np. zumby. Wychodząc na dłuższe spacery do lasu czy parku, unikajmy skupisk ludzi - dodaje Monika Bożek.Chociaż siłownie są zamknięte, a z każdej strony jesteśmy przekonywani, żeby zostać w domu, to warto jednak pomyśleć o treningu w domowym zaciszu. Filmiki z ćwiczeniami, opieka trenera online, zajęcia tańca za pośrednictwem platformy - to jedne ze sposobów na utrzymanie lub wypracowanie sylwetki.
- Jeśli sięgniemy po kilka niezdrowych przekąsek, zaplanujmy następnego dnia domowy trening. W internecie znajdziemy bardzo dużo treningów, do wykonania których potrzebujemy jedynie kawałka podłogi. Dzięki temu spalimy część nadprogramowo przyjętych kalorii. Odżywiając się zdrowo, wspieramy naszą odporność, a jak wiadomo, na chwilę obecną silna odporność jest najlepszą bronią - podsumowuje Urszula Konikowska. Regeneracja ważna jak nigdy
Zadbajmy też o właściwą regenerację organizmu, która ma nieoceniony wpływ na odporność.
- Szczególnie teraz dbajmy o odpowiednią ilość snu. Zregenerowany organizm nie będzie szukał dla siebie dodatkowej energii. Pijmy dużo wody, która wypełnia żołądek i zniweluje ochotę na podjadanie. Warto też sięgać po ciepłe herbatki ziołowe - dodaje Alicja Ordo.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy