Wiadomości

stat

Ćwiczenia i relaks przy biurku

Siedząc 8 godzin za biurkiem można poczuć zmęczenie, które objawia się nie tylko sennością, ale też bólem krzyża czy karku. Jak uwolnić się od tych dolegliwości?
Siedząc 8 godzin za biurkiem można poczuć zmęczenie, które objawia się nie tylko sennością, ale też bólem krzyża czy karku. Jak uwolnić się od tych dolegliwości? fot. ©istock/Diego Cervo

Pracujesz za biurkiem i spędzasz na siedząco minimum 8 godzin dziennie? Jeśli dopada cię osłabienie, poczucie zmęczenia, bóle kręgosłupa lub karku możesz temu zaradzić wykonując kilka prostych ćwiczeń, które pozwolą ci wrócić do równowagi fizycznej.



Czy wykonujesz ćwiczenia rozluźniające lub pobudzające w pracy?

tak, wyciągam się i prostuję co jakiś czas 19%
tak, wstaję i wychodzę na zewnątrz i rozciągam się 17%
staram się pobudzić przez jakiś wysiłek fizyczny, wchodzę po schodach, robię kilka przysiadów lub podskoków 22%
nie, nie mam na to czasu, choć by mi się przydało 29%
nie, nie czuję się ani zmęczony(na) ani spięty(ta) w pracy 13%
zakończona Łącznie głosów: 77
Tempo życia często nie pozwala spuścić nogi z gazu. Brakuje nam odpoczynku i oddechu, a to powoduje poczucie frustracji i zmęczenia. Nie pomaga siedzący tryb pracy, bo 8 godzin za biurkiem potrafi znużyć i zmęczyć każdego.

O ile łatwiej nam odprężyć się i zrelaksować będąc w domu lub w miejscu, które ma ku temu predyspozycje, o tyle w pracy zapanować nad sennością, zmęczeniem, bólem pleców czy karku jest ciężej. Można to jednak osiągnąć. Jak?

- Istnieje kilka prostych ćwiczeń, indywidualnych, ale zarazem uniwersalnych, odpowiednich dla osób w każdym wieku - mówi Bogusława Matulaniec z JogaBo. - Doskonale nadają się one dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb pracy i spędzają w tej pozycji minimum 8 godzin dziennie - dodaje.

Oto zestaw ćwiczeń i rad, które ekspertka zaproponowała naszym czytelnikom:

1. Pamiętaj, żeby podczas siedzenia na krześle pilnować, by uda i łydki tworzyły kąt prosty. Czyli uda do ziemi równoległe, łydki prostopadłe, kolana ugięte pod kątem prostym. Ważne jest, by krzesło nie było ani za niskie, ani za wysokie. Stopy powinny swobodnie opierać się o podłogę. Odciąży to nasz kręgosłup.

2. Gdy siedzimy, dobrze jest co jakiś czas wyciągnąć kręgosłup w górę. Jak to zrobić? Trzeba usiąść tak, by się nie opierać, poczuć dobrze nasze kości pośladkowe i od nich wyciągnąć się w górę, jakbyśmy chcieli czubkiem głowy dotknąć sufitu. To pozwoli rozciągnąć się nie wstając nawet z krzesła.

3. Siedząc np. przed komputerem często pochylamy się w przód i garbimy. Można tego uniknąć pilnując, by nasze uszy znalazły się nad barkami. Dzięki temu będziemy mieli pewność, że siedzimy prosto. Warto takie ćwiczenie wykonywać za każdym razem, jak się nam o nim przypomni. Idealnie, gdyby udało się raz na pół godziny.

4. Jeśli czujemy zmęczenie i mimo wypicia kilku kaw dalej dopada nas senność, najlepiej byłoby (jeśli mamy taką możliwość) udać się do pomieszczenia, w którym stoi łóżko. Można na 15 min. nastawić budzik i się zdrzemnąć, albo zapewnić sobie 15 min. komfortowego leżenia i wypoczywania. Ma nam być ciepło (można przykryć się np. kocem lub swetrem), cicho i ciemno (można zakryć czymś oczy). Walka z ospałością w niczym nie pomoże, uczucie senności pozostanie, a my będziemy na pewno mniej wydajni.

5. Ożywienie i zastrzyk energii można też osiągnąć bez drzemki. Usiądźmy tak, by się nie opierać o krzesło, z wdechem unieśmy w górę obie ręce, tak by dłonie na siebie patrzyły (wnętrze dłoni równolegle), wyciągnijmy palce obu dłoni w górę, jakbyśmy chcieli opuszkami dotknąć sufitu. Rozciągamy tym samym ramiona, łopatki, mięśnie międzyżebrowe, dzięki czemu czujemy przypływ sił i energii. Łatwiej będzie się nam również oddychało.

6. Kiedy boli nas głowa, jesteśmy zabiegani, a przed nami mnóstwo pracy i obowiązków, powinniśmy na chwilę się wyciszyć i przede wszystkim rozluźnić. Tylko to pomoże dalej normalnie funkcjonować. Warto wykonać wówczas krótkie ćwiczenie. Odsuwamy się lekko od biurka, siadamy całymi pośladkami, ale na brzegu krzesła, pilnujemy kąta prostego między udami a łydkami. Krzyżujemy przedramiona, opieramy je na skraju biurka, a dłonie kładziemy w okolice łokci. Czoło opieramy o przedramiona i skórę z czoła przesuwamy po przedramionach w kierunku nosa (to odwrotna reakcja do sytuacji, w której się denerwujemy, wówczas marszczymy skórę na czole, a ta unosi się w stronę włosów i czubka głowy.) W takiej pozycji powinniśmy spędzić 2-3 min, rozluźniając brzuch, gardło, szczękę, język. Powinniśmy kompletnie rozluźnić twarz, oddychając przy tym wolno i wydłużając wydech (to też działa uspokajająco).

7. Chcesz zniwelować ból karku? Usiądź prosto i nie opieraj się o krzesło. Podnieś barki do uszu, mocno napinając je tak przez chwilę, aż poczujesz drgania. Następnie rozluźnij się i ponownie powtórz ćwiczenie. Powinno ci to przynieść natychmiastową ulgę.

8. Na ból dolnych pleców dobrze robi podłożenie zrolowanego ręcznika między wygięcie lędźwiowe a oparcie krzesła (również w samochodzie). Tak podparty kręgosłup nie będzie się napinać ponad miarę.

Skorzystaj z naszego katalogu i wybierz odpowiednią dla siebie siłownię lub fitness klub.

O to, jak jeszcze będąc w pracy możemy się rozluźnić i pozbyć dolegliwości związanych z przebywaniem w pozycji siedzącej, zapytaliśmy fizjoterapeutę z Centrum Medczno-Rehabilitacyjnego Revimed.

- Najprostszym i najskuteczniejszym z doraźnych ćwiczeń będzie przede wszystkim krótki spacer po biurze, wówczas nasz kręgosłup odetchnie od pozycji siedzącej i powróci do skorygowanej, naturalnej pozycji, a to pomoże wyeliminować uczucie znużenia - mówi Wojciech Herrmann, fizjoterapeuta z Centrum Medczno-Rehabilitacyjnego Revimed. - Takie przerwy stosować profilaktycznie należy przy każdej nadarzającej się okazji, np. podczas rozmowy telefonicznej, czy przerwy na śniadanie. Jeśli jednak nie możemy wstać od biurka, bo bieżące obowiązki lub sytuacja na to nie pozwalają, starajmy się nie siedzieć na kości krzyżowej, a na guzach kulszowych zachowując w miarę wyprostowaną sylwetkę. Gdy dolegliwości bólowe staną się przewlekłe, nieznośne i dokuczliwe należy bezzwłocznie zgłosić się do specjalisty - dodaje.

Szukasz fizjoterapeuty? Sprawdź, gdzie w Trójmieście znajdziesz gabinety fizjoterapii i rehabilitacji.

A wy jak radzicie sobie z dolegliwościami związanymi z siedzącym trybem pracy?

Opinie (12) 5 zablokowanych

Dodaj opinię

Dodaj opinię

Odpowiedz

STOP Hejt! Przemyśl swoją opinię

Regulamin dodawania opinii

zamknij

Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii.

Badania, konsultacje