Z reguły zajmuje kilka minut, a znacznie poprawia kondycję i samopoczucie. Rozciąganie mięśni, bo o nim właśnie mowa, nie tylko wpływa na elastyczność naszego ciała, ale i definiuje jakość życia. Chociaż zdania co do sposobu i momentu rozciągania bywają podzielone, sprawdźmy dlaczego warto znaleźć chwilę na tę aktywność.
tak, przed każdym treningiem
13%
tak, ale na koniec treningu
25%
tylko jak coś mnie boli
25%
nie, nie czuję, żeby było mi to potrzebne
10%
- Rozciąganie niesie za sobą ostatnio pewne kontrowersje. Dość długo istniało przeświadczenie, że stretching przed treningiem zmniejsza ryzyko kontuzji lub niweluje dolegliwości potreningowe. Mamy jednak sporo badań naukowych, które potwierdzają brak takich zależności. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy zaprzestać rozciągania w ogóle. Przed treningiem, ale już po rozgrzewce bądź w jej trakcie zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągających - dynamicznych. Wszelkiego rodzaju wymachy, wznosy, skłony, wykroki, ćwiczenia z gumą. Są to ćwiczenia, w których nie naprężamy mięśni i ścięgien do fazy bliskiej maksimum, za to wprawiamy je w ruch i przygotowujemy do właściwego treningu - przekonuje Anna Sztetner, trener personalny z So!Fit by Sztetner.
Jak przekonuje trener personalny
Igor Janik rozciąganie jest jednym z kluczowych elementów rozgrzewki, która jest niezbędnym elementem każdego treningu. Według niego organizm odpowiednio przygotowany do pracy jest bardziej wydajny, a ryzyko ewentualnych kontuzji znacznie mniejsze.
- Rozciąganie umożliwia nam wykonywanie poszczególnych ćwiczeń w większym zakresie ruchu, sprawia, że ciało jeszcze efektywniej reaguje na obciążenia treningowe. Wiele konkurencji bazuje na gibkości. Gimnastyka sportowa jest doskonałym przykładem, że bez odpowiedniej elastyczności nie można wykonać określonych figur i układów. Osoby zwracające szczególną uwagę na rozciąganie się są przeważnie sprawniejsze, lepsze koordynacyjnie i bardziej naturalne w ruchach od grupy osób rezygnujących lub ograniczających temat stretchingu do minimum - mówi Igor Janik.
Dla rozluźnienia i większych możliwości
Wyróżniamy trzy metody rozciągania: statyczną, izometryczną i dynamiczną. Metoda statyczna opiera się na delikatnym rozciąganiu mięśnia przez utrzymywanie określonej pozycji od 10 do 20 sekund.
- Rozciąganie mające na celu zwiększenie zakresów ruchu niezbędne jest m. in w sportach gimnastycznych, balecie, tańcu itd. W życiu codziennym nie do końca jest nam to potrzebne. Więc jeśli nie chcemy nauczyć się szpagatu a jedynie przynieść ulgę naszym mięśniom możemy również popracować z rollerem - dodaje Anna Sztetner. Celem statycznego rozciągania jest zwiększenie zakresu ruchu zarówno w stawach i mięśniach, w celu przywrócenia optymalnej długości tkanek zostawmy je na końcową część treningu. Wpłynie to korzystnie na nasze samopoczucie, poprawi mobilność oraz sprawność.
- Można ten czas wydłużyć nawet do kilku minut. Finalnie mięsień jest w stanie całkowicie się odprężyć, rozluźnić i uzyskujemy znacząco pogłębiony zakres ruchu. Oczywiście nie od razu zrobimy np. szpagat. Do tego potrzeba znacznie więcej czasu i systematyki - podkreśla Igor Janik. Napięcie mięśni
Metoda izometryczna polega natomiast na poddaniu mięśnia napięciu, które możemy osiągnąć przykładowo przez ucisk na dany mięsień.
- Napięcie izometryczne możemy wykonać poprzez ucisk na dany mięsień lub wykonanie samodzielnego napięcia izometrycznego na okres 10-30 sek. Po upływie tego czasu następuje rozluźnienie mięśnia w czasie 2-3 sek. po czym poddajemy mięsień swobodnemu rozciągnięciu w czasie zbliżonym do napięcia izometrycznego - tłumaczy Igor Janik.
Spokojne, kontrolowane ruchy
Metoda dynamiczna głownie dotyczy ruchów wielopłaszczyznowych, takich jak: krążenia, wymachy czy rotacje.
- W tej metodzie wykonuje się pulsowanie i sprężynowanie. Ruchy są spokojne i w pełni kontrolowane. Dość często można zaobserwować szybkie, zrywane ruchy np. podczas wykonywania skłonów tułowia. Taka forma stwarza duże ryzyko urazu i niestety nie wpływa na zwiększenie naszej elastyczności - dodaje Igor Janik. Rolowanie rozluźni mięśnie
Kilkuminutowa sesja rolowania potrafi skutecznie rozluźnić napięcie i poprawić nasze samopoczucie oraz komfort.
- Rolowanie wpływa zarówno na struktury mięśniowe jak i ścięgniste, efektywnie zmniejszając ich napięcie. Rozciąganie i rolowanie to odmienne techniki, niemniej jednak obydwie mają pozytywny wpływ na nasze ciało. Najlepsze efekty przyniesie połączenie rolowania i rozciągania, w szczególności u osób nieposiadających prawidłowego zakresu ruchu w mięśniach i stawach - podkreśla Anna Sztetner.
Poprawa krążenia krwi i redukcja stresu
Siedzący tryb życia czy powolny proces starzenia - te kwestie nie dotyczą wyłącznie seniorów. Wraz z wiekiem coraz częściej odczuwamy ból i sztywność mięśni. Rozluźniające ćwiczenia pomogą wyeliminować spięty kark i bóle kręgosłupa. Napięte mięśnie przyczyniają się również do nieprawidłowej postawy. Ćwiczenia rozciągające wydłużają mięśnie i ułatwiają zachowywanie prawidłowej pozycji ciała.
Rozciąganie mięśni dotlenia cały organizm i pobudza krążenie krwi. Już po kilku minutach takich ćwiczeń nasze narządy pracują lepiej, przez co czujemy się bardziej pobudzeni i odczuwamy mniejsze zmęczenie. Napięcie mięśni powstaje bardzo często na skutek stresu. Rozciąganie odpręża zarówno ciało, jak i umysł. Dzięki temu, że tempo jest umiarkowane, przykładamy większą uwagę do odpowiedniego oddychania i poprawności poszczególnych ruchów. Nie skupiamy się na codziennych sprawach i jednocześnie uwalniamy endorfiny, nazywane hormonami szczęścia.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy