Co, kiedy i ile powinny jeść osoby, które uprawiają sport i te, które z aktywnością fizyczną są na bakier? Przede wszystkim ich posiłki powinny różnić się kalorycznością, ale nie tylko.
tak, stosuję się do zasad zdrowego odżywania
22%
raczej tak, ale czasem sobie folguję
46%
raczej nie, bo nie mam silnej woli
14%
nie, jem to, na co mam ochotę
18%
Bieganie, pływanie, fitness, taniec, jazda na rolkach czy sztuki walki -
każda aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne średnio o 500 kalorii. Nie da się jednak jednoznacznie wskazać, ile kcal powinna przyjmować dana osoba, bo taka ocena jest możliwa po przeprowadzeniu wywiadu oraz po wykonaniu analizy masy i składu ciała. Liczba kalorii w diecie powinna być także dopasowana do rodzaju i częstotliwości aktywności.
Znajdź dietetyka w katalogu Trojmiasto.pl
Niezbędne składnikiDobrze zaplanowana dieta powinna dostarczać do organizmu odpowiednią ilość składników odżywczych. Jednym z najważniejszych są
węglowodany, które dostarczają ponad 50 procent energii.
- Powinny to być węglowodany złożone: kasze, ciemne pieczywo, ryże - basmati, brązowy, makarony - razowy, z pszenicy durum, płatki owsiane, owoce - mówi Agnieszka Kościowska z Poradni Dietetycznej "Vitalinia". - Osoby aktywne fizyczne powinny dostarczać węglowodany w każdym posiłku, gdyż w ten sposób zapewnią sobie efektywny trening i utrzymanie odpowiedniej masy mięśniowej. Niestety moda na cudowne diety sprawiła, że wiele osób boi się spożywać węglowodany, będąc w przekonaniu, że jedząc je nigdy nie osiągną wymarzonej sylwetki, a jest to wielki cios dla organizmu.
- Dieta niskowęglowodanowa skutkuje brakiem siły na wykonanie wysiłku fizycznego, a należy pamiętać, że tkanka tłuszczowa spala się w ogniu węglowodanów - tłumaczy Magdalena Olech z Poradni Dietetycznej La Sante. - Dlatego trzeba je uzupełnić do pół godziny po treningu. W tym czasie pojawia się okno węglowodanowe, dzięki któremu odżywimy mięsień, a nie zasilimy komórek tłuszczowych. Osoby umiarkowanie aktywne, czyli te, które ćwiczą np. raz w tygodniu, mogą uzupełniać węglowodany po treningu (nawet wieczornym), np. porcją owoców lub świeżo wyciśniętym sokiem owocowym. Natomiast
totalnie nieaktywni powinni unikać węglowodanów w drugiej połowie dnia.
Bardzo ważne jest też przyjmowanie odpowiedniej ilości białka. Najbardziej wartościowe znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego jak: jaja, nabiał, drób oraz nasionach roślin strączkowych, np. fasola, soja, cieciorka.
- W zależności od specyfiki wysiłku należy przyjmować od 0,9 do 2 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Białko jest składnikiem budulcowym mięśni, struktur tkanki łącznej, ale też hormonów i enzymów. Odgrywa istotną rolę w procesach adaptacji do wysiłku fizycznego i regeneracji powysiłkowej - dodaje Magdalena Olech.W zdrowej diecie niezwykle
ważne są także tłuszcze. Najlepsze dla organizmu to te roślinne i pochodzące od ryb. Nawodnienie organizmuNiezależnie od stopnia aktywności fizycznej, jaką prowadzimy, bardzo ważne jest nawodnienie organizmu i picie wody.
- Osoby nieaktywne powinny pić około 1,5 litra wody, a aktywne dużo więcej, ponieważ muszą uzupełnić chociażby straty wody wynikające z pocenia się podczas treningu - mówi Aleksandra Żyłowska z Centrum Dietetycznego Naturhouse.Jeśli wysiłek nie odbywa się w trudnych warunkach, np. upał, i nie jest długi, do uzupełnienia niedoborów wystarczy woda mineralna. Jeśli jednak warunki są ekstremalne, należy uzupełniać niedobory specjalnymi preparatami wzbogaconymi elektrolitami. Te sklepowe, kolorowe izotoniki w składzie mają też barwniki, węglowodany i inne zupełnie niepotrzebne substancje, które zwiększają kaloryczność płynu.
- Taki napój najlepiej przygotować samodzielnie, dodając do wody łyżeczkę miodu, szczyptę soli i sok wyciśnięty z połowy cytryny - mówi Aleksandra Żyłowska.Pory i liczba posiłkówDla każdego, kto zwraca uwagę na to, co je, kluczowa powinna być także liczba posiłków w ciągu dnia i pora ich spożycia.
- Wszystko, co zjadamy w ciągu dnia, powinno być rozłożone na regularne posiłki. Najlepiej, aby było ich pięć, jeśli jednak wstajemy późno lub szybko chodzimy spać, wystarczą cztery posiłki - mówi Aleksandra Żyłowska. - Wszystko zależne jest od stylu życia i pór treningów. W podróży zawsze trzeba mieć ze sobą wodę. Zamiast słodkich batoników lepiej wziąć pokrojone owoce i warzywa na przekąskę lub pełnoziarnistą bułkę z wędliną i warzywami.Lekkie śniadanie w postaci owsianki, kanapek czy kaszy z owocami powinniśmy zjeść w domu, a nie dopiero w pracy czy na uczelni, czyli po kilku godzinach po przebudzeniu. Kolejne posiłki: przekąskę, obiad, podwieczorek i kolację powinno się jeść co 3-4 godziny.
- Jako przekąskę proponuję owoce dla wszystkich. Dodatkowo dla osób aktywnych można dodać jogurt, owoce suszone, nasiona. Świetnie sprawdzają się też koktajle - dodaje Agnieszka Kościowska. Najtrudniej przestrzegać chyba godzin obiadu. Bo niestety pora tego posiłku często zależna jest od godzin pracy.
- Najlepiej byłoby go zjeść ok. godz. 14-15:00, aczkolwiek nie każdy może sobie na to pozwolić. Jeśli obiad jemy w bardzo późnych godzinach, ok. 18:00 - 19:00, to powinniśmy starać się, aby nie był za dużą porcją - mówi Dominika Dietrich-Stefankiewicz z Akademii Skutecznej Diety. - Powinniśmy unikać dań smażonych czy mącznych produktów. Ziemniaki i makaron lepiej zamienić na gruboziarniste kasze czy brązowy ryż.Na kolację nie powinno się jeść owoców, ponieważ zawierają sporo cukru. Mogą też przyczyniać się do powstawania wzdęć, bólu brzucha i trudności w zasypaniu. Wyjątkiem są owoce jagodowe. W czasie letnim wieczorem można przygotować np. szklankę koktajlu na chudym kefirze z dodatkiem truskawek czy malin.
- Kolacja powinna przede wszystkim być lekkim posiłkiem składającym się z białka z dodatkiem warzyw, tłuszczu roślinnego i małej ilości węglowodanów złożonych. Polecam sałatki - dodaje Agnieszka Kościowska. Wieczorem z pewnością nie powinniśmy jeść np. naleśników, pierogów, makaronów i zasmażanych dań.
Przed i po treninguPonieważ trening czy zajęcia sportowe mogą odbywać się o każdej porze dnia, bardzo ważne jest to, kiedy i co przed nim zjemy.
Ostatni posiłek przed wysiłkiem powinniśmy przyjąć w czasie 2-4 godzin. Nie powinno się jeść posiłku bezpośrednio przed treningiem.
- Najlepiej jeśli będzie to posiłek, który nie jest specjalnie ciężki np. jeśli biegamy rano, nie może to być jajecznica na bekonie na śniadanie, ale raczej serek wiejski z płatkami owsianymi i bananem czy jogurt z suszonymi owocami - radzi Magdalena Olech.
Bezpośrednio po treningu należy organizmowi dostarczyć proste cukry, np. banany czy wodę z miodem lub odżywkę węglowodanową. Następnie posiłek zawierający porcję białka i węglowodanów, np. kasza kus-kus czy ryż biały z mięsem grillowanym i gotowanymi warzywami.
- Jeśli trening jest w godzinach popołudniowych, to 2 godziny przed treningiem można spokojnie zjeść obiad składający się z węglowodanów złożonych i porcji białka, np. pieczonej ryby czy mięsa i porcji warzyw - dodaje Dominika Dietrich-Stefankiewicz.Przed wieczornym treningiem można przygotować koktajl na bazie jogurtu naturalnego czy kefiru z dodatkiem owoców, otrębów i orzechów czy pieczony ryż brązowy z jabłkiem i jogurtem naturalnym.
- Należy pamiętać, że jeśli trening jest dość intensywny, to pomimo późnych godzin, zawsze bezpośrednio po powinniśmy organizmowi dostarczyć węglowodany - dodaje Dominika Dietrich-Stefankiewicz.Na co uważać?Niezależnie od stopnia aktywności fizycznej każdy, komu zależy na zdrowej diecie powinien ograniczyć albo najlepiej wyeliminować cukier dodany - czyli słodycze, gotowe przekąski i inne produkty bogate w cukier rafinowany. Ponadto
osoby nieaktywne fizycznie muszą uważać na liczbę spożywanych w ciągu dnia owoców.- Najlepiej, żeby nie sięgały po nie wieczorem - dodaje Magdalena Olech. - Dlatego, że są bogate we fruktozę, która jest przecież cukrem, a jego ze względu na metabolizm o tej porze dnia lepiej unikać. Osoby umiarkowanie aktywne jak i te, które nie wykonują żadnej aktywności, powinny odżywiać się przede wszystkim rozsądnie.
- W tym wypadku żadna skrajność nie jest pożądana. Dla tej grupy preferowane produkty to takie, które nie podnoszą zbyt gwałtownie poziomu cukru we krwi, czyli te o niskim indeksie glikemicznym, nieprzetworzone, ale też sezonowe, i jak najbardziej urozmaicone. Należy zwrócić uwagę, żeby do każdego posiłku dołączyć warzywa i/lub owoce. To cały sekret świetnego samopoczucia - dodaje Magdalena Olech.Propozycje potraw dla aktywnych fizycznie:
Śniadanie (propozycja Dominiki Dietrich-Stefankiewicz)
Owsianka z gruszką
* płatki owsiane - 8 łyżek - ok. 80 g
* woda - ¾ szklanki
* jogurt naturalny - 200 g
* gruszka - 1 sztuka
* posiekane migdały - 2 łyżki
* rodzynki - 1 płaska łyżka
* oliwa - 1 łyżka
Płatki owsiane zalać wrzątkiem, odczekać, aż wchłoną wodę, następnie dodać jogurt naturalny, pokrojoną gruszkę, migdały, rodzynki, całość wymieszać z oliwą.
Mus z banana z borówkami i siemieniem lnianym (propozycja Aleksandry Żyłowskiej)
* 1 dojrzały banan
* 1 szklanka mleka kokosowego
* 2 łyżki kakao 80 proc.
* szczypta cynamonu
* 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
* 2 łyżki siemienia lnianego
* daktyl
* 1 łyżeczka miodu
* borówki na wierzch
* pokruszona surowa czekolada.
Składniki wymieszać i zblendować.
Obiad
Kurczak z cukinią i pieczarkami
* filet z piersi kurczaka - ok. 200 g
* cukinia - 1 sztuka
* pieczarki świeże - 8 średnich sztuk
* cebula - 1 mała sztuka
* pomidory krojone - 1 puszka - 400 g
* olej rzepakowy - 1 łyżka
* szczypta soli, pieprz, curry, suszony imbir, zioła prowansalskie
* nać pietruszki - 1 łyżka
* kasza pęczak - 100 g suchej masy
Kurczaka pokroić w kostkę i podsmażyć chwilę na rozgrzanym oleju. Cukinię i pieczarki pokroić w talarki, dodać do kurczaka i dusić przez ok. 10 minut. Po tym czasie dodać pomidory oraz przyprawy. Odparować nadmiar wody. Danie posypać posiekaną natką pietruszki. Kaszę ugotować w wodzie. Na talerz wyłożyć kaszę oraz porcję kurczaka z warzywami.
Tagliatelle z owocami morza (propozycja Aleksandry Żyłowskiej)
* oliwa z oliwek lub olej rzepakowy 1 łyżeczka
* cebula 1 sztuka
* mąka pszenna 1 łyżka
* mleko 1,5 % 150 ml
* woda lub białe wino 1 łyżka
* pieczarki lub inne grzyby kilka sztuk (50 g)
* filet z dorsza 100 g
* krewetki (obrane) 50 g (kilka sztuk)
* makaron tagliatelle 100 g
* natka pietruszki 1 łyżeczka
* czarny pieprz, najlepiej świeżo zmielony
Filet z dorsza oraz cebulę pokrój w kostkę. Makaron wstaw do lekko osolonej wody z kroplą oleju. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni i usmaż cebulę do miękkości. Dodaj mąkę i smaż jeszcze przez minutę. Następnie zdejmij z gazu i powoli nalewaj mleko. Zagotuj ciągle mieszając, do czasu aż sos zgęstnieje i nie będzie grudek mąki. Dodaj wodę lub białe wino, czarny pieprz, pokrojone w kostkę grzyby i kawałki ryby. Duś przez około 5 minut, a następnie dodaj krewetki i gotuj jeszcze przez 3 minuty, do czasu aż krewetki się podgrzeją i będą ciepłe. Dodaj makaron, posyp natką pietruszki.
Przekąski:
Sałatka z ryżem (propozycja Dominiki Dietrich-Stefankiewicz)
* mieszanka mrożona meksykańska - ½ opakowania - ok. 225 g
* olej rzepakowy - 1 łyżka
* sól, pieprz, papryka słodka lub ostra
* ryż brązowy - 50 g suchej masy - ok. ½ woreczka po ugotowaniu
Wyjmujemy mieszankę warzywną wcześniej do rozmrożenia. Na rozgrzaną z dodatkiem oliwy patelnię dodajemy warzywa rozmrożone i postępujemy według zaleceń na opakowaniu. Ryż gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Batoniki muesli (propozycja Aleksandry Żyłowskiej)
* 1 puszka mleka zagęszczonego niesłodzonego
* 250 g płatków owsianych (nie błyskawicznych)
* 75 g wiórków kokosowych, 100 g suszonej żurawiny
* 125 g mieszanki nasion (słonecznik, dynia, sezam)
* 125 g niesolonych fistaszków
Sposób przygotowania: Mleko skondensowane podgrzej lekko w garnku. Do miski wrzuć płatki owsiane, wiórki kokosowe, żurawinę, nasiona i orzechy. Wszystko wymieszaj i wlej ciepłe mleko skondensowane. Mieszaj do dokładnego połączenia się składników. Formę o wymiarach 23 x 33 cm wyłóż papierem do pieczenia, na to wyłóż przygotowaną mieszankę (nie wciskaj w dno, batony będą zbyt twarde), wyrównaj. Piecz około 1 godziny w temperaturze 130ºC. Po około 15 minutach od wyjęcia pokrój na 16 batoników.
Kolacja
Sałatka z tuńczykiem
* tuńczyk z puszki z wody- ok. 120 g
* ryż brązowy - 50g suchej masy
* ogórek kiszony - 2 sztuki
* kukurydza - 2 płaskie łyżki
* pomidor - 1 średnia sztuka
* jogurt naturalny - 2 łyżki
Propozycje potraw dla nieaktywnych fizycznie:Śniadanie Owsianka z jabłkiem(propozycja Dominiki Dietrich-Stefankiewicz)
* płatki owsiane - 3 płaskie łyżki
* wrzątek - ½ szklanki
* jogurt naturalny - 2 płaskie łyżki
* jabłko - 1 średnia sztuka
* orzechy laskowe - 1 łyżka
* rodzynki - 1 płaska łyżeczka
Płatki owsiane zalać wrzątkiem, odczekać, aż wchłoną wodę, następnie dodać pozostałe
składniki.
ObiadLeczo z kurczakiem(propozycja Dominiki Dietrich-Stefankiewicz)
* pierś z kurczaka - ok. 100g
* papryka czerwona - ½ sztuki
* cukinia - 1 sztuka
* pomidor - 1 duża sztuka (obrać ze skórki)
* cebula - ½ sztuki
* czosnek - ząbek
* olej - 1 łyżka
* sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra
* ryż brązowy - 30g suchej masy
Mięso umyć, osuszyć i pokroić w kostkę. Warzywa umyć i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę. Dodać mięso i smażyć aż będzie gotowe. Dodać warzywa i dusić wszystko na mniejszym ogniu, aż warzywa puszczą sok i powstanie sos.
Przekąski:Pomarańcza i marchewka (propozycja Dominiki Dietrich-Stefankiewicz)
* pomarańcza - 1 sztuka
* marchewka - 1 sztuka
Koktajl pomidorowo-marchwiowy (propozycja Aleksandry Żyłowskiej
*pomidor
*marchew- 2szt
*kefir 2% tł.-200g
*miód-15g
Pomidora umieszczamy na 30 sekund we wrzątku, następnie wyjmujemy i zdejmujemy skórkę, marchew obieramy kroimy na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy na gładki płyn.
Kolacja:Sałatka z fetą(propozycja Dominiki Dietrich-Stefankiewicz)
* sałata lodowa - 2 liście
* pomidorki koktajlowe - 4-5 sztuk
* ogórek kiszony - 1 sztuka
* ser
feta półtłusty - 50 g
* oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
* słonecznik, nasiona - 1 łyżka
Połączyć składniki. Doprawić i polać oliwą z oliwek.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy