Co brać na przyrost masy mięśniowej? Wyrobienie idealnej sylwetki wymaga czasu i treningów. By przyspieszyć efekty, można stosować suplementy. Na rynku dostępnych jest sporo substancji. Szymon Brazulewicz, trener personalny, radzi, na co zwrócić uwagę, a także wskazuje zalety, a czasami i wady tych najbardziej popularnych obecnie wśród ćwiczących specyfików.
inny (daj znać w komentarzu)
5%
Przyrost masy mięśniowej - suplementy białkowe
Chcąc szybciej zbudować masę mięśniową, wiele osób decyduje się na stosowanie suplementów sportowych, przyspieszających ten proces. Na rynku dostępnych jest co najmniej kilkanaście legalnych środków. Z pomocą eksperta postanowiliśmy sprawdzić, które z nich są najlepsze i jakie mają zalety.
Przed podjęciem decyzji o braniu dodatkowych suplementów na przyrost masy mięśniowej, należy jednak odpowiedzieć sobie na kilka pytań. Są to kluczowe kwestie, które należy spełnić, by rozważać przyjmowanie dodatkowych środków.
- Czy trenuję dostatecznie ciężko? Czy stosuję progresywne przeładowanie, czyli stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych. Jak wygląda dieta? Czy stosuję nadwyżkę kaloryczną? Czy przyjmuję odpowiednią dzienną dawkę białka (1,6-3,2 g na kg masy ciała)? Czy piję odpowiednią ilość wody? Czy dostarczam odpowiednią ilość witamin i minerałów? Czy poświęcam odpowiednio dużo czasu na sen (6-9 godzin)? Jeśli te kwestie są spełnione to dopiero wtedy przyjmowanie suplementów może być dobrym wyborem. Leżą one na samym czubku piramidy treningowej i żywienia (przypominam, że fundamenty piramidy są najbardziej istotne). Wcześniej wspomniane rzeczy są znacznie bardziej istotne - mówi nam Szymon Brazulewicz, gdański trener personalny.Białko serwatkowe - na przyrost masy mięśniowej
To najpopularniejszy i najbardziej przebadany suplement. Badania wykazały, że białko serwatki, znana także jako WPC, jest najszybciej wchłaniającym się białkiem, które pomaga zregenerować mięśnie, a tym samym wspomaga ich przyrost. Odbudowuje ono włókna mięśniowe po treningu.
- Nie jest to żaden magiczny środek, którego przyjmowanie spowoduje samoistny wzrost masy mięśniowej, ale dzięki niemu można uzupełnić swoją dietę. Jeśli mamy problem z przyjmowaniem 1,6-3,2 g na kg masy ciała dziennie to możemy sobie kupić taką odżywkę białkową, która pomoże nam to uzupełnić - mówi nasz ekspert.Ile trzeba zapłacić za 12 klubów fitness, z których połowa jest w Trójmieście?
Zalecana dawka to 1-2 miarki dziennie, w zależności od indywidualnych potrzeb. W zależności od gramatury opakowania, 700 g białka serwatkowego kosztuje ok. 60 zł, z kolei 1 kg ok. 110 zł.
Przyrost masy mięśniowej - kreatyna na mięśnie
Występuje ona naturalnie w naszym organizmie. Można przyjmować ją także za pomocą naturalnych składników, jak np.: czerwone mięso. Pomaga ona w regeneracji ATP, czyli adenozyno-5'-trifosforanu, czyli podstawowego nośnika energii w naszym organizmie. Jej przyjmowanie zwiększa wydajność treningową.
- Szczególnie zalecana jest ona dla osób, które mają niski poziom kreatyniny ze względu na brak mięsa w diecie, czyli wegetarianom i weganom. Najlepiej sprawdza się w niskim zakresie powtórzeń treningu siłowego - wyjaśnia nasz ekspert.Dzienne dawkowanie to od 3 do 5 g w zależności od masy ciała. Pierwsze efekty jej stosowania będą widoczne po ok. 2/3 tygodniach stosowania. Za opakowanie 500 g zapłacimy ok. 70-80 zł.
Kofeina pomoże w treningu
Ma tylko pośredni wpływ na przyrost masy mięśniowej. Jej działanie polega na ukryciu receptorów zmęczenia, co pozwala na wykonanie więcej pracy na treningu, dzięki czemu można w perspektywie długofalowej pośrednio wpłynąć na lepsze efekty w postaci przyrostów masy mięśniowej. Jak wiadomo, powszechnie występuje w kawie.
- Kofeina podnosi poziom energii, pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń, podnosi nieco tolerancję na ból. Po jej zastosowaniu trening wydaje się nam nieco łatwiejszy, co pozwala podnieść poprzeczkę w czasie ćwiczeń. Szczególnie efektywna jest w czasie, kiedy mamy deficyt snu - dodaje.Sprawdź, gdzie jest najtańsza siłownia w Trójmieście i ile kosztuje?
Zalecana dawka na początku to 1-3 mg/kg masy ciała. Warto dodać, że w przypadku dłuższego stosowania organizm nabiera odporności na kofeinę, co będzie wymagało stosowania większej dawki, by odczuć efekty. Należy zatem ograniczyć jej codzienne spożycie do minimum. Za 100 kapsułek zapłacimy ok. 20 zł. Można kupić ją też jako proszek do rozpuszczenia w wodzie, albo pić zwyczajnie w postaci kawy.
Beta-alanina - suplement na przyrost masy mięśniowej
Jest to najmniej przebadany suplement spośród wymienionych. Pomaga ona obniżyć zakwaszenie mięśni oraz zmniejszyć postrzeganie zmęczenia mięśniowego podczas długotrwałych ćwiczeń . Opóźnia efekt "palących mięśni". Dzięki czemu, możliwe jest wykonanie większej liczby powtórzeń.
Sprawdź, czego nie robić na siłowni
Pierwsze efekty stosowania są widoczne po 3/4 tyg. stosowania. Dzienna dawka to 4-6 g. Efektem ubocznym przy przedawkowaniu może być swędzenie i mrowienie ciała. Za 200 kapsułek zapłacimy ok. 20-25 zł. Można stosować także w postaci rozpuszczalnego w wodzie proszku.
mip.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy