Co jeść, by czuć się spokojniej? "Zajadanie problemów" to nie rozwiązanie

Jak odżywianie wpływa na nasze zdrowie psychiczne? Czy lepszy sen i mniej stresu możliwe są tylko dzięki diecie? Jaki jest związek między jelitami a mózgiem? Nie da się ukryć, że w ostatnich latach wszyscy zmagali się z wyższym poziomem stresu, depresji i lęku - WHO szacuje, że ilość problemów psychicznych wzrosła przynajmniej o 25 proc. - Wielu z nas próbowało poprawić nastrój metodą "zajadania problemów". Dzięki "kojącym stres" wysokoenergetycznym posiłkom, przekąskom jedzonym w nadmiarze, dorobiliśmy się nie tylko dramatycznej sytuacji w sferze naszego zdrowia psychicznego, ale także drastycznego wzrostu naszej masy ciała - przekonuje dietetyk i psycholog Michał Malinowski.

"Zajadanie problemów" wpływa źle nie tylko na nasz wygląd, ale i zdrowie psychiczne?

Michał Malinowski, dietetyk, psycholog: Jak sugerują badania, przeładowane cukrem, przetworzone, wysokotłuszczowe jedzenie, po które sięgamy, gdy jest nam źle, bez względu na to, jak bardzo może wydawać się pocieszające, szkodzi nam nie tylko ze względu na przyrost tkanki tłuszczowej, ale również niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie psychiczne. Powstaje błędne koło: nasze słabe zdrowie psychiczne negatywnie wpływa na sposób naszego odżywiania, a złe odżywianie również negatywnie wpływa na stan naszego zdrowia psychicznego.

Co ważne, świadomie ingerując w zmienne tej korelacji, możemy odwrócić tę niekorzystną tendencję. W ciągu ostatnich lat rośnie liczba obserwacji i badań, które bezsprzecznie pokazują, jak dzięki poprawie sposobu odżywiania mamy wielki, korzystny wpływ na stan naszego zdrowia psychicznego. Nutripsychiatria, inaczej zwana psychiatrią żywieniową, staje się szybko rozwijającą dziedziną, która pokazuje, że żywienie w psychiatrii jest tak samo ważnym czynnikiem wpływającym na zdrowie, jak w innych specjalizacjach takich jak: kardiologia, endokrynologia czy gastrologia.

Dieta na jesień. Jakie produkty sezonowe warto spożywać?
Czy istnieje związek między jelitami a mózgiem, który może wpływać na nasze samopoczucie?

Z upływem lat coraz więcej badań dostarcza intrygujących, praktycznych wskazówek na temat pozytywnego wpływu diety psychobiotycznej na nasz nastrój i stan emocji. Istnieje faktyczne połączenie, rodzaj sieci komunikacyjnej, tworzącej związek fizyczny i biochemiczny poprzez oś jelito-mózg, która łączy ośrodki poznawcze i emocjonalne mózgu z działaniem
mikrobiomu jelitowego. Drobnoustroje w jelitach wytwarzają neuroprzekaźniki - serotoninę, dopaminę oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, odpowiedzialne za nastrój, emocje i nasz stan psychiczny.

Nasze tętniące życiem jelita potrzebują dobrych i konkretnych składników, które pozwolą im sprawnie działać i korzystnie wpływać na nasze zdrowie psychiczne. Dieta psychobiotyczna powinna spełniać kilka podstawowych warunków. Musi mieć charakter antyzapalny, być bogata w błonnik pokarmowy, związki antyoksydacyjne oraz pre- i probiotyki.

Co powinniśmy jeść, by poprawić swój stan psychiczny, zmniejszyć stres i żyć spokojniej?

W praktyce chodzi o włączenie do diety większej ilości produktów roślinnych, warzyw i owoców. Warzywa zawsze są bogate w błonnik, jednak w szczególności powinniśmy zwrócić uwagę na te o ciemnozielonych liściach, gdyż to one zawierają najwięcej minerałów i fitoskładników - a w szczególności kwasu foliowego, od którego rozpoczyna się powstawanie cewy nerwowej i metylacji DNA. Zawierają one również nowo odkrytą cząsteczkę wiążącą atomy siarki - sulfochinowazę, która bezpośrednio odżywia nasze bakterie jelitowe. Warzywa kapustne i brokuły zawierają sulforafan, który powstaje, gdy przeżuwamy zielone liście - jest on najsilniejszym związkiem aktywującym procesy likwidujące stres oksydacyjny.

Borówki, maliny, jeżyny i nasze leśne jagody, które są nieocenionym źródłem flawonoidów, antocyjanów - związków polifenolowych, które - jak udowodniono - oprócz wyjątkowego oddziaływania na nasz mikrobiom, przekraczają barierę krew-mózg i wzmacniają nasze komórki nerwowe, a co najciekawsze, odżywiają głównie hipokamp odpowiedzialny za funkcje poznawcze mózgu i pamięć.

Orzechy, w tym orzechy włoskie, których skórki odpowiadają za efekt prebiotyczny dla naszego mikrobiomu, pozwalają zwiększać ilość prozdrowotnych bakterii, a obecność polifenoli, naturalnych związków obronnych roślin działa antyoksydacyjnie oraz pozytywnie wpływa na neuroplastyczność komórek mózgowych. Oliwa z pierwszego tłoczenia zawiera oleokantal, związek wyczuwalny, kiedy siorbiemy oliwę. Jest fenolem, pobudza nasz organizm do naprawy komórek, ma wyjątkowo przeciwzapalny charakter zupełnie jak ibuprofen. Pozwala także obniżyć mikroskopijne stany zapalne, dzięki temu zwiększa się szczelność komórkowa naszych jelit. Co ważne, pomaga również oczyścić nasz mózg z blaszek amyloidowych, gromadzących się w nadmiernej ilości w chorobach mózgu.

Najwcześniejsze znane nam zapisy o fermentacji kwasu mlekowego mają około 8 tys. lat, w związku z tym nie zapominajmy również o kiszonkach! Kapusta, ogórki, rzodkiewka, kimchi to naturalne probiotyki, zawierające idealne do zaadoptowania przez nasz mikrobiom bakterie np. (Lentibacillus kimchi, Lactobacillus plantarum) oraz całą masę włókna roślinnego. Kefiry, jogurty, dojrzewające sery mają nawet swój własny mikrobiom, który zmienia się w czasie dojrzewania i jest gotowy dla nas pracować.

8-latkowie z objawami depresji, otyłością i nadciśnieniem. Badania Ministerstwa Zdrowia
Coraz częściej narażeni jesteśmy na tzw. stres oksydacyjny przez to jak i gdzie żyjemy. Czy dieta będzie w tym przypadku rozwiązaniem problemu?

Dieta psychobiotyczna to takie karmienie mikrobiomu jelitowego, niczym rybek w akwarium, ale zgodnie z najnowszą wiedzą, naprawdę warto o to dbać! Zdrowe odżywianie, zgodne z zasadami zielonej diety śródziemnomorskiej albo diety MIND, może bardzo korzystnie wpływać na nasze zdrowie psychiczne oraz na siłę naszego organizmu do walki ze stresem oksydacyjnym.

Oczywiście, nie chodzi o to, abyśmy myśleli, że jedynym czynnikiem wpływającym na zdrowie psychiczne jest jedzenie, albo żebyśmy zastępowali wizytę u specjalisty (psychiatry czy psychologa) dietą. Jednak bezsprzecznie odpowiednie żywienie może po prostu nas wzmacniać. Nie możemy przecież kontrolować naszych genów, ani tego, czy przydarzą nam się trudne, stresujące sytuacje, ale z pewnością możemy nauczyć się odżywiać w taki sposób, który daje nam możliwości wzmocnienia zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego.