Stosując zdrową dietę bardzo często słyszymy o pojęciach indeksu i ładunku glikemicznego. Z czym tak naprawdę się one wiążą? Jaki jest ich wpływ na naszą sylwetkę i kiedy powinniśmy uwzględniać dane wartości w naszej diecie?
staram się, ale nie przywiązuję do tego aż tak wielkiej uwagi
28%
tak, chociaż bardziej uwzględniam ładunek glikemiczny
4%
do tej pory o tym nie słyszałe(a)m
8%
Indeks glikemiczny, czyli IG jest klasyfikacją produktów spożywczych, która informuje nas o wpływie na poziom glukozy we krwi po dwóch lub trzech godzinach od spożycia.
- Pierwsze wzmianki o indeksie glikemicznym dotyczyły zagadnień dietetycznych, przeznaczonych dla pacjentów z cukrzycą. Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali - mówi dietetyk Wiktoria Kreft ze Sports-med.Indeks glikemiczny dotyczy wyłącznie węglowodanów, gdyż tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Indeks glikemiczny może być używany do planowania diety, jednak w przeciwieństwie do takich współczynników jak liczba kalorii czy zawartość tłuszczu, jego wartość znacznie może różnić się w produktach, które pozornie wydają się do siebie podobne. Duże zmiany indeksu glikemicznego zachodzą również w związku z procesem obróbki.
- Wskaźnik ten informuje nas, jak wzrośnie poziom glukozy we krwi po zjedzeniu danego pożywienia w stosunku do tego, jak by wzrósł po spożyciu czystej glukozy - mówi dietetyk Magdalena Oleś z Poradni Dietetycznej Slimfood. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy będzie poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek.
- Diety oparte o IG zawsze są skuteczne w początkowej fazie. Często biorąc pod uwagę sam IG nie patrzymy na jakość jedzenia. Można jeść produkty o niskim IG, ale też o niskiej gęstości odżywczej. Automatycznie redukując kalorie i obniżając poziom cukru we krwi i minimalizując udział insuliny odblokowujemy komórki tłuszczowe i możemy używać własnych zapasów w celach energetycznych, ale to nie jest dobre rozwiązanie. Bo gdy nie patrzymy na jakość jedzenia, to po pewnym czasie spożywania chudego nabiału czy też zbóż o niskim IG doprowadzamy do niedoborów w organizmie. Mogą to być deficyty tłuszczu lub witamin i minerałów. I nagle waga przestaje spadać a nasz organizm może nawet zacząć znów tyć na skutek hormonów stresu czy zaburzonej równowagi - tłumaczy Wiktoria Kreft.
Indeks glikemiczny ma jednak swoje ograniczenia.
- Wskazuje na tempo wchłaniania 50 g węglowodanów przyswajalnych z danego produktu, nie biorąc pod uwagę, ile węglowodanów znajduje się w porcji danego pożywienia. Z tego powodu warto wiedzieć, że produkty można sklasyfikować również pod względem ładunku glikemicznego, który bierze pod uwagę ilość węglowodanów w danej porcji - twierdzi Magdalena Oleś. Indeks glikemiczny jest względny i w dużej mierze zależy od tego, z jakim produktem go spożyjemy.
- Przykładowo odczyn kwaśny zmniejsza IG nawet do 40 proc., a istnieją produkty, po których wyrzut insuliny jest dużo wyższy, niż wskazywałby na to IG. Nabiał ma niski IG, a insulina po jego spożyciu drastycznie rośnie. Na wysokość indeksu glikemicznego wpływa rodzaj produktu, jego ilość, sposób przetworzenia oraz dodatkowe składniki w całym posiłku. Na przykład jabłko lepiej zjeść w całości niż w formie przetartego jabłka czy wypić sok jabłkowy. Zasada jest prosta: im bardziej przetworzony jest produkt żywnościowy, tym szybszy wzrost glikemii po jego spożyciu - podkreśla Wiktoria Kreft.Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny
Ładunek glikemiczny jest bardziej obszernym pojęciem niż indeks glikemiczny, ponieważ określa nie tylko rodzaj węglowodanów, ale także ilość węglowodanów zawartą w danym produkcie.
