Dietoterapia jest stosowana w wielu chorobach. W przypadku cukrzycy często wprowadzana jest dieta z niskim indeksem glikemicznym. Opiera się ona na kontrolowaniu spożywania produktów z wysoką zawartością cukru. Jak wygląda i dla kogo się ją zaleca?
Niski indeks glikemiczny - dla kogo?
staram się uważać na to, co jem, ale nie trzymam się sztywno reguł
54%
nie, ale kiedyś stosowałem
9%
nie, nie słyszałem o niej
7%
nie, nie jest mi potrzebna
9%
- Dieta o niskim indeksie glikemicznym zalecana jest osobom borykającym się z cukrzycą typu I i II, insulinoopornością, a także u osób z zaburzeniami hormonalnymi - w zespole policystycznych jajników, nazywanym także PCOS, oraz w zespole chorób metabolicznych - mówi Dominika Dietrich z Akademii Skutecznej Diety. Przy powyższych schorzeniach tego rodzaju dieta połączona z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym jest wręcz koniecznością. Nie są to jedyne sytuacje, w których sprawdza się taki sposób żywienia.
Co jeść po treningu, żeby schudnąć? Podstawowe zasady
Dieta o niskim indeksie glikemicznym - korzyści
- Warto wiedzieć, że taka dieta jest jednym z najzdrowszych i najskuteczniejszych rozwiązań, by utrzymać się w dobrym zdrowiu i kondycji. To także dobry pomysł na dietę odchudzającą bez katowania się drastycznymi restrykcjami. Jest to sposób odżywiania wykluczający produkty uważane za niezdrowe, w tym produkty wysoko przetworzone, a jednocześnie nie jest dietą niedoborową, czyli zapewnia nam wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Taki model żywienia jest też niezwykle skuteczny przy problemach z podjadaniem, jedzeniem kompulsywnym czy objadaniem się - wyjaśnia Anna Szymborska, dietetyk, wykładowca w Wyższej Szkole Zdrowia w Gdańsku. - Obecność w diecie produktów o niskim indeksie glikemicznym pozwala utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega napadom głodu, które często są efektem diet o obniżonej kaloryczności. Można też zwyczajnie zapomnieć o diecie jako czymś "za karę", zmieniając nawyki, poznając nowe smaki, ciesząc się zdrowiem i szczupłą sylwetką. Stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety, opierającej się na niskim indeksie glikemicznym, może znacząco przyczynić się do obniżenia średniego stężenia glukozy we krwi.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym stosowana jest ponadto przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, cukrzycy, a także jako profilaktyka tych zaburzeń, zatem grupa jej użytkowników może być niezwykle rozległa.
- Spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym powyżej 70, takich jak: słodycze, owoce suszone, produkty z białych mąk, alkohole, słodkie owoce, takie jak banan, zwiększa produkcję insuliny, powoduje szybki wzrost i szybki spadek poziomu glukozy we krwi, powoduje jej gwałtowne wahania, uniemożliwia uzyskanie prawidłowego poposiłkowego stężenia glukozy we krwi. Dietę o niskim indeksie glikemicznym stosujemy w wypadku obu rodzajów cukrzycy I i II, profilaktyki schorzeń pęcherzyka żółciowego, raka piersi, raka jelita grubego, profilaktyki choroby wieńcowej, nadwagi i otyłości, ponieważ dieta o niskim indeksie glikemicznym powoduje wydłużenie uczucia sytości po posiłku. Pamiętajmy, że zmiana sposobu odżywiania na dietę o niskim indeksie glikemicznym jest zmianą stylu życia i nie może być chwilowa - wyjaśnia Agata Szczerkowska dietetyk, psycholog Jem Zdrowo Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia z Sopotu.Dieta o niskim indeksie glikemicznym - co jeść?
Podstawą takiej diety jest unikanie produktów, które zawierają najwięcej cukru, ograniczanie tych ze średnią jego zawartością oraz dowolne spożywanie tych, które mają niski indeks glikemiczny.
- Należy zdecydowanie zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować z diety cukier, miód, dżemy, suszone owoce, bardzo dojrzałe banany i gruszki. Lepszym i bezpieczniejszym wyborem będą owoce cytrusowe, jabłka, maliny czy truskawki. Ogromne znaczenie ma także to, w jaki sposób gotujemy makarony, kasze, ryże. Warto zwrócić uwagę na czas gotowania danych produktów, szczególnie makarony powinny być podawane al dente. Warto wybierać gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony i brązowy ryż, produkty te cechują się wyższą zawartością błonnika pokarmowego, co ma istotne znaczenie w przypadku diety w insulinooporności - wyjaśnia Dominika Dietrich.
