Wiadomości

stat

Dieta dla aktywnych i nieaktywnych fizycznie

Najnowszy artukuł na ten temat

Rozciągaj się, nawet jeśli nie ćwiczysz

Po świętach, które zazwyczaj obfite są m.in. w kalorie, najczęściej przechodzimy na dietę i staramy się zgubić zbędne kilogramy. Zobacz, jak zrobić to z głową i o czym warto pamiętać.
Po świętach, które zazwyczaj obfite są m.in. w kalorie, najczęściej przechodzimy na dietę i staramy się zgubić zbędne kilogramy. Zobacz, jak zrobić to z głową i o czym warto pamiętać. fot. ©fotolia/Dirima

Co, kiedy i ile powinny jeść osoby, które uprawiają sport i te, które z aktywnością fizyczną są na bakier? Przede wszystkim ich posiłki powinny różnić się kalorycznością, ale nie tylko.



Czy zwracasz uwagę na to, co i jak często jesz?

tak, stosuję się do zasad zdrowego odżywania 22%
raczej tak, ale czasem sobie folguję 46%
raczej nie, bo nie mam silnej woli 14%
nie, jem to, na co mam ochotę 18%
zakończona Łącznie głosów: 246
Bieganie, pływanie, fitness, taniec, jazda na rolkach czy sztuki walki - każda aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne średnio o 500 kalorii. Nie da się jednak jednoznacznie wskazać, ile kcal powinna przyjmować dana osoba, bo taka ocena jest możliwa po przeprowadzeniu wywiadu oraz po wykonaniu analizy masy i składu ciała. Liczba kalorii w diecie powinna być także dopasowana do rodzaju i częstotliwości aktywności.

Znajdź dietetyka w katalogu Trojmiasto.pl

Niezbędne składniki

Dobrze zaplanowana dieta powinna dostarczać do organizmu odpowiednią ilość składników odżywczych. Jednym z najważniejszych są węglowodany, które dostarczają ponad 50 procent energii.

- Powinny to być węglowodany złożone: kasze, ciemne pieczywo, ryże - basmati, brązowy, makarony - razowy, z pszenicy durum, płatki owsiane, owoce - mówi Agnieszka Kościowska z Poradni Dietetycznej "Vitalinia". - Osoby aktywne fizyczne powinny dostarczać węglowodany w każdym posiłku, gdyż w ten sposób zapewnią sobie efektywny trening i utrzymanie odpowiedniej masy mięśniowej.
Niestety moda na cudowne diety sprawiła, że wiele osób boi się spożywać węglowodany, będąc w przekonaniu, że jedząc je nigdy nie osiągną wymarzonej sylwetki, a jest to wielki cios dla organizmu.

- Dieta niskowęglowodanowa skutkuje brakiem siły na wykonanie wysiłku fizycznego, a należy pamiętać, że tkanka tłuszczowa spala się w ogniu węglowodanów - tłumaczy Magdalena Olech z Poradni Dietetycznej La Sante. - Dlatego trzeba je uzupełnić do pół godziny po treningu. W tym czasie pojawia się okno węglowodanowe, dzięki któremu odżywimy mięsień, a nie zasilimy komórek tłuszczowych.
Osoby umiarkowanie aktywne, czyli te, które ćwiczą np. raz w tygodniu, mogą uzupełniać węglowodany po treningu (nawet wieczornym), np. porcją owoców lub świeżo wyciśniętym sokiem owocowym. Natomiast totalnie nieaktywni powinni unikać węglowodanów w drugiej połowie dnia.

Bardzo ważne jest też przyjmowanie odpowiedniej ilości białka. Najbardziej wartościowe znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego jak: jaja, nabiał, drób oraz nasionach roślin strączkowych, np. fasola, soja, cieciorka.

- W zależności od specyfiki wysiłku należy przyjmować od 0,9 do 2 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Białko jest składnikiem budulcowym mięśni, struktur tkanki łącznej, ale też hormonów i enzymów. Odgrywa istotną rolę w procesach adaptacji do wysiłku fizycznego i regeneracji powysiłkowej - dodaje Magdalena Olech.
W zdrowej diecie niezwykle ważne są także tłuszcze. Najlepsze dla organizmu to te roślinne i pochodzące od ryb.

Nawodnienie organizmu

Niezależnie od stopnia aktywności fizycznej, jaką prowadzimy, bardzo ważne jest nawodnienie organizmu i picie wody.

- Osoby nieaktywne powinny pić około 1,5 litra wody, a aktywne dużo więcej, ponieważ muszą uzupełnić chociażby straty wody wynikające z pocenia się podczas treningu - mówi Aleksandra Żyłowska z Centrum Dietetycznego Naturhouse.
Jeśli wysiłek nie odbywa się w trudnych warunkach, np. upał, i nie jest długi, do uzupełnienia niedoborów wystarczy woda mineralna. Jeśli jednak warunki są ekstremalne, należy uzupełniać niedobory specjalnymi preparatami wzbogaconymi elektrolitami. Te sklepowe, kolorowe izotoniki w składzie mają też barwniki, węglowodany i inne zupełnie niepotrzebne substancje, które zwiększają kaloryczność płynu.

- Taki napój najlepiej przygotować samodzielnie, dodając do wody łyżeczkę miodu, szczyptę soli i sok wyciśnięty z połowy cytryny - mówi Aleksandra Żyłowska.
Pory i liczba posiłków

Dla każdego, kto zwraca uwagę na to, co je, kluczowa powinna być także liczba posiłków w ciągu dnia i pora ich spożycia.

- Wszystko, co zjadamy w ciągu dnia, powinno być rozłożone na regularne posiłki. Najlepiej, aby było ich pięć, jeśli jednak wstajemy późno lub szybko chodzimy spać, wystarczą cztery posiłki - mówi Aleksandra Żyłowska. - Wszystko zależne jest od stylu życia i pór treningów. W podróży zawsze trzeba mieć ze sobą wodę. Zamiast słodkich batoników lepiej wziąć pokrojone owoce i warzywa na przekąskę lub pełnoziarnistą bułkę z wędliną i warzywami.
Lekkie śniadanie w postaci owsianki, kanapek czy kaszy z owocami powinniśmy zjeść w domu, a nie dopiero w pracy czy na uczelni, czyli po kilku godzinach po przebudzeniu. Kolejne posiłki: przekąskę, obiad, podwieczorek i kolację powinno się jeść co 3-4 godziny.

- Jako przekąskę proponuję owoce dla wszystkich. Dodatkowo dla osób aktywnych można dodać jogurt, owoce suszone, nasiona. Świetnie sprawdzają się też koktajle - dodaje Agnieszka Kościowska.
Najtrudniej przestrzegać chyba godzin obiadu. Bo niestety pora tego posiłku często zależna jest od godzin pracy.

- Najlepiej byłoby go zjeść ok. godz. 14-15:00, aczkolwiek nie każdy może sobie na to pozwolić. Jeśli obiad jemy w bardzo późnych godzinach, ok. 18:00 - 19:00, to powinniśmy starać się, aby nie był za dużą porcją - mówi Dominika Dietrich-Stefankiewicz z Akademii Skutecznej Diety. - Powinniśmy unikać dań smażonych czy mącznych produktów. Ziemniaki i makaron lepiej zamienić na gruboziarniste kasze czy brązowy ryż.
Na kolację nie powinno się jeść owoców, ponieważ zawierają sporo cukru. Mogą też przyczyniać się do powstawania wzdęć, bólu brzucha i trudności w zasypaniu. Wyjątkiem są owoce jagodowe. W czasie letnim wieczorem można przygotować np. szklankę koktajlu na chudym kefirze z dodatkiem truskawek czy malin.

- Kolacja powinna przede wszystkim być lekkim posiłkiem składającym się z białka z dodatkiem warzyw, tłuszczu roślinnego i małej ilości węglowodanów złożonych. Polecam sałatki - dodaje Agnieszka Kościowska.
Wieczorem z pewnością nie powinniśmy jeść np. naleśników, pierogów, makaronów i zasmażanych dań.

Przed i po treningu

Ponieważ trening czy zajęcia sportowe mogą odbywać się o każdej porze dnia, bardzo ważne jest to, kiedy i co przed nim zjemy. Ostatni posiłek przed wysiłkiem powinniśmy przyjąć w czasie 2-4 godzin. Nie powinno się jeść posiłku bezpośrednio przed treningiem.

- Najlepiej jeśli będzie to posiłek, który nie jest specjalnie ciężki np. jeśli biegamy rano, nie może to być jajecznica na bekonie na śniadanie, ale raczej serek wiejski z płatkami owsianymi i bananem czy jogurt z suszonymi owocami - radzi Magdalena Olech.
Bezpośrednio po treningu należy organizmowi dostarczyć proste cukry
, np. banany czy wodę z miodem lub odżywkę węglowodanową. Następnie posiłek zawierający porcję białka i węglowodanów, np. kasza kus-kus czy ryż biały z mięsem grillowanym i gotowanymi warzywami.

- Jeśli trening jest w godzinach popołudniowych, to 2 godziny przed treningiem można spokojnie zjeść obiad składający się z węglowodanów złożonych i porcji białka, np. pieczonej ryby czy mięsa i porcji warzyw - dodaje Dominika Dietrich-Stefankiewicz.
Przed wieczornym treningiem można przygotować koktajl na bazie jogurtu naturalnego czy kefiru z dodatkiem owoców, otrębów i orzechów czy pieczony ryż brązowy z jabłkiem i jogurtem naturalnym.