- Indeks glikemiczny w przypadku niektórych produktów bywa bardzo mylący, dość dobrym przykładem jest porównanie czekolady mlecznej i arbuza. Czekolada mleczna - IG 49, arbuz IG - 75. Niski IG czekolady wynika z tego, iż czekolada zawiera także tłuszcze, które spowalniają przyswajanie cukru. Ładunek glikemiczny arbuza (1 plaster - 100 g) wynosi 5, natomiast ładunek glikemiczny czekolady (2 paski - ok. 48 g) 13. Dlatego ważny jest racjonalny wybór produktów, nie tylko w oparciu o IG. Dobrym przykładem jest także gotowana marchew, która często jest uznawana za produkt przeciwwskazany w diecie osoby mającej problemy z glikemią. IG gotowanej marchewki wynosi aż 85, natomiast IG porcji ok. 150 g wynosi 6 - mówi dietetyk Dominika Dietrich z Akademii Skutecznej Diety.
Niektóre produkty mają wysoki indeks glikemiczny, ale niski ładunek glikemiczny, czyli ŁG.
- Doskonałym przykładem jest arbuz. Jego IG wynosi 75, ale arbuz zawiera jedynie 8 g węglowodanów w standardowej porcji 100 g, w związku z tym jego ładunek glikemiczny wynosi 6. Oznacza to, że osoby mające problemy z gospodarką cukrowo-insulinową mogą czasami jadać produkty o wysokim IG, pod warunkiem, że spożywana porcja będzie miała niski ŁG. Warto opierać swoją dietę o produkty o niskim i średnim IG, gdyż zapewniają sytość na dłużej i są bogatsze pod względem odżywienia organizmu.Produkty dzielimy na te o:
- niskim ŁG - poniżej 10
- średnim ŁG - pomiędzy 10-20
- wysokim ŁG - powyżej 20
Produkty dzielimy na te o:
- niskim IG - poniżej 55
- średni IG - pomiędzy 56-69
- wysokim IG - powyżej 70
- Najbardziej należy unikać i wystrzegać się produktów, które mają wysoki IG i ŁG, do takich produktów należy przykładowo bułka maślana czy białe pieczywo. Pieczywo żytnie razowe ma niski IG, natomiast wysoki ŁG. Jest to produkt, który może być wprowadzany do diety, ponieważ uwalnianie węglowodanów następuje długo i stopniowo. Produkty o niskim IG i ŁG to warzywa surowe - dodaje Dominika Dietrich.
Dieta w oparciu o indeks glikemiczny
- Dieta oparta o tego typu produkty jest zalecana przy wielu schorzeniach, takich jak cukrzyca, insulinooporność czy PCOS, czyli zespół jajników policystycznych. Dzięki ogólnodostępnym tabelom indeksu glikemicznego łatwo skomponować zdrową dietę. Warto pamiętać, że wysoki indeks glikemiczny produktów nie oznacza, że należy całkowicie zrezygnować z ich spożywania. Poprzez niewielką ilość węglowodanów w danej porcji niektórych produktów ich ładunek glikemiczny jest niższy i mogą pojawić się w jadłospisie - dodaje Magdalena Oleś. - Indeks glikemiczny dla zdrowej osoby może być wskazówką, ale też nie widzę potrzeby korzystania z tabelek, dopóki w diecie występują warzywa, owoce, mięso, jaja czy ryby. Czasem warto uważać na skrobiowe warzywa czy owoce o dużej zawartości cukru, ale dotyczy to osób z bardzo zaburzonym metabolizmem i wyniszczonych przez lata nieodpowiedniego odżywiania. Przeciętny zdrowy organizm poradzi sobie z bananem i ziemniakiem. Ważne jest spożywanie jak największej ilości naturalnych produktów, bez stresu, bez zbędnych tabel i liczenia kalorii, bez uczucia głodu, a IG jest tylko jednym z parametrów, które można brać pod uwagę - dodaje Wiktoria Kreft.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy