Wiadomości

Indeks glikemiczny. Co tak naprawdę oznacza?

Żeby zdrowo żyć wybierajmy zdrowe posiłki.
Żeby zdrowo żyć wybierajmy zdrowe posiłki. fot. 123rf.com

Stosując zdrową dietę bardzo często słyszymy o pojęciach indeksu i ładunku glikemicznego. Z czym tak naprawdę się one wiążą? Jaki jest ich wpływ na naszą sylwetkę i kiedy powinniśmy uwzględniać dane wartości w naszej diecie?



Czy komponując dietę uwzględniasz indeks glikemiczny?

tak, zawsze 14%
staram się, ale nie przywiązuję do tego aż tak wielkiej uwagi 28%
tak, chociaż bardziej uwzględniam ładunek glikemiczny 4%
nie 46%
do tej pory o tym nie słyszałe(a)m 8%
zakończona Łącznie głosów: 324
Indeks glikemiczny, czyli IG jest klasyfikacją produktów spożywczych, która informuje nas o wpływie na poziom glukozy we krwi po dwóch lub trzech godzinach od spożycia.

- Pierwsze wzmianki o indeksie glikemicznym dotyczyły zagadnień dietetycznych, przeznaczonych dla pacjentów z cukrzycą. Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali - mówi dietetyk Wiktoria Kreft ze Sports-med.
Indeks glikemiczny dotyczy wyłącznie węglowodanów, gdyż tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Indeks glikemiczny może być używany do planowania diety, jednak w przeciwieństwie do takich współczynników jak liczba kalorii czy zawartość tłuszczu, jego wartość znacznie może różnić się w produktach, które pozornie wydają się do siebie podobne. Duże zmiany indeksu glikemicznego zachodzą również w związku z procesem obróbki.

- Wskaźnik ten informuje nas, jak wzrośnie poziom glukozy we krwi po zjedzeniu danego pożywienia w stosunku do tego, jak by wzrósł po spożyciu czystej glukozy - mówi dietetyk Magdalena Oleś z Poradni Dietetycznej Slimfood.
Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy będzie poziom cukru we krwi po jego spożyciu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek.

- Diety oparte o IG zawsze są skuteczne w początkowej fazie. Często biorąc pod uwagę sam IG nie patrzymy na jakość jedzenia. Można jeść produkty o niskim IG, ale też o niskiej gęstości odżywczej. Automatycznie redukując kalorie i obniżając poziom cukru we krwi i minimalizując udział insuliny odblokowujemy komórki tłuszczowe i możemy używać własnych zapasów w celach energetycznych, ale to nie jest dobre rozwiązanie. Bo gdy nie patrzymy na jakość jedzenia, to po pewnym czasie spożywania chudego nabiału czy też zbóż o niskim IG doprowadzamy do niedoborów w organizmie. Mogą to być deficyty tłuszczu lub witamin i minerałów. I nagle waga przestaje spadać a nasz organizm może nawet zacząć znów tyć na skutek hormonów stresu czy zaburzonej równowagi - tłumaczy Wiktoria Kreft.
Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu całego dnia
Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu całego dnia fot. 123rf.com
Indeks glikemiczny ma jednak swoje ograniczenia.

- Wskazuje na tempo wchłaniania 50 g węglowodanów przyswajalnych z danego produktu, nie biorąc pod uwagę, ile węglowodanów znajduje się w porcji danego pożywienia. Z tego powodu warto wiedzieć, że produkty można sklasyfikować również pod względem ładunku glikemicznego, który bierze pod uwagę ilość węglowodanów w danej porcji - twierdzi Magdalena Oleś.
Indeks glikemiczny jest względny i w dużej mierze zależy od tego, z jakim produktem go spożyjemy.

- Przykładowo odczyn kwaśny zmniejsza IG nawet do 40 proc., a istnieją produkty, po których wyrzut insuliny jest dużo wyższy, niż wskazywałby na to IG. Nabiał ma niski IG, a insulina po jego spożyciu drastycznie rośnie. Na wysokość indeksu glikemicznego wpływa rodzaj produktu, jego ilość, sposób przetworzenia oraz dodatkowe składniki w całym posiłku. Na przykład jabłko lepiej zjeść w całości niż w formie przetartego jabłka czy wypić sok jabłkowy. Zasada jest prosta: im bardziej przetworzony jest produkt żywnościowy, tym szybszy wzrost glikemii po jego spożyciu - podkreśla Wiktoria Kreft.

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny



Ładunek glikemiczny jest bardziej obszernym pojęciem niż indeks glikemiczny, ponieważ określa nie tylko rodzaj węglowodanów, ale także ilość węglowodanów zawartą w danym produkcie.

- Indeks glikemiczny w przypadku niektórych produktów bywa bardzo mylący, dość dobrym przykładem jest porównanie czekolady mlecznej i arbuza. Czekolada mleczna - IG 49, arbuz IG - 75. Niski IG czekolady wynika z tego, iż czekolada zawiera także tłuszcze, które spowalniają przyswajanie cukru. Ładunek glikemiczny arbuza (1 plaster - 100 g) wynosi 5, natomiast ładunek glikemiczny czekolady (2 paski - ok. 48 g) 13. Dlatego ważny jest racjonalny wybór produktów, nie tylko w oparciu o IG. Dobrym przykładem jest także gotowana marchew, która często jest uznawana za produkt przeciwwskazany w diecie osoby mającej problemy z glikemią. IG gotowanej marchewki wynosi aż 85, natomiast IG porcji ok. 150 g wynosi 6 - mówi dietetyk Dominika Dietrich z Akademii Skutecznej Diety.
Warto jeść warzywa i owoce, które nie przeszły żadnej obróbki.
Warto jeść warzywa i owoce, które nie przeszły żadnej obróbki. fot. 123rf.com
Niektóre produkty mają wysoki indeks glikemiczny, ale niski ładunek glikemiczny, czyli ŁG.

- Doskonałym przykładem jest arbuz. Jego IG wynosi 75, ale arbuz zawiera jedynie 8 g węglowodanów w standardowej porcji 100 g, w związku z tym jego ładunek glikemiczny wynosi 6. Oznacza to, że osoby mające problemy z gospodarką cukrowo-insulinową mogą czasami jadać produkty o wysokim IG, pod warunkiem, że spożywana porcja będzie miała niski ŁG. Warto opierać swoją dietę o produkty o niskim i średnim IG, gdyż zapewniają sytość na dłużej i są bogatsze pod względem odżywienia organizmu.
Produkty dzielimy na te o:

- niskim ŁG - poniżej 10
- średnim ŁG - pomiędzy 10-20
- wysokim ŁG - powyżej 20

Produkty dzielimy na te o:

- niskim IG - poniżej 55
- średni IG - pomiędzy 56-69
- wysokim IG - powyżej 70


- Najbardziej należy unikać i wystrzegać się produktów, które mają wysoki IG i ŁG, do takich produktów należy przykładowo bułka maślana czy białe pieczywo. Pieczywo żytnie razowe ma niski IG, natomiast wysoki ŁG. Jest to produkt, który może być wprowadzany do diety, ponieważ uwalnianie węglowodanów następuje długo i stopniowo. Produkty o niskim IG i ŁG to warzywa surowe - dodaje Dominika Dietrich.
Zdrowa dieta jest bardzo ważna
Zdrowa dieta jest bardzo ważna fot. 123rf.com

Dieta w oparciu o indeks glikemiczny



- Dieta oparta o tego typu produkty jest zalecana przy wielu schorzeniach, takich jak cukrzyca, insulinooporność czy PCOS, czyli zespół jajników policystycznych. Dzięki ogólnodostępnym tabelom indeksu glikemicznego łatwo skomponować zdrową dietę. Warto pamiętać, że wysoki indeks glikemiczny produktów nie oznacza, że należy całkowicie zrezygnować z ich spożywania. Poprzez niewielką ilość węglowodanów w danej porcji niektórych produktów ich ładunek glikemiczny jest niższy i mogą pojawić się w jadłospisie - dodaje Magdalena Oleś.
- Indeks glikemiczny dla zdrowej osoby może być wskazówką, ale też nie widzę potrzeby korzystania z tabelek, dopóki w diecie występują warzywa, owoce, mięso, jaja czy ryby. Czasem warto uważać na skrobiowe warzywa czy owoce o dużej zawartości cukru, ale dotyczy to osób z bardzo zaburzonym metabolizmem i wyniszczonych przez lata nieodpowiedniego odżywiania. Przeciętny zdrowy organizm poradzi sobie z bananem i ziemniakiem. Ważne jest spożywanie jak największej ilości naturalnych produktów, bez stresu, bez zbędnych tabel i liczenia kalorii, bez uczucia głodu, a IG jest tylko jednym z parametrów, które można brać pod uwagę - dodaje Wiktoria Kreft.

Opinie (20) 1 zablokowana

  • do 37 roku nie miałem bladego pojęcia (2)

    żarłem jak 'świnia' i nadal tak robię. mam szybką przemianę materii i ciężką pracę. waże 72 kg przy 183cm wzrostu.ale... poznałem piękną, wysoką i szczuplutką niunię z cukrzycą typu 1 i ...

    gdybym ja zachorował
    a boję się igieł
    żyłbym max dzień

    • 17 5

    • do 40 paru lat organizm zdrowego człowieka sobie radzi idealnie ale potem wszystko pada po kolei (1)

      - jak nie dbasz o siebie. 40 lat to pora na wiedzę i samoograniczanie się jeśli chodzi o niezdrowe nawyki żywieniowe.

      • 7 0

      • ale ja zdrowego nie trawię

        • 1 0

  • znajomość samego IG niewiele daje (4)

    Co z tego, że arbuz ma duży indeks, jeśli to głównie woda i żeby zjeść te 50g węglowodanów trzeba by zjeść jakieś 600g arbuza? Co z tego, że orzechy mają niski, jeśli są bardzo kaloryczne i łatwo zjeść mnóstwo kcal, jeśli nie zwracamy uwagi na ich ilość? Jeśli nie mamy cukrzycy, przy której rzeczywiście warto znać IG, lepiej jest zwyczajnie oprzeć swoją dietę na warzywach, dodać trochę owoców i źródeł zdrowych tłuszczy i białek i będzie git. Idealnie by było rozpisać sobie dietę sprawdzając, ile się je węglowodanów, białek, tłuszczy, witamin i składników mineralnych i jeśli coś jest nie tak, ją modyfikować do skutku, ale niewiele osób to robi i się nie dziwię, bo jeśli jemy różnorodne owoce i warzywa, a nie np. tylko bób, bo akurat jest sezon, niedobory raczej nam nie grożą.

    • 13 0

    • No wlasnie - gdy nie mamy cukrzycy

      Ladnie to napisane- gdy nie mamy cukrzycy.
      A ile osob bada sobie cukier lub krzywa cukrowa i insuliną? Niestety zaden lekarz nie zleca tego badania profilktycznie...

      • 6 1

    • (2)

      Zjeść 600g arbuza to nie jest żaden wyczyn.

      • 3 0

      • wyczynem jest zjeść go ze skórą (1)

        • 8 0

        • trzymając za łodygę i nie krojąc

          • 1 0

  • Biała bułka- wysoki IG (1)

    A Francuzy tylko takie bułki jedzą...

    • 9 2

    • Fakt, praktycznie do każdego posiłku dodaje się bagietkę,

      z tym, że jedzą często a w małej ilości i z reguły suchą.

      • 2 0

  • Czy ktos (2)

    Zrozumiał ten artykuł?

    • 14 10

    • Wymaga przemyślenia

      I to jest zaleta, a nie wada tego artykułu. Oby więcej artykułów na poziomie!

      Swoją drogą, tak jest klarownie napisany, że da się go zrozumieć.

      • 4 5

    • tak, ogólnie rzecz biorąc niskie IG jest dobre

      a czasem jak IG jest wysokie ale ŁG będzie niskie to też będzie spoko. Najważniejsze zeby nie oszaleć. Jedz w miarę naturalnie a produkty przetworzone raz na ruski rok i będzie dobrze.

      • 2 0

  • Bio-psycho-socjologia jedzenia (1)

    Biologicznie w jedzeniu chodzi o dostarczenie niezbędnych składników odżywczych i przetrwanie organizmu.

    Psychologicznie o zaspokojenie uczucia głodu, ale taże o czucie się atrakcyjnym, docenianym, wartościowym...

    Socjologicznie to wydarzenie społeczne - łączy nas stół rodzinny, biznesowy obiad czy Intagramowe zdjęcie brunchu ;)

    Nie zapominajmy o kompleksowości natury spożywania pokarmów i nie popadajmy w skrajności. Artykuł opisuje (jeden z wielu) biologicznych parametrów, którego biologiczne znaczenie dla większości populacji jest bardzo ograniczone. Nasza trzustka radzi sobie z tym bez naszego mózgu...

    • 9 1

    • Pod warunkiem, że masz układ hormonalny w normie.... to się zgadza można robić wszystko intuicyjnie. Jednak w innym przypadku trochę wiedzy można przyswoić i zasada pareto ma tutaj świetne zastosowanie. Im większa świadomość jakie procesy wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu tym lepiej.

      • 0 0

  • (2)

    Jak żyć?

    • 4 0

    • Po Chrześjciańsku , Tak by ocaleć (1)

      i żyć wiecznie.

      • 0 4

      • Jakże płytkie jest Twoje pojmowanie chrześcijaństwa

        Jako lęku przed karą i strategicznego myślenia o potencjalnej nagrodzie.

        • 0 0

  • dieta (1)

    Nie lepiej samemu sprawdzić jaka dieta jest najlepsza? Sama stosuję w swojej diecie soki wg. przepisów https://terapiasokami.pl/dlaczego-warto-pic-soki. Wyciskam soki w wyciskarce aby mieć jak najwięcej witamin i enzymów. Soki traktuję jako uzupełnienie zbilansowanej jarskiej diety. Do tego uprawiam sport. Praktycznie nie choruję i mam dużo energii. Mi taka dieta się sprawdza, bo świetnie się czuję. Nie muszę wiedzieć jaki mam IG,bo od tabelek, wykresów co, ile się powinno jeść to można zachorować.

    • 1 0

    • a ja nie jestem na żadnej diecie i też mam super wyniki

      po prostu jem to na czym człowiek wyewoluował, zarówno warzywa jak i mięso i się nie przejadam. Słodyczy nie tykam bo nie lubię. Jem tak nie z wyrachowania tylko dlatego że tak lubię.

      • 0 0

alert Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Badania, konsultacje

Najczęściej czytane