Od jutra albo od przyszłego tygodnia - to bardzo często postanowienia osób, które chcą się odchudzać. Utrata zbędnych kilogramów i powrót do formy jest długim, wymagającym procesem. Dlatego, zamiast od razu rzucać się na głęboką wodę, warto wprowadzać zmiany etapami. Będzie prościej, jeśli wprowadzimy do naszego życia kilka zasad. Przedstawiamy 10 przykazań zdrowego odchudzania.
cierpliwość i trwała zmiana nawyków żywieniowych
49%
urozmaicona dieta i regularne posiłki
9%
szybkie efekty, które przychodzą niezależnie od tego, jakich wyrzeczeń wymagają
3%
zdrowe odżywianie, ale bez obsesji
10%
- Nie skupiajmy się na ścisłej diecie, a raczej pomyślmy o długofalowym wprowadzaniu zdrowych nawyków, bo jeżeli chcemy utrzymać efekty odchudzania, to nie możemy wrócić do poprzednich przyzwyczajeń - radzi Marek Dembek, trener personalny z Active Life.Zdrowe odchudzanie jest procesem długotrwałym i na samym wstępie powinniśmy uzbroić się w cierpliwość. Dobra wiadomość jest jednak taka, że z racji czasochłonności nie może być ono zbyt restrykcyjne. Możemy więc od czasu do czasu pozwolić sobie na małe żywieniowe grzechy.
- Zdrowe odchudzanie polega na zmianie nawyków żywieniowych. Warto na początku zastanowić się, jakie błędy w dotychczasowym sposobie żywienia spowodowały wzrost masy ciała i postarać się te błędy wyeliminować. Poza dietą warto wprowadzić aktywność fizyczną, by proces spalania tkanki tłuszczowej zachodził efektywniej. W trakcie odchudzania nie należy oczekiwać zbyt szybkich efektów. Jeżeli waga zbyt gwałtownie obniża się, to sygnał, że organizm zaczął wolniej spalać tłuszcz i przestawił się na niszczenie mięśni. Aby mieć pewność, że ubytek wagi następuje kosztem utraty tłuszczu, kilogramy muszą znikać w odpowiednim tempie. Średni, zalecany ubytek tłuszczu to 0,5 do 1 kg tygodniowo, co daje średnio spadek masy tłuszczowej na poziomie 2-4 kg miesięcznie - wyjaśnia Kamila Stoltman z Dobry Dietetyk. 1. Jedz regularnie
Żeby pobudzić metabolizm, trzeba jeść mniej, ale częściej. Najgorszym wyborem jest więc głodówka, która wbrew oczekiwaniom nie przyniesie stałych rezultatów. Ważna jest również regularność spożywania posiłków.
- Zaleca się spożywanie od czterech do pięciu posiłków dziennie spożywanych w odstępach co trzy lub cztery godziny. Posiłki należy spożywać częściej, w mniejszych ilościach i w miarę o jednakowych porach, dzięki temu organizm łatwiej spala dostarczane kalorie oraz zwiększa się biodostępność witamin. Spożywanie w jednorazowej porcji znacznej ilości pokarmu powoduje dodatkowo silne obciążenie przewodu pokarmowego i zmniejszone przyswajanie witamin. Ostatni posiłek zaleca się spożyć od dwóch do trzech godzin przed snem. Kolacja powinna być lekka, ponieważ wieczorem metabolizm zwalnia, a nadmiar kalorii może odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej - wyjaśnia Kamila Stoltman.
2. Błonnik hamuje apetyt
Pożywienie bogate w błonnik skutecznie spowalnia przesuw miazgi pokarmowej przez układ trawienny. Błonnik zapobiega objadaniu się i oszukuje mózg z korzyścią dla naszego zdrowia i sylwetki ciała.
- W obecności soków trawiennych błonnik ulega pęcznieniu, rozpycha ściany żołądka i wywołuje uczucie pełności. W takich okolicznościach nerwy żołądkowe natychmiast przekazują informacje do mózgu, by przystopować apetyt. Na takim pokarmie nie sposób przytyć, a ciało zachowuje jędrność, twardość i niski procent tkanki tłuszczowej. Najwięcej błonnika zawierają produkty pełnoziarniste oraz warzywa i owoce - dodaje Kamila Stoltman.3. Zadbaj o urozmaicone menu
- Zmieniajmy produkty białkowe w naszej diecie, mamy do wyboru mięsa, ryby, nabiał czy rośliny strączkowe. Nie ograniczajmy się do jednego czy dwóch rodzajów węglowodanów do obiadu, możemy tu wybierać z ryżu, makaronów, kasz, ziemniaków, batatów itp. Owoce jedzmy rotacyjnie, tak samo orzechy czy ziarna - możemy kupić ich kilka rodzajów i codziennie sięgać po inne. Pamiętajmy także o odpowiedniej ilości tłuszczy w naszej diecie. Rutyna i powtarzalność posiłków może nam na początku pomagać utrzymać odpowiednią ilość kalorii czy makroskładników, ale w dłuższej perspektywie będzie prowadzić do niedoborów - wyjaśnia Marek Dembek. Zdrowa dieta powinna uwzględniać różnorodne produkty. Powinniśmy pamiętać nie tylko o owocach i warzywach, ale także o mięsie. W dobrze zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć źródeł białka, węglowodanów złożonych czy tłuszczu. Warto wprowadzić do diety produkty przyspieszające metabolizm, takie jak ostre przyprawy, imbir czy cynamon.
