Wiadomości

stat

Jak dostarczyć wapń w diecie bez nabiału?

Potrzebujemy go do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a najłatwiej dostarczać go z nabiałem. Najwięcej wapnia, bo o nim właśnie mowa, znajdziemy w żółtym serze, mleku i jogurcie, niestety nie każdy je lubi i nie każdy może je jeść. Dlatego osoby będące na diecie eliminującej nabiał powinny pamiętać, żeby czerpać go z innych różnie bogatych źródeł.



Jak dostarczasz wapń do organizmu?

tradycyjnie, z nabiałem

24%

zastępuje nabiał innymi źródłami wapnia: sezamem, makiem, nasionami chia i innymi

28%

łączę nabiał i inne źródła wapnia

21%

nie wiem, zupełnie tego nie kontroluję

27%
- Najpopularniejszym źródłem wapnia w diecie jest nabiał. Jednak nie wszyscy mogą go spożywać ze względu na nietolerancję laktozy, czyli cukru mlecznego lub alergię na kazeinę, czyli białka mleka krowiego. W przypadku diety całkowicie beznabiałowej bardzo ważne jest dostarczenie wapnia z innych źródeł - mówi dietetyk Magdalena Oleś z Poradni Dietetycznej Slimfood.

Zapotrzebowanie na wapń



Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku i płci. Dla niemowląt normy spożycia wynoszą około 200 - 260 mg. Dzieci do trzeciego roku życia potrzebują 700 mg, natomiast dzieci do 10. roku życia - 1000 mg. W przypadku dorosłych zapotrzebowanie waha się pomiędzy 1000 a 1200 mg. Najwięcej wapnia powinna przyjmować młodzież, kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią. Dla nich norma wynosi około 1300 mg.

Przyswajalność



Dieta bez nabiału nadal budzi duży niepokój związany z ryzykiem dostarczania dla organizmu zbyt małych ilości wapnia.

- Bardzo istotną witaminą odgrywającą dużą rolę w przypadku przyswajania wapnia jest witamina D3, dlatego osoby na diecie beznabiałowej powinny zbadać jej poziom i jeśli jest zbyt niski, powinny włączyć suplementację witaminą D3 w odpowiedniej dawce. Aby zadbać o lepszą przyswajalność wapnia należy zwrócić uwagę na przetworzoną żywność, która zawiera dużo fosforu, ponieważ zbyt duże ilości fosforu w diecie utrudniają przyswajalność wapnia. Przykładem produktu, który zawiera dużo fosforu są wędliny - mówi dietetyk Dominika Dietrich z Akademii Skutecznej Diety.
Przyswajanie wapnia ułatwia również witamina C.

Inne źródła wapnia



Dieta eliminacyjna wcale nie musi być dietą niedoborową pod kątem składników mineralnych, pod warunkiem, że będzie odpowiednio zbilansowana. Warto szukać odpowiednich zamienników.

- Świetnie sprawdza się mielony mak, który zawiera aż 1266mg wapnia na 100g. Można go dodać do porannej owsianki czy posypać nim owoce. Zapotrzebowanie na wapń doskonale zaspokoją napoje roślinne - w szczególności te, które są fortyfikowane wapniem. Zachęcam do wprowadzenia do swojej kuchni mleka migdałowego. Można na nim ugotować kaszę jaglaną czy użyć go do przygotowania zielonego smoothie. Wapń znajdziemy również w wysokozmineralizowanej wodzie. Aby jednak przyswajalność tego pierwiastka była wysoka tego rodzaju wodę należy pić powoli, małymi łyczkami przez cały dzień - podkreśla Magdalena Oleś.
Najwięcej wapnia zawierają:

- mak
- sezam
- nasiona chia
- sardynki z puszki
- mąka sojowa pełnotłusta
- migdały
- figi suszone
- amarantus
- słonecznik

- Bardzo dobrym źródłem wapnia jest sezam, który zawiera aż 975 mg/100g. Warto go dodawać dosłownie wszędzie - do musli, do sałatek, do posypania gotowanej fasolki czy brokuł. Migdały zawierają 239 mg/100 g, mogą stanowić zamiennik czekolady, która jest wskazanym produktem w diecie eliminacyjnej pod kątem nabiału. Codziennie można zjeść przekąskę składającą się z 5-6 migdałów i owocu. Sardynki też są dobrym źródłem wapnia, zawierają ok. 300 mg w 100 g - dodaje Dominika Dietrich.
Na śniadanie możemy przygotować owsiankę z dodatkiem nasion chia, słonecznika, przygotowywaną na napoju roślinnym.

- Oczywiście przed zakupem takiego napoju należy dokładnie przeczytać skład, aby nie okazało się, że wypijamy wodę z cukrem. Wadą dość sporą napoi roślinnych jest ich wysoka cena. Należy pamiętać także o zielonych warzywach i warzywach strączkowych, które także są źródłem wapnia - podkreśla Dominika Dietrich.

Dodaj zdjęcie do artykułu

Opinie (35)

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Badania, konsultacje