- Należy pamiętać, że jeśli trening jest dość intensywny, to pomimo późnych godzin, zawsze bezpośrednio po powinniśmy organizmowi dostarczyć węglowodany - dodaje Dominika Dietrich-Stefankiewicz.
Na co uważać?

Niezależnie od stopnia aktywności fizycznej każdy, komu zależy na zdrowej diecie powinien ograniczyć albo najlepiej wyeliminować cukier dodany - czyli słodycze, gotowe przekąski i inne produkty bogate w cukier rafinowany. Ponadto osoby nieaktywne fizycznie muszą uważać na liczbę spożywanych w ciągu dnia owoców.

- Najlepiej, żeby nie sięgały po nie wieczorem - dodaje Magdalena Olech. - Dlatego, że są bogate we fruktozę, która jest przecież cukrem, a jego ze względu na metabolizm o tej porze dnia lepiej unikać.
Osoby umiarkowanie aktywne jak i te, które nie wykonują żadnej aktywności, powinny odżywiać się przede wszystkim rozsądnie.

- W tym wypadku żadna skrajność nie jest pożądana. Dla tej grupy preferowane produkty to takie, które nie podnoszą zbyt gwałtownie poziomu cukru we krwi, czyli te o niskim indeksie glikemicznym, nieprzetworzone, ale też sezonowe, i jak najbardziej urozmaicone. Należy zwrócić uwagę, żeby do każdego posiłku dołączyć warzywa i/lub owoce. To cały sekret świetnego samopoczucia - dodaje Magdalena Olech.
Propozycje potraw dla aktywnych fizycznie:
Śniadanie (propozycja Dominiki Dietrich-Stefankiewicz)

Owsianka z gruszką
* płatki owsiane - 8 łyżek - ok. 80 g
* woda - ¾ szklanki
* jogurt naturalny - 200 g 
* gruszka - 1 sztuka
* posiekane migdały - 2 łyżki
* rodzynki - 1 płaska łyżka
* oliwa - 1 łyżka

Płatki owsiane zalać wrzątkiem, odczekać, aż wchłoną wodę, następnie dodać jogurt naturalny, pokrojoną gruszkę, migdały, rodzynki, całość wymieszać z oliwą.

Mus z banana z borówkami i siemieniem lnianym (propozycja Aleksandry Żyłowskiej)
* 1 dojrzały banan
* 1 szklanka mleka kokosowego
* 2 łyżki kakao 80 proc.
* szczypta cynamonu
* 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
* 2 łyżki siemienia lnianego
* daktyl
* 1 łyżeczka miodu
* borówki na wierzch
* pokruszona surowa czekolada.

Składniki wymieszać i zblendować.

Obiad

Kurczak z cukinią i pieczarkami
* filet z piersi kurczaka - ok. 200 g
* cukinia - 1 sztuka
* pieczarki świeże - 8 średnich sztuk
* cebula - 1 mała sztuka
* pomidory krojone - 1 puszka - 400 g 
* olej rzepakowy - 1 łyżka
* szczypta soli, pieprz, curry, suszony imbir, zioła prowansalskie
* nać pietruszki - 1 łyżka
* kasza pęczak - 100 g suchej masy

Kurczaka pokroić w kostkę i podsmażyć chwilę na rozgrzanym oleju. Cukinię i pieczarki pokroić w talarki, dodać do kurczaka i dusić przez ok. 10 minut. Po tym czasie dodać pomidory oraz przyprawy. Odparować nadmiar wody. Danie posypać posiekaną natką pietruszki. Kaszę ugotować w wodzie. Na talerz wyłożyć kaszę oraz porcję kurczaka z warzywami.

Tagliatelle z owocami morza (propozycja Aleksandry Żyłowskiej)
* oliwa z oliwek lub olej rzepakowy 1 łyżeczka
* cebula 1 sztuka
* mąka pszenna 1 łyżka
* mleko 1,5 % 150 ml
* woda lub białe wino 1 łyżka
* pieczarki lub inne grzyby kilka sztuk (50 g)
* filet z dorsza 100 g
* krewetki (obrane) 50 g (kilka sztuk)
* makaron tagliatelle 100 g 
* natka pietruszki 1 łyżeczka
* czarny pieprz, najlepiej świeżo zmielony

Filet z dorsza oraz cebulę pokrój w kostkę. Makaron wstaw do lekko osolonej wody z kroplą oleju. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni i usmaż cebulę do miękkości. Dodaj mąkę i smaż jeszcze przez minutę. Następnie zdejmij z gazu i powoli nalewaj mleko. Zagotuj ciągle mieszając, do czasu aż sos zgęstnieje i nie będzie grudek mąki. Dodaj wodę lub białe wino, czarny pieprz, pokrojone w kostkę grzyby i kawałki ryby. Duś przez około 5 minut, a następnie dodaj krewetki i gotuj jeszcze przez 3 minuty, do czasu aż krewetki się podgrzeją i będą ciepłe. Dodaj makaron, posyp natką pietruszki.

Przekąski:

Sałatka z ryżem (propozycja Dominiki Dietrich-Stefankiewicz)
* mieszanka mrożona meksykańska - ½ opakowania - ok. 225 g 
* olej rzepakowy - 1 łyżka
* sól, pieprz, papryka słodka lub ostra
* ryż brązowy - 50 g suchej masy - ok. ½ woreczka po ugotowaniu

Wyjmujemy mieszankę warzywną wcześniej do rozmrożenia. Na rozgrzaną z dodatkiem oliwy patelnię dodajemy warzywa rozmrożone i postępujemy według zaleceń na opakowaniu. Ryż gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Batoniki muesli (propozycja Aleksandry Żyłowskiej)

* 1 puszka mleka zagęszczonego niesłodzonego
* 250 g płatków owsianych (nie błyskawicznych)
* 75 g wiórków kokosowych, 100 g suszonej żurawiny
* 125 g mieszanki nasion (słonecznik, dynia, sezam)
* 125 g niesolonych fistaszków

Sposób przygotowania: Mleko skondensowane podgrzej lekko w garnku. Do miski wrzuć płatki owsiane, wiórki kokosowe, żurawinę, nasiona i orzechy. Wszystko wymieszaj i wlej ciepłe mleko skondensowane. Mieszaj do dokładnego połączenia się składników. Formę o wymiarach 23 x 33 cm wyłóż papierem do pieczenia, na to wyłóż przygotowaną mieszankę (nie wciskaj w dno, batony będą zbyt twarde), wyrównaj. Piecz około 1 godziny w temperaturze 130ºC. Po około 15 minutach od wyjęcia pokrój na 16 batoników.

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem
* tuńczyk z puszki z wody- ok. 120 g 
* ryż brązowy - 50g suchej masy
* ogórek kiszony - 2 sztuki
* kukurydza - 2 płaskie łyżki
* pomidor - 1 średnia sztuka
* jogurt naturalny - 2 łyżki


Propozycje potraw dla nieaktywnych fizycznie:
Śniadanie

Owsianka z jabłkiem(propozycja Dominiki Dietrich-Stefankiewicz)
* płatki owsiane - 3 płaskie łyżki
* wrzątek - ½ szklanki
* jogurt naturalny - 2 płaskie łyżki
* jabłko - 1 średnia sztuka
* orzechy laskowe - 1 łyżka
* rodzynki - 1 płaska łyżeczka

Płatki owsiane zalać wrzątkiem, odczekać, aż wchłoną wodę, następnie dodać pozostałe
składniki.

Obiad

Leczo z kurczakiem(propozycja Dominiki Dietrich-Stefankiewicz)
* pierś z kurczaka - ok. 100g
* papryka czerwona - ½ sztuki
* cukinia - 1 sztuka
* pomidor - 1 duża sztuka (obrać ze skórki)
* cebula - ½ sztuki
* czosnek - ząbek
* olej - 1 łyżka
* sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra
* ryż brązowy - 30g suchej masy

Mięso umyć, osuszyć i pokroić w kostkę. Warzywa umyć i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać olej i zeszklić cebulę. Dodać mięso i smażyć aż będzie gotowe. Dodać warzywa i dusić wszystko na mniejszym ogniu, aż warzywa puszczą sok i powstanie sos.

Przekąski:

Pomarańcza i marchewka (propozycja Dominiki Dietrich-Stefankiewicz)
* pomarańcza - 1 sztuka
* marchewka - 1 sztuka

Koktajl pomidorowo-marchwiowy (propozycja Aleksandry Żyłowskiej
*pomidor
*marchew- 2szt
*kefir 2% tł.-200g
*miód-15g

Pomidora umieszczamy na 30 sekund we wrzątku, następnie wyjmujemy i zdejmujemy skórkę, marchew obieramy kroimy na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i miksujemy na gładki płyn.

Kolacja:

Sałatka z fetą(propozycja Dominiki Dietrich-Stefankiewicz)
* sałata lodowa - 2 liście
* pomidorki koktajlowe - 4-5 sztuk
* ogórek kiszony - 1 sztuka
* ser feta półtłusty - 50 g 
* oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
* słonecznik, nasiona - 1 łyżka

Połączyć składniki. Doprawić i polać oliwą z oliwek.

Opinie (48) 3 zablokowane

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

STOP Hejt! Przemyśl swoją opinię

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Badania, konsultacje