- Istotnym elementem jest systematyka. Tyczy się ona zarówno odżywiania, jak i trenowania. Nie wystarczy od czasu do czasu zwrócić uwagę na to, co jemy, kiedy jemy, czy zrobimy lub nie zrobimy treningu. Organizm przystosowuje się do pewnego układu dnia. Jeśli przyzwyczaimy go do np. spożywania pięciu posiłków dziennie i trenowania co drugi dzień, to zachowajmy ten układ. Nie róbmy żadnych nerwowych ruchów - przestrzega Igor Janik, trener personalny.4. Czytaj etykiety
Jedząc zdrową i nisko przetworzoną żywność, dostarczamy do organizmu niezbędne minerały, mikroskładniki oraz sporą dawkę błonnika.
- Unikajmy żywności wysoko przetworzonej - wszystkie gotowe produkty, które mają w swoim składzie kilka lub kilkanaście składników. Zazwyczaj znajdziemy tam szkodliwe tłuszcze trans i/lub cukier czy słynny syrop glukozowy. Swoim podopiecznym podaję prostą zasadę: "Jeśli jakiś produkt ma więcej niż pięć składników, to nie jest dla Ciebie". Naprawdę, można się czasem zdziwić, czytając skład produktów lub szukając "zdrowych" kabanosów - ocenia Marek Dembek. 5. Dobry plan jest ważny
- Warto planować posiłki. Dzięki temu głód nie zaskoczy nas w pracy, a to właśnie wtedy najczęściej sięgamy po to, co jest łatwo dostępne, a co za tym idzie - niekoniecznie zdrowe. Planujmy także zakupy. Przed wyjściem warto zrobić listę i nie kupować żadnych produktów spoza niej. Zasada jest prosta - nie zjesz czekolady w domu, jeśli sam jej wcześniej tam nie przyniesiesz - podkreśla Marek Dembek. 6. Zadbaj o nawodnienie
Często prawidłowe nawodnienie może okazać się kluczem do sukcesu. Woda nie zawiera kalorii i najlepiej gasi pragnienie. Przyspiesza metabolizm i usuwa z organizmu toksyny. Powinniśmy pić co najmniej półtora litra wody na dobę.
Ile wody powinniśmy pić? Możemy wyliczyć to ze wzoru:
- na pierwsze 10 kg przypada 100 ml wody na każdy kg
- na kolejne 10 kg to już 50 ml/kg
- każde następne kilogramy to 20 ml/kg.
7. Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w odchudzaniu. Chociaż ilość czasu i energii poświęcanej na ruch powinna być uzależniona od indywidualnych preferencji i możliwości, to warto pamiętać, że nawet zwykły spacer jest ruchem.
- Ilość jednostek treningowych w przypadku osób zaczynających treningi powinna wynosić dwa razy w tygodniu. Później częstotliwość treningów można zwiększyć do czterech lub pięciu w tygodniu. Czas trwania treningu to optymalnie godzina na odpowiedniej dla danej osoby intensywności - mówi Igor Janik. 8. Sen to zdrowie
Regeneracja i sen sprawiają, że mamy dużo energii do działania, a nasz metabolizm utrzymuje się na odpowiednim poziomie.
- Pamiętajmy o właściwej regeneracji, a przede wszystkim o śnie. To właśnie w trakcie snu "resetujemy" swój układ nerwowy, a szkodliwe związki, które kumulują się w ciągu dnia w naszym mózgu, są rozkładane właśnie w trakcie snu. Dodatkowo podczas snu organizm jest w stanie regenerować tkankę mięśniową, narządy oraz kości. Prawidłowa ilość snu wzmacnia także nasz układ odpornościowy. Oprócz tego wytwarza się wtedy wiele hormonów, które pomogą nam prawidłowo funkcjonować w ciągu dni - dodaje Marek Dembek. 9. Nie daj się stresowi
- Nadmierny stres może zachwiać równowagę hormonalną w organizmie. Przyczynia się do oporności na leptynę, zmniejszenia wrażliwości organizmu na insulinę, obniżenia poziomu estrogenu u kobiet, a testosteronu u mężczyzn, a także zmniejszenia poziomu hormonu wzrostu, a podwyższenia poziomu kortyzolu oraz zaburzeń tarczycy. Jeśli podejdziemy do sprawy z głową i minimalna ilością ewentualnego stresu, który nam akurat nie pomaga, wówczas jesteśmy w stanie finalnie cieszyć się z rezultatów, a z czasem stać się przykładem i motywacją dla innych sposób, które też chcą zrzucić zbędne kilogramy - podkreśla Marek Dembek.10. Bez skrajności
Nie popadajmy też w skrajności i obsesję na punkcie zdrowego żywienia.
- W którymś momencie można dojść do wniosku, że do prawie każdego produktu można się przyczepić, że jest niezdrowy. Dla przykładu, ryby są złe, bo są hodowlane lub zbierają metale ciężkie. Owoce i warzywa złe, bo są pełne oprysków, pestycydów itp. We wszystkim trzeba znaleźć umiar. Wybierajmy rozsądnie, ale też nie dajmy się zwariować. To samo tyczy się fast foodów typu pizza czy hamburger. Jeżeli zjemy to okazjonalne raz na dwa tygodnie, to nie zrujnuje to ani zdrowia, ani sylwetki. Powtarzam, umiar i rozsądek w podejściu do odżywiania da nam trwałe rezultaty i prawidłowe podejście do tematu - podkreśla Marek Dembek.
Portal trojmiasto.pl nie ponosi odpowiedzialności za treść opinii. 
Filmy