Ładunek glikemiczny a indeks glikemiczny (IG)
- Poza indeksem glikemicznym mamy też pojęcie ładunku glikemicznego. Jest to wskaźnik, który określa, w jaki sposób dany posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową. Ładunek glikemiczny jest istotny, ponieważ sam indeks nie daje nam pełnej informacji o produkcie. Może być tak, że w posiłku mamy produkty z wyższym indeksem glikemicznym, ale odpowiednio skomponowana potrawa może mieć niski ładunek glikemiczny. Aby to osiągnąć, warto pamiętać o kilku zasadach przyrządzania potraw - podkreśla Anna Szymborska.Ładunek glikemiczny jest bardziej obszernym pojęciem niż indeks glikemiczny, ponieważ określa nie tylko rodzaj węglowodanów, ale także ich ilość zawartą w danym produkcie.
- Indeks glikemiczny w przypadku niektórych produktów bywa bardzo mylący, dość dobrym przykładem jest porównanie czekolady mlecznej i arbuza. Czekolada mleczna - IG 49, arbuz IG - 75. Niski IG czekolady wynika z tego, że czekolada zawiera także tłuszcze, które spowalniają przyswajanie cukru. Ładunek glikemiczny arbuza (1 plaster - 100 g) wynosi 5, natomiast ładunek glikemiczny czekolady ( 2 paski - ok. 48 g) - 13. Dlatego ważny jest racjonalny wybór produktów, nie tylko w oparciu o IG. Dobry przykładem może być także gotowana marchew, która często jest uznawana za produkt przeciwwskazany w diecie osoby mającej problemy z glikemią. Indeks glikemiczny gotowanej marchewki wynosi aż 85, natomiast ładunek porcji około 150 g - 6 - dodaje Dominika Dietrich. Dieta o niskim indeksie glikemicznym co jeść - łączenie produktów
Niezmiernie ważne jest także odpowiednie łączenie produktów spożywczych tak, by spowolnić szybki wzrost poziomu cukru po zjedzeniu danego produktu.
- Zacznijmy od gotowania al dente - produkty gotowane krótko trudniej ulegają procesowi hydrolizy i wolniej wchłaniają się do krwioobiegu, łagodnie podwyższając poposiłkową glikemię. Węglowodany łączymy z białkiem i tłuszczem, co spowalnia opróżnianie żołądka i szybkość trawienia, a w efekcie powoduje mniejszy wyrzut insuliny. Warto pamiętać, że tak "znienawidzony" gluten też jest białkiem, które obniża wydzielaną przez organizm amylazę i w rezultacie obniża dostępność glukozy i jej wolniejsze wchłanianie. Innym sposobem, na który często zwracam uwagę moim klientom, jest wcześniejsze gotowanie, schłodzenie i potem odgrzewanie potraw zawierających skrobię. Dzięki takiemu procesowi wytwarza się skrobia oporna, która nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym. W niezmienionym stanie trafia ona do jelita grubego i odżywia w ten sposób florę jelitową, nie powodując gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Jeśli do tego dołożymy np. dużą ilość świeżych warzyw, czyli solidną porcję błonnika, którego działanie spowalnia działanie enzymów trawiennych, wydłużając proces trawienia, to mamy gotowy przepis na zdrowy posiłek, a nasze ciało nam za to podziękuje - wyjaśnia Anna Szymborska. - Owoce są produktami, które powinny być spożywane z rozwagą w przypadku cukrzycy, nie powinno się jeść owoców, kiedy odczuwamy głód. Owoc warto wkomponować w posiłek, taki jak przykładowo drugie śniadanie. Możemy wtedy zjeść jogurt naturalny z dodatkiem jednej łyżki ziaren i dwóch łyżek płatków owsianych i pokrojonego jabłka - wyjaśnia Dominika Dietrich. Warzywa natomiast najlepiej spożywać na surowo. Powinno się unikać gotowanych, a zwłaszcza rozgotowanych buraków, ziemniaków czy marchewki.
- Zaleca się ogórki świeże, pomidory, kapustę kiszoną, marchew, paprykę. Jeśli jest okres jesienno-zimowy i wprowadza się do diety np. buraki, to powinny być one upieczone al dente i podawane np. z kaszą gryczaną i pieczonym mięsem. Taka kompozycja obiadu będzie bardzo bezpieczna - doradza Dominika Dietrich.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy