Katar, kaszel, osłabienie - to znaki szczególne jesieni. Kiedy dopada nas spadek formy, na przeziębieniu może się nie skończyć, dlatego warto wzmacniać odporność, by nasz organizm mógł samodzielnie zwalczać bakterie i wirusy. Walka z infekcją wcale nie musi być przegrana - sprawdź, co poprawia odporność.
Najważniejsza jest walka, a najlepszą tarczą jest nasza odporność. Nasz organizm może być uzbrojony w odporność wrodzoną oraz nabytą. Tę pierwszą mamy od chwili narodzin.
- Właśnie ona pozwala na odróżnianie komórek obcych od własnych i stanowi pierwszą linię obrony organizmu. Należy do niej skóra, błony śluzowe. Natomiast odporność nabyta pozwala na obronę, ponieważ uwzględnia indywidualne właściwości obcych komórek. Nabywamy ją przez całe życie poprzez kontakt np. z bakteriami. System ten określany jest jako swoisty, ponieważ rozróżnia antygeny oraz umożliwia "zapamiętywanie" tych, z którymi nasz organizm miał już kontakt. Dzięki temu podczas kolejnego kontaktu z tym samym antygenem odpowiedź jest znacznie szybsza oraz silniejsza - mówi dr n. med. Marzena Podgórska, prorektor Wyższej Szkoły Zdrowia w Gdańsku.
dbam o właściwą dietę
20%
trenuję na zewnątrz niezależnie od pogody
5%
nie robię nic nadzwyczajnego - zachowuję się tak, jak w trakcie innych pór roku
40%
W okresie jesienno-zimowym niestety nie da się w pełni uniknąć infekcji, ale są metody, dzięki którym możemy znacznie zmniejszyć ryzyko choroby. Podstawą wzmocnionej odporności organizmu jest odpowiednia dieta.
- Przyjmuje się, że aż 70 proc. komórek układu odpornościowego znajduje się w układzie pokarmowym. Bardzo ważne jest zadbanie o mikroflorę jelitową. W okresie wzmożonych infekcji zaleca się wprowadzenie probiotyków - dobrych bakterii jelitowych, które wzmacniają układ odpornościowy i zwalczają rozwój chorobotwórczych mikroorganizmów - mówi Dominika Dietrich z Akademii Skutecznej Diety.Bardzo ważne jest zadbanie o odpowiednią florę bakteryjną w jelitach, która w przeważającej części odpowiada za system immunologiczny, który hamuje rozwój drobnoustrojów chorobotwórczych. Możemy w tym celu spożywać produkty, które zawierają bakterie probiotyczne, takie jak: naturalne jogurty, maślanki, kefiry, kiszonki, zakwas z buraków, kwas chlebowy czy jogurty kokosowe.
Dietetyk Wiktoria Kłos sugeruje, że zakwas buraczany powinien być spożywany tak często, jak to jest możliwe, czyli przykładowo dwa razy dziennie po 250 ml.
Przepis na zakwas buraczany według Wiktorii Kłos
1 kilogram buraków (najlepiej ekologicznych),
kilka ząbków czosnku (nawet cała główka) obranych i przekrojonych na pół,
2 litry przegotowanej zimnej wody,
ziele angielskie - kilka ziaren,
liście laurowe - kilka listków,
1/2 lub 1 łyżka soli na 1 litr wody (można zrobić również zupełnie bez soli),
ewentualnie kromka razowego chleba na zakwasie (opcjonalnie)
Wykonanie:
Buraki umyj, cienko obierz ze skórki i pokrój w grube plastry. Poukładaj je w wyparzonej i wytartej kamionce, na zmianę z przyprawami i czosnkiem. Całość zalej wodą wymieszaną z solą tak, aby wszystkie buraki były dokładnie przykryte. Jeśli wypływają na powierzchnię, to trzeba je docisnąć (np. ceramicznym talerzykiem). Kamionkę zakryj i odstaw w ciepłe miejsce na około 5-7 dni. Czas kiszenia zależy od temperatury (im jest cieplej, tym szybciej). Dodanie odrobiny poprzedniego zakwasu jako startera przyspiesza proces fermentacji. Jeśli nie masz kamionkowej pokrywki, to zasłoń wierzch naczynia gęstą, muślinową tkaniną i szczelnie zawiąż sznurkiem lub gumką. Ukiszony zakwas należy przecedzić i przelać do czystych, szczelnie zamykanych słoików i przechowywać w chłodzie (aby przerwać proces fermentacji).
- Buraki są genialnym antyoksydantem i mają świetne działanie w profilaktyce nowotworów. Dlatego warto pić sok z buraków oraz zakwas, który ma jeszcze więcej prozdrowotnych właściwości. Zakwas z buraków oczyszcza i wzmacnia krew (zwiększa liczbę czerwonych krwinek) i jest stosowany w profilaktyce i leczeniu niedokrwistości. Polecany jest nie tylko przy przeziębieniach, ale też przy ogólnym osłabieniu, niskiej ferrytynie oraz anemii - wylicza Wiktoria Kłos z poradni Sports-Med.
Dieta bogata w antyoksydanty
- W naszej diecie powinny znaleźć swoje miejsce antybiotyki z natury, które nie tylko wspomagają leczenie, ale także działają profilaktycznie. Do tych substancji należą: miód, czosnek, cebula, bazylia, cynamon, imbir, szałwia, tymianek - zauważa Agnieszka Kościowska z poradni Dietetyk dla Ciebie. W naszej jesiennej diecie nie powinno zabraknąć warzyw i owoców, które zawierają antyoksydanty. Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, walczą z wolnymi rodnikami i sprzyjają budowaniu odporności. Znajdziemy je m.in. w marchwi, szpinaku, brokułach, pomidorach, papryce, a także cytrusach, czarnych i czerwonych porzeczkach oraz truskawkach, również tych mrożonych.
- Bardzo ważnym składnikiem jesiennej diety są owoce i warzywa bogate w naturalne witaminy i minerały, które wykazują właściwości przeciwzapalne i wzmacniają odporność. Wybierajmy te sezonowe, jak m.in.: gruszki, jabłka, śliwki, dynia, cukinia, bakłażan, buraki, seler, marchewka, kapusta, brukselka, brokuły, sałaty, jarmuż, szpinak - podkreśla Agnieszka Kościowska. Czosnek i cebula
Może nie pachną najprzyjemniej, ale to najbardziej znane naturalne antybiotyki. Działają bakteriobójczo, ale najlepiej spożywać je na surowo, gdyż przed obróbką termiczną zachowujemy ich pożądane wartości. Zaliczamy je do produktów zawierających probiotyki.
- Można przygotowywać z nich syropy, nalewki czy pasty do pieczywa. Skutecznie zapobiegają infekcjom wirusowym. Najcenniejsze w czosnku są olejki eteryczne oraz allicyna nadająca mu charakterystyczny zapach. Samo wąchanie surowej cebuli odkaża drogi oddechowe. Jest cennym źródłem witaminy C wspomagającej nasz układ odpornościowy. Podobnie jak czosnek cebula posiada w sobie dużo związków siarki, cynk, fosfor, krzem, magnez, czyli związki przyczyniające się do podniesienia naszej odporności. Cebula i czosnek stanowią pożywkę dla bakterii, które powodują równowagę mikroflory jelitowej i dzięki prebiotykom mogą się rozmnażać, a przecież nasze zdrowie to prawidłowa flora jelitowa - podkreśla Agata Szczerkowska-Malinowska, psycholog, dietetyk Centrum Dietetyki JemZdrowo w Sopocie.
Miód z imbirem na straży odporności
Miód jest znakomitym środkiem bakteriobójczym, a imbir dzięki gingerolom, czyli olejkom eterycznym, posiada właściwości przeciwzapalne i antyutleniające. Z tego względu stosowanie imbiru bardzo często hamuje rozwój wielu bakterii chorobotwórczych.
- Imbir, można powiedzieć, został odkryty przez Konfucjusza. Przez Rzymian uważany był za symbol bogactwa i płodności. Świeży imbir stosuje się przy leczeniu infekcji dróg oddechowych. Możemy pić z niego napary z miodem, dodawać do potraw lub po prostu żuć. Miód z kolei zawiera m.in. nadtlenek wodoru, obecny w gruczołach ślinowych pszczół. Zawiera w sobie substancje antybiotyczne, lizozym i apidycynę, które znakomicie zwalczają gronkowce i paciorkowce. Najcenniejsze właściwości ma miód manuka, gryczany, spadziowy, rzepakowy, wrzosowy, faceliowy, akacjowy. Interesujący jest fakt, iż miód pod postacią rozcieńczoną ma od 6 do 220 razy silniejsze właściwości antybiotyczne w porównaniu z miodem nierozcieńczonym - zauważa Agata Szczerkowska-Malinowska, psycholog, dietetyk Centrum Dietetyki JemZdrowo w Sopocie.Witamina D
Silny wpływ na układ odpornościowy ma także witamina D, której szczególnie brakuje nam w okresie jesienno-zimowym. Ze względu na niedobór słońca powinna być w tym czasie suplementowana. Wpływa na odporność organizmu i tym samym przeciwdziała infekcjom, a także poprawia nastrój w miesiącach jesienno-zimowych. Witaminę D można uzupełniać także poprzez wprowadzenie do diety ryb. Ważnym preparatem immunostymulującym jest tran, czyli olej uzyskiwany z wątroby dorsza lub rekina, który zawiera witaminę A, D i E oraz nienasycone kwasy tłuszczowe.
- Tran zawiera witaminę A i D, kwasy tłuszczowe, jod. Zawierają kwasy tłuszczowe z grupy Omega-3 oraz Omega-6. To koncentrat oleju pozyskiwany z wątroby dorsza atlantyckiego lub innych dorszowatych i tylko takie pochodzenie uprawnia do używania nazwy "tran". Kwasy tłuszczowe zawarte w tranie dostarczają organizmowi niezbędnych składników do produkcji hormonów przeciwzapalnych, które wspomagają pracę układu immunologicznego. Witamina A uszczelnia bony śluzowe, utrudniając przenikanie drobnoustrojów, co ma bardzo duże znaczenie w okresie jesiennym, gdyż od szczelności błon śluzowych dróg oddechowych zależy nasza podatność na infekcje - podkreśla Agata Szczerkowska-Malinowska. Sposób na rozgrzanie
W chłodne dni warto sięgać także po ciepłe posiłki, które rozgrzewają organizm. Możemy sięgać też po przyprawy, takie jak: wanilia, kurkuma, cynamon, goździki, chilli.
Jesień to także okres, który nie zachęca do aktywności fizycznej. Mimo to warto ćwiczyć również na zewnątrz. Nawet spacery mają pozytywny wpływ na układ immunologiczny i poprawę nastroju.
Wskazówki według dietetyk Wiktorii Kłos z poradni Sports-med na poprawę odporności:
- picie między posiłkami ciepłej wody z sokiem z cytryny oraz imbirem;
- stosowanie w potrawach rozgrzewających, antyzapalnych przypraw, jak cynamon, goździki, kardamon, chilli, imbir, kurkuma;
- ciepłe śniadania: jaglanki, omlety, leczo, jajecznica, owsianki z dodatkiem owoców czy orzechów oraz przypraw;
- włączenie oliwy z oliwek, oleju lnianego, orzechów, ryb jako źródła kwasów omega-3 działających przeciwzapalnie na organizm;
- włączenie sezonowych owoców i warzyw, jak: jabłko, gruszka, śliwka, dynia, marchew, papryka, burak, cukinia, seler, por, cebula, pietruszka. Są źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów, prebiotyków. Ponadto czosnek jest bogaty w allicynę, która działa na organizm bakteriobójczo oraz grzybobójczo;
- regularne posiłki w ciągu dnia pozwalają utrzymać energię na dobrym poziomie i zapobiegają spadkom odporności;
- włączenie kiszonek takich jak: kiszona kapusta, kiszone ogórki, zakwas buraczany. Zawarty w nich kwas mlekowy wzmacnia organizm, reguluje pracę układu trawiennego, korzystnie wpływa na florę bakteryjną, co z kolei przekłada się na odporność;
- niskoprzetworzone pokarmy w diecie, bez konserwantów, barwników, wzmacniaczy smaku, dodatku cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego;
- suplementacja wit. D, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym;
- wietrzenie pomieszczeń w celu rotacji powietrza, zwłaszcza jeśli w pomieszczeniu znajduje się więcej osób;
- aktywność fizyczna, która oddziałuje na układ immunologiczny i zmniejsza ryzyko występowania infekcji i przeziębień;
- co najmniej siedem godzin snu na dobę.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy